25 Mga Tip sa Pagpadagan nga Mas Dali

Kontento

• Kinatibuk-ang mga tip
• 1. Pagpainit ug pagpabugnaw
• 2. Kaon og maayo
• 3. Hydrate
• 4. Pagpadayon sa usa ka kasarangan nga gibug-aton sa lawas
• 5. Hingpit ang imong teknik
• 6. Bag-ong sipa
• 7. Pagsinina sa bahin
• 8. Kusug nga pagbansay
• 9. Paghimo usa ka katuyoan
• 10. Pagdagan mga sprint
• Alang sa mga nagsugod
• 11. Dugangi ang imong mileage
• 12. Usa ka timbang nga lawas
• 13. Pag-apil sa usa ka grupo
• 14. Pag-aktibo sa kadaghanan nga mga adlaw
• Alang sa mga nagpatunga nga magdadagan
• 15. Pagbansay sa bungtod
• 16. Panguna nga kusog
• 17. Nagdagan ang paglahutay
• 18. Mga lateral nga ehersisyo
• Alang sa mga advanced runners
• 19. Sunod nga lebel sa karera
• 20. Pagbansay sa tabata
• 21. Nagdagan ang tempo
• 22. Paggahin og oras aron makapahulay
• Alang sa mga sprinters
• 23. Mubo nga lakang
• 24. Hugot nga pagginhawa
• 25. Sprinting drills
• Mga Pasidaan
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka coach
• Sa ubos nga linya

Kung ikaw usa ka magdadagan, adunay kahigayunan nga gusto nimo mapaayo ang imong pasundayag ug makakuha og katulin. Mahimo kini aron mapaayo ang imong oras sa karera, masunog ang daghang kaloriya, o mapilde ang imong kaugalingon nga labing kaayo. Daghang mga pamaagi ug drill nga mahimo nimo magamit aron makakuha og kusog, mapaayo ang imong porma, ug mas kusog nga modagan.

Ilakip ang kadaghanan sa mga pamaagi sa imong naandan nga mahimo. Ang lainlaing plano sa pag-atake nagpugong sa kalaay, gipunting ang imong lawas sa lainlaing paagi, ug naghatag dalan sa mga bag-ong hagit.

Kinatibuk-ang mga tip

1. Pagpainit ug pagpabugnaw

Sugdi ang matag pag-ehersisyo nga adunay pagpainit ug paghuman sa usa ka cooldown. Gitugotan ka nga hinayhinay nga mapagaan ang imong lawas sa ug sa gawas sa grabe nga kalihokan. Ang pag-unat pagkahuman sa imong pagdagan makatabang nga mapugngan ang pagtapok sa lactic acid, nga makapaminus sa paghubag ug sakit sa kaunuran.

2. Kaon og maayo

Ang imong diyeta adunay papel sa imong pagpadayon sa paghimo, labi na ang mga pagkaon nga imong gikaon sa wala pa modagan.

Sunda ang himsog nga pagkaon nga adunay daghang lab-as nga prutas, berry, ug melon, kung magamit kini kanimo. Pag-load sa mga lab-as ug giluto nga utanon ug carbohydrates sama sa bug-os nga lugas nga tinapay, mga oats, ug mga bareta sa enerhiya.

Paglikay sa mga giproseso o asukal nga pagkaon. Limitahan ang imong pag-inom sa mga pagkaon nga daghang tambok ug lanot. Mahimo usab nimo likayan ang paglikay sa gatas kung kini hinungdan sa dili komportable sa tiyan.

3. Hydrate

Pag-inom daghang tubig kauban ang mga himsog nga ilimnon sama sa tubig sa lubi, mga herbal tea, o mga ilimnon nga pang-isport aron magpadayon nga hydrated. Paglikay sa mga soda ug uban pang mga ilimnon nga adunay alkohol, mga pangpatam-is, ug gatas.

4. Pagpadayon sa usa ka kasarangan nga gibug-aton sa lawas

Alang sa daghang mga tawo, ang pagdagan usa ka epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton. Ang pagpadayon sa usa ka kasarangan nga gibug-aton sa lawas makatabang kanimo nga madugangan ang kusog sa imong pagbansay ug mas dali nga modagan.

5. Hingpit ang imong teknik

Ang usa ka pagtuon sa 2017 nagpunting sa kaepektibo sa pagpaayo sa imong porma ug mekaniko sa lawas aron mapaayo ang paghimo ug maminusan ang mga kadaot.

Ang mga yano nga mga tip nga sundon upod ang pagpadayon sa imong tuhod nga linya sa imong lawas, paghampak sa imong tiil sa ilalum sa imong tuhod, ug pagduso pataas ug palayo gikan sa yuta sa imong likud. Himua nga relaks ang imong mga kamut, iupod ang imong kinauyokan, ug gipamub-an ang imong lakang.

6. Bag-ong sipa

Pagpamuhunan sa usa ka bag-ong parisan nga sapatos o ilisan ang soles sa imong karon nga sapatos.

Pinauyon sa usa ka gamay nga pagtuon sa 2019, ang mga magdadagan nga nagsul-ob sa sapatos nga Nike Vaporfly 4% nagpakita sa mga pag-uswag sa nagdagan nga ekonomiya, tungod sa bahin sa epekto sa sapatos sa nagpadagan nga mekaniko. Ang sapatos adunay positibo nga epekto sa gitas-on sa stride, tulin sa paglihok sa plantar, ug sentro sa masa nga patindog nga oscillation.

Bisan kung dili kinahanglan nga mapalit kini nga piho nga parisan sa sapatos, mahimo nimo tan-awon kung unsang lahi nga sapatos ang makahatag kanimo nga labing kaayohan.

7. Pagsinina sa bahin

Pagpili mga sinina nga gaan, resistensyado sa hangin, ug porma nga angay. Siguruha nga ang imong mga saput dili mag-rub o mag-samut sa imong panit, labi na kung nagdagan ang layo. Maayo nga sapaw ug tak-op ang imong mga tumoy sa bugnaw nga panahon.

8. Kusug nga pagbansay

Kung ikaw labi ka kusug, labi ka dali alang kanimo nga mogamit husto nga mekaniko sa lawas aron dali nga modagan ug dali.

Usa ka gamay nga pagtuon sa 2016 sa mga magdadagan nga nabansay sa paglahutay nagtudlo sa pagka-epektibo sa pareho nga kusog ug pagbansay sa katulin sa pagpaayo sa kinatibuk-an nga nahimo sa pagpadagan. Gibuhusan usab sa mga nagdagan ang ilang gidaghanon sa pagbansay.

Aron matukod ang kaunuran, ipataas ang gibug-aton o mag-ehersisyo sa gibug-aton sa lawas sama sa squats, lunges, ug pushups. Padayon nga aktibo sa mga sports sama sa paglangoy, kickboxing, o volleyball.

9. Paghimo usa ka katuyoan

Paghimo usa ka katuyoan alang sa imong plano sa pagbansay ug magpabilin niini imbis nga magdalagan nga sulagma. Gitugotan ka nga adunay katuyoan alang sa matag sesyon ug magtrabaho padulong sa usa ka piho nga katuyoan. Pagbag-o ang imong plano aron maapil ang pagdagan sa paglahutay, pagbansay sa kusog nga kusog, ug pagbansay sa kusog.

10. Pagdagan mga sprint

Paggawas sa track ug pagdagan ang pipila ka mga sprint, bisan kung kasagaran nga nagdagan ang mga distansya. Usa ka pagtuon sa 2018 ang nakit-an nga ang mga nabansay nga mga atleta nga naghimo unom ra ka sesyon sa pagbansay sa agianan sa sprint interval nagpalambo sa ilang nahimo sa pagpadayon.

Gipakita usab ang pagbansay sa Sprint aron mapaayo ang paglahutay, kusog, ug paghimo sa kuryente sa mga magdadagan samtang nanginahanglan labi ka gamay nga oras ug agwat sa mga milya kaysa ubang mga lahi sa pagbansay.

Alang sa mga nagsugod

11. Dugangi ang imong mileage

Kung bag-o ka nga modagan, pagtrabaho sa pagpatubo sa imong agwat sa mga milyahe aron ang imong lawas naanad sa pagpadagan. Masinati usab nimo kung unsa ang gibati sa pagpadagan sa labi ka layo nga distansya. Pag-ayo sa imong agwat sa mga milya, hinayhinay nga pagdugang sa distansya matag 2 hangtod 4 ka semana.

12. Usa ka timbang nga lawas

Hinungdanon nga ang imong lawas balanse ug nakahanay. Nakatabang kini aron maseguro ang maayo nga postura, koordinasyon, ug balanse, nga ang tanan makatabang aron masiguro nga ang imong lakang naa sa taas nga porma. Balansehon ang imong naandan nga kusog sa paghimo og kusog nga adunay daghang mga kahabugon ug mga tag-as nga pagpugong aron mapugngan ang kahugot sa kaunuran ug tensiyon.

13. Pag-apil sa usa ka grupo

Makahatag ang usa ka grupo og mga tip sa pagpadagan, mapaayo ang lebel sa imong kabaskog, ug matabangan ka nga mahibal-an kung kanus-a ka andam nga magpadagan og labing layo nga distansya. Ang mga miyembro sa grupo mahimo’g usa ka himsog nga gigikanan sa kadasig, kompetisyon, ug pagdasig.

14. Pag-aktibo sa kadaghanan nga mga adlaw

Gawas sa 1 bug-os nga adlaw nga pahulay matag semana, tumong nga maghimo us aka pisikal nga kalihokan matag adlaw, bisan kung kini alang sa mubo nga panahon. Gitugotan ka nga makahimo og pagkamakanunayon ug magamit ang imong lawas sa kanunay nga pag-ehersisyo.

Alang sa mga nagpatunga nga magdadagan

15. Pagbansay sa bungtod

Pagdagan mga bungtod aron makahimo og labi ka kusog nga lawas, sunugon ang tambok, ug dugangan ang imong tulin. Nagdagan ba ang sprint pinaagi sa pagdagan sa usa ka tungason nga bungtod ug pagpabugnaw samtang naglakaw ka pabalik. Ang paghimo ba sa mga sprint sa bungtod sa sulud nga treadmill kung ang pagdagan sa gawas dili usa ka kapilian.

16. Panguna nga kusog

Ang usa ka kusgan nga kinauyokan nagpahimutang usa ka lig-on nga pundasyon alang sa himsog nga mga sundanan sa paglihok aron imong mabati ang labi ka komportable ug kahamugaway samtang nagdagan. Nakatabang kini sa pagpalig-on sa imong likud, pagtukod sa tulin, ug pagpaubos sa imong kahigayunan nga madisgrasya.

Ang mga kapilian sa pag-ehersisyo lakip ang mga pagkalainlain sa tabla, mga tiil nga Romanian nga deadlift, ug mga pagtuyok sa Rusya.

17. Nagdagan ang paglahutay

Ang pagdagan sa paglahutay labi ka taas nga distansya nga nahimo sa usa ka mas hinay nga tulin. Gitugotan niini ang imong lawas nga maanad sa taas nga pagdagan samtang nagpadayon ang usa ka mubu hangtod sa kasarangan nga kusog. Mahimo nimo nga makanunayon ang paghimo kung unsang oras o distansya ang imong gipadagan matag semana.

18. Mga lateral nga ehersisyo

Himua ang mga lateral nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa daplin sa imong lawas ug ibalhin ang imong lawas sa lainlaing direksyon. Gipalambo niini ang paglihok, gipagaan ang sakit sa ubos nga buko, ug gipalig-on ang imong bat-ang, paa, ug tuhod.

Ang mga kapilian kauban ang paglakaw sa mga lateral lunges, step-up, ug shuffle.

Alang sa mga advanced runners

19. Sunod nga lebel sa karera

Pagpalambo sa imong kadasig pinaagi sa pagplano sa pagpadagan sa usa ka lumba nga labi ka taas kaysa sa katapusang nahibal-an nimo, labi na kung nabuhat nimo ang gilay-on nga pipila ka mga higayon.

Kung nahuman na nimo ang usa ka 5K, pag-sign up alang sa usa ka 10K, ug uban pa. Ipahiangay ang imong iskedyul sa pagbansay sumala niini. Kung gusto nimong hagiton ang imong kaugalingon sa lainlaing mga paagi, pag-sign up alang sa usa ka triathlon.

20. Pagbansay sa tabata

Ang pagbansay sa Tabata usa ka klase nga high-intensity interval training (HIIT) nga makapaayo sa lebel sa aerobic ug anaerobic fitness. Gibuhat nimo ang 20 segundo nga grabe nga pagpaningkamot nga gisundan sa 10 segundo nga pagkaayo. Buhata kini pito hangtod walo ka beses.

21. Nagdagan ang tempo

Ang Tempo nagpadagan sa mga lebel sa kahimsog samtang gipaayo ang imong teknik ug gidala ka sa imong sidsid. Pagdagan sa usa ka kasarangan ngadto sa labing kadali nga tulin nga medyo mas tulin kaysa sa imong kasagaran nga lakang sa 5 minuto. Pag-jogging pila ka minuto. Sa hinayhinay dugangi ang oras sa imong lakang tempo sa 10 hangtod 30 minuto.

22. Paggahin og oras aron makapahulay

Kauban sa imong mga adlaw nga pahulay, paggahin og oras aron makapunting sa pagrelaks. Paghimo usa ka sesyon sa progresibo nga pagpahayahay sa kaunuran, yoga nidra, o pagpamalandong. Mahimong makatabang kini aron mapaayo ang imong nahimo pinaagi sa pagdugang sa tulin ug paglahutay samtang gipaubos ang rate sa imong kasingkasing, pag-inom sa oxygen, ug mga gikusgon sa pagginhawa.

Alang sa mga sprinters

23. Mubo nga lakang

Alang sa labing kadaghan nga kahusayan ug katulin, pagdagan gamit ang mubu nga lakang sa mga bola sa imong mga tiil. Pag-focus sa pagkuha sa mga labi ka mubo nga mga lakang sa usa ka dali nga tulin samtang nagpabilin nga maayo nga porma. Gitugotan ka nga madasig ang imong lawas sa matag higayon nga ang imong tiil moigo sa yuta.

24. Hugot nga pagginhawa

Ang imong dagan sa dagan makaapekto sa imong pagginhawa ritmo, busa siguruha nga maayo ang imong pagginhawa ug pagkuha igo nga oxygen. Mahimong kinahanglanon ka nga moginhawa pinaagi sa imong baba.

Pag-apil sa lawom nga pagginhawa sa tiyan ug i-koordinar ang imong mga pagginhawa ug pagginhawa sa imong mga lakang. Pananglitan, mahimo ka makaginhawa alang sa duha ka mga lakang ug makaginhawa alang sa duha ka mga lakang. O paghungaw sa tulo ka mga lakang ug pagginhawa alang sa duha ka mga lakang.

25. Sprinting drills

Paglakip pipila ka mga drills sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo. Pagsugod sa pag-jogging sa 10 yard ug pagkahuman pagpadali sa usa ka sprint sa 50 yard. Pagpuli-puli sa taliwala sa niining duha nga katulin sa pipila ka minuto. Pagkahuman pagbuhat pipila ka minuto matag usa sa taas nga tuhod, taas nga lakang, ug pagsipa sa kulata.

Mga Pasidaan

Paggamit husto nga porma ug pamaagi aron mapugngan ang mga kadaot ug likayan ang kusog nga pagbansay. Paghinayhinay pagsugod kung ikaw usa ka nagsugod, ug hunong kung nakasinati ka bisan unsang kasakit o kadaot o pagkaluya.

Sa hinayhinay dugangi ang imong mileage ug lakang matag pila ka semana. Kung nahibal-an nimo ang mga adlaw, ayaw pagsulay nga doblehon ang imong pagbansay sa ubang mga adlaw o pagbuhat labaw pa sa naandan.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka coach

Pakigsulti sa usa ka running coach o propesyonal sa pag-ehersisyo kung gusto nimo magtakda sa mga realistiko nga katuyoan ug dugangan ang imong iskedyul sa pagbansay. Matabangan ka nila sa pagpadagan sa labing tulin nga tulin ug pagduso sa unahan sa imong mga utlanan aron maabot ang imong tibuuk nga potensyal samtang maminusan ang imong peligro nga madisgrasya.

Ang usa ka propesyonal makatabang kanimo nga mahingpit ang imong porma ug pamaagi, ug labi ka luwas ug episyente nga modagan. Matabangan ka usab nila nga maghunahuna us aka plano sa pagkaon aron mapadako ang imong nahimo.

Sa ubos nga linya

Adunay walay katapusan nga mga kapilian alang sa pagpaayo sa imong katulin sa pagdagan. Pagtawag sa imong sulud nga mga reserba sa kadasig ug pagpadayon nga maghimo usa ka plano sa pagbansay nga magpadayon ka ug malipay.

Paggamit usa ka journal o app aron masubay ang imong mga pag-ehersisyo ug oras sa pagdagan aron maobserbahan nimo ang imong pag-uswag.