Giunsa ang Pagpadayon sa Tibuok gabii

Kontento

• 1. Pagpraktis
• 2. Caffeinate
• 3. Apan paglikay sa mga inuming enerhiya
• 4. Pagkatulog
• 5. Bangon ug lihok
• 6. Pagpangita pila ka hayag nga suga
• 7. Gamita ang imong mga aparato
• 8. Maligo
• Dakpa sa sunod nga adlaw

Usahay ang gikahadlokan nga labi ka nindot dili malikayan. Tingali adunay ka bag-ong trabaho nga nagtrabaho mga pagbalhin sa gabii, kini katapusan nga semana, o adunay usa ka party sa pagtulog. Dili igsapayan ang imong mga katarungan, lisud ang pagpadayon sa tibuok gabii.

Ang mga sundanan sa pagkatulog sa tawo nagsunod sa natural nga ritmo sa circadian. Ang imong ritmo nga circadian sama sa mga sulud nga orasan nga nakaapekto sa imong gihunahuna, gibati, ug pamatasan sa tibuuk adlaw. Ang mga ritmo sa sirkadian gibase sa gaan o kangitngit sa imong palibot.

Kung nakita sa imong utok ang kangitngit sa gawas, ang imong lawas nagsugod sa pagpagawas sa usa ka hormone nga gitawag nga melatonin. Gihilok ka sa Melatonin ug giandam ang imong lawas sa pagkatulog.

Ang pagpadayon sa tibuok gabii nagpasabut nga pakig-away kini nga natural nga proseso, nga dili lang lisud, apan dili usab himsog. Ang kakulang sa pagkatulog mahimong makaapekto sa imong kaarang sa pagkat-on ug pag-focus. Mahimo usab kini peligro. Kaniadtong 2013, adunay dili moubus sa mga aksidente sa awto nga hinabo sa hinanok nga pagmaneho.

Kung kinahanglan ka nga maghigda tibuok gabii, ang mga mosunud nga tip makatabang kanimo nga luwas kining buhaton.

1. Pagpraktis

Ang labing kadali nga paagi aron magpabilin sa tibuok gabii mao ang pag-reset sa imong sulud nga relo. Mahimo kini hangtod sa usa ka semana, apan posible kini. Mahimo ka makasinati seryoso nga pagkahinanok sa una, apan ang imong lawas nakadangat.

Kung nagbalhin ka sa night shift, hatagi ang imong lawas og pipila ka adlaw nga pagpraktis. Ang imong mga ritmo sa sirkadian nagsalig ra sa magaan nga mga timaan, busa siguruha nga natulog ka sa usa ka ngitngit kaayo nga sulud sa adlaw. Ang mga blackout nga kurtina ug mga maskara sa mata labi nga makatabang.

2. Caffeinate

Ang caaffeine usa ka makatabang nga pick-me-up ug makadugang sa imong pagkaalerto. Nakatabang kini sa pagpakig-away sa usa ka natural nga mga sangkap nga gipagawas sa imong lawas aron ikaw katulgon.

nakit-an nga ang kasarangan nga dosis sa caffeine (600 milligrams [mg] o labaw pa sa upat ka tasa nga kape) makapaayo sa imong abilidad sa paghunahuna ug paghimo og mga buluhaton, apan ang taas nga dosis (900 mg o labaw pa) adunay sukwahi nga epekto. Ang taas nga dosis sa caffeine mahimong hinungdan sa mga simtomas sama sa pagkabalaka ug pagkurog nga naghimo niini nga labi ka lisud alang kanimo sa pag-concentrate.

Aron magpabilin sa bug-os nga gabii, ayaw pagsalig sa usa ka dako nga dosis sa caffeine. Ang daghang kape mahimong mosangpot sa pagkasuko sa tiyan. Hinuon, pagsulay sa pagkuha daghang mga gagmay nga dosis sa tibuuk gabii sama sa mga espresso shot, caffeine pills, o caffeine gum.

3. Apan paglikay sa mga inuming enerhiya

Ang mga ilimnon nga kusog adunay sulud nga lainlaing mga caffeine, kasagaran managsama usa hangtod lima ka tasa nga kape. Adunay usab sila mga guarana, usa ka sangkap nga adunay usab caffeine, nga naghimo sa kinatibuk-ang kantidad sa caffeine nga labi ka taas kaysa kini makita.

Kung naggamit kusog nga mga ilimnon, lisud mahibal-an kung unsa gyud ka daghang caffeine ang imong gikaon, ug ang labi ka taas nga dosis sa caffeine mahimong makahilo. Labi na sila ka peligro kung gisagol sa mga droga o alkohol. Kaniadtong 2011, labaw sa 20,000 ka mga tawo ang nangadto sa emergency room tungod sa mga inuming enerhiya.

4. Pagkatulog

Ang pagkuha sa usa ka serye sa gagmay nga mga panulog sa tibuuk gabii mahimong makatabang kanimo nga magpadayon nga alerto. Bisan kung dili kini katumbas sa bug-os nga gabii nga pagkatulog, ang mubo nga pagkatulog mahimo nga pagpahiuli. Kadaghanan sa mga trabahante sa night-shift nga nakit-an nga ang mga pagpahid makapaminus sa pagkatulog ug mapaayo ang paghimo.

Sulayi nga makuha ang 15 hangtod 20 minuto nga pagkatulog sa usa ka pahulay. Kung nagmaneho ka sa gabii, paghunong sa pahulay sa dali nga pagtulog.

5. Bangon ug lihok

Ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga iskedyul sa pagkatulog, apan girekomenda sa mga eksperto nga likayan ang ehersisyo sa lawom nga gabii, kung gusto nimo matulog og maayo sa gabii. Kana tungod kay ang imong lawas naghimo og daghang kusog kung ikaw nag-ehersisyo, nga makapadayon sa imong pagmata.

Kung gisulayan nimo nga magpabilin sa bug-os nga gabii, sulayi ang 30 hangtod 40 minuto nga ehersisyo sa aerobic. Kung dili nimo gusto nga mag-ehersisyo, pagsulay sa pagbangon ug paglihok. Paglihok pabalik-balik sa 10 minuto, lakawlakaw sa gawas, o pagbuhat og pila ka jumping jacks.

6. Pagpangita pila ka hayag nga suga

Gipasabut sa kangitngit ang imong lawas aron buhian ang melatonin, usa ka hormone nga gipatulog kanimo. Nahibal-an sa usa ka pagtuon nga ang paggamit sa hayag nga mga suga sa gabii ug ang paghimo sa kangitngit sa adlaw mahimong makatabang sa mga trabahante sa night-shift nga ma-reset ang ilang circadian rhythm.

Pagpangita usa ka suga nga makapanagtag daghang suga sa tibuuk nga sulud. Pagpangita usa ka LED bombilya nga mahimong sundog sa adlaw. Kini kinahanglan makatabang kanimo nga magpabilin nga nagmata og mas dugay.

7. Gamita ang imong mga aparato

Ang imong mga elektronik nga aparato, lakip ang mga laptop, tablet, TV, ug telepono, nagpagawas usa ka butang nga gitawag nga “asul nga suga.” Ang asul nga suga nga gibuga gikan sa imong mga aparato mahimong makalangay sa pagpagawas sa melatonin, ang hormone sa pagkatulog. Makapugong kini kanimo nga dili ka makatulog.

Aron magpadayon nga nagmata ka, gamita ang usa ka aparato nga mahimo nimo nga makigsulti. Sulayi ang pagdula og mga video game sa imong computer o tablet. Kung labi ka duul ang asul nga kahayag sa imong nawong, labi ka mahigmata ang imong mabati.

8. Maligo

Ang pagkuha sa usa ka bugnaw o malig-on nga ulan mahimong makatabang sa pagpukaw kanimo sa imong pagsugod sa gikapoy. Kung dili nimo gusto nga maligo, makatabang ang pagsablig sa imong nawong sa bugnaw nga tubig. Ang pagsipilyo sa imong ngipon makapahimo kanimo nga makapabag-o.

Dakpa sa sunod nga adlaw

Ang pagpadayon sa tibuok gabii dili maayo alang kanimo ug kinahanglan buhaton ingon usa ka katapusang paagi. Pagkahuman sa pagpadayon sa bug-os nga gabii, mabati na nimo ang kaayo nga katulog. Sulayi nga mahuman ang pagkatulog sa sunod nga adlaw.