6 nga Dali nga Paagi sa Pag-unat sa Imong mga tuhod

Kontento

• Mga pagtuyhad
• 1. Mga straightener sa tuhod
• 2. Nagtaas ang tul-id nga bitiis
• 3. Naghigda nga hamstring stretch
• 4. Nagbarug nga quad kahabaan
• 5. Pag-inat sa baka
• 6. Naglingkod sa hamstring stretch
• Mga Kaayohan
• Unsa ang likayan
• Kung gibati nimo ang sakit sa tuhod
• Uban pang mga butang nga buhaton
• Pagpalig-on sa mga ehersisyo
• Kahupayan sa kasakit
• Kanus-a makita ang usa ka pro
• Sa ubos nga linya

Ang imong lutahan sa tuhod makatabang kanimo sa pagbuhat sa adlaw-adlaw nga kalihokan sama sa paglakaw, squatting, ug pagtindog nga hilum. Apan kung ang imong tuhod masakit o pig-ot, kini nga mga lihok mahimo nga mobati nga dili komportable.

Ang paghimo sa mga tuhod sa tuhod makahatag kahupayan. Kini nga pagtuyhad nagpahukas sa mga kaunuran sa palibot sa imong tuhod, nga nagpaminus sa presyur sa lutahan.

Hinumdomi, ang imong tuhod dili usa ka kaunuran. Kini usa ka lutahan taliwala sa imong bukog sa paa, shin bone, ug takup sa tuhod. Busa, ang pagtuyhad sa tuhod kinahanglan nga target ang mga kaunuran ug mga ugat nga naglibot sa tuhod.

Kauban niini ang:

• quadriceps
• hamstrings
• nating baka
• hip flexors ug adductors
• iliotibial band

Niini kung giunsa ang pag-inat sa imong tuhod ug mga benepisyo.

Mga pagtuyhad

Tungod kay ang tuhod gilakip sa daghang mga kaunuran, hinungdanon nga buhaton ang mga pag-unat nga moapil sa matag grupo.

1. Mga straightener sa tuhod

Ang kini nga lakang nga mahigalaon sa mga nagsugod sa pagkab-ot sa mga tuhod ug bat-ang. Samtang gitul-id nimo ang imong tuhod, imong paluagan ang palibot nga mga kaunuran.

2. Nagtaas ang tul-id nga bitiis

Sama sa mga straighteners sa tuhod, kini nga ehersisyo nagpadako sa tuhod. Kini ang mag-inat sa mga ugat ug kaunuran sa likud sa imong lutahan sa tuhod.

3. Naghigda nga hamstring stretch

Ang kalamnan sa hamstring motabok sa likod sa tuhod. Aron maibanan ang kahugot sa kini nga lugar, sulayi ang paghigda nga nagahigda nga hamstring.

4. Nagbarug nga quad kahabaan

Ang nagatindog nga quad kahabaan naghubad sa mga kaunuran ug mga ugat sa atubangan sa lutahan sa tuhod. Mabatyagan nimo ang pagtuyhad sa imong quads sa atubangan sa imong paa.

5. Pag-inat sa baka

Sama sa hamstring, ang mga kaunuran sa nati nga baka ningkabit sa likud sa imong tuhod. Kung ang imong nati nga baka masigpit, mahimo kini nga mobitad sa tuhod sa tuhod ug hinungdan sa kasakit. Mahimo nimo kini paluagan pinaagi sa paghimo sa usa ka torong baka.

6. Naglingkod sa hamstring stretch

Kini nga paglihok nagbuklad sa mga hamstrings, nga makapahupay sa presyur sa tuhod. Ilabi na nga makatabang kini alang sa mga nagdagan, nga dali makit-an ang mga hamstring. Mahimo kini mosangput sa mga isyu sa tuhod ug masakit nga mga bitiis.

Pinaagi sa paghimo niini nga paglihok ingon usa ka post-run stretch, mahimo nimo mapagaan ang kahugot sa imong mga hamstring ug tuhod.

Mga Kaayohan

Ang pag-unat sa tuhod nakaminusan ang kahugot sa mga kaunuran sa imong tuhod. Gipalambo niini ang pagkaayo ug paglihok sa imong tuhod, nga naghimo niini nga labing kadali nga maglihok sa panahon sa pag-ehersisyo ug adlaw-adlaw nga kalihokan.

Dugang pa, kung malaya ang mga kaunuran sa imong tuhod, dili ka kaayo adunay:

• sakit sa tuhod
• pagkagahi sa tuhod
• kadaot

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, buhaton kanunay ang pag-unat sa tuhod.

Unsa ang likayan

Kung adunay ka sakit sa tuhod, girekomenda nga likayan:

• lunges
• paglukso
• lawom nga squats
• pagdagan

Ang kini nga mga lihok mahimo nga mograbe ang imong sakit sa tuhod, busa labing maayo nga laktawan kini. Mahimo nimo nga sulayan ang kini nga mga ehersisyo sa higayon nga mag-ayo ang sakit sa imong tuhod.

Kung gibati nimo ang sakit sa tuhod

Kung adunay ka sakit sa tuhod, ang gihunahuna nga pag-inat mahimo’g dili maayo. Bisan pa, ang paghimo sa tuhod nga tuhod kung masakit ang imong tuhod makatabang kanimo nga mobati nga mas maayo.

Ang yawi mao ang paghinay hinay ug hinay. Hupti ang matag pag-unat sa pila lang ka segundo. Kung naghimo ka mga reps, pagsugod sa usa ka mubu nga numero. Samtang nagkalayo ang imong mga kaunuran, mahimo nimong madugangan ang gidugayon sa matag pag-unat.

Kinahanglan nimo nga hunungon kung gibati nimo ang bag-ong kasakit o kung ang imong kasamtangan nga kasakit mograbe. Sa kini nga kaso, tan-awa ang usa ka pisikal nga therapist alang sa kaugalingon nga paggiya.

Uban pang mga butang nga buhaton

Gawas sa pagtuyhad sa imong tuhod, adunay uban pang mga paagi aron kini himsog. Kauban niini:

Pagpalig-on sa mga ehersisyo

Ang kusog sama ka hinungdan sa pagka-flexible. Kung ang mga kaunuran nga gilakip sa imong tuhod lig-on, sakto nga suportahan nila ang imong tuhod. Gikubsan niini ang salaan ug presyur sa imong mga lutahan sa tuhod.

Apan kung kini nga mga kaunuran mahuyang, dili nila matabangan ang imong mga tuhod nga makasuyop sa shock sa paglihok. Manghugot usab sila, hinungdan sa kasakit sa imong tuhod ug uban pang bahin sa lawas.

Aron mahimo’g kusog ang palibot nga mga kaunuran, pagdugang ehersisyo sa pagpalig-on sa tuhod sa imong naandan nga kalihokan.Kini nga mga paglihok masiguro nga ang imong tuhod adunay igong suporta.

Ang mga pananglitan sa ehersisyo sa tuhod nag-uban:

• bodyweight squat
• curl sa hamstring
• glute tulay
• press sa paa
• pagpatubo sa nating baka

Kahupayan sa kasakit

Mahimo mo usab nga pagdumala ang sakit sa tuhod nga adunay lainlaing mga tambal sa balay. Kauban niini:

• Yelo. Ang makapabugnaw nga pagbati sa yelo makapahupay sa sakit, paghubag, ug paghubag. Pagputos sa usa ka ice pack nga adunay toalya ug ibutang sa imong tuhod sa 20 minuto.
• Pag-init. Ang usa ka botelya sa init nga tubig o heat pack mahimo usab nga makapahupay sa hinay nga sakit sa tuhod.
• Nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs). Kung adunay ka gamay nga sakit sa tuhod, ang mga NSAID nga over-the-counter sama sa ibuprofen mahimong makatabang.
• Nagputos ang tuhod. Pagsul-ob sa usa ka sapot sa tuhod o brace alang sa dugang nga suporta sa tuhod.

Alang sa grabe o laygay nga sakit sa tuhod, bisitaha ang imong doktor sa labing dali nga panahon.

Kanus-a makita ang usa ka pro

Kasagaran, ang mga pag-unat ug mga remedyo sa balay makatabang sa malumo nga sakit sa tuhod. Apan kung ang mga problema sa imong tuhod molungtad labi pa sa 2 ka semana, pakigkita sa imong doktor sa panguna nga pag-atiman.

Mahibal-an sa imong doktor kung ang mga isyu sa imong tuhod hinungdan sa usa ka kadaot o nagpahiping kahimtang.

Mahimo nga duawon ka sa imong doktor usa ka pisikal nga therapist nga makapakita kanimo kung unsaon paghimo piho nga mga pagbuut ug ehersisyo. Igpunting nila ang mga paglihok nga gipunting ang hinungdan sa imong sakit sa tuhod.

Pakigsulti sa usa ka personal nga tigbansay kung gusto nimo nga magsulay sa bag-ong mga ehersisyo. Tabangan ka nila nga magpadayon nga luwas samtang nag-ehersisyo.

Sa ubos nga linya

Kung adunay ka sakit sa tuhod, sulayi kini nga tuhod. Ang kini nga mga lihok makatabang pinaagi sa pagtuyhad sa mga kaunuran nga gilakip sa imong tuhod. Kung kini nga mga kaunuran malaya ug nabag-o, ibutang nila ang dili kaayo presyur sa imong mga tuhod.

Paglihok nga hinay ug paggahin og oras. Kung gibati nimo ang bag-ong kasakit, o kung nagkagrabe ang imong orihinal nga kasakit, hunong na ang ehersisyo ug magpatan-aw sa usa ka pisikal nga therapist o imong nag-una nga doktor.