Ang Dumbbell Bench Press Usa sa Labing Maayo nga Upper-Body Exercise nga Imong Mahimo

Kontento

• Mga Kaayohan ug Kalainan sa Dumbbell Bench Press
• Unsaon Paghimo sa Dumbbell Bench Press
• Ribyuha alang sa

Samtang ang bench press mahimong makilala ingon usa ka bro fitness staple ug usa ka klasiko nga ehersisyo sa pang-itaas nga lawas, labi pa kini: "Ang bench press, samtang gihatagan gibug-aton ang piho nga mga grupo sa kalamnan, usa ka kalihukan sa bug-os nga lawas," ingon ni Lisa Si Niren, punoan nga magtutudlo alang sa pagpadagan sa app Studio.

Ang press press sa dumbbell (gipakita dinhi sa trainer nga nakabase sa NYC nga si Rachel Mariotti) makatabang kanimo nga mapalig-on ang kusog sa pag-andam alang sa uban pang mga ehersisyo (hi, push-up) ug ipabati kanimo nga usa ka labing kusgan nga badass, kung buhaton nimo kini sa usa ka barbell, dumbbells, o... imong workout buddy.

Mga Kaayohan ug Kalainan sa Dumbbell Bench Press

"Ang bench press naggamit sa imong mga abaga, trisep, bukton, lats, pecs, traps, rhomboids, ug hapit tanan nga kaunuran sa imong taas nga lawas," ingon ni Niren. "Bisan pa, ang bench press wala lamang gamita ang imong dughan o sa taas nga lawas. Kung husto ang imong pag-bench, gigamit nimo ang imong ubos nga likod, bat-ang, ug mga bitiis aron mapalig-on ang imong tibuuk nga lawas, maghimo usa ka lig-on nga sukaranan, ug maghimo og drive gikan sa yuta. "

Husto kana: Dili gitugotan ang mga bitiis sa pansit. Kinahanglan nimo nga iapil ang imong mga quad ug glute aron maipilit gyud ang imong mga tiil sa yuta, dugangan ang imong kinauyokan aron mapanalipdan ang imong likud sa likud ug husto nga porma.

Ang paghimo sa usa ka bench press nga adunay mga dumbbells nagdugang usa ka dugang nga kaayohan: "Tungod kay kini nga pagbag-o nanginahanglan dugang nga kalig-on sa abaga, makatabang kini nga mapalig-on ang gagmay nga mga kaunuran sa stabilizer sa abaga labi pa sa kung mogamit ka usa ka barbell," ingon ni Heidi Jones, tigpasiugda sa SquadWod ug Fortë trainer.

Ang pag-press sa Bench makatabang kanimo nga makahimo og kusog alang sa mga push-up, apan mahimo ka usab makahimo og mga body-push push up aron maandam ang imong mga kaunuran alang sa bench pressure. Kung ang duha parehas nga mahagiton, pag-urong sa mga eccentric push-up: Pagsugod sa taas nga posisyon sa plank ug ipaubus ang imong lawas sa hinay kutob sa mahimo sa salog. Mga isyu sa abaga? "Ang 45-degree o neyutralidad nga pagkupot (basaha: mga palad nga nagaatubang) magtumong sa kaunuran sa dughan nga medyo lahi ug magtugot sa mga adunay isyu sa abaga nga labi ka maayo ang posisyon sa bangko," ingon ni Jones.

Kung nag-eskuyla ka sa press press sa dumbbell, pataas ang ante pinaagi sa paghimo niini sa usa ka barbel sa baylo, paghimo sa usa ka close-grip bench, speed bench, o banded bench press, ingon ni Niren. (Siguruha lang nga mogamit ka usa ka spotter o bench nga luwas kung nagsugod ka nga maibug ang gibug-aton.)

Unsaon Paghimo sa Dumbbell Bench Press

A. Lingkod sa usa ka bangko nga adunay usa ka medium-weight nga dumbbell sa matag kamot, nga nagpahulay sa mga paa.

B. Ipilit ang mga siko hangtod sa mga gusok, ug hinayhinay nga ipaubos ang lawas ngadto sa bangko aron mohigda nga nag-atubang, naggunit og mga dumbbells sa atubangan sa mga abaga. Ablihi ang mga siko sa mga kilid busa ang trisep patindog sa torso, nga adunay mga dumbbells nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga nga adunay mga palad nga nag-atubang sa mga tiil. Pindota ang mga tiil nga patag sa salog ug iapil ang kinauyokan aron magsugod.

C. Pagpahungaw ug pagpadayon sa mga dumbbells palayo sa dughan, pagtul-id sa mga bukton aron ang mga dumbbells direkta sa mga abaga.

D. Pagginhawa aron hinayhinay nga ipaubos ang mga dumbbells balik sa pagsugod nga posisyon, paghunong kung ang mga dumbbells taas ra sa abaga.

Paghimo 10 hangtod 12 reps. Sulayi ang 3 ka set.

Mga Tip sa Porma sa Dumbbell Bench Press

• Gikan sa ubos nga posisyon, pugngi ang imong mga blades sa abaga nga daw nagkupot ka og lapis sa tunga nila. Kini ipadayon ang imong lats sa bench.
• Iapil ang imong glutes ug quads aron aktibo nga ipadayon ang imong mga tiil sa salog sa tibuuk nga oras. Ang mga shins kinahanglan nga patas sa salug.
• Siguruha nga ibalhin ang mga dumbbells nga diretso pataas ug paubos sa linya sa sentro sa imong dughan.

Ribyuha alang sa