Giunsa ang Pagsugod sa Ehersisyo: Usa ka Panudlo sa Nagsugod sa Pagtrabaho

Kontento

• Ngano nga Mag-ehersisyo?
• Kasagaran nga Mga Matang sa Ehersisyo
• Unsaon Pagsugod
• 1. Susihon ang Imong Panglawas
• 2. Paghimo usa ka Plano ug Pagtakda sa Makatarunganon nga mga Tumong
• 3. Himua Kini nga Batasan
• Unsang Daghang Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo?
• Usa ka Semana nga Sampol nga Programa sa Pag-ehersisyo
• Pipila ka Mga Tip alang sa mga Nagsugod
• 1. Magpabilin nga hydrated
• 2. Pag-optimize sa Imong Nutrisyon
• 3. Pagpainit
• 4. Pabugnaw
• 5. Pamati sa Imong Lawas
• Giunsa ang Pagpadayon nga Natukmod
• Ang Linya sa Ubos
• Unsang Daghang Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo?
• Usa ka Semana nga Sampol nga Programa sa Pag-ehersisyo
• Pipila ka Mga Tip alang sa mga Nagsugod
• 1. Magpabilin nga hydrated
• 2. Pag-optimize sa Imong Nutrisyon
• 3. Pagpainit
• 4. Pabugnaw
• 5. Pamati sa Imong Lawas
• Giunsa ang Pagpadayon nga Natukmod
• Ang Linya sa Ubos

Ang regular nga pag-ehersisyo usa ka labing kaayo nga butang nga mahimo nimo alang sa imong kahimsog.

Sa dili madugay pagkahuman nimo magsugod sa pag-ehersisyo, magsugod ka nga makita ug mabati ang mga kaayohan nga mahimo sa pisikal nga kalihokan sa imong lawas ug kaayohan.

Bisan pa, ang pag-ehersisyo nga ehersisyo sa imong naandan nga kalihokan nagkinahanglan og daghang determinasyon, ug ang pagtaput niini sa taas nga panahon nanginahanglan disiplina.

Kung gikonsiderar nimo ang pagsugod sa pag-ehersisyo apan wala mahibal-an kung diin magsugod, kini nga artikulo alang kanimo. Ania ra ang kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa pagsugod sa usa ka rutina ug pag-unong niini.

Ngano nga Mag-ehersisyo?

Ang kanunay nga pag-ehersisyo gipakita aron labi nga mapaayo ang imong kahimsog ().

Ang labing kaayo nga mga kaayohan niini kauban ang pagtabang kanimo nga makab-ot ug mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton sa lawas, ipadayon ang masa sa kaunuran ug maminusan ang imong peligro sa laygay nga sakit (,,,).

Ingon kadugangan, gipakita ang panukiduki nga ang pag-ehersisyo makapabayaw sa imong pagbati, makapadako sa imong kahimsog sa pangisip, makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo ug labi nga mapaayo ang imong kinabuhi sa sex (,,,)

Ug dili kana tanan - makatabang usab kini kanimo nga mapadayon ang maayong lebel sa enerhiya ().

Sa laktod nga pagkasulti, gamhanan ang ehersisyo ug makapausab sa imong kinabuhi.

Ang pag-ehersisyo mahimong makapaayo sa pagpaandar sa pangisip, makaminusan ang imong peligro sa laygay nga sakit ug makatabang nga mawala ang timbang.

Kasagaran nga Mga Matang sa Ehersisyo

Adunay lainlaing mga lahi sa ehersisyo, lakip ang:

• Aerobic: Kasagaran ang kinauyokan sa bisan unsang programa sa kahimsog, adunay kini mga yugto sa padayon nga paglihok. Lakip sa mga pananglitan ang paglangoy, pagdagan ug pagsayaw.
• Kusog: Makatabang sa pagdugang sa kusog ug kusog sa kaunuran. Ang mga pananglitan kauban ang pagbansay sa resistensya, plyometric, pagbayaw sa timbang ug pagdalikyat.
• Calisthenics: Gibuhat ang sukaranan nga paglihok sa lawas nga wala kagamitan sa gym ug sa medium nga tulin sa aerobic. Ang mga pananglitan naa sa lunges, sit-up, push-up ug pull-up.
• Pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog (HIIT): Naglakip sa mga pagsubli sa mubu nga pagbuto sa kusog nga ehersisyo nga gisundan sa mga ehersisyo nga dili kaayo kusog o mga yugto sa pahulay.
• Mga kampo sa boot Gibase sa oras, taas nga kusog nga mga sirkito nga gihiusa ang aerobic ug resistensya nga ehersisyo.
• Balanse o kalig-on: Nagpalig-on sa mga kaunuran ug gipaayo ang koordinasyon sa lawas. Ang mga pananglitan kauban ang Pilates, tai chi poses ug mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kinauyokan.
• Pagkasibo: Ang pagbulig sa pag-ayo sa kaunuran, pagpadayon sa lainlaing paglihok ug pagpugong sa mga kadaot. Ang mga pananglitan naa sa yoga o indibidwal nga paglihok sa paglihok sa kaunuran.

Ang mga kalihokan sa taas mahimo’g buhaton nga tagsatagsa o ​​gihiusa. Ang hinungdanon nga butang mao ang pagbuhat kung unsa ang labing angay kanimo ug aron maglingaw-lingaw uban niini.

Ang mga sagad nga lahi sa pag-ehersisyo lakip ang aerobic, kusog, calisthenics, HIIT, boot camps, pagkaayo ug kalig-on. Mahimo nimo kini nga tagsatagsa o ​​gihiusa.

Unsaon Pagsugod

Mahinungdanon nga hunahunaon ang pipila ka mga butang sa wala pa magsugod ka usa ka naandan nga kalihokan.

1. Susihon ang Imong Panglawas

Hinungdanon nga mokonsulta sa imong doktor ug magkuha us aka pisikal nga medikal nga eksaminasyon sa wala pa magsugod ang usa ka naandan nga kalihokan.

Ilabi na kini nga hinungdanon alang sa mga wala maanad sa mabug-at nga pisikal nga kalihokan, ingon man mga indibidwal nga nagpangidaron 45 pataas.

Ang usa ka sayo nga pagsusi makamatikod sa bisan unsang mga problema sa kahimsog o kondisyon nga mahimo’g ibutang sa peligro nga ikaw makadaot samtang nag-ehersisyo.

Makatabang usab kini kanimo nga ma-optimize ang imong pag-ehersisyo, nga himuon nga dali alang kanimo ug sa imong kaugalingon nga trainer nga masabtan ang imong mga limitasyon ug maghimo usa ka plano sa ehersisyo nga gipahaum sa imong piho nga mga panginahanglan.

2. Paghimo usa ka Plano ug Pagtakda sa Makatarunganon nga mga Tumong

Sa higayon nga nakahukom ka nga magsugod sa kanunay nga pag-ehersisyo, pagsulay sa paghimo usa ka plano nga nag-upod sa maabut nga mga lakang ug katuyoan.

Ang usa ka paagi aron mahimo kini mao ang pagsugod sa usa ka plano nga dali nga mga lakang aron sundon. Pagkahuman mahimo nimong ipadayon ang pagtukod niini samtang nag-uswag ang lebel sa imong kahimsog.

Pananglitan, kung ang imong katuyoan nga tapuson ang lima ka kilometros nga pagdagan, mahimo ka magsugod pinaagi sa paghimo og usa ka plano nga maglakip sa mga labi ka mubu nga pagpadagan.

Kung nahuman na nimo ang mga mubu nga dagan, dugangi ang distansya hangtod nga mapadayon nimo ang tibuuk nga lima ka kilometro nga padayon.

Ang pagsugod sa gagmay nga mga katuyoan dili lamang madugangan ang imong mga kahigayunan sa kalampusan, magpadayon usab kini sa imong kadasig matag lakang sa pamaagi.

3. Himua Kini nga Batasan

Ang laing hinungdan nga bahin sa kalampusan sa pag-ehersisyo mao ang pagpadayon sa imong naandan nga kalihokan.

Kini ingon nga labi ka kadali alang sa mga tawo nga magpadayon sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo sa dugay nga panahon kung gihimo nila kini nga batasan ug gihimo kini kanunay ().

Ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon nagtapos nga ang pag-ilis sa usa ka dili himsog nga pamatasan sa usa ka bag-o nga himsog nga batasan usa ka maayong pamaagi aron mapadayon kini sa dugay nga panahon ().

Dugang pa, ang paghimo sa usa ka iskedyul o pag-ehersisyo sa parehas nga oras matag adlaw maayo nga paagi aron mapadayon ang imong naandan nga kalihokan ug kini himuon.

Pananglitan, mahimo nimo batasan ang pag-ehersisyo pinaagi sa pagplano nga mag-ehersisyo dayon pagkahuman sa trabaho matag adlaw.

Sa wala ka pa magsugod sa pag-ehersisyo, pagkuha usa ka pag-check up sa kahimsog ug paghimo usa ka plano nga adunay mga tinuyo nga katuyoan. Pagkahuman, paghimo’g batasan ang pag-ehersisyo pinaagi sa paglakip niini sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Unsang Daghang Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo?

Dili kinahanglan nga ikaw usa ka atleta nga adunay maayo nga pasundayag o naanad sa pagtrabaho sa daghang oras aron magsugod sa pag-ehersisyo karon.

Ang karon nga mga girekomenda sa American College of Sports Medicine alang sa pisikal nga kalihokan naglangkob sa dili moubus sa 150 minuto nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic matag semana (,).

Ang kini nga mga minuto nga 150 mahimo nga ma-configure sa bisan unsang paagi nga gusto nimo. Pananglitan, mahimo nimo ang 30-minuto nga pag-ehersisyo lima ka beses sa usa ka semana o usa ka 35 hangtod 40 minuto nga pag-ehersisyo matag uban nga adlaw.

Bisan pa, gipakita sa dili pa dugay nga mga pagtuon nga ang pagputos sa kini nga minimum nga kinahanglanon sa usa o duha nga sesyon sa pagbansay matag semana mahimo’g mapuslanon sama sa pagsabwag sa mga sesyon sa tibuuk nga semana ().

Sa kinatibuk-an, hinungdanon nga magsugod sa hinay ug pagdugang sa kusog samtang imong gitukod ang imong lebel sa fitness.

Sa katapusan, bisan kung kinahanglan ang adlaw-adlaw nga kadaghan sa pisikal nga kalihokan alang sa maayong kahimsog, hinungdanon usab ang pagpahuway sa imong lawas.

Ang dili pagtugot nga makuha ang imong lawas gikan sa tensiyon sa pag-ehersisyo nagdugang sa peligro sa mga kadaot, sama sa mga sakit sa kaunuran ug pagkabali sa stress, ug mahimong magresulta sa overtraining syndrome (OTS).

Ang sobra nga pag-ehersisyo mahimo usab nga makapahuyang sa imong immune system ug madugangan ang imong peligro sa impeksyon, dili timbang nga hormonal, depressed mood ug laygay nga pagkakapoy (,,).

Ang minimum nga rekomendasyon alang sa pag-ehersisyo dili moubus sa 150 minuto matag semana. Bisan pa, hinungdanon nga hinayhinay nga pagsugod ug pahulayan ang imong lawas matag karon ug unya.

Usa ka Semana nga Sampol nga Programa sa Pag-ehersisyo

Sa ubus usa ka dali sundan, usa ka semana nga programa sa pag-ehersisyo nga wala magkinahanglan kagamitan ug magdala ra kanimo og 30–45 minuto sa usa ka adlaw aron mahuman.

Kini nga programa mahimo’g ipahaum sa imong lebel sa kahimsog ug himuon nga mahagiton nga gusto nimo.

Lunes: 40 minutos nga kasarangan nga tulin sa pag-jogging o kusog nga paglakat.

Martes: Pahulay adlaw.

Miyerkules: Paglakaw nga kusog sa 10 minuto. Pagkahuman, kompletoha ang mosunud nga mga sirkito, pahulay sa 1 min. pagkahuman sa matag set apan dili taliwala sa mga ehersisyo. Pag-unat pagkahuman.

• Ang Circuit # 1: 3 nagtakda sa mga alternating nga 10 lunges alang sa matag paa, 10 nga push-up, 10 nga sit-up
• Ang Circuit # 2: 3 nagtakda nga nagpuli-pulihan nga 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Huwebes: Pahulay adlaw.

Biyernes: 30-minutos nga pagsakay sa bisikleta o kasarangan nga paglihok sa jogging.

Sabado: Pahulay adlaw.

Domingo: Pagdagan, pag-jogging o paglakaw og dugay sa 40 minuto.

Ang usa ka semana nga programa sa taas usa ra ka yano nga sampol aron makasugod ka. Alang sa daghang mga ideya ug plano sa pag-ehersisyo, tan-awa ang mosunud nga mga link:

• 9 dali nga total nga pag-ehersisyo sa lawas nga mahimo nimo bisan diin (wala kinahanglan nga kagamitan)
• Mga plano sa pag-ehersisyo nga nagtumong sa piho nga mga bahin sa lawas ug alang sa lainlaing mga lebel sa kahanas
• 7 nga nagsugod sa pag-ehersisyo alang sa lainlaing mga katuyoan ug mga bahin sa lawas
• Mga pag-ehersisyo alang sa imong piho nga klase sa lawas

Adunay lainlaing mga ehersisyo nga mahimo nimo, ug ang plano sa taas usa ra ka pananglitan aron matabangan ka nga magsugod sa pag-ehersisyo.

Pipila ka Mga Tip alang sa mga Nagsugod

1. Magpabilin nga hydrated

Ang pag-inom sa mga likido sa tibuuk adlaw hinungdanon alang sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa hydration.

Ang pagpuno sa mga likido sa panahon sa pag-ehersisyo hinungdanon alang sa pagpadayon sa labing kaayo nga paghimo, labi na kung nag-ehersisyo sa init nga temperatura (,).

Dugang pa, ang hydrating pagkahuman sa imong pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makabawi ug makapangandam alang sa imong sunod nga sesyon sa pagbansay (,).

2. Pag-optimize sa Imong Nutrisyon

Siguruha nga makonsumo sa usa ka balanse nga diyeta aron masuportahan ang imong programa sa kahimsog.

Gikinahanglan ang tanan nga mga grupo sa pagkaon aron mapadayon ang maayo nga lebel sa enerhiya ug pahimuslan ang imong pag-ehersisyo. Ilabi na nga hinungdanon ang mga carbs, tungod kay mahimo niini igsugnod ang imong kaunuran sa wala pa mag-ehersisyo ().

Ang carbs hinungdanon usab pagkahuman sa pag-ehersisyo aron mapuno ang mga glycogen store ug matabangan ang pagsuyup sa mga amino acid sa imong kaunuran sa panahon nga mamaayo ().

Ingon kadugangan, gipaayo sa protina ang pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, pag-ayo sa kadaot sa tisyu ug paghimo sa masa sa kaunuran (,).

Sa katapusan, ang kanunay nga pag-ut-ut sa himsog nga tambok gipakita aron matabangan ang pagsunog sa tambok sa lawas ug mapreserba ang fuel fuel sa kaunuran samtang nag-ehersisyo, nga magdugay ang imong kusog ().

Pag-klik sa kini nga mga link alang sa dugang nga impormasyon bahin sa pre-ehersisyo ug nutrisyon sa post-ehersisyo.

3. Pagpainit

Kini hinungdanon nga pagpainit sa wala pa ang imong pag-ehersisyo. Ang paghimo niini makatabang sa paglikay sa mga kadaot ug mapaayo ang imong nahimo sa atletiko (,).

Mahimo usab nga mapaayo ang imong pagka-flexible ug makatabang nga maminusan ang kasakit pagkahuman sa imong pag-ehersisyo ().

Sugdi ra ang imong pag-ehersisyo sa pipila nga ehersisyo sa aerobic sama sa pag-swing sa bukton, sipa sa paa ug paglakaw sa lunges.

Sa laing paagi, mahimo ka magpainit pinaagi sa paghimo og dali nga paglihok sa ehersisyo nga imong giplano nga buhaton. Pananglitan, lakaw sa dili ka pa modagan.

4. Pabugnaw

Hinungdanon usab ang pagpabugnaw tungod kay makatabang sa imong lawas nga makabalik sa naandan nga kahimtang niini.

Ang pagkuha sa usa ka minuto nga pagpabugnaw makatabang sa pagpasig-uli sa normal nga sirkulasyon sa dugo ug mga sumbanan sa pagginhawa ug bisan maminusan ang kahigayunan nga sakit sa kaunuran (,).

Ang pipila nga mga ideya nga cool-down nag-upod sa gaan nga paglakaw pagkahuman sa ehersisyo sa aerobic o pag-unat pagkahuman sa pagbansay sa resistensya.

5. Pamati sa Imong Lawas

Kung dili ka naanad sa pag-ehersisyo adlaw-adlaw, hinumdomi ang imong mga kinutuban.

Kung gibati nimo ang kasakit o pagkadili komportable samtang nag-ehersisyo, paghunong ug pagpahulay sa wala pa magpadayon. Ang pagduso sa kasakit dili maayo nga ideya, tungod kay mahimo kini hinungdan sa mga kadaot.

Ingon usab, hinumdomi nga ang pagtrabaho og labi ka dali ug mas paspas dili kinahanglan labi ka maayo.

Ang pagkuha sa imong oras aron mouswag pinaagi sa imong programa sa kahimsog makatabang kanimo nga mapadayon ang imong naandan nga kalihokan sa kadugayon ug pahimuslan kini.

Siguruha nga magpadayon nga hydrated, pagkaon usa ka balanse nga pagdiyeta, pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo, pabugnaw pagkahuman ug pamati sa imong lawas.

Giunsa ang Pagpadayon nga Natukmod

Ang yawi sa pagpadayon nga kadasig ug paghimo nga naandan nga ehersisyo mao ang paglipay samtang gibuhat kini. Gitugotan ka nga dili mahadlok nga mag-ehersisyo.

Sama sa sampol nga programa sa pag-ehersisyo nga gipakita sa taas, mahimo nimong isagol ang mga kalihokan samtang gihuptan nimo kini nga malipayon.

Ang pag-apil sa usa ka gym o klase nga fitness class sama sa yoga o Pilates, pagkuha sa usa ka personal nga trainer o paghimo sa mga sports sa mga koponan maayo usab nga mga ideya aron madugangan ang kadasig ug kalipayan ().

Ang pagtrabaho sa usa ka grupo o kauban ang usa ka higala mahimo usab nga makatabang sa pagpadayon sa pagkamay-tulubagon ug pagdasig kanimo nga ipadayon ang imong maayong buhat.

Dugang pa, ang pagsubay sa imong pag-uswag, sama sa pag-log sa imong pagbayaw sa timbang o pagmarka sa imong oras sa pagdagan, makatabang kanimo nga madasig sa pagpaayo sa imong kaugalingon nga mga rekord.

Aron mapadayon ang imong kadasig, pagsagol ang imong pag-ehersisyo, pag-apil sa gym o isport sa koponan ug subaya ang imong pag-uswag.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagsugod sa usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo mahimong makahagit. Bisan pa, ang adunay tinuud nga katuyoan makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka programa sa fitness sa taas nga panahon.

Adunay daghang lainlaing mga lahi sa pisikal nga kalihokan nga mapili. Pagpangita pipila nga molihok alang kanimo ug siguruha nga lainlain kini panagsa.

Ang katuyoan mao ang pagsugod sa hinay, pag-ayo sa lebel sa imong kahimsog ug pahulayan ang imong lawas matag karon ug unya aron mapugngan ang mga kadaot.

Ang pagsubay sa imong pag-uswag o pag-apil sa usa ka fitness group makatabang kanimo nga magpadayon nga kadasig ug pagkab-ot sa imong mga katuyoan. Hinungdanon usab nga mokaon usa ka himsog nga pagkaon ug kanunay nga hydrate.

Mao na, unsa pa ang imong gihulat? Pagsugod sa pag-ehersisyo karon!

Ang laing hinungdan nga bahin sa kalampusan sa pag-ehersisyo mao ang pagpadayon sa imong naandan nga kalihokan.

Kini ingon nga labi ka kadali alang sa mga tawo nga magpadayon sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo sa dugay nga panahon kung gihimo nila kini nga batasan ug gihimo kini kanunay ().

Ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon nagtapos nga ang pag-ilis sa usa ka dili himsog nga pamatasan sa usa ka bag-ong himsog nga batasan usa ka maayong pamaagi aron mapadayon kini sa dugay nga (

Dugang pa, ang paghimo sa usa ka iskedyul o pag-ehersisyo sa parehas nga oras matag adlaw maayo nga paagi aron mapadayon ang imong naandan nga kalihokan ug kini himuon.

Pananglitan, mahimo nimo batasan ang pag-ehersisyo pinaagi sa pagplano nga mag-ehersisyo dayon pagkahuman sa trabaho matag adlaw.

Sa wala ka pa magsugod sa pag-ehersisyo, pagkuha usa ka pag-check up sa kahimsog ug paghimo usa ka plano nga adunay mga tinuyo nga katuyoan. Pagkahuman, paghimo’g batasan ang pag-ehersisyo pinaagi sa paglakip niini sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Unsang Daghang Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo?

Dili kinahanglan nga ikaw usa ka atleta nga adunay maayo nga pasundayag o naanad sa pagtrabaho sa daghang oras aron magsugod sa pag-ehersisyo karon.

Ang karon nga mga girekomenda sa American College of Sports Medicine alang sa pisikal nga kalihokan naglangkob sa dili moubus sa 150 minuto nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic matag semana (,).

Ang kini nga mga minuto nga 150 mahimo nga ma-configure sa bisan unsang paagi nga gusto nimo. Pananglitan, mahimo nimo ang 30-minuto nga pag-ehersisyo lima ka beses sa usa ka semana o usa ka 35 hangtod 40 minuto nga pag-ehersisyo matag uban nga adlaw.

Bisan pa, gipakita sa dili pa dugay nga mga pagtuon nga ang pagputos sa kini nga minimum nga kinahanglanon sa usa o duha nga sesyon sa pagbansay matag semana mahimo’g mapuslanon sama sa pagsabwag sa mga sesyon sa tibuuk nga semana ().

Sa kinatibuk-an, hinungdanon nga magsugod sa hinay ug pagdugang sa kusog samtang imong gitukod ang imong lebel sa fitness.

Sa katapusan, bisan kung kinahanglan ang adlaw-adlaw nga kadaghan sa pisikal nga kalihokan alang sa maayong kahimsog, hinungdanon usab ang pagpahuway sa imong lawas.

Ang dili pagtugot nga makuha ang imong lawas gikan sa tensiyon sa pag-ehersisyo nagdugang sa peligro sa mga kadaot, sama sa mga sakit sa kaunuran ug pagkabali sa stress, ug mahimong magresulta sa overtraining syndrome (OTS).

Ang sobra nga pag-ehersisyo mahimo usab nga makapahuyang sa imong immune system ug madugangan ang imong peligro sa impeksyon, dili timbang nga hormonal, depressed mood ug laygay nga pagkakapoy (,,).

Ang minimum nga rekomendasyon alang sa pag-ehersisyo dili moubus sa 150 minuto matag semana. Bisan pa, hinungdanon nga hinayhinay nga pagsugod ug pahulayan ang imong lawas matag karon ug unya.

Usa ka Semana nga Sampol nga Programa sa Pag-ehersisyo

Sa ubus usa ka dali sundan, usa ka semana nga programa sa pag-ehersisyo nga wala magkinahanglan kagamitan ug magdala ra kanimo og 30–45 minuto sa usa ka adlaw aron mahuman.

Kini nga programa mahimo’g ipahaum sa imong lebel sa kahimsog ug himuon nga mahagiton nga gusto nimo.

Lunes: 40 minutos nga kasarangan nga tulin sa pag-jogging o kusog nga paglakat.

Martes: Pahulay adlaw.

Miyerkules: Paglakaw nga kusog sa 10 minuto. Pagkahuman, kompletoha ang mosunud nga mga sirkito, pahulay sa 1 min. pagkahuman sa matag set apan dili taliwala sa mga ehersisyo. Pag-unat pagkahuman.

• Ang Circuit # 1: 3 nagtakda sa mga alternating nga 10 lunges alang sa matag paa, 10 nga push-up, 10 nga sit-up
• Ang Circuit # 2: 3 nagtakda nga nagpuli-pulihan nga 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Huwebes: Pahulay adlaw.

Biyernes: 30-minutos nga pagsakay sa bisikleta o kasarangan nga paglihok sa jogging.

Sabado: Pahulay adlaw.

Domingo: Pagdagan, pag-jogging o paglakaw og dugay sa 40 minuto.

Ang usa ka semana nga programa sa taas usa ra ka yano nga sampol aron makasugod ka. Alang sa daghang mga ideya ug plano sa pag-ehersisyo, tan-awa ang mosunud nga mga link:

• 9 dali nga total nga pag-ehersisyo sa lawas nga mahimo nimo bisan diin (wala kinahanglan nga kagamitan)
• Mga plano sa pag-ehersisyo nga nagtumong sa piho nga mga bahin sa lawas ug alang sa lainlaing mga lebel sa kahanas
• 7 nga nagsugod sa pag-ehersisyo alang sa lainlaing mga katuyoan ug mga bahin sa lawas
• Mga pag-ehersisyo alang sa imong piho nga klase sa lawas

Adunay lainlaing mga ehersisyo nga mahimo nimo, ug ang plano sa taas usa ra ka pananglitan aron matabangan ka nga magsugod sa pag-ehersisyo.

Pipila ka Mga Tip alang sa mga Nagsugod

1. Magpabilin nga hydrated

Ang pag-inom sa mga likido sa tibuuk adlaw hinungdanon alang sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa hydration.

Ang pagpuno sa mga likido sa panahon sa pag-ehersisyo hinungdanon alang sa pagpadayon sa labing kaayo nga paghimo, labi na kung nag-ehersisyo sa init nga temperatura (,).

Dugang pa, ang hydrating pagkahuman sa imong pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makabawi ug makapangandam alang sa imong sunod nga sesyon sa pagbansay (,).

2. Pag-optimize sa Imong Nutrisyon

Siguruha nga makonsumo sa usa ka balanse nga diyeta aron masuportahan ang imong programa sa kahimsog.

Gikinahanglan ang tanan nga mga grupo sa pagkaon aron mapadayon ang maayo nga lebel sa enerhiya ug pahimuslan ang imong pag-ehersisyo. Ilabi na nga hinungdanon ang mga carbs, tungod kay mahimo niini igsugnod ang imong kaunuran sa wala pa mag-ehersisyo ().

Ang carbs hinungdanon usab pagkahuman sa pag-ehersisyo aron mapuno ang mga glycogen store ug matabangan ang pagsuyup sa mga amino acid sa imong kaunuran sa panahon nga mamaayo ().

Ingon kadugangan, gipaayo sa protina ang pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, pag-ayo sa kadaot sa tisyu ug paghimo sa masa sa kaunuran (,).

Sa katapusan, ang kanunay nga pag-ut-ut sa himsog nga tambok gipakita aron matabangan ang pagsunog sa tambok sa lawas ug mapreserba ang fuel fuel sa kaunuran samtang nag-ehersisyo, nga magdugay ang imong kusog ().

Pag-klik sa kini nga mga link alang sa dugang nga impormasyon bahin sa pre-ehersisyo ug nutrisyon sa post-ehersisyo.

3. Pagpainit

Kini hinungdanon nga pagpainit sa wala pa ang imong pag-ehersisyo. Ang paghimo niini makatabang sa paglikay sa mga kadaot ug mapaayo ang imong nahimo sa atletiko (,).

Mahimo usab nga mapaayo ang imong pagka-flexible ug makatabang nga maminusan ang kasakit pagkahuman sa imong pag-ehersisyo ().

Sugdi ra ang imong pag-ehersisyo sa pipila nga ehersisyo sa aerobic sama sa pag-swing sa bukton, sipa sa paa ug paglakaw sa lunges.

Sa laing paagi, mahimo ka magpainit pinaagi sa paghimo og dali nga paglihok sa ehersisyo nga imong giplano nga buhaton. Pananglitan, lakaw sa dili ka pa modagan.

4. Pabugnaw

Hinungdanon usab ang pagpabugnaw tungod kay makatabang sa imong lawas nga makabalik sa naandan nga kahimtang niini.

Ang pagkuha sa usa ka minuto nga pagpabugnaw makatabang sa pagpasig-uli sa normal nga sirkulasyon sa dugo ug mga sumbanan sa pagginhawa ug bisan maminusan ang kahigayunan nga sakit sa kaunuran (,).

Ang pipila nga mga ideya nga cool-down nag-upod sa gaan nga paglakaw pagkahuman sa ehersisyo sa aerobic o pag-unat pagkahuman sa pagbansay sa resistensya.

5. Pamati sa Imong Lawas

Kung dili ka naanad sa pag-ehersisyo adlaw-adlaw, hinumdomi ang imong mga kinutuban.

Kung gibati nimo ang kasakit o pagkadili komportable samtang nag-ehersisyo, paghunong ug pagpahulay sa wala pa magpadayon. Ang pagduso sa kasakit dili maayo nga ideya, tungod kay mahimo kini hinungdan sa mga kadaot.

Ingon usab, hinumdomi nga ang pagtrabaho og labi ka dali ug mas paspas dili kinahanglan labi ka maayo.

Ang pagkuha sa imong oras aron mouswag pinaagi sa imong programa sa kahimsog makatabang kanimo nga mapadayon ang imong naandan nga kalihokan sa kadugayon ug pahimuslan kini.

Siguruha nga magpadayon nga hydrated, pagkaon usa ka balanse nga pagdiyeta, pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo, pabugnaw pagkahuman ug pamati sa imong lawas.

Giunsa ang Pagpadayon nga Natukmod

Ang yawi sa pagpadayon nga kadasig ug paghimo nga naandan nga ehersisyo mao ang paglipay samtang gibuhat kini. Gitugotan ka nga dili mahadlok nga mag-ehersisyo.

Sama sa sampol nga programa sa pag-ehersisyo nga gipakita sa taas, mahimo nimong isagol ang mga kalihokan samtang gihuptan nimo kini nga makalipay.

Ang pag-apil sa usa ka gym o klase nga fitness class sama sa yoga o Pilates, pagkuha sa usa ka personal nga trainer o paghimo sa mga sports sa mga koponan maayo usab nga mga ideya aron madugangan ang kadasig ug kalipayan ().

Ang pagtrabaho sa usa ka grupo o kauban ang usa ka higala mahimo usab nga makatabang sa pagpadayon sa pagkamay-tulubagon ug pagdasig kanimo nga ipadayon ang imong maayong buhat.

Dugang pa, ang pagsubay sa imong pag-uswag, sama sa pag-log sa imong pagbayaw sa timbang o pagmarka sa imong oras sa pagdagan, makatabang kanimo nga madasig sa pagpaayo sa imong kaugalingon nga mga rekord.

Aron mapadayon ang imong kadasig, pagsagol ang imong pag-ehersisyo, pag-apil sa gym o isport sa koponan ug subaya ang imong pag-uswag.

Ang Linya sa Ubos

Ang pagsugod sa usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo mahimong makahagit. Bisan pa, ang adunay tinuud nga katuyoan makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka programa sa fitness sa taas nga panahon.

Adunay daghang lainlaing mga lahi sa pisikal nga kalihokan nga mapili. Pagpangita pipila nga molihok alang kanimo ug siguruha nga lainlain kini panagsa.

Ang katuyoan mao ang pagsugod sa hinay, pag-ayo sa lebel sa imong kahimsog ug pahulayan ang imong lawas matag karon ug unya aron mapugngan ang mga kadaot.

Ang pagsubay sa imong pag-uswag o pag-apil sa usa ka fitness group makatabang kanimo nga magpadayon nga kadasig ug pagkab-ot sa imong mga katuyoan. Hinungdanon usab nga mokaon usa ka himsog nga pagkaon ug kanunay nga hydrate.

Mao na, unsa pa ang imong gihulat? Pagsugod sa pag-ehersisyo karon!