Giunsa ang Maayo nga Paghimo sa Mga Pagsaka sa Bukid Sa Matag Usa nga Oras

Kontento

• Mga Benepisyo sa Key Mountain Climbers
• Unsa nga paagi sa pagbuhat sa Mountain Climbers
• Mga Pagbag-o sa Ehersisyo sa Mga Pagsaka sa Bukid
• Mga Pag-uswag sa Pag-ehersisyo sa mga Tikkat sa Bukid
• Hangtud kanus-a ka Kinahanglan nga Maghimo Mga Pagsaka sa Bukid?
• Ribyuha alang sa

Kung ang imong online o IRL fitness instructor nagsulti kanimo sa paghulog sa yuta ug kusog pinaagi sa usa ka hugna sa mga tigkatkat sa bukid, lisud dili aron makagawas ang usa ka makahadlok nga puno nga panghupaw. Ang posisyon sa plank gibutang ang imong abs pinaagi sa wringer, gibiyaan ka nga wala’y ginhawa sa cardio, ug sa katapusan sa pag-ikot, ang imong mga abaga ingon og nasunog.

Apan ang nakapalisud ug gitamay sa mga tigkatkat sa bukid mao ang eksakto nga hinungdan ngano nga kinahanglan nimo nga idugang sila sa imong naandan, ingon ni Ashley Joi, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay ug Isopure Athlete. "Maayo kini alang sa imong baga, kasingkasing, ug daghang labi kadaghan nga mga grupo sa kalamnan sa imong lawas," ingon ni Joi. "Kini usa ka mapuslanon nga ehersisyo nga ang mga tawo kinahanglan nga isagol pa sa mga pag-ehersisyo sa balay, pag-ehersisyo sa bodyweight, ug pagpainit."

Mga Benepisyo sa Key Mountain Climbers

Tingali makatag-an ka nga ang pag-ehersisyo sa mga tigkatkat sa bukid usa ka killer core nga paglihok, apan dili kana ang tanan nga gitanyag niini. "Kini usa ka ehersisyo nga dili kaayo epekto nga makatabang gyud sa pagpalig-on sa mga dagko nga grupo sa kalamnan ... ang imong hamstrings, quad, lower back, abaga, ingon man ang imong glutes," ingon ni Joi. "Kini siguradong usa ka ehersisyo sa tibuuk nga lawas." Labi ka piho, ang mga oblique, tiyan, likod, abaga, ug bukton nga nagpadayon nga lig-on ang imong tibuuk nga lawas, samtang ang quad, glutes, hamstrings, ug hip flexors gigamit aron makuha ang imong tuhod gikan sa imong dughan, sumala sa International Sports Science Asosasyon. Dugang pa, ang paggamit sa tanan nimong kusog sa pagpadagan sa imong mga tuhod sa labing madali nga mahimo naghimo niini nga usa ka sulundon nga ehersisyo sa cardio, ingon ni Joi. (Mao nga kini usa usab ka lakang nga angay ilakip sa imong HIIT nga pag-ehersisyo.)

Tingali ang labi ka wala’y kabilinggan nga mga tigkatkat sa bukid, bisan pa, ang katakus sa paglihok sa paghagit ug pagpaayo sa paglihok ug kusog sa bat-ang, ingon ni Joi. "Ang kalihukan dinamiko kaayo, mao nga ang naa sa usa ka posisyon sa tabla ug ang pagpabalik sa imong mga tuhod labi pa bahin sa paglihok kaysa bisan unsang butang," dugang niya. Ang ICYDK, ang paglihok mao ang imong kaarang sa paglihok sa usa ka grupo sa kaunuran o kaunuran - sa kini nga kaso, ang mga baluktot sa bat-ang, nga makatabang kanimo nga ibalhin ang imong bitiis ug tuhod padulong sa imong lawas - pinaagi sa lainlaing paglihok sa hiniusa nga socket nga adunay pagpugong.

Kung nakulangan ka sa paglihok sa bat-ang, tingali adunay ka problema sa pagpadayon nga patag sa imong likud - usa ka hinungdanon nga sangkap sa husto nga porma sa pagbalhin - samtang naghimo sa usa ka hugna nga mga tigkatkat sa bukid, ingon ni Joi. Sa kana nga kaso, ang pagbag-o sa imong mga tigkatkat sa bukid (labi pa sa usa ka sec) makatabang nga mapaayo ang igo nga paglihok sa bat-ang aron mahimo sa ulahi nga gihimo ang sumbanan nga bersyon, nga labi nga makapaayo sa imong paglihok, ingon niya. "Daghang mga higayon, ang mga tigkatkat sa bukid makita nga usa ka maayo nga ehersisyo sa cardio boost, nga mahimo kini, apan kini maayo usab alang sa paglihok ug kinatibuk-ang gimbuhaton," gipasabut ni Joi. "Sa kinatibuk-an, kini usa ka maayo nga ehersisyo nga magamit."

Unsa nga paagi sa pagbuhat sa Mountain Climbers

Aron makuha ang mga full-body perks, kinahanglan mahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo og husto nga mga pagsikad sa bukid. Dinhi, gibuak ni Joi sa tulo nga dali nga mga lakang.

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga abaga sa pulso, mga tudlo nga nagkatag, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ug gibug-aton ang gibug-aton sa mga bola sa tiil. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa mga buolbuol.
B. Pagmintinar sa usa ka patag nga likod ug pagtan-aw sa taliwala sa mga kamot, i-brace ang kinauyokan, ipataas ang usa ka tiil gikan sa salog, ug dali nga iduso ang tuhod sa dughan.
C. Ibalik ang tiil aron magsugod ug sublion ang uban nga paa. Dali nga pag-ilis sa pagduko sa mga tuhod padulong sa dughan nga ingon sa nagdagan.

Ang paglihok ingon og medyo lisud nga gub-on, apan adunay usa ka kasagarang sayop nga kinahanglan nimong ampingan nga dili mahimo: Samtang nagduko ka sa imong tuhod sa imong dughan, mahimo ka nga wala nahibal-an nga magsugod sa pagpataas sa imong sampot sa hangin, mawala ang imong patag nga likod, nga makahatag dugang nga stress sa imong pulso, ingon ni Joi. Dugang pa, "kung ang imong butt mas gibunalan, dili kini parehas nga pagmaneho sa tuhod [sama sa kung ang imong likod patag], mao nga adunay gamay nga pag-apil sa imong hip flexors, core, ug glutes sa panahon sa push-off," siya mipasabut. (Pag-amping nga mahimo kini nga mga sayup sa imong sulud usab nga klase sa pagbisikleta.)

Mga Pagbag-o sa Ehersisyo sa Mga Pagsaka sa Bukid

Bisan kung wala’y mga kettlebells o mga kagamitan sa pagdayeg nga nalakip, ang mga tigkatkat sa bukid usa ka grabe nga pag-ehersisyo - ug okay ra kung gusto nimo nga usbon kini aron matubag ang lebel ug mga kinahanglanon sa imong fitness. Sa tinuud, ang mga pagbag-o usa ka maayong paagi aron mapagaan ang bisan unsang masakit nga presyur sa pulso, ingon ni Joi. "Ang ensakto nga porma sa libro mao ang imong mga kamot sa tuo sa ilalum sa imong abaga, apan ang lawas sa matag usa gamay nga magkalainlain, depende sa kung unsa ang imong buhaton sa adlaw-adlaw, ang imong kusog, o ang imong kadaot," saysay niya. "[Kon ikaw adunay] kasakit sa pulso, usahay ang pagduso sa imong mga kamot sa unahan makahupay sa tensiyon."

Ang pagdugang usa ka gamay nga kataas, sama sa pagbutang sa imong mga kamot sa usa ka kahon, lakang, o bangko, sa imong mga tigkatkat sa bukid magahimo usab nga limbong - ug kini makatabang kanimo nga mapadayon ang patag nga likod, ingon ni Joi. "Kana ang makapahawa sa tensiyon sa pulso ug abaga, ug mahimo’g himuon nga labi kadali ang paglihok sa imong tuhod tungod kay naa ka sa taas nga posisyon," ingon niya.

Maayo usab nga timan-an: Kung ang mga sagad nga mga tigkatkat sa bukid sobra ka grabe o matapos nimo kini ipaubus sa posisyon sa iro, dad-a ang imong mga tuhod sa imong dughan sa usa ka mas hinay nga pag-ipon ug i-tap ang imong tudlo sa tiil sa yuta, kaysa dali nga ipadagan sila sama kadali kutob sa mahimo, dugangan pa niya.

Dili igsapayan kung unsang pagbag-o ang imong gipili nga pagaadtoon, hibal-i nga "tungod lang kay adunay pagbag-o dili nagpasabut nga kinahanglan ka nga magpabilin niini [sa tibuuk nga hugna]," ingon ni Joi. "Ang pag-alternate tali sa usa ka taas nga intensity ug low intensity maayo."

Mga Pag-uswag sa Pag-ehersisyo sa mga Tikkat sa Bukid

Kung ang imong mga hugna sa mga tigkatkat sa bukid dili hapit makuha ang rate sa imong kasingkasing (mga props kanimo), panahon na nga kuhaon ang mga butang sa us aka notch. Usa ka kapilian: kuhaa ang imong pag-ehersisyo gikan sa gahi nga salog sa gym ug dad-a kini sa humok nga balas sa baybayon, nga labi nga mohagit sa imong pagpalig-on sa mga kaunuran ug himuon nga labi ka lisud ang pagduso alang sa imong ubos nga lawas, ingon ni Joi. O, pagsulay sa usa ka libot nga nagbiyahe nga mga tigkatkat sa bukid, nga sulayan ang imong mga oblique ug ubos nga bahin sa lawas. Pagpadayon sa imong mga kamut, ibutang ang usa ka tuhod sa imong dughan, ug imbis nga ibalik kini diretso, ihulog kini sa tuo. Padayon sa paglihok sa tuo hangtod nga nagbiyahe ka kutob sa kana nga direksyon kutob sa mahimo (o sa tanan nga paagi libot!), Pagkahuman balhin sa wala ug sublion hangtod mahuman ang imong pagtuyok.

Aron mapasiga ang imong kinauyokan, girekomenda ni Joi ang pagbalhin kung diin nimo gidala ang imong mga tuhod. "Mahimo ka makakuha dugang nga pag-apil sa imong mga oblique pinaagi sa pagduso sa imong tuhod sa gawas sa imong siko," ingon ni Joi. "O, iduso ang kaatbang nga tuhod sa kaatbang nga siko, nga maghatag labi pa nga pagliko, pag-apil usab sa mga obliques ug ubos nga mga kaunuran sa likod." (Kung gusto nimo nga mag-wild, mahimo usab nimo ang mga tigkatkat sa bukid gamit ang imong mga tudlo sa tiil sa usa ka plyo nga kahon o bangko.)

Kinahanglan ba usa ka biswal nga representasyon kung giunsa buhaton ang mga tigkatkat sa bukid ug tanan nga kini nga mga switch-up? Tan-awa ang video sa ibabaw nga nagpakita ni Brianna Bernard, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay ug Isopure Athlete, aron mahibal-an kung giunsa ang paglansang sa mga lihok.

Hangtud kanus-a ka Kinahanglan nga Maghimo Mga Pagsaka sa Bukid?

Kung ikaw usa ka newbie sa tigkatkat sa bukid, girekomenda ni Joi ang una nga paghimo sa mga tigkatkat sa bukid sa 30 segundos nga pagdugang, nga, gibati sa BTW daghan mas dugay kay sa daw. Pinaagi sa pagpabilin sa parehas nga yugto sa panahon sa matag higayon nga buhaton nimo ang paglihok, mahimo nimong masubay kung giunsa nimo pag-uswag sa mga termino sa kusog ug paglihok, gipasabut niya. Pananglitan, mahimo nimo una nga buhaton ang usa ka tibuuk nga mga tigkatkat sa bukid nga adunay hinayhinay nga pagbag-o sa pag-tap sa tudlo sa tiil. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong ipahigayon ang katunga sa mga paglihok nga adunay standard nga porma ug ang laing katunga sa mga gripo. Pagkahuman sa pipila ka praktis, mahimo nimo nga mahimo ang bug-os nga hugna nga wala’y bisan unsang mga pag-ayos - ug tingali bisan usa o duha nga pag-uswag, saysay niya. "Kitaa ra kung unsa ang imong mahimo sa sulud sa 30 segundos."

Ribyuha alang sa