12 Mga Kasagaran nga Tumotumo sa Pagkatulog, Busted

Kontento

• Tumotumo: Ang Tanan Nagkinahanglan ug Walo ka Oras sa Pagkatulog
• Tumotumo: Kon Daghan Ka nga Katulog, Mas Maayo
• Dili tinuud: Mahimo ka Makapagawas sa Kakulang sa Pagkatulog sa Semana pinaagi sa Pagkatulog sa Pagkahuman sa Katapusan sa Katapusan sa semana
• Tumotumo: Kung Dili ka Mahikatulog, Pagpahulay ra sa higdaan Hangtud nga Wala Ka
• Tumotumo: Ang pagtan-aw sa TV Mahimo nga Usa ka Maayong Paagi aron Matulog
• Tumotumo: Ang paghagok Makakalagot apan Dili Makadaot
• Tumotumo: Ang Alkohol Makatabang Kanimo sa Pagtango
• Tumotumo: Ang Kape sa Hapon Dili Makabalda sa Imong Pagkatulog
• Tinuohan: Ang Imong Sulud Sa Pagkahuman Kinahanglan Magin Mainit ug komportable
• Dili tinuud: Usa ka Hapon nga Pagkahulog sa Kagabhion Magubot sa Imong Pagkatulog sa Gabii
• Tinuohan: Ang pag-ehersisyo sa Gabi Makapadayon Kanimo
• Tumotumo: OK ra nga Ipaambit sa Imong Binuhi ang Imong Katre
• Ribyuha alang sa

Ang pagkatulog dili ingon ingon kini kinahanglan nga ingon niana kalisud. Human sa tanan, ang mga tawo natulog sulod sa gatusan ka libo ka mga tuig-kini dili sama sa pagpalupad sa usa ka eroplano o pagbuhat sa laparoscopic surgery. Ang pagkatulog taas didto sa lista sa mga kalihokan nga hinungdanon aron mabuhi, kauban ang pagkaon ug pagginhawa. Ug bisan pa, ang mga higayon mao, kung ang pag-abut sa pagkatulog, naghimo gihapon kami usa ka sayup.

Kung nakatulog man uban ang TV, gipasagdan nga maghigda si Fido diha sa higdaanan uban kanimo o pagbubo na usab sa us aka tasa nga kape sa ulahi kaayo nga adlaw, daghang gituohan namon nga madawat nga pamatasan sa oras sa pagtulog dili gyud. Sa slideshow sa ubos, among gitigom ang 12 sa labing kasagarang gituohan nga mga mito sa pagkatulog, ug gihangyo ang mga eksperto sa paghatag ug kahayag sa kamatuoran.

Tumotumo: Ang Tanan Nagkinahanglan ug Walo ka Oras sa Pagkatulog

kamatuoran: Kung unsa ang molihok alang kanimo mahimong dili molihok alang sa imong silingan. "Ang panginahanglan sa pagkatulog sa usa ka tawo daan na nga gitakda," ingon ni Michael Decker, Ph.D., associate professor sa Georgia State University ug tigpamaba sa American Academy of Sleep Medicine. "Ang pila ka mga tawo nanginahanglan og gamay pa, ug ang uban nanginahanglan og gamay nga gamay."

Busa giunsa nimo pagkahibalo kung pila ang imong kinahanglan? Ang usa ka karatola nga dili ka igo igo na makatulog sa dayon nga mahigda, ingon ni Robert Oexman, direktor sa Sleep to Live Institute. "Kasagaran gyud nga sultihan ako sa mga tawo nga, 'Ako usa ka maayo nga tulog, nakatulog ako dayon nga ang akong ulo naigo ang unlan,'" ingon niya. "Timailhan kana nga lagmit kulang ka sa pagkatulog." Ang pag-aginod kinahanglan magdugay mga 15 ka minuto kung kanunay nimo natuman ang imong mga kinahanglan sa pagkatulog, ingon niya. Ug kung nahigmata ka nga gibati ang kabag-o ug kusog? Maayo ang imong gibuhat, ingon ni Decker.

Bisan pa, ang mga tawo nga nag-ingon nga maayo ra sila sa unom lang ka oras nga tulog sa usa ka gabii nga lagmit nagpahimutang sa ilang kaugalingon alang sa mga umaabot nga problema. Gisugyot sa panukiduki nga ang kanunay nga pagkatulog nga mas gamay sa unom ka oras sa usa ka gabii mahimo’g madugangan ang peligro sa stroke ug diabetes, madaut ang mga bukog ug masakitan ang kasingkasing, lakip sa ubang makahadlok nga mga epekto.

Tumotumo: Kon Daghan Ka nga Katulog, Mas Maayo

kamatuoran: Motuo ka o dili, adunay usa ka butang nga sobra nga pagkatulog. Sama sa mga tawo nga kanunay matulog mas mubu sa unom ka oras sa usa ka gabii, ang mga tawo nga kanunay mag-orasan kapin sa siyam o 10 oras matag gabii nag-atubang usab sa daghang mga problema sa kahimsog, ingon ni Michael A. Grandner, Ph.D., usa ka instruktor sa psychiatry ug usa ka miyembro sa programa sa Behavioral Sleep Medicine sa University of Pennsylvania. Wala pa naton nahibal-an kung ang sobra nga pagtulog mao ang panultihon nga manok o itlog, ingon niya, apan nahibal-an naton nga adunay usa ka butang sama sa daghang butang!

Dili tinuud: Mahimo ka Makapagawas sa Kakulang sa Pagkatulog sa Semana pinaagi sa Pagkatulog sa Pagkahuman sa Katapusan sa Katapusan sa semana

kamatuoran: Kung dili ka mabuut ug malaw-ay gikan sa pagtipig sa pagkatulog sa tibuok semana, ug pagkahuman matulog sa labi ka daghang oras matag Sabado sa buntag, makit-an nimo ang mga mubu nga epekto sa kawad-on sa pagkatulog nga dali ra nawala, ingon ni Lolo. Apan ang dugay nga epekto lagmit peligroso. "Ang problema [sa pag-ihap sa pagkuha sa tulog] mao ang paghunahuna nga wala’y sangputanan sa dili igo nga pagtulog sa tibuok semana," ingon ni Oexman. "Adunay mga sangputanan bisan usa ka gabii nga dili igo nga pagkatulog."

Dugang pa, kung matulog ka sa ulahi sa katapusan sa semana, giandam nimo ang imong kaugalingon alang sa problema nga makatulog sa Domingo sa gabii. Pagkahuman, kung ang alarma mohunong sa Lunes sa buntag, makita nimo ang imong kaugalingon nga nagsugod pag-usab sa siklo, ingon ni Oexman.

Tumotumo: Kung Dili ka Mahikatulog, Pagpahulay ra sa higdaan Hangtud nga Wala Ka

kamatuoran: Ang paghigda didto nga nagtutok sa orasan nga naglaum nga moabut ang pagkatulog usa sa labing daotan nga mga butang nga mahimo nimo, giingon sa mga eksperto. "Ang paghigda sa higdaanan ug ang paghunahuna kung ngano nga wala kita natulog makadugang sa kabalaka ug makapalisud sa pagkatulog," ingon ni Decker. Kung nagluto ka didto sa igo nga panahon, mahimo nimo tudloan ang imong utok nga iupod ang paghigda sa higdaan nga adunay pagmata, ingon ni Oexman.

Hinuon, paghawa sa higdaan ug pagbuhat og lain pa nga makadiyot aron matabangan ka nga mahuman. Ang pagbag-o sa palibot makatabang kanimo nga makalikay sa usa ka tensiyonado nga pakig-uban sa imong sulud, basta dili kini sobra ka makaikag ug layo sa bisan unsang sanag nga kahayag. Paglabay sa tunga sa oras, sulayi pagbalik sa higdaanan, miingon si Grandner.

Tumotumo: Ang pagtan-aw sa TV Mahimo nga Usa ka Maayong Paagi aron Matulog

kamatuoran: "Adunay kalainan tali sa pagrelaks ug pagkalinga," ingon ni Lolo. Kung mag-relaks ka, ang imong pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing mohinay, ang imong mga kaunuran mogawas, ang imong mga hunahuna mas kalmado-ug wala’y mahitabo kung nagtan-aw ka sa TV. "Ang TV sa gabii wala didto aron matulog ka, anaa kini aron mabaligya ka," ingon niya.

Wala’y labot nga ang asul nga suga nga gibuga gikan sa TV naglimbong sa imong utok sa paghunahuna nga panahon na nga magmata ug alerto. Miuyon ang mga eksperto nga kinahanglan nimo ipaubus ang tanan nga elektronik nga mga aparato bisan usa ka oras sa wala pa matulog.

Ang pagbasa sa usa ka libro (nga dili kaayo makalipay) makatabang kanimo nga makarelaks, apan ang mga doc sa pagkatulog dali nga itudlo nga kinahanglan kini ang tinuod nga butang. Ang mga iPad ug uban pang mga backlit electronic reader nagbuga sa parehas nga klase nga stimulate light sama sa imong TV.

Tumotumo: Ang paghagok Makakalagot apan Dili Makadaot

kamatuoran: Samtang sa tinuud usa ka pagsamok sa imong kauban sa higdaanan, ang paghagok mahimong labi ka peligro sa imong kahimsog kaysa mahibal-an nimo.

Ang mga pagkurog sa humok nga tisyu sa imong mga agianan sa hangin nga mosangput sa kana nga tunog nga gabas sa kahoy mahimo’g hinungdan sa paghubag sa oras. Samtang ang paghubag labi nga nagpagamay sa imong mga agianan sa hangin, kini labi nga naglisud alang sa igo nga oxygen nga maagian, ingon ni Oexman.

Kung wala kini igo nga oxygen, ang utok makapukaw sa mga snorers aron makamata, ingon ni Lolo. Kadaghanan sa mga tawo nga naghagok o adunay sleep apnea hapit dayon makatulog, apan ang pipila ka mga eksperto naghunahuna nga ang kanunay nga pagbisikleta taliwala sa alerto ug pagkatulog hinungdan sa daghang tensiyon sa lawas, labi na sa kasingkasing, ingon ni Lolo. Mahimo kini ipatin-aw kung nganong ang parehas nga paghagok ug sleep apnea naangot sa dugang nga mga risgo sa kasingkasing.

Tumotumo: Ang Alkohol Makatabang Kanimo sa Pagtango

kamatuoran: Mahimong makatabang kini kanimo nga mawala ang imong katin-awan, apan mahimo’g kini seryoso nga makadaot sa kalidad sa imong shut-eye unya sa gabii. Kini usa ka labi ka komplikado nga relasyon kay sa "ang alkohol makapaluya kanimo," ingon ni Grandner. Samtang giproseso sa imong lawas ang alkohol, mahimo’g magsugod kini nga molihok ingon usa ka stimulant, nga mosangput sa labi ka mabaw ug dili kaayo pahulay nga pagkatulog pagkahuman sa gabii.

Ang mga palainom mahimo usab nga mas lagmit nga makamata sa tungang gabii ug maglisud sa pagbalik sa pagkatulog. "Ang alkohol makahubog sa pagpadayon sa pagkatulog ug mosangput sa pagkabulag nga pagkatulog ug dili maayo nga kalidad sa pagkatulog," ingon ni Decker. "Inom na, bayri unya."

Tumotumo: Ang Kape sa Hapon Dili Makabalda sa Imong Pagkatulog

kamatuoran: Ang caaffeine adunay katingad-an nga taas nga katunga nga kinabuhi, nagpasabut nga adunay pa katunga sa orihinal nga kantidad sa caffeine nga imong gikaon sa imong dugo mga 12 ka oras ang milabay, ingon ni Oexman.

Ang kapeina dili kanunay ang labi ka halata sa mga nangawat sa pagkatulog, bisan pa. "Sa kadaghanan nga mga kaso kung moabut na ang oras sa pagtulog, dili ka pa andam nga andam alang niini," ingon ni Lolo. "Wala nimo gibati ang mga kapeligrohan sa caffeine, dili ka kaayo makapugong, bisan kung wala nimo nahibal-an nga kini usa ka hinungdan."

Bisan ang caffeine sa paniudto mahimong hinungdan sa kasamok kung labi ka sensitibo sa caffeine, apan siguruha nga makalikay sa bisan unsang kape o tsa pagkahuman sa panihapon.

Tinuohan: Ang Imong Sulud Sa Pagkahuman Kinahanglan Magin Mainit ug komportable

kamatuoran: Bisan kung hingpit natong nasabtan ang tinguha nga magkugos ilalom sa daghang mga habol, ang mas bugnaw nga palibot mas maayo sa maayong pagkatulog. Tungod kay adunay piho nga mga pagbag-o sa temperatura sa lawas nga lawas samtang nag-andam kami sa pagtulog, bisan unsang butang nga makapataas sa imong sulud nga kalagmitan mahimong maghimo sa kalisud nga pagtulog, ingon ni Lolo. Ang pila ka mga tawo labi nga makatipig sa elektrisidad ug mapalong ang AC sa gabii, apan kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga naglisud sa pagkatulog samtang nag-init ang panahon, sulayi nga magpadayon ang usa ka fan nga labing menos, nagsugyot siya.

Sa kadaghanan nga mga kaso, ingon ni Oexman, ang pagbutang sa imong ulo sa pipila ka cool nga hangin makapugong sa mga epekto sa daghang mga habol, apan alang sa mga kauban sa kama nga adunay kaatbang nga panginahanglanon sa temperatura, gisugyot niya ang pagtulog nga adunay duha ka hugpong nga habol ug habol, bisan kung naa ka sa parehas nga higdaan.

Dili tinuud: Usa ka Hapon nga Pagkahulog sa Kagabhion Magubot sa Imong Pagkatulog sa Gabii

kamatuoran: Kung husto ang oras, dili kini kinahanglan! Sa tinuud, adunay daghang panukiduki nga nagpakita nga ang mga napper nagpalambo sa memorya, pagkaalerto, ug paghimo pagkahuman sa usa ka mubo nga kasaulugan. Siguruha nga dili ka matulog sa hapit sa oras sa pagtulog, ug gihiwa kini sa 30 minuto o mas mubu, kung dili peligro ka nga madalin-as sa labi ka lawom nga pagkatulog ug mobati nga groggier sa imong pagmata.

Usa ka pulong sa pasidaan alang sa mga tawo nga adunay kalisud sa pagkatulog: Kung nalisdan ka na nga makatulog, momata sa daghang mga higayon sa tibuok gabii, o momata og sayo, tingali maalamon nga dili na matulog, matod ni Oexman.

Tinuohan: Ang pag-ehersisyo sa Gabi Makapadayon Kanimo

kamatuoran: Dili kinahanglan. Ang kini nga panghunahuna tingali naggumikan sa mga pagtuon sa mga tawo nga naghimo sa labi ka grabe nga pag-ehersisyo labi pa sa oras sa pagtulog kaysa kadaghanan sa tinuud nga atong gibuhat, ingon ni Lolo. Kung wala ka’y lain nga oras gawas sa gabii aron maigo ang gym, ayaw laktawi ang pag-ehersisyo, siguruha lang nga dili kini sobra ka makutkut ug gitugutan nimo ang imong kaugalingon nga igo nga oras aron mobugnaw sa wala pa moambak sa kama, ingon ni Lolo.

Bisan pa, kung adunay ka problema sa pagkatulog sa gabii, ang pagpataas sa imong kinauyokan nga temperatura sa lawas tungod sa ehersisyo mahimong makadugang sugnod sa kalayo, ingon ni Oexman. Ang mga tawo nga adunay problema sa pagtulog kinahanglan nga mag-ehersisyo labing menos tulo hangtod upat ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog, ingon niya.

Tumotumo: OK ra nga Ipaambit sa Imong Binuhi ang Imong Katre

kamatuoran: Ang imong balhiboon nga mga higala dili ang labing maayo nga kauban sa higdaanan. "Ang ubang mga tawo mibati nga ang pagbutang sa ilang binuhi sa kwarto makatabang kanila nga makatulog nga mas maayo," ingon ni Decker, "apan kung si Fido naghagok ug si Fluffy nagsuroysuroy sa higdaanan sama sa kasagarang buhaton sa mga iring, kini mahimong makabalda kaayo!"

Dugang pa sa Huffington Post Healthy Living:

Ang mga Prutas ug utanon nga adunay daghang pestisidyo

Ang Labing Maayo nga Sports Bra para Kanimo

6 Mayo Superfoods Sa Panahon Karon

Ribyuha alang sa