7 Mga Pagmata sa Kabuntagon alang sa Hingpit nga Pustura

Kontento

• Aktibo nga Pose sa Bata
• Pagbarug sa Unahan nga Pilahan
• Cat-Cow
• Nagtindog nga Cat-Cow
• Taas nga tabla
• Iro nga Nag-atubang sa Ilaw
• Pagtuyok sa Thoracic spine
• Unsa ang giingon sa syensya bahin sa pag-unat ug postura

Ang among mga lawas gipaangay sa mga postura nga kanunay namon gigugol

Kung ang usa ka tipikal nga adlaw nag-upod sa pagpangayam sa usa ka lamesa o laptop nga 8 hangtod 12 oras sa usa ka adlaw ug pagkahuman sa paglingkod sa sopa sa usa o duha ka oras sa gabii aron pagtan-aw sa "The Office," dili ka mag-inusara. Ang mga Amerikano naglingkod usa ka aberids nga 13 oras sa usa ka adlaw, sumala sa usa ka surbey nga gihimo kaniadtong 2013. Idugang ang mga oras, ug dili katingad-an nga ang atong natural nga postura labi nga nagkurba, naguba, ug nagsakit. Ug kung ang pagpamati ra sa hugpong nga "dili maayo nga pustura" nagpahinabo sa mga panumduman sa inahan nga nagsulti kanimo nga "Lumingkod ka nga diretso!" unya ibutang sa hunahuna nga, sa kini nga kaso, inahan nagabuhat kabalo kaayo.

"Kung naggugol kita og oras sa mga posisyon nga dili maayo, ang pipila nga mga kaunuran sa atong lawas - sama sa abaga, likod, kinauyokan, ug liog - sa tinuud nagpamub-an," saysay ni Grayson Wickham, DPT, CSCS, founder sa Movement Vault. Sa yano nga pagkasulti, ang atong mga lawas nagpahiangay sa mga postura nga kanunay naton gigahin, ug, sa ulahi nga panahon, kadtong gipamub-an nga mga kaunuran mahimong hinungdan sa daghang mga problema sa kahimsog.

Ang dili maayo nga postura labaw pa sa nakaapekto sa pisikal nga istruktura sa imong lawas. Si Gabrielle Morbitzer, usa ka magtutudlo sa yoga ug paglihok alang sa ICE NYC, nagsulti nga kini naka-apekto sa daghang mga butang gikan sa "kung giunsa ang paghimo sa atong lawas og mga hormone ug kung giunsa ang pag-agay sa dugo, sa kung unsa ang among gibati sa among mga lawas ug kung unsaon kami makalihok. sa atong edad. ” Mahimong dili dayon naton mailhan ang kadaot nga nahimo sa atong postura - apan ang lawas mao ang nakaila.

Pananglitan, giingon ni Wickham, ang lawas mahimong mag-uban sa sirado, o pagkahulog nga postura nga adunay tensiyon, nga moresulta sa pagpagawas sa cortisol. Sa laing bahin, ang mga bukas o taas nga gahum nga posisyon - nga mahimong magpagawas sa endorphins ug bisan sa testosterone, ang dominance nga hormone - makalikay sa tensiyon ug makamugna mga pagbati sa pagsalig.

Mao nga dili ra ang imong postura makaapekto sa imong gitas-on ug kahimsog, mahimo kini makaapekto sa imong kahimsog sa pangisip ug kung unsa ang imong gibati sa imong kaugalingon. Uban kana ingon usa ka insentibo, sulayi kining pito ka mga posing sa buntag aron moagos ang imong dugo, paluagan ang pig-ot nga kaunuran, ug dugangan ang pagkahibalo sa lawas aron makatindog ka nga tul-id ug taas samtang maglakaw ka sa atubang nga pultahan.

Aktibo nga Pose sa Bata

Lebel: Sinugdanan

Nagtrabaho ang kaunuran: Mga abaga, kinauyokan, ubos nga likod

Giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod.
2. Palapdon ang imong tuhod hangtod sa gilapdon sa abaga.
3. Ang pagpadayon sa ilawom sa imong mga tiil nga nag-atubang sa kisame, paghikap sa imong mga tudlo sa tiil sa matag usa.
4. I-crawl ang imong mga kamot sa unahan, ug bisan ang pagdupa sa imong mga bukton nga diretso sa atubangan sa banig, o itago ang imong mga bukton sa salug sa tupad sa imong lawas.
5. Hinayhinay pagsugod sa paghulog sa imong hawak balik aron makapahulay sa imong mga tikod.
6. Ibutang ang imong agtang sa salog.
7. Pagginhawa dinhi sa 5 hangtod 10 lawom nga pagginhawa.

Ngano nga kini molihok: Ang Pose sa Bata makatabang kanimo nga masuhid ang kutub sa paglihok sa imong mga abaga pinaagi sa pagtuyhad sa imong mga bukton sa taas sa imong ulo. Nakatabang usab kini sa pagpahaba ug pag-inat sa dugokan, nga gigamit nga pagkahuman pagkahuman sa daghang tuig nga dili maayo nga pustura.

Pagbarug sa Unahan nga Pilahan

Lebel: Sinugdanan

Nagtrabaho ang kaunuran: Liog, abaga, hamstrings

Giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod sa mga tiil nga gilapdon sa bat-ang.
2. Uban sa usa ka manggihatagon nga pagliko sa imong mga tuhod aron masuportahan ug mabalanse ang porma sa imong lawas, paghungaw samtang nagyukbo ka sa unahan sa imong hawak, nga gipahaba ang atubangan sa imong lawas.
3. Bend sa imong siko. Kupti ang matag siko gamit ang kaatbang nga kamot. Pasagdi nga mahulog ang purongpurong sa imong ulo. Isulud ang imong tikod sa salog samtang ig-alsa ang imong mga bukog nga naglingkod padulong sa kisame.
4. Kuhaa ang imong abaga gikan sa imong mga dunggan. Ihulog ang imong ulo ug liog.
5. Ipataas ang imong mga bitiis hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa kaunuran sa hamstring. Pagtrabaho sa pag-apil sa imong kalamnan nga quadriceps aron matabangan ang pagpagawas sa mga kaunuran sa hamstring.
6. Kung mahimo nimong ipadayon nga taas ang atubang sa imong kinatawo ug tul-id ang imong tuhod, ibutang ang imong mga palad o mga tudlo sa tudlo sa salog tupad sa imong mga tiil.
7. Pagpagawas sa labi ka lawom nga pose sa matag pagginhawa. Pasagdi nga magbitay ang imong ulo samtang nabati nimo ang pag-igog gikan sa imong abaga ug liog.
8. Hupti ang pose sa 30 segundo.

Ngano nga kini molihok: Kini nga pilo nahiladlad ang mga hamstring, gibuksan ang mga hawak, ug makatabang sa pagpagawas sa bisan unsang tensyon sa liog ug abaga, gipatin-aw ni Morbitzer. Mahimo kini usa ka grabe nga pag-unat alang sa mga hamstrings, busa pag-amping nga dili kini dad-on sa layo. Hinuon, tugoti ang tensyon sa imong mga abaga nga molihok.

Cat-Cow

Lebel: Sinugdanan

Nagtrabaho ang kaunuran: Balik, dughan, tiyan

Giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat. Ang imong pulso kinahanglan nga ipatong sa ilalum sa imong mga siko, nga isuksok sa ilalum sa imong mga abaga. Ipadayon ang pagkaylap sa imong mga tudlo sa yuta alang sa dugang nga kalig-on. Ibutang ang imong mga tuhod nga nakapatong sa ilalum sa imong bat-ang, mga tudlo sa tiil nga wala makuha, nga ang tumoy sa imong mga tiil napilit sa yuta.
2. Pagdugay gikan sa imong tailbone hangtod sa imong ulo, aron ang imong liog neyutral ug gitan-aw nimo ang pipila ka pulgada gikan sa imong tudlo. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
3. Sugdi ang yugto sa Cat. Sa imong pagginhawa, ibutang ang imong tailbone sa ilawom, gamit ang imong kaunuran sa tiyan aron itulod ang imong dugokan padulong sa kisame, nga maghimo og porma sa usa ka iring sa Halloween. Ipataas ang imong liog. Tugoti ang imong ulo nga maabot ang imong dughan aron ang imong mga dalunggan mingkanaug sa imong biceps.
4. Sa pagginhawa nga ginhawa, "swoop and scoop" ang pelvis sa posisyon sa Cow aron ang imong tiyan nahulog sa salog. Itaas ang imong baba ug dughan ug tan-aw sa kisame. Palapdon ang imong mga blades sa abaga. Ilikay ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan.
5. Paglibut sa Cat-Cow sa pipila ka mga higayon. Paglikay nga likayan ang pagbutang stress ug pressure sa imong ulo ug liog.

Ngano nga kini molihok: Ang kini nga han-ay sa paglihok makatabang sa pagdugang sa kahibalo sa taludtod, nga usa ka dako nga bahin sa dili kaayo perpekto nga postura. Pinauyon kay Morbitzer, "Ang kalihukan sa Cat-Cow kinahanglan buhaton pinaagi sa kinauyokan ug sa pelvis aron nga sa imong pagginhawa, naghimo ka usa ka anterior tilt sa pelvis aron ang imong tailbone nag-atubang sa kisame, ug samtang imong gihungaw naghimo ka likud sa likud aron ang imong tailbone mag-atubang sa yuta. "

Nagtindog nga Cat-Cow

Lebel: Tunga-tunga

Nagtrabaho ang kaunuran: Balik, dughan, tiyan, paa

Giunsa kini buhaton:

1. Ang imong mga bitiis lapad sa hawak ug gibawog ang mga tuhod, ibutang ang mga kamut sa imong atubangan o sa imong mga paa alang sa dugang nga balanse.
2. Ipadayon ang imong mga bitiis nga static. Sugdi ang yugto sa Cat (paitaas): Sa imong pagginhawa, ibutang ang imong tailbone ilalum sa paggamit sa imong kaunuran sa tiyan aron itulod ang imong dugokan padulong sa kisame, nga maghimo og porma sa usa ka iring sa Halloween. Ipataas ang imong liog. Tugoti ang imong ulo nga maabot ang imong dughan, nga nagpadayon nga nakahanay sa dugokan.
3. Sa pagginhawa nga ginhawa, "swoop and scoop" ang pelvis sa posisyon sa Cow aron ang imong tiyan nahulog sa salog. Itaas ang imong baba ug dughan ug tan-aw sa kisame. Palapdon ang imong mga blades sa abaga ug iguhit ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan.
4. Pag-cycle pinaagi sa Standing Cat-Cow sa pipila ka mga higayon.

Ngano nga kini molihok: Ang pag-unat niini nagpalihok sa lainlaing mga kaunuran sa likod. Makatabang kini nga madugangan ang imong kahibalo sa imong likod nga adunay kalabotan sa nahabilin nga bahin sa imong lawas. Kung gikinahanglan ka sa imong trabaho nga naa sa parehas nga posisyon matag adlaw, pahulay ug siklo sa pila ka beses sa Standing Cat-Cow aron makatabang nga mapugngan ang mga epekto sa paglingkod sa tibuok adlaw.

Taas nga tabla

Lebel: Tunga-tunga

Nagtrabaho ang kaunuran: Mga tiyan, nagkidnap, oblique, glute, abaga

Giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat nga adunay mga tudlo nga mikaylap gamay.
2. Balik sa usa ka tiil, ug pagkahuman sa usa.
3. Hupti ang imong kinauyokan nga hilisgutan ug aktibo, ug ang imong pelvis nga neyutral. Itudlo ang imong tailbone sa imong tikod. Padayon nga aktibo ang imong mga bitiis aron makuha ang imong mga tuhod gamit ang imong quad. Pag-usab sa imong tikod aron ang imong mga nati nga baka aktibo usab.
4. Uban sa mga siko sa ilawom sa imong mga abaga, paghimo luna taliwala sa mga abaga ug dalunggan aron adunay gamay nga kahabugon. Aron maseguro nga ang dughan dili malubog, ihulma ang wanang taliwala sa imong tunga ug ibalik nga likud aron ang imong mga blades sa abaga hapit magpalayo sa matag usa.
5. Buhata ang 3 hangtod 5 nga hugna sa 10 pagginhawa.

Ngano nga kini molihok: "Kung namatikdan nimo nga ang imong tiyan o bat-ang nalunod, igiling ang imong pelvis sa unahan," gisugyot ni Morbitzer. "Apan kung kana sobra ka kusog, ihulog ang imong mga tuhod sa yuta samtang gihuptan nga huot ang kinauyokan ug peligro ang pelvis." Kini nga posisyon nanginahanglan pagkahibalo sa posisyon sa taludtod ingon man pagduyog sa mga kaunuran sa tiyan. Ang kinauyokan nga kusog kini hinungdanon alang sa pagdasig sa mga pagkorihir sa postura.

Iro nga Nag-atubang sa Ilaw

Lebel: Tunga-tunga

Nagtrabaho ang kaunuran: Hamstrings, bat-ang, nating baka,

Giunsa kini buhaton:

1. Sugdi sa tanan nga upat.
2. Isuksok ang imong tudlo sa tiil ug ipataas ang imong bat-ang, ipataas ang imong mga bukog nga naglingkod padulong sa kisame.
3. Iabut ang imong mga tikod pabalik sa banig nga wala tugoti nga makalusot sila sa yuta.
4. Ihulog ang imong ulo ug lugwayan ang imong liog.
5. Samtang nagpabilin ka dinhi, siguruha nga ang imong pulso nga pulso magpabilin nga parehas sa atubang nga ngilit sa banig. Aron maibanan ang presyur sa imong pulso, pindota ang mga buko sa imong tudlo ug kumagko.
6. Pagginhawa dinhi alang sa labing menos 3 lawom nga pagginhawa.

Ngano nga kini molihok: "Kini mapuslanon alang sa pag-abli sa anterior nga bungbong sa dughan ug mga abaga nga kanunay ginalibot sa sobra nga trabaho sa lamesa," saysay ni Morbitzer. Pagpraktis kanunay, ug mahimo nimo mapahupay ang sakit sa liog ug likod nga kauban sa dili maayong pustora. Tingali makit-an nimo ang imong kaugalingon nga naglingkod usab nga medyo tul-id usab.

Hinumdomi nga aktibo nga iguhit ang imong mga blades sa abaga balik ug paghimo usa ka wanang sa imong liog. Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga nag-scrunch sa imong abaga hangtod sa imong mga dalunggan, mahimo kini gipasabut nga wala ka’y igo nga kusog sa pang-ibabaw nga lawas. Kung ang imong mga blades sa abaga magsugod sa pagkabalisa, liko ang imong mga tuhod ug pag-adto sa Pose sa Bata, ug pahulay hangtod nga andam ka na usab nga maghupot sa posisyon.

Pagtuyok sa Thoracic spine

Lebel: Tunga-tunga

Nagtrabaho ang kaunuran: Balik, dughan, tiyan

Giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat, nga ang imong mga tudlo mokaylap gamay.
2. Ibutang ang imong wala nga kamot sa likud sa imong ulo, apan ipadayon ang imong tuo nga kamut nga nagbuklad sa yuta sa imong atubangan nga nagkatag ang mga tudlo.
3. Pagtuyok sa imong wala nga siko sa langit samtang nagbuga, nga gibuklad ang atubang sa imong kinatawo, ug paghawid sa lawom nga pagginhawa, pagsulud ug paggawas.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Balika sa 5 hangtod 10 nga pagginhawa.
5. Pagbalhin sa mga bukton ug pagsubli.

Ngano nga kini molihok: Ang kini nga pag-ehersisyo molihok ug makapaayo sa paglihok sa imong lawas, labi na ang imong dugokan sa dugokan (sa tunga ug sa taas nga likud). Gaminusan usab niini ang pagkagahi sa tungatunga hangtod sa ubos nga likod. Ang paglihok sa Thoracic dugokan hinungdanon kaayo alang sa pagpakawala sa kahugot sa mga kaunuran sa likod. "Ang punto sa kini nga ehersisyo mao ang pagkuha sa [mga kaunuran] sa likud sa dugokan pinaagi sa tibuuk nga lihok niini," gipatin-aw ni Wickham.

Unsa ang giingon sa syensya bahin sa pag-unat ug postura

Sa pagkakaron, wala’y direkta nga ebidensya nga nagsumpay sa pag-unat sa labi ka maayo nga postura, apan ang syensya, sama sa naandan, naglihok aron makapangita usa. Usa ka sayong bahin sa pagtuon sa 2010 nagsugyot nga ang pag-unat mahimong makapaayo sa postura, ug ang pipila nga mga tigdukiduki sa University of Sao Paulobelieve makatabang kini igo nga karon sila nagrekrut sa mga partisipante alang sa usa ka klinikal nga pagsulay nga gitun-an ang kalabutan sa taliwala sa pag-unat, labi ka maayo nga postura, ug pagkunhod sa sakit sa likod gikan sa paglingkod. .

Apan komosta karon? Asa man padulong kining tanan nga nagbuklad? Sa ingon niana, parehas sila si Wickham ug Morbitzer nagtuo nga ang mga aktibo nga yoga nga nagpahimutang sa pagginhawa ug pagginhawa sa kaunuran makatabang sa mga tawo nga anam-anam nga mapahimutang ang ilang mga lawas ug mapaayo ang postura. Ang pag-unat nakapadagayday usab sa imong dugo ug makatabang nga madugangan ang kaamgohan sa lawas, aron nga bisan kung dili nimo paningkamutan, ang imong lawas, pinaagi sa usa ka sakit o pagkahugno, magpahinumdom kanimo nga "Lingkod nga diretso!"

Ug mag-adjust ka, parehas sa gusto sa imong mama nimo.

Gabrielle Kassel mao ang usa ka pagdula og rugby, mud-running, protein-smoothie-blending, pagpangandam sa pagkaon, CrossFitting, Magsusulat sa kaayohan nga nakabase sa New York. Siya na Nahimong usa ka buntag nga tawo, gisulayan ang hagit sa Whole30, ug gikaon, giinom, gihugasan, gikalisan, ug naligo og uling - tanan sa ngalan sa pamamahayag. Sa iyang libre nga oras, makit-an siya nga nagbasa sa mga libro nga makatabang sa kaugalingon, pag-press bench, o pagpraktis og hygge. Sunda siya Instagram.