Unsaon Paghimo sa Mahunahunaon nga Pagkaon nga Regular nga Bahin sa Imong Diyeta

Kontento

• Unsa ang Mahunahunaon nga Pagkaon, Eksakto?
• Unsaon Pagkahibalo Kung Ang Mahunahunaon nga Pagkaon Maayo Para Kanimo
• Giunsa ang Pagkaon nga Hunahunaon
• Ribyuha alang sa

Atong matinud-anon: Ang mahunahunaon nga pagkaon dili sayon. Siguro, mahimo nimo nga mahibal-an ang * * nga kinahanglan nimong hunongon ang pagmarka sa mga pagkaon nga "maayo" ug "dili maayo" ug nga mas maayo kung magpadayon ka sa imong pisikal nga kagutom sa kagutom kaysa pagkaon lang sa usa ka pagkaon sa usa ka piho nga oras ingon default. Apan kini nga mga butang siguradong mas dali isulti kaysa gibuhat. Ingon niana, ang pagpatuman sa usa ka mahunahunaon nga istilo sa pagkaon adunay mahikap nga mga benepisyo, lakip ang usa ka labi ka himsog nga relasyon sa pagkaon ug pagkawala sa timbang. (Kita n'yo: Gibag-o Nako ang Akong Pamaagi sa Pagkaon ug Nawala nga 10 Pounds) Apan unsa ang kwalipikado sama sa mabinantayon nga pagkaon, ug unsaon nimo pagsugod? Niini kung unsa ang gusto nga mahibal-an sa mga eksperto sa nutrisyon ug kahimsog sa pangisip, dugang kung giunsa nimo kini mahimo nga sulayan alang sa imong kaugalingon.

Unsa ang Mahunahunaon nga Pagkaon, Eksakto?

"Kung nagkaon ka nga mahunahunaon, hinayhinay nimo ug namatikdan ang imong gibati ug imong kagutom aron mokaon ka kung gigutom ka ug gitilawan ang pagkaon sa imong baba," ingon ni Jennifer Taitz, Psy.D., usa ka psychologist ug tagsulat nga nakabase sa LA. sa Tapuson ang Emosyonal nga Pagkaon ug Giunsa ang Mag-usa ug Malipayon. Duha sa labing kadaghan nga kaayohan sa pagkasayod sa pagkaon mao ang pagpaminusan sa daghang tensiyon bahin sa pagkaon (pagkahuman, mokaon ka lang kung kinahanglan nimo!) Ug makatabang sa mga tawo nga mas malipay sa ilang pagkaon, ingon niya.

Laing dako nga dugang: "Mahimo nimo kining gamiton sa bisan unsang estilo sa pagkaon tungod kay dili kini mahitungod sa imong gikaon; kini mahitungod sa unsaon mokaon ka, "ingon ni Susan Albers, Psy.D., New York Times bestselling tagsulat sa PagkaonQ ug usa ka mahunahunaon nga eksperto sa pagkaon. Kana nagpasabut kung ikaw paleo, vegan, o libre sa gluten, mahibal-an nimo kung giunsa ang pagpraktis sa mahunahunaon nga pagkaon aron dili lamang matabangan ka nga magpadayon sa imong gitinguha nga istilo sa pagkaon, apan mas nalingaw usab kini kaysa sa mahimo nimo.

Sa katapusan, ang paghunahuna nga pagkaon mao ang pagpaayo sa imong relasyon sa pagkaon. "Nakatabang kini sa pagbungkag sa pagpugong sa pagkaon nga mahimo sa usa ka tawo," ingon ni Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., usa ka dietitian nga nakabase sa LA. "Nagsugod kini aron makatabang nga mawala ang ideya sa pagkaon nga 'maayo' o ​​'dili maayo' ug hinaut nga hunongon ang dili katapusan nga pagdiyeta sa imong dy-yo." Ang pagkahunahunaon ug pag-atubang mahimo usab nga makatabang aron maibanan ang tibuuk nga tensiyon pinaagi sa pagpaila sa mga bag-ong buhat sama sa pagpamalandong, pag-ehersisyo, ug pagkaligo, diin baylo ang emosyonal nga pagkaon.

Unsaon Pagkahibalo Kung Ang Mahunahunaon nga Pagkaon Maayo Para Kanimo

Dili sigurado kung kini ang husto nga estilo sa pagkaon alang kanimo? Alerto sa Spoiler: Ang mahunahunaon nga pagkaon alang sa tanan. "Ang tanan usa ka kandidato alang sa mahunahunaon nga istilo sa pagkaon," ingon ni Amy Goldsmith, R.D.N., usa ka dietitian nga nakabase sa Frederick, MD. "Kadaghanan sa mga indibidwal nawad-an sa ilang kagutom ug katagbawan nga kadasig sa palibot sa edad nga 5, o kung sila mosulod sa sistema sa edukasyon, tungod ra nga nagbalhin sila gikan sa pagkaon kung nanginahanglan sila og kusog ngadto sa pagkaon kung adunay sila gitudlo nga allowance sa oras." Hunahunaa kini: Tingali gisultihan ka gikan sa imong pagkabatan-on kung kanus-a ka kinahanglan nga mokaon, gigutom ka o dili! Dayag, kini makatarunganon nga logistically kung bata ka, apan usa sa labing kaayo nga mga butang bahin sa pagkahamtong mao nga mahimo nimo kung unsa ang gusto nimo kung gusto nimo, di ba?! Mahimo kana ug kinahanglan apil ang pagkaon. (Related: Ngano nga Mawad-an Ko sa Akong Gana Kung Na-stress Ako?)

Karon, dili kana gipasabut nga magpraktis sa pagkamahunahunaon ug pagkaon dali ra. "Dili kini magpabilin kung dili ka pa andam nga magbag-o sa estilo sa kinabuhi," ingon ni Kozimor-Perrin. "Kitang tanan, kung nagpaila sa usa ka bag-ong pamatasan o pagsulay sa pagbag-o sa atong mga karon, kinahanglan nga andam alang sa kana nga pagbag-o aron kung maglisud kita magpadayon." Sama sa bisan unsang pagbag-o sa diyeta, kinahanglan nga mohimo ka usa ka pasalig aron makita ang mga pagbag-o nga imong gipangita — dili igsapayan kung sila emosyonal o pisikal.

Giunsa ang Pagkaon nga Hunahunaon

Usa sa labing kaayo nga butang bahin sa pagkat-on kung giunsa nga mahimong usa ka mahunahunaon nga nagkaon mao nga mahimo nimong ipasabut kung unsa ang gipasabut alang kanimo ingon usa ka indibidwal kaysa magsunod sa gitakda nga mga sumbanan. “Hunahunaa mga gamit, dili mga lagda, "ingon ni Albers. Apan ang mahunahunaon nga kinaiyanhon nga pagkaon dili mahimo’g himuon nga tig-higpit nga ipatuman kaysa sa usa ka labi ka labi ka estrikto nga istilo sa pagkaon nga naka-focus sa mga lagda. Kini usahay makapaluya sa mga tawo nga kaniadto nakahibalo kung unsa gyud ang gusto nila mokaon. Suwerte , adunay daghang mga estratehiya nga mahimo nimong sulayan nga ikaw ra aron magsugod.

Mahimong usa ka tigpaniid. "Natingala ang mga tawo kung hatagan ko sila sa usa ka lakang: Ayaw pagbuhat bisan unsa nga lahi," ingon ni Albers. "Paggugol sa usa ka solido nga semana nga wala’y husay nga pag-obserbar sa imong mga batasan sa pagkaon. Kana nagpasabut nga namatikdan lamang nga wala gidugang bisan unsang komentaryo (ie, 'unsaon nako nga ako usa ka tanga.') Ang paghukum nakapahunong sa pagkasayud sa usa ka sentimo." Tingali matingala ka kung pila ang imong batasan sa pagkaon nga wala nimo nahibal-an nga mga batasan, ingon niya. "Pananglitan, ang usa sa akong kliyente nagsulti nga siya nagbantay kanunay sa usa ka semana. Nahibal-an niya nga mokaon siya nga wala’y hunahuna sa atubang ra sa mga eskrin. Nahibal-an niya pag-ayo ang kini nga pamatasan. Kini nga pagkaamgo nagbag-o sa kinabuhi alang kaniya. "

Sulayi ang 5S's: Lingkod, paghinay, pagtilaw, pagpasimple, ug pahiyom. Kini ang sukaranan nga mga hunahuna sa pagkaon nga nahunahunaon, ug uban ang pila ka praktis, mahimo kini nga ikaduha nga kinaiyahan sa wala pa nimo kini mahibal-an. "Lingkod kung mokaon ka," tambag ni Albers. "Dali kini paminawon, apan matingala ka kung kanunay ka mokaon samtang nagbarog. Mas 5 porsyento ang among gikaon kung nagatindog. Ang pagpahinay makatabang sa pagguba sa pagkaon ug naghatag higayon kanimo nga mapamalandungan ang matag pagkagat." Kung kini matig-a alang kanimo, girekomenda niya ang pagkaon gamit ang imong wala’y gahum nga kamot, nga makapugos kanimo nga mohinay og kaon. Ang pagtilaw nagpasabot sa paggamit sa tanan nimong igbalati kon mokaon ka. "Ayaw lang pala sa pagkaon; tinoa kung gusto ba nimo kini." Ang gipasayon ​​nagpasabut sa paghimo sa usa ka mahunahunaon nga palibot sa pagkaon. Kon mahuman ka na sa pagkaon, ibutang ang pagkaon ug dili makita. "Gipaminusan niini ang tintasyon nga wala’y hunahuna nga manguha og pagkaon tungod lang kay naa kini." Sa katapusan, "pahiyom taliwala sa mga kagat," ingon ni Albers. Tingali kini katingad-an, apan kini maghatag kanimo usa ka higayon aron mahibal-an kung tinuod ka ba nga natagbaw.

Pagpalayo sa mga screen. Himua kini nga usa ka polisa sa paglusot sa mga screen sa imong pagkaon. "Isalikway ang imong telepono, lingkod, ug hinayhinay," ingon ni Taitz. "Aron mahunahunaon, kinahanglan nga anaa ka, ug dili ka makaadto kung mag-scroll o magdali ka." (BTW, aniay tulo ka paagi aron magpadayon nga himsog samtang nagtan-aw sa TV.)

Pag-iskedyul ug oras para sa imong pagkaon ug snacks. Sa susama nga sulat, paningkamoti nga magpadayon sa pagtrabaho ug pagkaon nga magkalain. "Nagtrabaho kami sa usa ka sosyedad nga nagtrabaho hangtod sa pamahaw ug paniudto, adunay dugay nga mga oras sa pagbiyahe aron magtrabaho, o laktawan ang meryenda ug pananghalian nga tanan," ingon ni Goldsmith. "Idugang ang mga pahulay sa imong eskedyul ug tugoti ang imong kaugalingon sa pagpasidungog kanila." Mahimo ka makagawas sa 15 minuto, dili ba?

Sulayi ang eksperimento sa pasas. "Giawhag nako ang tanan nga akong mahimamat sa paghimo sa eksperimento sa pasas," ingon ni Kozimor-Perrin. Sa tinuud, ang eksperimento sa pasas naglibot kanimo sa mga punoan nga hunahuna sa pagkaon nga gihunahuna pinaagi sa pagmatikod sa matag gamay nga detalye sa usa ka gamay nga pasas. "Gibati nako nga dili kaayo komportable sa una, apan makatabang kini kanimo nga maamgohan ang tanan nga mga aspeto nga nawala nga naa samtang nagkaon, nga magdala sa usa ka bombilya sa imong utok. Nakatabang kini kanimo nga makita kung giunsa nimo kinahanglan ang pagkuha sa imong oras sa pagkaon ug kung giunsa aron magsugod sa pagsabut sa imong relasyon sa matag pagkaon nga imong gikaon."

Siguruha nga adunay access sa mga pagkaon nga gusto nimong gikaon. Samtang ang mahunahunaon nga pagkaon dili magdikta sa mga lahi sa pagkaon nga kinahanglan nimong kan-on, tingali labi ka mobati kung mag-focus ka sa maayo, himsog nga pagkaon nga sagad sa mga oras-bisan adunay hingpit nga lugar alang sa pagpahimulos sa mga indulhensiya. "Siguruha nga adunay ka mga groceries aron mahimo ang mga pagkaon o iputos kini," ingon ni Goldsmith. "Kung dili mahimo, pagpili og mga restawran nga makahatag kanimo insakto nga gasolina nga imong gikinahanglan, sama sa pagsagol sa protina, lugas, prutas, utanon, ug gatas."

Ribyuha alang sa