Giunsa ang Pagbansay alang sa Usa ka Katunga nga Marathon alang sa mga Nagsugod (Dugang, usa ka 12-Linggo nga Plano)

Kontento

• Pagbutang og Pace
• Speed ​​Runs + Hills
• Dali nga Pagdagan
• Nagdagan ang Tempo
• Kusug nga Pagbansay + Paghanas sa Krus
• Aktibo nga Pagpaayo/Pahulay nga mga Adlaw
• 12 ka semana nga Half-Marathon nga Iskedyul sa Pagbansay alang sa mga Magsusugod
• Ribyuha alang sa

Kung mangutana ka nako, ang half marathon mao ang hingpit nga lumba. Ang napulo'g tulo nga punto usa ka milya usa ka gahi nga igo nga gilay-on nga nagkinahanglan og pasalig ug pagbansay, apan igo nga ma-access nga mahimo kini bisan kinsa — nga adunay husto nga plano! Tingali kana kung ngano nga ang katunga nga marathon adunay labing daghang mga partisipante (2.1 milyon sa 2018 ra, sumala sa datos gikan sa RunRepeat ug sa International Association of Athletics Federations).

Naghunahuna bahin sa pag-sign up alang sa usa ka lumba apan wala’y ideya kung giunsa ang pagbansay o tunga nga marathon?

Kini nga 12-semana nga iskedyul sa pagbansay nga gihimo ni Nike + Run Coach Jes Woods mao anggidisenyo alang sa beginner half marathoners nga modagan tulo o upat ka beses kada semana ug aberids 10 o labaw pa ka milya kada semana.

Usa kana ka maayo nga sukaranan sa lebel sa pagpadagan sa kusog — hunahunaa nga kini makadagan 30 minuto sa usa ka higayon, tulo o upat ka beses sa usa ka semana. Sa tibuuk nga kini nga plano, mag-uswag ka sa pagdagan lima ka adlaw sa usa ka semana, samtang gitukod ang imong paglahutay, kusog, ug katulin — tanan nga kinahanglan nimo aron mapasayon ​​ang 13.1. (Kung wala ka pa didto, tan-awa hinoon ang among couch-to-half marathon training plan.)

Andam modagan? Tan-awa sa ubus alang sa maluwas ug ma-print nga plano, apan siguruha nga mabasa ang pagkahugno ni Woods sa tanan nga mga hinungdanon nga bahin kung giunsa ang pagbansay alang sa tunga nga marapon.

Pagbutang og Pace

Ang pagsabut sa imong lakang dili lang bahin sa pag-igo sa usa ka piho nga oras sa paghuman. Sa tibuuk nga paghanas, magdagan ka sa lainlaing mga tulin aron magamit ang lainlaing mga aspeto sa imong kahimsog. (May Kalabutan: Mas Maayo ba ang Pagdagan nga Mas Dali o Pagdagan nga Mas Dugay?)

Paghunahuna bahin sa tulin sa mga termino sa paningkamot sa usa ka sukdanan nga 1 hangtod 10: Ang usa ka dali nga pagdagan kinahanglan nga gibati sama sa usa ka 3 o 4 nga lebel sa paningkamot, sama sa mahimo nimong mapadayon ang usa ka bug-os nga panagsulti nga wala’y pagginhawa sa tanan; ang imong katunga nga lakang sa marathon kinahanglan nga gibati sama sa usa ka 7, sama nga mahimo ka pa usab magsulti sa usa ka bug-os nga silot apan kinahanglan nga makuha ang imong ginhawa pagkahuman; ang imong 5K nga tulin usa ka 9 sa 10 nga lebel sa paningkamot, ug kinahanglan mo ra nga madumala ang usa ka pulong dinhi ug didto. Gamita kini nga tsart sa tulin aron matabangan ang ID sa imong lakang kung nakumpleto ang mga pag-ehersisyo sa iskedyul sa pagbansay sa tunga nga marapon sa ubus.

Speed ​​Runs + Hills

Aron makapadali, kinahanglan nimo nga modagan nga dali. Mao nga sa mga adlaw sa katulin, imong himuon ang imong labing katulin nga tulin — ang imong 5K ug 10K nga lakang. Ngano nga ang mga katulin kung ikaw nagbansay alang sa usa ka tunga nga marapon? "Hunahunaa kini sama sa pagpataas sa kisame - kung ang imong 5K nga dagan mas paspas, ang tanan sa likod niini mas paspas usab," gipasabut ni Woods.

Ug, FYI, ang trabaho sa bungtod naa dinhi dili ra tungod kay maayo nga ideya nga pamilyar ang imong kaugalingon sa usa ka bukirong yuta, apan tungod kay ang pagtrabaho sa bungtod mao ang dali nga pagtakuban, ingon ni Woods. "Dili ka magpadagan sa 5K nga tulin sa 90-segundos nga pagbalik-balik sa bungtod, apan ingon ana kana," ingon niya. "Mao nga makuha nimo ang parehas nga paningkamot nga adunay gamay nga tulin ug dili kaayo pagdukdok sa mga bitiis." (Ug adunay daghan pa nga mga hinungdan nga ang pagdagan sa mga bungtod takus niini.)

Ang mga tulin nga pagdagan kinahanglan nga makuha ang tanan nga naa nimo. "Dinhi namon gibuak ang lawas, ug nahuman gyud nimo ang katulin nga pagpadagan sa lebel sa kahimsog nga labi ka grabe kaysa kung diin ka nagsugod," ingon ni Woods. Ingon niana ang pagsugod sa imong lawas nga mopahiangay sa tensiyon sa mas paspas nga pagdagan. Siguruha nga ang imong kusog nga pag-ehersisyo kanunay nga adunay 10- hangtod 15 minuto nga pagpainit ug cool-down nga dali usab nga pagdagan. (Ania ang dugang nga kasayuran bahin sa mga pagpadagan sa tulin ug lainlaing mga lahi sa pagdagan nga mga pag-ehersisyo sa agwat.)

Mga Ulo: Adunay usa ka pag-ehersisyo sa fartlek sa kini nga iskedyul sa pagbansay sa katunga nga marapon. Human sa pagpainit, modagan ka og 1 ka minuto sa dagan sa imong tumong, unya maulian sulod sa 1 ka minuto sa dagan sa marathon. Padayon nga itugma ang imong paningkamot sa agwat sa pagkaayo 1: 1 samtang nagtrabaho pinaagi sa usa ka piramide: 1 minuto, 2 minuto, 3 minuto, 2 minuto, 1 minuto. Kini nagpasabut, sa 2 ka minuto nga pyramid round, magdagan ka sa 2 minuto, pagkahuman pahulay sa 2 minuto. Buhata kini kaduha sa kinatibuk-an.

Dali nga Pagdagan

Ang paagi sa imong pagpalig-on sa imong lawas pagkahuman sa pagpadagan sa kusog nga makapadasig sa tensiyon pinaagi sa dali nga pagdagan. "Kini nga mga maayo ug hinay nga milya nag-agay ang dugo, nga nagpasiugda sa pag-ayo ug gibubo ang pamamaga, lactic acid, ug tanan nga dili maayo nga butang," ingon ni Woods.

Bisan kung dili ka mobati nga naguba, ipadayon ang imong dali nga pagdagan nga sloooow. "Wala'y bisan kinsa nga nagpadali sa ilang kadali dali dali," ingon ni Woods. "Bisan unsang orasa nga maghimo ka usa ka paningkamot nga nakabase sa pagdagan, nagkuha ka salapi gikan sa bangko. Ang kuwarta nga nagbalik sa kuwarta sa bangko mao ang nindot, dali, hinay nga pagdagan. dagan sa dagan, naa kita sa utang; ang paagi ra aron makapalig-on usab labi ka kadali sa milya. "

Nagdagan ang Tempo

Ang Tempo nagpadagan sa imong pagkaepisyente. "Hunahunaa ang bahin sa gasolina sa gasolina sa imong awto — tingali mahimo ka makakuha og 25 ka milya matag galon nga nagmaneho sa palibot sa syudad sa mas hinay nga tulin," saysay ni Woods. "Apan sa haywey, ang parehas nga galon nga gas makakuha og 30 o 35 kilometros matag galon. Kana ang gihimo sa tempo run: Gisulayan nimo nga labi ka episyente sa parehas nga kantidad sa kusog, aron dali ka makadagan nga wala’y pagbati nga sama kanimo ningtrabaho og maayo. "

Ang imong paningkamot sa tempo kinahanglan nga tama ra sa tunga nga paningkamot sa marathon. Makatabang kini kanimo nga makit-an ang mahiwas nga tipping point taliwala sa pagpadagan sa mubu nga distansya nga kusog kaayo ug pagpadagan sa dugay, hinay nga mga milya.

Kusug nga Pagbansay + Paghanas sa Krus

Aron mahimong mas maayo sa pagdagan, kinahanglan nimo nga buhaton ang labi pa sa pagdagan, di ba? Hinungdanon ang pagbansay sa kusog alang sa pagkuha kusug sa tanan, nga makatabang kanimo nga mahimong usa ka labi ka episyente nga magdadagan (paghubad: wala’y mausik nga kusog). "Usa ako ka hilig sa panguna nga mga ehersisyo, nga makatabang kanimo nga magpadayon nga tulin kung gikapoy ka hangtod sa katapusan sa usa ka pagdagan, ug mga ehersisyo nga magamit sa mga magdadagan, sama sa mga tulay nga single-leg, backward lunges, ug mga single-leg deadlift," ingon ni Kahoy. (Kini nga Ultimate Strength Workout for Runners adunay tanan nga imong gikinahanglan.)

Ang mga pag-ehersisyo nga cross-training sama sa paglangoy o pagbisikleta, sa laing bahin, nagpadayon sa paghimo sa imong kapasidad sa aerobic, apan naghimo usab mga kaunuran gawas sa mga nagtrabaho sa usa ka dagan ug kasagarang mas ubos nga epekto — usa ka butang nga labi ka makatabang sa usa ka grabe nga kusog nga mileage nga semana .

Aktibo nga Pagpaayo/Pahulay nga mga Adlaw

Kinahanglan nimo nga hatagan og pahulay ang imong lawas-kana kung ang imong mga kaunuran adunay oras sa pag-ayo sa ilang kaugalingon ug mahimong mas lig-on. Siguruha nga adunay ka usa ka adlaw nga tibuuk nga pahulay (sa kini nga plano, kana Lunes o Adlaw 1).

Sa Biyernes, gihimo nimo kini. "Tingali maayo ang gibati sa imong mga bitiis ug mahimo ka nga mogawas alang sa usa ka 30-minuto nga pagdagan nga mapaayo kini aron mas maandam ka sa imong pagdagan sa Sabado kontra sa pagpahulay sa tibuok adlaw," ingon ni Woods. Apan kung ang imong mga bitiis gibati nga bug-at ug kini usa ka grabe nga semana, ayaw pag-hero. "Pahulay sa adlaw, pagbuhat lang og foam rolling, tingali pag-yoga o paglangoy," ingon niya. "Paminawa ang imong lawas ug kung unsa ang mahimo’g maayo. Paglikay lang sa taas nga epekto o bug-at nga gibug-aton nga kusog nga trabaho." (Related: OK ra ba ang pagpataas sa bug-at samtang nagbansay sa marathon?)

12 ka semana nga Half-Marathon nga Iskedyul sa Pagbansay alang sa mga Magsusugod

Ribyuha alang sa