Giunsa ang pag-unat sa Imong ABS ug Ngano nga Mahinungdanon Kini

Kontento

• Unsa ang mga kaayohan sa pag-inat sa imong abs?
• Gipugngan ang sakit sa likod
• Nagdugang sa pagka-flexible
• Nagpauswag sa pagkaayo
• Giandam ang imong lawas alang sa pag-ehersisyo
• Kanus-a nimo kinahanglan i-inat ang imong abs?
• Mga pananglitan sa ab kahabaan
• Cobra Pose nga gituyhad sa tiyan
• Pag-inat sa Cat-Cow
• Naglingkod sa kilid sa straddle
• Pag-abli sa dughan sa usa ka bola nga ehersisyo
• Mga tip sa kahilwasan
• Ang gidala
• 3 Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Abs

Ang usa ka kusgan nga kinauyokan usa ka hinungdanon nga sangkap sa kinatibuk-ang kahimsog, pasundayag sa atletiko, ug adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Ang imong punoan nga kaunuran kauban ang:

• transverse tiyan
• tumbong sa tiyan
• mga oblique
• baluktot sa bat-ang
• pelvic salog
• diaphragm
• ubos nga likod

Kini tanan nagtinabangay aron matabangan ang pagpalig-on sa imong dugokan, pugngan ang sakit sa likod, ug padayon ka nga maglihok nga luwas.

Kung gigamit nimo ang imong kaunuran sa tiyan pinaagi sa mga panguna nga ehersisyo o pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ampingan kini sama sa imong gibuhat sa bisan unsang uban pang grupo sa kaunuran.

Ang pagpainit sa mga dinamikong pag-unat sa wala pa mag-ehersisyo ug pagpabugnaw sa mga static nga pagkahuman pagkahuman nimo makatabang.

Kini nga artikulo magtan-aw pag-ayo kung ngano nga ang pagtuy-od sa imong kaunuran sa tiyan hinungdanon kaayo alang sa kinatibuk-ang paghimo ug labi ka maayo nga kahimsog.

Dugang pa, hatagan ka namon sa pila ka piho nga mga lakang nga mahimo nimo sa balay, gym, o bisan diin ka maghukum nga mag-ehersisyo.

Unsa ang mga kaayohan sa pag-inat sa imong abs?

Ang pag-unat, sa kinatibuk-an, hinungdanon sa kalampusan sa imong pag-ehersisyo ug sa imong kahimsog. Aron makakuha og labi ka maayo nga ideya kung ngano nga kinahanglan ka maggahin oras aron mapaayo ang imong kaunuran sa tiyan, susihon kini nga mga kaayohan.

Gipugngan ang sakit sa likod

Pag-abut sa pagpugong sa sakit sa ubos nga buko, usa ka kombinasyon sa pagpalig-on ug pag-inat sa ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan ang paagi nga moadto.

Ang hugot nga kaunuran mahimong hinungdan sa pagkunhod sa imong kutub sa paglihok. Kung nahinabo kini, ang imong kaunuran mahimong dili kaayo mahimo’g palihokon ug mahimong labi ka madangatan sa kadaot.

Ang pag-unat sa mga kaunuran sa tiyan ug sa ubos nga buko mahimo’g makatabang nga malikayan kini, ug mahimo’g makatabang nga maibsan ang kasamtangan nga sakit sa likod.

Nagdugang sa pagka-flexible

Ang pag-unat sa usa ka kaunuran pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo mahimong makatabang nga mapaayo ang pagkaangay.

"Ang pipila nga mga kaunuran mahimong mawala ang ilang pagka-flexible pagkahuman sa gibalikbalik nga pag-ehersisyo, nga mahimong mag-usab sa imong postura ug makahatag dugang nga presyur sa imong dugokan," saysay ni Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sa Montgomery County Chiropractic Center.

Nagpauswag sa pagkaayo

Pinaagi sa pag-inat sa imong abs, gipatin-aw ni Conrad, gitabangan nimo ang mga kaunuran nga makabalik sa hingpit nga paglihok ug mas dali nga makabawi aron mahimo ka nga mag-ehersisyo usab sa dili madugay.

"Ang mga kinauyokan nga kaunuran sama sa mga tiyan mahimo nga magtrabaho daghang beses sa usa ka semana kumpara sa mga grupo sa kaunuran sama sa quad o biceps, nga nanginahanglan nga wala’y adlaw sa pag-ehersisyo tungod sa gibug-aton nga resistensya nga gigamit sa ilang ehersisyo," gipatin-aw niya.

Aron mapadayon ang imong naandan nga kalihokan nga giabante, girekomenda ni Conrad nga kanunay nga mag-inat sa abs.

Giandam ang imong lawas alang sa pag-ehersisyo

Pinauyon sa Cleveland Clinic, ang paghimo og dinamiko nga paglugway - mobuklad pinasukad sa paglihok sa wala pa ka mag-ehersisyo - nagtugot sa imong kaunuran sa tiyan nga magpainit ug mag-andam alang sa kalihokan sa unahan.

Ang kini nga mga matang sa paglihok mahimo usab nga mapaayo ang imong nahimo sa atletiko ug maminusan ang peligro nga madisgrasya.

Kanus-a nimo kinahanglan i-inat ang imong abs?

Kung imong gituy-od ang imong abs mahimong ingon ka hinungdan sa mga pag-unat nga imong gihimo.

"Ang mga kaunuran mahimo’g cramp pagkahuman sa grabe nga pag-ehersisyo sa tiyan, ug ang pag-unat mahimong makatabang nga malikayan ang mga kadaot sa umaabot," ingon ni Conrad. Mao nga girekomenda niya ang pag-inat dayon human sa maayo nga pag-ehersisyo, nga makatabang nga malikayan ang sakit sa kaunuran sa sunod nga adlaw.

Mga pananglitan sa ab kahabaan

Cobra Pose nga gituyhad sa tiyan

Gibuksan sa Cobra Pose ang imong bat-ang ug gihatagan ang imong kaunuran sa tiyan usa ka hinay, apan hingpit, pagtuyhad.

1. Ihigda ang nawong sa salog o usa ka banig sa ehersisyo. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
2. Uban ang imong hawak nga patag sa yuta, itulod ang imong taas nga lawas sa taas, samtang nagtan-aw diretso sa unahan. Kini mag-inat sa kaunuran sa tiyan.
3. Hupti ang posisyon sa 20 segundo, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Balika ang 3 hangtod 4 ka beses.

Pag-inat sa Cat-Cow

Ang pag-inat sa Cat-Cow makatabang sa paglihok ug paglihok sa imong kaunuran sa tiyan. Nakatabang usab kini sa pagtuyhad ug pagpalig-on sa imong buko-buko.

1. Kumuha ka sa imong mga kamot ug tuhod, ug ihigot ang imong ulo sa ubos samtang mag-arko sa imong likod, parehas sa kung giunsa kini gibuhat sa iring.
2. Ipadayon ang liog hangtod sa taas, ug ihulog ang imong tiyan hangtod sa ubos, nga gibukhad ang mga kaunuran sa tiyan.
3. Paghupot sa 20 segundo, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Balika ang 3 hangtod 4 ka beses.

Naglingkod sa kilid sa straddle

Ang naglingkod nga kilid sa straddle nga gitun-an nagtugot kanimo nga pahalugwayan ang mga kaunuran sa tiyan, bat-ang, ug kaunuran sa paa samtang gipaayo ang pagkaayo sa buko-buko.

1. Lingkod nga patindog sa salog nga bulag ang imong mga bitiis.
2. Ipataas ang imong mga bukton sa kilid nga gibawog ang imong mga siko ug gipunting ang mga tudlo.
3. Iapil ang mga kaunuran sa tiyan ug hinayhinay nga moyukbo sa kilid sa tuo, dad-on ang tuo nga siko padulong sa salog. Ayaw pagduko o pagtuyok. Kinahanglan nimo mabati ang pag-agi sa mga oblique.
4. Hupti kini nga posisyon sa 15 hangtod 30 segundo, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod. Balika sa wala nga bahin ug pugngi ang 15 hangtod 30 segundo.
5. Balika 2 hangtod 3 ka beses sa matag kilid.

Pag-abli sa dughan sa usa ka bola nga ehersisyo

Kini nga pag-unay nagpasiugda sa pagpahayahay ug naghatag sa imong mga tiyan sa usa ka hingpit nga pagtuyhad Giinat usab niini ang mga abaga ug dughan.

1. Paghigda sa imong likod sa usa ka bola nga gigamit. Ang imong mga blades sa abaga, liog ug ulo kinahanglan naa sa tumoy sa bola, nga gipadako ang imong likud, mga tiil nga patag sa salog, ug ang mga tuhod gipaliko sa 90-degree.
2. Sugdi ang pag-inat pinaagi sa pag-abli sa imong mga bukton ug pasagdan nga mahulog sila sa kilid sa bola. Siguruha nga nagtan-aw ka sa kisame.
3. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo.
4. Balika 2 hangtod 3 ka beses.

Mga tip sa kahilwasan

Aron magpadayon nga luwas samtang gipahigda ang imong kaunuran sa tiyan, hinumdomi kini nga mga tip:

• Lakaw sa kaugalingon nimong lakang. Ang pag-unat dili usa ka kalihokan nga nanginahanglan tulin o katakus nga makapadayon sa tawo sa imong tupad. Aron magpabilin nga luwas ug aron makuha ang labing maayo gikan sa imong tiyan, ayaw itulod ang imong kaugalingon sa unahan kung unsa ang komportable.
• Paglikay sa dali nga paglihok. Paglikay nga buhaton ang bisan unsa nga dali o maabtik nga paglihok samtang nag-inat Nag-uban kini nga bouncing samtang nag-agi ug gikuptan ang kahabaan.
• Pag-adto ra kutob sa mahimo. Sa panahon sa bisan unsang lahi sa pag-unat, hinungdanon nga moadto ra sa punto sa tensiyon. Kung molapas ka niini, dugangan nimo ang posibilidad nga madaot.
• Bawasan ang kadaghan sa paglihok kung ang imong abs nasakit. Kung gibati nimo ang sobra nga kahugot o pagkadili komportable sa imong punoan nga lugar, dali sa pag-unat, ug hunahunaa ang pagkunhod sa gidak-on sa paglihok. Dili nimo kinahanglan buhaton ang tibuuk nga lihok sa paglihok aron makabenipisyo gikan sa pag-inat.

Ang gidala

Ang imong kaunuran sa tiyan, nga bahin sa imong kinauyokan, naglangkob sa pipila nga labing gahi nga mga kaunuran nga naglihok sa imong lawas.

Ang pag-unat sa imong abs kanunay nga makadugang sa imong pagka-flexible, mapaayo ang imong postura, maminusan ang imong peligro nga masakitan ug sakit sa likod, ug matabangan ka nga maglihok ug mag-ehersisyo nga dali ra.

3 Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Abs