Ang Imong Lakang nga Lakang sa Paghatag Pagmasahe sa Imong Kaugalingon

Kontento

• Pag-andam sa Imong Luna
• Hunahunaa ang Pipila ka mga Butang
• Andam Ka na Mag-rub
• Pag-ayo sa Kaugalingon alang sa liog
• Pagmasahe sa Kaugalingon alang sa Mga Abaga
• Self-Massage para sa Upper Back
• Pag-masahe sa Kaugalingon alang sa Mas Ubos nga Likud
• Pagmasahe sa Kaugalingon alang sa Hamstrings
• Pag-ayo sa Kaugalingon alang sa Mga Tiil
• Unsa ang Buhaton Pagkahuman sa usa ka Pagmasahe sa Kaugalingon
• Ribyuha alang sa

Bisan kung gipaningkamutan nimo nga padalagan ang imong kalibutan gikan sa imong sala o nagdali ka nga wala’y hunong ingon usa ka trabahante sa unahan sa miaging lima ka bulan, ang posibilidad nga ang imong lawas sa gihapon wala pa hingpit nga nabagay sa pagbag-o sa tulin. Ang imong liog mahimong kanunay nga magsakit tungod sa imong dili kaayo ergonomic nga WFH nga gipahimutang, o ang imong mga arko mahimong modan-ag sa kasakit gikan sa mga sapatos sa balay nga imong gisul-ob sa tibuok adlaw kada adlaw.

Usa ka paagi aron mahatag ang mubu nga kahupayan gikan sa nagkagot nga sakit ug sala? Hatagi ang imong lawas usa ka gamay nga pagmasahe sa kaugalingon. "Kung nahibal-an na nimo ang kahugot, pagkagahi, kasakit sa imong liog, abaga, ug uban pa, gusto nimo mahibal-an nga mahimo ka nga magpamasahe sa kaugalingon aron mawala ang tensiyon sa imong lawas," ingon ni Brenda Austin, usa ka lisensyado nga therapist sa masahe. ug ang nagtukod sa Now and Zen Bodyworks sa Addison, Texas. (May Kalabutan: Ang Mga Benepisyo sa Hunahuna-Lawas sa Pagmasahe)

Ug ang panagsang makuri nga sakit sa imong abaga dili ra ang karatula nga mahimo ka makabenipisyo sa usa. Ang pipila sa imong mga kaunuran mahimo’g temporaryo nga mobati nga mubu ug pig-ot, hinungdan sa pagkagahi ug kalisud sa paglihok sa imong lawas sa piho nga mga direksyon, gipatin-aw ni Austin. Apan kung hatagan nimo ang imong lawas gamay nga TLC, dili ra nimo buhian ang maayo nga gibati nga mga endorphin sama sa serotonin, apan makadiyot usab nimo paghubas ang bisan unsang kahugot ug kalisud sa naapektuhan nga lugar, ingon ni Austin. "Kung mag-massage ka sa usa ka lugar sulod sa mga 30 segundos hangtod sa usa ka minuto, magsugod ka nga mabati ang pagpagawas sa tensiyon ug bation nga ang panit ug tisyu labi ka dali," ingon niya.

Samtang gibati nimo nga nabag-ohan pagkahuman sa usa ka pagmasahe sa kaugalingon, tungod kay nagdugang ang pag-agos sa dugo sa mga lugar nga gitrabahoan, hibal-i nga ang mga epekto tingali dili permanente. "Ang pag-massage sa kaugalingon makapahupay sa sakit ug tensiyon… ug ang imong lawas dili makapahulay niini samtang gibuhat nimo ang imong kaugalingon," ingon ni Alex Lippard, usa ka lisensyado nga therapist sa masahe ug sertipikadong personal nga tigbansay sa New York City. "Ingon usa ka therapist sa masahe, ang pagmasahe sa kaugalingon mao ang katapusang paagi tungod kay hinungdan ra kini sa lumalabay nga paghupay sa simtomas, samtang wala tagda ang gigikanan sa kadaghanan nga mga isyu."

Ang tinuod nga tinubdan sa hugot nga mga buolbuol sa imong likod ug liog: Sobra na o huyang nga mga kaunuran, matod ni Lippard. Sa kinatibuk-an, kadaghanan sa mga tawo adunay sobra nga pagkabutang sa taas nga likod ug likod nga mga kaunuran sa liog ingon usa ka sangputanan nga magpabilin nga naka-park sa atubang sa usa ka lamesa matag adlaw; ang ilang mga anterior nga liog, kaunuran sa liog sa kilid, ug mga pecs mubu ug pig-ot tungod sa pagduko sa usa ka computer; ug ang ilang mga baluktot sa bat-ang mubo ug giugbok sa lugar gikan sa paglingkod sa tibuok adlaw, gipatin-aw niya. Ug ang matag usa sa mga isyu mas maayo nga natabangan sa gipunting nga mga pag-inat, mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog, ug mga kalihokan sama sa yoga ug Pilates kaysa sa pagmasahe sa kaugalingon, ingon ni Lippard. (Pag-atubang sa sakit sa likod? Sulayi kini nga mga ehersisyo nga gi-aprobahan sa mga eksperto ug gibug-aton.)

"Ang imong lawas sama sa usa ka piano," saysay ni Lippard. "Ang pipila nga mga lubid nagpatugtog sa ilang nota nga labi ka patag ug kinahanglan nga pahugtan (ie tono nga tono). Ang ubang mga kuwerdas gibira pag-ayo ug hait kaayo ang pagpatugtog sa ilang nota. Kinahanglan nila nga gituy-od aron dili sila hugot nga magbira. Ang butang bahin sa pagmasahe sa kaugalingon, o [usa ka kasagarang masahe nga makuha nimo sa usa ka spa], mao nga gisulayan nimo nga pahumokon ang tanan. Dili kana maangay sa imong ‘piano.’ ”

Unsa pa, kung ang pagkalot sa mga mahuyang, sobra nga kadako nga kaunuran nga adunay espesyal nga gamit sa pagmasahe o bola sa tennis mao ang lamang butang nga imong buhaton aron mahupay ang mga simtomas ug dili nimo pagpatoning usab ang mga kaunuran, mahimo nimo kini mahimo pagpabilin nabuklad ug mahuyang, ingon niya. Mao nga samtang ang usa ka pagmasahe sa kaugalingon mahimo’g makatabang kanimo nga mobati ang tugnaw nga AF ug wala’y sakit sa ibalik nga likod sa usa ka oras o labi pa, mas maayo nga maghimo ka og lungag, kauban ang likod, tiyan, ug glute toning nga mga ehersisyo aron makabalik. ang imong A-game, ingon niya. "Kung ang lawas mahimong balanse, daghang mga sintomas ang mawala," ingon ni Lippard.

Apan kung nangita ka lang gamay nga zen ug hingpit ok sa pipila nga temporaryo nga kahupayan, ani kung unsaon paghimo sa kaugalingon nga pagmasahe sa balay.

Pag-andam sa Imong Luna

Sama sa kung giunsa nga dili ka maglakaw sa gym ug ipataas ang labing kabug-at nga gibug-aton sa panan-aw nga wala magkarga sa imong playlist sa musika sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka gamay nga trabaho sa pag-andam sa dili ka pa magsugod sa usa ka self-massage. Ibutang ang kahanginan pinaagi sa pag-on sa imong pinalabi nga mga malinawon nga tono (sulayi ang playlist nga "Relaxing Massage" playlist), pagdagkot sa pipila ka mga kandila, o pagsuksok sa imong hinungdan nga diffuser sa lana. "Kinahanglan nimo nga sigurohon nga [nahibal-an nimo] nga kini ang imong luwas nga lugar, kini ang imong higayon sa pag-atiman sa kaugalingon," ingon ni Austin, nga naghimo sa iyang kaugalingon nga linya sa mga kandila ug lana.

Kung natukod na nimo ang ~ mood ~, panahon na aron maandam ang imong mga gamit sa pagmasahe sa kaugalingon. Pagpili usa ka makapakalma nga lotion o lana sa pagmasahe (Buy It, $10, amazon.com), o paghimo sa imong kaugalingon pinaagi sa pagsagol sa grapeseed o lana sa lubi sa imong kinahanglan nga hinungdanon nga lana, ug ihaplas kini sa imong mga kamot, ingon ni Austin. Kung mogamit ka usa ka foam roller (labi pa sa ulahi), girekomenda ni Austin ang usa nga adunay mga gunitanan, sama sa Atlas, nga naghatag labi ka maayong pagkontrol, apan ang usa ka sukaranan nga bersyon sama sa kini nga bestseller sa Amazon (Buy It, $ 14, amazon.com) magbuhat sa limbong. Kung nag-atubang ka sa tensyon sa imong pang-itaas nga mga bitag ug likod, girekomenda ni Lippard nga gamiton ang usa ka Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), usa ka himan nga porma og tubo nga nagtugot kanimo sa pagpahamtang sa gipunting nga pagpamugos sa lisud nga maabut mga lugar, o usa ka bola sa lacrosse (Palita Kini, $ 8, amazon.com) aron mapaligid ang mga buhol. Sa katapusan, pagginhawa pipila ka katapusan nga pagginhawa lawom ug paghilum lang sa makadiyot sa wala pa nimo hatagan ang imong lawas sa kaugalingon nga kinahanglan nga pagmasahe, ingon ni Austin.

Hunahunaa ang Pipila ka mga Butang

Sa dili pa ikaw mosalom dihadiha ug magsugod sa pagpahid sa imong liog sa walay pagduhaduha nga pagbiya, pipila ka mga pulong sa tambag. Tumong nga masahe ang matag lugar sa 30 segundo hangtod sa usa ka minuto, nga makapaminus sa posibilidad nga sakit ang imong dughan, ingon ni Austin. Gisugyot gyud ni Lippard ang pagtak-op niini sa 20 segundo aron mapugngan ang pagkasuko sa tisyu. Ug ayaw pagmasahe sa lugar nga sama ka lisud sa gitugotan sa imong kaunuran sa bukton. "Ang akong masulti nga mas lisud dili mas maayo," ingon ni Lippard. "Mahimo ka nga magkalot og maayo sa usa ka lugar nga sakit ug himuon nga labi nga masunog, mao nga gaan ang pagtunob kung gisulayan nimo ang pag-roll sa usa ka bola sa lacrosse, foam roller, ug uban pa alang sa kahinungdan nga hinungdan sa pag-aghat." (May Kalabutan: Kini nga $ 6 nga Pagpalit sa Amazon Mao ang Usa nga Pinakamaayo nga Himan sa Pag-ayo nga Iyaha)

Dugang pa, dili tanan nga mga dili maayo nga lugar okay ang pagmasahe. Ipahilayo ang imong mga tudlo ug mga himan gikan sa mga bukog sa bukog ug mga lugar nga adunay grabe nga kasakit, labi na sa dugokan, ingon ni Lippard. "Usahay ang usa ka nerbiyos sa nerbiyos nakulong o nasamok, ug ang pagduso niini mahimo nga makapasamot sa mga butang," ingon niya. "Mahimong mas maayo ka sa pisikal nga terapiya kung adunay ka masakit nga sakit." Ug kung gibati nimo ang pitik sa imong kasing-kasing sa bisan unsang lugar, tingali giputol nimo ang sirkulasyon ug kinahanglan dayon nga buhian ang imong mga kamot gikan sa lugar, ingon ni Austin.

Ug kung ikaw adunay kaso sa mga sniffles o nag-atubang sa usa ka dili maayo nga ubo, luwasa ang imong kaugalingon nga pagmasahe (o bisan unsang pagmasahe, tinuod!) Kay kung ikaw hingpit nga naayo. Dili ra tingali masakit ang imong rub-down tungod kay ang imong lawas labi ka sensitibo kung masakit, apan ang presyur, kainit, ug paglihok nga nalambigit sa usa ka pagmasahe mahimo usab nga mapugngan ang kaarang sa imong lawas nga pakigbatokan ang usa ka impeksyon ug ibalhin ang basura pinaagi sa imong tinai ug lymphatic system —Ang sistema sa mga tisyu ug organo nga makatabang makatabang makuha ang mga hilo ug uban pang basura ug mga gigikanan nga produkto gikan sa lawas, si Maya Heinert, usa ka doktor sa medisina alang sa emerhensiya nga bata ug tigpamaba sa RxSaver, kaniadto giingon Porma. Paghubad: Tingali ang imong lawas dili mamaayo nga ingon ka dali sa naandan. Kung sa imong hunahuna *mahimong* ka nasakit, gusto nimo nga ihunong usab ang pagmasahe sa kaugalingon, tungod kay mahimo’g mokaylap ang bisan unsang mga pathogen sa imong lawas sa tibuuk nga mga lymph node, nga labi ka dali nga magkasakit. , Si Kristy Zadrozny, usa ka lisensyado nga therapist sa masahe sa New York City, nagsulti usab kaniadto Porma.

Andam Ka na Mag-rub

Ania kung giunsa ang paghimo sa kaugalingon nga pagmasahe sa unom nga sagad nga mga bahin sa lawas. Samtang adunay dili maihap nga mga pamaagi nga maayo nga gibati alang sa tanan nimo nga mga kasakit ug kasakit, adunay pipila nga mga kinatibuk-ang pamaagi nga mahimo nimong sulayan kung gusto nimo nga mag-off-book. Sulayi ang pagduot sa imong mga tudlo ug palad nga ingon nagmasa sa minasa, o gibuhat kini samtang ginabalhin ang imong mga kamot sa us aka taas nga glide (ie gipamasahe ang imong bitiis gikan sa buolbu hangtod sa buto nga pisngi), ingon ni Austin.

Pag-ayo sa Kaugalingon alang sa liog

Pamaagi 1

1. Kung ang kasakit anaa sa wala nga bahin sa imong liog, dad-a ang imong wala nga kamot sa base sa imong liog, diin ang imong liog magtagbo sa imong abaga.
2. Isuksok ang imong tudlo sa tudlo ug tungatunga sa imong liog. Pagpadayon sa presyur, ipalusot ang imong mga tudlo hangtod sa tungtunganan sa imong anit ug paubos pag-usab.
3. Padayon sa 20 hangtod 30 segundo. Balika sa atbang nga bahin sa imong liog.

Pamaagi 2

1. Dad-a ang duha nga mga kamot sa likud sa imong ulo, mga palad nga nagaatubang.
2. Ibutang ang duha nga mga kumagko sa tungtunganan sa imong bagolbagol ug igos ang mga kumagko sa usa ka lingin nga lihok.
3. Pagpadayon sulod sa 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto.

(BTW, mahimo nimo mabati ang pila ka sakit sa liog pinaagi sa paghimo og sayup nga crunches. Ania kung giunsa ang pagtul-id sa imong porma.)

Pagmasahe sa Kaugalingon alang sa Mga Abaga

1. Kung adunay ka sakit sa wala nga bahin sa imong liog o wala nga abaga, ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong wala nga abaga, o vice versa.
2. Hinayhinay nga kupti ang imong abaga gamit ang imong kamot ug pagmasahe sa usa ka paglihok nga pagmasa, nga daw nagmasa ka sa tinapay.
3. Ipadayon ang pagmasa sa taas nga abaga ug ibalik ang kilid sa imong liog.
4. Padayon sa 20 hangtod 30 segundo. Balika sa atbang nga bahin sa imong liog ug abaga.

Self-Massage para sa Upper Back

Pamaagi 1

Kagamitan: Bola sa Tenis ug medyas.

1. Isulud ang bola sa tennis sa medyas. Ibutang ang medyas sa salog.
2. Paghigda sa salog, dughan nga nag-atubang, nga adunay medyas nga bola sa tennis taliwala sa imong mga blades sa abaga.
3. Gamit ang paglihok sa imong lawas, hinayhinay nga igligid ang bola sa lugar nga tensyon sa taas nga likod.
4. Hupti ang bola sa lugar sa pag-igting sa tulo ka lawom nga pagginhawa, o hangtod nga makagawas ang tensiyon, bisan hain man ang una nga nahinabo.
5. Balika sa ubang mga dapit sa tensiyon.

Pamaagi 2

Mga gamit: Thera Cane

1. Pagsugod sa usa ka baruganan nga posisyon, nga gikuptan ang Thera Cane nga adunay hook nga nag-atubang kanimo.
2. Kung gimasahe ang tuo nga bahin sa imong likod, i-loop ang Thera Cane sa imong wala nga abaga o vice versa. Kuhaa ang taas nga kuptanan sa imong wala nga kamot ug ibutang ang imong tuo nga kamut sa ubos nga bahin sa Thera Cane, sa ilawom sa ilalom nga kuptanan.
3. Ibutang ang tumoy sa Thera Cane sa humok nga tisyu tupad sa imong abaga nga abaga, taliwala sa imong abaga ug dugokan. Itulak ang imong wala nga kamot ug ang tuo nga kamot sa unahan (layo sa imong lawas) aron madugangan ang presyur.
4. Ibutang ang makanunayon nga presyur sa 5 o 10 segundos, buhian, relaks, ug balika kung gikinahanglan.

(May Kalabutan: Ibabaw sa Balik ug Abaga nga Mga Bukas nga Mobati nga Talagsaon sa Literal nga Matag Lawas)

Pag-masahe sa Kaugalingon alang sa Mas Ubos nga Likud

1. Ibutang ang usa ka foam roller sa salog.
2. Ihigda ang foam roller, atubangon, nga adunay roller sa ilawom sa tunga nga likod.
3. Ibayaw ang imong hawak gikan sa yuta ug ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo.
4. Hinayhinay nga paligdi padulong sa imong ubos nga likod, pagkahuman igligid balik sa imong likud nga likud.
5. Padayon sa 20 hangtod 30 segundo.

Pagmasahe sa Kaugalingon alang sa Hamstrings

1. Ibutang ang usa ka foam roller sa salog.
2. Paghigda sa roller sa bula, pag-atubang, nga adunay roller sa ilalum sa imong kulata. Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong likud.
3. Hinay-hinay nga pagligid paingon sa imong tuhod, dayon balik sa pagsugod nga posisyon ubos lang sa imong butt.
4. Padayon sa 20 hangtod 30 segundo.

(ICYMI, siguradong dili nimo gusto nga buhaton kini nga mga sayup nga roller roller.)

Pag-ayo sa Kaugalingon alang sa Mga Tiil

Teknik 1

1. Ihumol ang imong mga tiil sa mainit nga tubig nga adunay Epsom salt ug / o hinungdan nga mga lana sa 15 hangtod 20 minuto.
2. Sa usa ka posisyon nga paglingkod, dad-a ang imong tiil sa atbang nga tuhod ug ibutang kini sa ibabaw sa imong bitiis.
3. Sugod sa mga tudlo sa tiil, pagmasahe sa ilawom sa imong tiil pinaagi sa pagpahid sa usa ka lingin nga lihok gamit ang imong kumagko.
4. Ipadayon ang pagpahid gamit ang imong mga kumagko sa usa ka lingin nga paglihok tabok sa arko sa imong tiil, ngadto sa tikod.
5. Balihon ang direksyon ug balika sa 20 hangtod 30 segundo.
6. Balika sa kaatbang nga tiil.

Pamaagi 2

Kagamitan: lacrosse ball, tennis ball, golf ball, frozen nga botelya sa tubig.

1. Ihumol ang imong mga tiil sa mainit nga tubig nga adunay Epsom salt ug / o hinungdan nga mga lana sa 15 hangtod 20 minuto.
2. Ibutang ang imong himan nga gipili sa salug. Kung naggamit usa ka tugnaw nga botelya sa tubig, ibutang kini nga patas sa imong tiil.
3. Samtang naglingkod, ibutang ang arko sa imong tiil sa ibabaw sa himan. Pagligid sa ilawom sa tikod ug pabalik sa taas sa imong arko.
4. Padayon sa 20 hangtod 30 segundo. Balika sa kaatbang nga tiil.

(Kon ikaw adunay plantar fasciitis, kini nga mga himan sa pag-ayo makatabang sa pagpagaan sa kasakit.)

Unsa ang Buhaton Pagkahuman sa usa ka Pagmasahe sa Kaugalingon

Kung nahuman na nimo ang imong kaugalingon nga pagmasahe ug cool, kalma, ug nakolekta, girekomenda ni Austin nga maghigop sa usa ka baso nga tubig, nga makatabang sa pagdala sa bisan unsang basura nga nahimo sa sistema sa lymphatic, diin kini igawas sa lawas, ingon niya. Ug pagkahuman nga nakagawas ka gikan sa imong wala’y lipud-lipod nga tudlo sa kaugalingon nga pag-massage, pag-book og appointment sa usa ka propesyonal kung mahimo nimo. Pagkahuman, wala’y pagtambal sa katahum sa DIY nga nanginahanglan sa imong kaugalingon nga paningkamot ug atensyon nga mahimo’g makatagbaw sama sa tinuud nga deal.

Ribyuha alang sa