Unsa ang Deal sa Net Carbs, ug Giunsa Nila Nila Maihap ang Kini?

Kontento

• Unsa ang Net Carbs, Bisan Pa?
• Giunsa Pagkalkulo ang Net Carbs
• Mga net carbs (g) = kinatibuk-ang carbs - fiber - mga alkohol nga asukal *
• Ngano nga Mahimo Nimong Gusto nga Mag-atiman Mahitungod sa Net Carbs
• Ang Mga Kakulangan sa Pagtagad sa Net Carbs
• Busa, Kinahanglan ba Nimong Kalkulahin ang Net Carbs?
• Ribyuha alang sa

Samtang nag-scan sa mga estante sa grocery store alang sa usa ka bag-ong protina nga bar o pint nga ice cream aron sulayan, ang imong utok lagmit gibombahan sa daghang mga kamatuoran ug mga numero nga gituyo aron mahibal-an nimo ang kahimtang sa kahimsog sa usa ka pagkaon. Ang kasagaran nga mga suspek: Calorie count, gramo sa protina, ug gidaghanon sa fiber. (Kon kinahanglan nimo, karon na ang maayong panahon sa pagsusi kon unsaon pagbasa ang label sa nutrisyon.)

Apan ang pagputos sa pipila ka mga produkto karon nagpunting sa us aka gamay nga gitawag nga net carbs - ug us aka lahi gyud kini nga numero kaysa sa nalista sa seksyon nga "carbohydrates" sa nutrisyon panel. Mao nga unsa gyud ang gipasabut sa kini nga numero - ug hinungdanon ba kini? Dinhi, ang mga nagparehistro nga mga dietitian naghatag sa labing kaubos kung unsa ang mga net carbs, kung ngano nga kinahanglan nimo (o dili) hatagan pagtagad sila, ug kung nahibal-an ba kung unsaon makalkula ang net carbs o dili.

Unsa ang Net Carbs, Bisan Pa?

Sa tinuud, ang mga net carbs mao ang mga carbohydrates sa pagkaon nga mahimong masuhop sa imong lawas ug adunay epekto sa lebel sa asukal sa imong dugo, ingon ni Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., tag-iya sa McDaniel Nutrisyon Therapy.

Apan aron tinuod nga masabtan kung unsa ang gipasabut niana, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang kinatibuk-an sa mga carbohydrates ug ang epekto niini sa imong lawas. Ang Carbs usa sa tulo nga hinungdan nga macronutrients nga makit-an sa pagkaon (ang uban pa: protina ug tambok). Ang mga carbs makit-an sa mga prutas, utanon, gatas, ug mga lugas. Kung mag-lobo ka og usa ka hiwa sa toast o linuto nga patatas, ang imong lawas magbungkag sa mga carbs sa pagkaon ngadto sa glucose (aka sugar) - ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa mga selula, tisyu, ug organo sa imong lawas, sumala sa National Library of Medicine - nga pagkahuman mosulod sa agianan sa dugo. Samtang ang imong lebel sa asukal sa dugo motaas, ang imong pancreas naghimo og insulin, usa ka hormone nga nagsulti sa mga selyula sa pagsuhop sa asukal alang sa enerhiya, nga sa baylo makatabang sa lebel sa asukal sa dugo nga mahulog ug mobalik sa homeostasis, sumala sa Harvard School of Public Health.

Bisan pa, dili tanan nga carbohydrates mahimong mabungkag aron mahatagan ang kusog sa lawas. Ang fiber, usa ka sangkap sa mga pagkaon sa tanum, dili matunaw ug dili motaas ang lebel sa asukal sa dugo, sumala sa Harvard School of Public Health. Ingon usab ang mga sugar alcohol — mga sweeteners (sama sa sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, ug maltitol) nga hinay ug dili kompleto nga masuhop sa dugo, mao nga kini adunay gamay nga epekto sa asukal sa dugo kaysa sa ubang mga carbohydrates, matag US. Pagdumala sa Pagkaon ug droga.

Ug mao gyud kana ang gisulayan sa mga net carbs nga i-account. Samtang wala'y pormal nga kahulugan (pa) gikan sa bisan unsang dako nga nagdumala nga lawas sama sa Food and Drug Administration, ang mga net carbs kasagarang gihunahuna nga mga carbohydrates nga mahimo masuhop ug adunay epekto sa lebel sa asukal sa dugo sa lawas, ingon ni McDaniel. "Gikalkula kini aron ipakita kung pila ang mga carbohydrate sa usa ka produkto nga hinungdan sa pagtaas sa glucose sa dugo," siya mipasabut.

Wala’y usa ka rekomendasyon nga gitakda sa bato alang sa kantidad sa mga net carbs - o bisan ang kinatibuk-ang carbs - nga makunsumo adlaw-adlaw, ingon ni Molly Kimball, RD, CSSD, usa ka dietitian nga nakabase sa New Orleans sa Ochsner Fitness Center ug host sa podcast FUELED Wellness + Nutrisyon. Sa pagkatinuod, ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos nagtambag sa pagkonsumo sa 45 ngadto sa 65 porsyento sa imong kinatibuk-ang kaloriya sa porma sa carbohydrates (nga mokabat sa 225 ngadto sa 325 gramos nga carbs sa usa ka 2,000-calorie nga pagkaon). Sa pikas nga bahin, girekomenda sa American College of Sports Medicine ang mga nag-ehersisyo nga kasarangan (hunahunaa: usa ka oras sa usa ka adlaw) nga makonsumo og 2.3 hangtod 3.2 gramo nga carbohydrates matag libra nga gibug-aton sa lawas matag adlaw (nga mokabat sa 391 hangtod 544 gramos alang sa kasagaran nga 170- babaye nga pound, pananglitan). Mao nga kung gusto nimo mahibal-an ang labing kaayo nga balanse sa mga macros alang sa imong talagsaon nga mga panginahanglanon - ug kung kini mapuslanon alang kanimo nga makalkula ang imong mga net carbs sa una - pag-iskedyul og pipila ka oras aron makig-chat sa usa ka rehistrado nga dietitian o sa imong medikal nga tighatag. (Dugang dinhi: Pila ka Carbs ang Kinahanglan Nimong Kaonon Matag Adlaw?)

Giunsa Pagkalkulo ang Net Carbs

Samtang ang pipila nga giputos nga pagkaon karon gimarkahan na sa ilang net carbs, siguradong dili kana tinuod alang sa tanan nga pagkaon. Maayo nga balita: Dili kinahanglan nga ikaw usa ka wiz sa matematika aron makalkula ang imong kaugalingon nga net carbs. (Kana giingon, kung dili nimo gusto nga gubaon ang imong notepad aron makalkula ang mga net carbs sa imong kaugalingon, ang mga myembro sa premium sa MyFitnessPal mahimong masundan ang ilang mga net carbs pinaagi sa mobile app niini.)

Sa yanong pagkasulti, ang net carbs mao ang kinatibuk-ang gidaghanon sa carbohydrates kada pag-alagad, minus ang gidaghanon sa fiber ug sugar alcohols. Alang sa usa ka tin-aw nga litrato kung unsa kini eksakto nga hitsura, lingi sa kini nga pagkahilis sa kung giunsa makalkula ang mga net carbs:

Mga net carbs (g) = kinatibuk-ang carbs - fiber - mga alkohol nga asukal *

1.Tan-awa ang gidaghanon sa kinatibuk-ang carbohydrates kada pag-alagad. Ingnon ta nga ang usa ka pag-alagad sa ice cream adunay 20 gramos nga carbs.

2. Tan-awa ang gidaghanon sa fiber kada serving. Kung kana nga ice cream adunay 5 ka gramo sa fiber, ipaubos kini sa 20 ka gramo nga carbohydrates. Nabilin na nimo karon ang 15 gramos nga net carbs.

3. *Tan-awa ang gidaghanon sa sugar alcohols kada serving (kung gikinahanglan). Dinhi maglisud ang mga butang. (Kon ang pagkaon nga imong gitan-aw walay sugar alcohols, mahimo nimong laktawan kini nga lakang.) Aron makalkulo ang net carbs, kinahanglan nimong masayran ang gidaghanon sa mga gramo sa sugar alcohol sa usa ka pagkaon; bisan pa, gipangayo sa FDA ang mga tiggama sa pagkaon nga tawgon ang kadaghan nga mga alkohol sa asukal matag paghatud sa mga label sa kamatuoran sa nutrisyon lamang kung ang label adunay usa ka pag-angkon bahin sa asukal nga alkohol, kinatibuk-ang asukal, o gidugang nga asukal (pananglitan, pagbaligya sa usa ka butang nga "walay asukal"). Maayo na lang, kanunay nimo makita ang mga produkto sa pagkaon nga mobutang sa gamay nga net carb nga ihap nga boluntaryo nga naglista sa sulud sa asukal nga alkohol. Dili igsapayan kung gilain sila nga gitawag, ang mga sugar alcohol kanunay nga maihap sa seksyon nga "Total Carbohydrate".

Kung ang pakete nagpakita sa gidaghanon sa mga gramo sa asukal nga alkohol sa sulod, nan gusto nimong tan-awon ang matang sa asukal nga alkohol nga gilista sa lista sa mga sagol, ingon ni Kimball. Samtang ang sagad nga asukal ug uban pang mga carbohydrates kasagaran adunay 4 nga kaloriya matag gramo, ang pipila nga mga alkohol nga asukal - lakip ang sorbitol, lactitol, mannitol, ug maltitol - adunay mga 2 kaloriya matag gramo, mao nga halos sama sa "katunga sa kusog nga mga carbs," miingon si Kimball. Ingon niana, kuhaon mo ra ang katunga sa kantidad sa mga alkohol nga asukal gikan sa imong tibuuk nga mga carbohydrates. Kung ang kana nga ice cream adunay 20 ka gramo nga carbs, 5 gramo nga hibla, ug 10 gramo nga sorbitol, ang usa ka pag-alagad makapanghambog sa 10 ka gramo nga net carbs.

Sa pitik nga kilid, ang sugar alkohol erythritol adunay sulod nga .002 nga kaloriya matag gramo, aron mahimo nimo makuha ang tibuuk nga kantidad niini (sa gramo) gikan sa imong tibuuk nga carbs. Kung ang parehas nga ice cream adunay 10 ka gramo nga erythritol, ang usa ka pag-alagad adunay sulud nga 5 gramo nga net carbs. Ingon usab, ang usa ka samag-fiber nga pangpatam-is nga gitawag nga allulose wala matunaw, ni makaapekto sa asukal sa dugo, aron mahimo nimo nga makuha ang kinatibuk-ang kantidad sa allulose gikan usab sa kinatibuk-ang ihap sa carbohydrate, gipatin-aw ni Kimball.

Ngano nga Mahimo Nimong Gusto nga Mag-atiman Mahitungod sa Net Carbs

Alang sa kasagaran nga tawo, dili kinahanglan nga hatagan pagtagad ang net carbs. Ang bugtong kaayohan mao nga ang pagkalkula sa mga net carbs makatabang kanimo nga maanad ang pagpangita sa fiber - usa ka nutrient nga adunay hinungdanon nga papel sa pagpauswag sa kahimsog sa tinai, pagdumala sa gibug-aton, ug pagkunhod sa peligro sa laygay nga sakit, ingon ni McDaniel. "Kung hatagan namon ang pagtagad sa pipila nga mga kinaiya sa usa ka label sa pagkaon, sama sa mga carbs, kini adunay katakus nga madugangan ang kinatibuk-ang pagkahibalo sa kalidad sa pagkaon," dugang niya.

Kung nahulog ka sa usa sa ubang mga kategorya, bisan pa, ang pagtan-aw sa mga net carbs mahimong labi ka mapuslanon.

Ang mga tawo nga adunay type II diabetes Mahimong makabenepisyo gikan sa pagkat-on kung giunsa ang pagkalkulo sa mga net carbs ug pagbantay sa ilang pag-inom, tungod kay ang pagsabut sa epekto sa pipila nga mga carbs sa asukal sa dugo makatabang kanila nga mas maayo nga madumala ang ilang lebel, gipasabut ni McDaniel. Dugang pa, "kung adunay usa nga nagbantay sa ilang mga carb, mahimo nila hunahunaon nga sila 'dili kinahanglan' o 'wala' adunay piho nga mga butang, apan ang pagtan-aw sa mga net carbs mahimo gyud magbukas sa pultahan," midugang si Kimball. Pananglitan, ang usa nga adunay diabetes kasagarang magpasa ug cookies, apan kung nahibal-an nila kung giunsa ang pagkalkulo sa mga net carbs, mahibal-an nila nga ang usa ka tambal nga gihimo nga adunay erythritol ug puno sa fiber nga mga lugas ug mani mahimong adunay gamay nga kantidad sa net carbs - ug sa ingon ang usa ka gamay nga epekto sa asukal sa dugo - mahimong mas angay sa ilang pagkaon kaysa sa usa ka sagad nga puno sa asukal. (May Kalabutan: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pinabag-o nga Alternatibong mga Sweeteners)

Ang mga tawo nga nag-ehersisyo usa ka tonelada o nagtinguha nga makadugang daghang mga karbohidrat sa ilang adlaw-adlaw nga pagdiyeta aron maseguro nga maayo ang ilang gasolina ug pun-on ang ilang mga lawas (hunahunaa: ang mga nagdagan sa paglahutay) mahimo usab nga makwenta ug maghisgut sa ilang ningkuha nga karbohidrat, ingon ni Kimball. Tungod kay nag-ehersisyo sila sulod sa pipila ka oras sa kasarangan ngadto sa taas nga intensidad matag adlaw, kini nga mga tawo mahimong kinahanglan nga mokonsumo ug hangtod sa 5.4 gramos nga carbohydrates kada libra nga gibug-aton sa lawas kada adlaw aron madugangan ang ilang glycogen stores (ang glucose nga gitipigan sa mga selula. alang sa ulahi nga paggamit), sumala sa American College of Sports Medicine. Ang Nosh nag-una sa mga pagkaon nga adunay gamay nga kantidad sa mga net carbs, ug mahimo nga dili nimo mahatagan ang imong lawas sa glucose nga kinahanglan niini aron magamit sa mga lisud nga ehersisyo. Pinaagi sa paghatag atensyon sa mga net carbs, masiguro sa mga kini nga atleta nga husto ang pagpatubo niini sa mga carbohydrates mahimo gamiton alang sa kusog - dili ra ang mga ning-agi sa ilang mga sistema nga wala matunaw. (Related: Ania kung ngano nga ang mga Carbs sa tinuud nga hinungdanon alang sa imong mga ehersisyo)

Ang mga tawo nga nagkaon sa keto kinahanglan usab nga ibutang sa hunahuna ang net carbs. Ang pag-diet sa keto - usa ka high-fat, low-carb diet — sama sa mga spike sa asukal sa dugo nga makagawas kanimo gikan sa ketosis, ang estado diin ang imong lawas naggamit tambok, dili gitipigan nga glucose, ingon sugnod. Samtang nagdiyeta, gusto nimo nga mag-ut-ot ug dili moubos sa 35 gramos nga net carbs kada adlaw aron magpabilin sa ketosis, apan ang eksaktong gidaghanon magkalahi alang sa tanan, Toby Amidor, MS, RD, CDN, usa ka rehistradong dietitian, kaniadto. misulti Porma.

Ang Mga Kakulangan sa Pagtagad sa Net Carbs

Bisan kung nahibal-an kung giunsa ang pagkalkulo sa mga net carbs makatabang kanimo nga mas masabtan kung giunsa ang paggamit sa imong lawas sa usa ka partikular nga pagkaon alang sa enerhiya, ang pipila ka mga tawo tingali dili gusto nga batasanon ang pagsubay niini. "Alang sa pipila, ang pag-focus sa 'macros' o piho nga mga sustansya sa usa ka pagkaon makapalig-on sa dili maayo nga relasyon sa pagkaon," ingon ni McDaniel. Ang mga tawo nga adunay kaagi sa, usa ka predisposition alang sa, o aktibo nga nagbag-o nga mga kinaiya sa pagkaon gusto nga mag-amping sa pag-ihap sa mga net carbs, ingon man bisan unsang uban nga mga nutrisyon ug ihap nga naapil sa ilang pagdiyeta, midugang si Kimball.

Bisan kung wala ka niini nga kasaysayan sa dili maayo nga pagkaon, ang usa ka gamay nga obsessive bahin sa imong mga istatistika sa kahimsog (hunahunaa: kanunay nga pagsusi sa imong mga lakang) nanginahanglan pag-amping, ingon ni Kimball. "Sa akong hunahuna [ang pagsubay sa mga net carbs] gikuha ang pagkaon mismo, ug gihimo nga labi ka syensya ang pagkaon kaysa sa kalipayan," saysay niya. "Ang akong isulti sa kini nga kaso tingali maayo nga susihon kini, aron mahibal-an kung unsa ang mga net carbs ug kung giunsa kana mohaum sa imong normal nga adlaw, apan dili na magpadayon sa pag-ihap o kini nga pag-ihap sa imong adlaw sa imong ulo. ." Sa bisan unsang panig-ingnan, hunahunaa ang paghisgot bahin sa imong desisyon nga kuwentahon ang adlaw-adlaw nga konsumo sa net carb sa imong healthcare provider o usa ka rehistradong dietitian sa wala pa ka magsugod.

Gawas sa mga potensyal nga peligro nga nahilambigit sa pagsubay ug pagkalkula sa mga net carbs, nga nagpunting sa usa ka aspeto sa imong pagkaon nga gipasabut kung giunsa kini makigsulti sa imong lawas, ingon ni McDaniel. "Dili lang kami mokaon og 'net carbs' - mokaon kami sa mga pagkaon nga nagtanyag usab mga tambok, protina, micronutrients, ug phytochemical," ingon niya. "Naglimite kini aron mahubit ang kahimsog o kalidad sa usa ka pagkaon pinaagi sa usa ra nga nutrisyon."

Pinaagi sa paghimo sa imong mga pagpili sa pagkaon nga gibase lamang sa gidaghanon sa mga net carbs, mahimo nimong ikarga ang imong plato sa mga naproseso ra, labi ka dalisay nga mga sangkap - dili pag-amuma sa tibuuk nga mga pagkaon, dugang ni Kimball. "Usahay ang mga naghimo sa pagkaon nag-ihap sa ihap sa hibla ug gimaniobra ang mga sagol aron ang ilang mga net carbs mubu, apan kung imong tan-awon ang kalidad sa kini nga mga sagol, sama kini sa tanan niining mga katingad-an nga mga kan-anan ug hilit nga mga lanot," saysay niya.

Pananglitan, ang pipila nga mga naghimo sa pagkaon nagdugang inulin (aka root chicory root) aron mapuno ang sulud sa hibla, ug bisan kung wala’y bisan unsang hinungdan nga mga kakulangan sa sagol nga kini ra, kinahanglan nimo hunahunaon ang uban pang mga sagol nga kauban niini, ingon ni Kimball. Ang usa ka granola bar nga hinimo gikan sa bug-os nga mga lugas ug gamay nga inulin adunay lainlaing profile sa nutrisyon kaysa usa ka bar nga gihimo gikan sa tapioca starch, harina sa patatas, ug inulin, gipatin-aw niya. "Ang hinungdan nga ang mga narehistro nga dietitian nag-ingon nga magtinguha sa 25 hangtod 35 gramo nga fiber kada adlaw alang sa kahimsog sa tibuuk nga lawas dili tungod kay gusto namon ang tanan nga mga hilit nga fibers," ingon ni Kimball. "Tungod kay ang mga butang nga nagahatag kanimo nianang hibla - tanan nga mga utanon, prutas, ug tibuuk nga lugas - puno gyud sa ubang mga nutrisyon."

Busa, Kinahanglan ba Nimong Kalkulahin ang Net Carbs?

Gikonsiderar ang pila ka mga kakulangan alang sa kasagaran nga mokaon, kasagaran girekomenda ni McDaniel ang pagkalkula sa mga net carbs lamang sa mga nadayagnos nga adunay diabetes. "Gawas kung gitambagan ka kung dili, ang mga net carbs kinahanglan nga adunay gamay o wala’y gibug-aton kung unsa ka daghan ang kinahanglan nimong kan-on sa usa ka pagkaon," dugang niya.

Ingon niana, wala’y daotan sa pagkahibalo kung giunsa ang pagkalkulo sa mga net carbs ug pagtan-aw kung interesado ka - sama sa ubang mga istatistika sa label sa nutrisyon sa pagkaon. "Ang mga numero, sama sa net carbs ug protina, siguradong may kalabotan," ingon ni Kimball. "Pananglitan, gusto namon nga isalikway ang mga butang nga adunay daghang gidugang nga asukal o tanan nga mga carbohydrates ug wala’y protina o tambok, nga dili mahimo’g makapadayon nga pagkaon. Gusto namon nga maghinumdomon nga tugotan ang mga numero nga giya, apan dili tugotan ang mga numero nga mahimong bugtong sukdanan sa imong gipili."

Ribyuha alang sa