Giunsa Pagminusan ang Mga Antinutrient sa Mga Pagkaon

Kontento

• Unsa ang mga Antinutrients?
• Nagbabad
• Nagsulud
• Fermentation
• Nagabukal
• Kombinasyon sa mga Pamaagi
• Paghinuktok
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang mga sustansya sa mga tanum dili kanunay dali nga matunaw.

Kini tungod kay ang mga tanum mahimo’g adunay sulud nga antinutrients.

Kini ang mga compound sa tanum nga nagpaminus sa pagsuyup sa mga sustansya gikan sa digestive system.

Adunay usa ka piho nga kabalaka sa mga katilingban nga nagbase sa ilang mga pagkaon nga kadaghanan sa mga lugas ug mga legum.

Gisusi sa kini nga artikulo ang daghang mga yano nga paagi aron maminusan ang gidaghanon sa mga antinutrient sa pagkaon.

Sa pipila ka mga kaso, mahimo’g matangtang sila hapit hapit.

Unsa ang mga Antinutrients?

Ang mga antinutrient usa ka compound sa tanum nga makaminusan ang abilidad sa lawas nga mosuyup sa hinungdan nga mga sustansya.

Dili sila usa ka panguna nga gikabalak-an alang sa kadaghanan nga mga tawo, apan mahimo’g mahimo’g usa ka problema sa mga panahon sa kakulang sa nutrisyon, o taliwala sa mga tawo nga nagbase sa ilang pagdiyeta hapit ra sa mga lugas ug mga legum.

Bisan pa, ang mga antinutrient dili kanunay "dili maayo." Sa ilalum sa pipila nga mga kahimtang, ang mga antinutrient sama sa phytate ug tannins mahimong adunay pipila nga mga kaayohan nga epekto sa kahimsog usab (, 2,).

Ang labing kaylap nga gitun-an nga mga antinutrient adunay:

• Phytate (phytic acid): Nag-una nga makit-an sa mga binhi, lugas ug mga legume, ang phytate nagpaminus sa pagsuyup sa mga mineral gikan sa usa ka pagkaon. Kauban niini ang iron, zinc, magnesium ug calcium ().
• Mga tanso: Usa ka klase nga antioxidant polyphenols nga mahimong makadaot sa panghilis sa lainlaing mga nutrisyon (5).
• Lectin: Nakit-an sa tanan nga tanum nga pagkaon, labi na sa mga binhi, mga legum ug mga lugas. Ang pipila ka mga lektura mahimong makadaot sa daghang kantidad, ug makababag sa pagsuyup sa mga sustansya (,).
• Mga tigdili sa protina: Daghang giapud-apod sa mga tanum, labi na ang mga binhi, lugas ug mga legum. Nakababag sila sa paghilis sa protina pinaagi sa pagpugong sa mga digestive enzyme.
• Calcium oxalate: Ang panguna nga porma sa calcium sa daghang mga utanon, sama sa spinach. Ang calcium nga gihigot sa oxalate dili maayo nga masuhop (,).

Ubos sa Linya:

Ang labing hinungdanon nga antinutrients mao ang phytate, tannins, protease inhibitors, calcium oxalate ug lektins.

Nagbabad

Ang mga beans ug uban pang mga legume kanunay nga gibasa sa tubig sa gabii aron mapaayo ang ilang nutrisyon nga kantidad (10).

Kadaghanan sa mga antinutrient sa kini nga mga pagkaon makit-an sa panit. Tungod kay daghang mga antinutrient ang matunaw sa tubig, dali ra kini matunaw kung matunaw ang mga pagkaon.

Sa mga legum, nakit-an ang soaking nga nakaminusan ang phytate, protease inhibitors, lektins, tannins ug calcium oxalate.

Pananglitan, ang usa ka 12 oras nga paghumol nga pagkunhod sa sulud nga phytate sa mga gisantes hangtod sa 9% ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang paghumol nga mga gisantes nga pigeon alang sa 6-18 nga oras mikunhod ang mga lektin nga 38-50%, mga tannin nga 13-25% ug mga protease inhibitor nga 28-30% (12).

Bisan pa, ang pagkunhod sa mga antinutrient mahimong magdepende sa klase sa legume. Sa mga beans sa kidney, soybeans ug faba beans, ang paghumol nga pagmobu, pagminus sa mga protease inhibitor gamay ra kaayo (13, 14, 15).

Dili ra kaayo mapuslan ang soaking alang sa mga legum, ang mga dahon nga utanon mahimo usab ibabad aron maminusan ang pipila sa ilang calcium oxalate ().

Kasagaran gigamit ang soaking kauban ang ubang mga pamaagi, sama sa sprouting, fermenting ug pagluto.

Ubos sa Linya:

Ang paghumol sa mga legum sa tubig sa usa ka gabii mahimo nga makaminusan ang phytate, protease inhibitors, lectin ug tannins. Bisan pa, ang epekto nagsalig sa klase sa legume. Ang soaking mahimo usab nga makubsan ang mga oxalates sa mga dahon nga utanon.

Nagsulud

Ang pagsulud usa ka panahon sa siklo sa kinabuhi sa mga tanum kung nagsugod sila paggawas gikan sa binhi. Kini nga natural nga proseso naila usab nga germination.

Kini nga proseso nagdugang sa pagkaanaa sa mga sustansya sa mga liso, lugas ug mga legum ().

Ang sprouting molungtad pipila ka mga adlaw, ug mahimong masugdan sa pipila ka yano nga mga lakang:

1. Pagsugod sa paghugas sa mga binhi aron makuha ang tanan nga mga tinumpag, hugaw ug yuta.
2. Ihumol ang mga binhi sa 2-12 ka oras sa cool nga tubig. Ang oras sa paghumol nagsalig sa lahi sa binhi.
3. Hugasi kini nga hingpit sa tubig.
4. Pag-agas sa daghang tubig kutob sa mahimo ug ibutang ang mga binhi sa usa ka sprouting vessel, nga gitawag usab nga sprouter. Siguruha nga ibutang kini gikan sa direkta nga sanag sa adlaw.
5. Balika ang paghugas ug paghubas sa 2-4 ka beses. Kinahanglan kini buhaton kanunay, o kausa matag 8-12 ka oras.

Sa panahon sa pagturok, ang mga pagbag-o mahitabo sa sulud sa binhi nga mosangput sa pagkadaut sa mga antinutrients sama sa mga inhibitor sa phytate ug protease.

Ang sprouting gipakita aron maminusan ang phytate sa 37-81% sa lainlaing mga lahi sa mga lugas ug mga legum (,,).

Adunay usab daw usa ka gamay nga pagkunhod sa mga lektyur ug mga protease inhibitor sa panahon nga moturok (21).

Mahimo nimo makit-an ang detalyado nga mga panudlo sa ubang mga website. Pananglitan, ang Sprout People adunay maayo kaayo nga kasayuran kung giunsa ang pagturok sa lainlaing mga lahi sa beans, lugas ug uban pang mga pagkaon sa tanum.

Ubos sa Linya:

Ang sprouting nagpamubu sa phytate sa mga lugas ug mga legum, ug mahimo’g gamay nga madaut ang mga lektura ug mga protease inhibitor.

Fermentation

Ang fermentation usa ka karaan nga pamaagi nga orihinal nga gigamit aron mapreserba ang pagkaon.

Kini usa ka natural nga proseso nga mahitabo kung ang mga mikroorganismo, sama sa bakterya o lebadura, magsugod sa pagtunaw sa mga carbs sa pagkaon.

Bisan kung ang pagkaon nga nahimo’g fermented pinaagi sa aksidente kanunay nga giisip nga nadaut, ang kontrol nga fermentation kaylap nga gigamit sa paghimo og pagkaon.

Ang mga produkto nga pagkaon nga giproseso pinaagi sa pagpamunga lakip ang yogurt, keso, alak, beer, kape, kakaw ug toyo.

Ang laing maayo nga pananglitan sa gipaas nga pagkaon mao ang sourdough nga tinapay.

Ang paghimo sa sourdough nga epektibo nga makapaubus sa mga antinutrient sa mga lugas, nga mosangput sa pagdugang nga magamit nga mga nutrisyon (,,).

Sa tinuud, ang sourdough fermentation labi ka epektibo sa pagpaminus sa mga antinutrient sa mga lugas kaysa pagpatubo sa lebadura sa tipikal nga tinapay (,).

Sa lainlaing mga lugas ug mga legume, ang permentasyon nga epektibo nga makapaubos sa phytate ug mga lektyur (26, 27, 28, 29).

Pananglitan, ang pag-ferment sa pre-soaked brown beans sa 48 oras nga hinungdan sa 88% nga pagkunhod sa phytate (30).

Ubos sa Linya:

Ang pagpamutus sa mga lugas ug mga legum nga mosangput sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa phytate ug mga lektyur.

Nagabukal

Ang taas nga kainit, labi na kung nagbukal, makadaut sa mga antinutrient sama sa mga lektin, tannin ug protease inhibitor (14,, 32, 33).

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang nagbukal nga mga gisantes nga pigeon sa sulod sa 80 minuto gipamubu ang mga protease inhibitor sa 70%, lectin sa 79% ug tannin nga 69% (12).

Dugang pa, ang calcium oxalate gipamubu sa 19-87% sa linuto nga berde nga dahon nga mga utanon. Ang steaming ug baking dili sama ka epektibo (,).

Sa kasukwahi, ang phytate makasugakod sa kainit ug dili dali madaut sa pagbukal (, 12).

Ang gikinahanglan nga oras sa pagluto nagsalig sa klase nga antinutrient, tanum nga pagkaon ug pamaagi sa pagluto. Kasagaran, ang usa ka mas taas nga oras sa pagluto moresulta sa labi ka daghan nga pagkulang sa mga antinutrient.

Ubos sa Linya:

Epektibo ang pagpabukal sa pagpaminus sa lainlaing mga antinutrient, lakip ang mga lektin, tannin, protease inhibitor ug calcium oxalate.

Kombinasyon sa mga Pamaagi

Ang paghiusa sa daghang mga pamaagi mahimong makapaminus sa mga antinutrient nga daghan, usahay bisan sa hingpit.

Ingon usa ka pananglitan, ang soaking, sprouting ug lactic acid fermentation mikunhod ang phytate sa quinoa nga 98% ().

Sa susama, ang sprouting ug lactic acid fermentation sa mais ug sorghum nga nadaut nga phytate hapit hapit (37).

Ingon kadugangan, ang paghumol ug pagbukal nga mga gisantes nga pigeon nagdala sa usa ka 98-100% nga pagkunhod sa mga lektyur, tannin ug protease inhibitors (12).

Ubos sa Linya:

Ang labing epektibo nga paagi aron maminusan ang mga antinutrient sa pagkaon sa tanum mao ang pagsagol sa daghang lainlaing mga pamaagi sa pagtangtang. Ang mga pamaagi sa paghiusa mahimo pa usab madaut ang pipila nga mga antinutrient.

Paghinuktok

Sa ubus usa ka kinatibuk-ang paghunahuna sa mga punoan nga antinutrients ug epektibo nga mga paagi aron mawala kini.

• Phytate (phytic acid): Paghumol, pagturok, pagpamuto.
• Lectins: Paghumol, pagpabukal, pagpainit, pagpamunga.
• Mga tanso: Paghumol, pagpabukal.
• Mga nagpugong sa protina: Paghumol, pagturok, pagpabukal.
• Calcium oxalate: Paghumol, pagpabukal.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang mga antinutrient mahimo nga makubu nga dyutay nga nutrisyon nga kantidad sa daghang mga pagkaon sa tanum.

Maayo na lang, mahimo sila madaut uban ang pipila ka yano nga pamaagi sama sa pagpainit, pagpabukal, paghumol, pagturok ug pag-ferment.

Pinaagi sa paghiusa sa lainlaing mga pamaagi, daghang mga antinutrient ang mahimong madaut hapit sa hingpit.