Giunsa ang Paghimo usa ka Thruster Exercise nga Adunay Maayo Kaayo nga Porma

Kontento

• Unsa ang ehersisyo sa Thruster?
• Unsaon Paghimo sa mga Thrusters
• Unsaon Paghimo usa ka Barbell Thruster
• Unsaon Paghimo sa Dumbbell Thruster
• Unsaon Paghimo ang usa ka Kettlebell Thruster
• Giunsa Paghimo ang usa ka Single-Arm Thruster
• Unsaon Paghimo usa ka Ball Ball Thruster
• Posible ba nga Himoon nga Mas Sayon ang Pag-ehersisyo sa Thruster?
• Giunsa iapil ang mga Thrusters Sa Imong Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Panahon sa komedya: Unsa man ang tunog sa usa ka sayaw nga adunay rating nga PG-13 nga nagpahadlok sa imong amahan sa imong kasal apan sa tinuud usa ka mamumuno nga ehersisyo sa tibuuk nga lawas? Ang thruster!

Dili kinahanglan nga ikaw mahimong usa ka CrossFitter aron mahanas kini maayo nga ehersisyo sa head-to-toe, ingon sa USA Weightlifter, kettlebell coach, ug personal trainer nga si Rebecca Rouse. "Bisan kinsa ang andam nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa thruster ehersisyo nga husto mahimo kini (ug makabenipisyo) niini," ingon niya. Ikaw ba kana? Kini sa higayon nga mabasa nimo ang bahin sa tanan nga mga kaayohan sa pagbalhin! *Devil emoji*. 💪

Basaha aron makat-on eksakto unsa ang usa ka thruster ug unsa ang imong makuha sa pagbuhat niini. Dugang pa, hibal-i kung giunsa paghimo ang mga thrusters nga adunay mga dumbbells, kettlebells, ug barbells.

Unsa ang ehersisyo sa Thruster?

Nangayo. Brutal. Bug-os nga lawas. Singot. Pipila ra kana sa mga adhetibo nga pisikal nga therapist nga si Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., founder sa Movement Vault, nga gigamit aron ihulagway ang thruster.

Apan unsa kini Ang usa ka thruster naghiusa sa atubang nga squat ug overhead press ngadto sa usa ka seam seam, "nga naghimo sa taas nga panginahanglan sa tanan nga mga punoan nga kaunuran ug mga lutahan sa lawas," ingon niya.

Tinuod kini — ang mga thruster dili mobiya sa bisan unsang grupo sa kaunuran nga wala mailhi, ingon ni Rouse. Ug ang pag-tap sa daghang bahin sa lawas nagpasabut nga seryoso nga mga sangputanan. Sumala sa kaniya, ang thruster nagdala kadaugan sa ubos nga kaunuran:

• Mga gluta
• Mga Hamstring
• Mga quad
• Mga nating baka
• Panguna nga kaunuran
• Mga abaga
• Mga stabilizer sa scapular
• Lats
• Mga lit-ag
• Triceps
• Biceps
• Mga pahimangno

Kung nagtrabaho ka sa usa ka trabaho sa opisina o ang imong kalihokan sa pag-adto sa katapusan sa semana nagdula sa Animal Crossing sa sopa, giingon ni Wickham nga ang thruster labi nga mapuslanon. "Ang imong lawas nahiuyon sa mga posisyon nga imong gigugol sa labing daghang oras," ingon niya, "ug kung naglingkod ka sa tibuok adlaw, kini magkinahanglan og kadaot sa pipila ka mga kaunuran ug mga lutahan-ilabi na sa imong posterior chain ug thoracic spine."

Ang paglihok ug pagtrabaho sa mga kaunuran (sama sa gihimo sa thruster) makatabang sa pagsumpo sa makadaot nga mga epekto sa paglingkod sa tibuok adlaw pinaagi sa pagpaayo sa kusog ug paglihok, ingon ni Wickham. "Sa taas nga termino, kini sa katapusan makatabang kanimo sa paglikay sa kadaot ug pagkatigulang nga labi ka matahum," ingon niya. Higugmaa kana. (Related: Ngano nga Kinahanglan Nimong Pag-atiman Mahitungod sa Thoracic Spine Mobility).

Laing grupo sa kaunuran ang thruster nga ehersisyo milabaw sa pagtrabaho? Ang kinauyokan. (Ug dili, dili lang kanang mga six-pack ab muscles—ang imong transverse abdominis muscles, usab, nga makatabang sa pagpabilin nga lig-on ug pagsuporta sa imong likod.) nga moapil sa tibuok panahon," miingon si Wickham. Tugoti ang imong kinauyokan nga moadto sa goystiya bisan sa usa ka segundo ug peligro ka nga mawala ang pagpugong sa gibug-aton o isalikway ang imong kusog. "Paglihok nga maayo ug adunay maayo nga porma, ug mas maayo ka nga magtrabaho sa imong kinauyokan kaysa sa kadaghanan sa mga klasiko nga paglihok sa abs," ingon niya. (Pagtan-aw kanimo, crunches).

Oh, ug labaw sa pagpalig-on sa imong kaunuran, mahimo usab kini magpahulam sa usa ka hagit sa cardio. "Program ang kalihukan sa taas nga mga laraw sa rep o ingon bahin sa usa ka ehersisyo sa metaboliko nga CrossFit nga pag-ehersisyo o pag-ehersisyo sa HIIT, ug mapaayo gyud nimo ang imong kapasidad sa kasingkasing," ingon ni Wickham. (Nakahibalo ka ba nga adunay tulo ka klase sa cardio?)

Unsaon Paghimo sa mga Thrusters

Dili igsapayan ang kagamitan nga imong gigamit, ang ehersisyo sa thruster * kanunay * naghiusa sa usa ka squat sa atubangan nga adunay overhead press ngadto sa usa ka fluid nga paglihok. Bisan pa, "lainlain nga kagamitan ang nagbag-o sa panginahanglan sa lawas gikan sa kusog, paglihok, ug kalig-on sa panan-aw nga gamay kaayo," ingon ni Wickham.

Ang iyang girekomenda nga iupod ang tanan sa ubos nga mga klase nga thrusters sa imong pag-ehersisyo (kung gitugot sa kagamitan). "Dugay nga termino, ang dugang nga kabag-ohan magbilin kanimo nga labi ka kusgan ug labi ka mobile," ingon niya.

Unsaon Paghimo usa ka Barbell Thruster

Kung wala pa ka nakasulay usa ka thruster kaniadto, mahimo nimo hunahunaon nga ang mga thrusters sa barbell mao ang pinakalisud nga pagbag-o sa thruster — apan sa tinuud dili kana tinuod! Siguro, alang sa pagbayaw sa mga bag-ong bag-o (uy, congrats sa imong bag-o nga gihangyo!) Mahimo nga gamay nga panahon aron komportable nga mogunit ug mogamit usa ka barbel. Apan pinauyon kay Wickham, ang barbell thruster mao gyud ang labing kaayo nga lugar nga magsugod alang sa mga tawo nga adunay access sa usa. (Nahibal-an ba nimo nga adunay 15-pound barbells ug 2-onsa nga "mock barbells" usab?)

Aron mahimo ang usa ka thruster, kinahanglan nimo nga limpyohan una ang gibug-aton hangtod sa posisyon sa front-rak (kung gikuptan nimo ang barbel nga parehas sa salog sa atubangan sa imong abaga). Kana ang gipasabut sa mga lakang A-B sa ubus. Dayon, ang mga lakang sa C-E maggiya kanimo kung unsaon pagbuhat ang thruster mismo.

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, gipilit ang bar batok sa mga shins. I-brace ang midline, bisagra sa bat-ang aron makuha ang barbell gamit ang overhand grip, mga kamot kumagko-distansya gikan sa bat-ang.

B. Pagpadayon sa usa ka mapahitas-on nga dughan ug pig-ot nga lawas, limpyo ang barbell sa posisyon sa atubangan nga butangan: Pag-ibit sa barell sa mga paa, ug kung ang barbell moagi sa mga hita, pabuto nga mobukas ang mga paa (pasagdan ang mga tiil nga mobiya sa yuta), ug ibira ang mga siko kutob sa mahimo. Kung ang barbel moagi sa kataas sa dughan, paikuton ang mga siko sa ilalom aron makuha ang barbell sa posisyon sa front-rack (ang mga kamot naa ra sa gawas nga abaga, mga siko diretso sa atubangan sa bar, mga trisep nga katumbas sa salog), mga batiis ang gilapdon sa usa ka ikaupat nga squat. Barug. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

C. I-aktibo ang kinauyokan ug i-press ang mga tiil sa salog. Pagpadayon sa mga siko, lingkod ug iduko ang mga tuhod sa usa ka squat.

D. Kung ang hips mobiya nga mas ubos kaysa sa mga tuhod, pagdrayb dayon sa mga tiil aron mobuto gikan sa ilawom sa squat. Samtang nagtindog aron mobarog, ipadayon ang barbel sa ibabaw, ig-lock ang mga bukton sa hingpit.

E. Dungan nga pagbalik sa bar sa posisyon sa front-rack samtang naglingkod ang hips balik sa usa ka squat aron masugdan ang sunod nga rep.

Unsaon Paghimo sa Dumbbell Thruster

Dili nimo makuha ang imong mga kamot sa usa ka barbell? Sige ug ilisan ug duha ka dumbbells o kettlebells. Apan pasidaan: Ang doble nga dumbbell thruster sa tinuud usa ka labi ka lisud nga pagbag-o sa paglihok, sumala ni Rouse. Dili sama sa mga barbell thrusters, nga nagtugot sa imong mga kilid nga magtinabangay (ug magbayad alang sa usag usa), atol sa double dumbbell thrusters "ang matag kilid nagtrabaho nga independente sa usa," miingon si Rouse. "Tungod niini, ang doble nga dumbbell ug kettlebell thrusters nanginahanglan daghang kontrol sa lawas ug kahibalo."

Kung gusto nimo nga sulayan sila, ayaw pag-egomaniac. "Sayon gyud ang pagsugod," ingon ni Rouse. K?

Sama usab sa barbell thruster, aron makahimo usa ka thruster nga adunay mga dumbbells, kinahanglan nimo nga makuha ang gibug-aton sa posisyon sa front-rak (gihulagway sa mga lakang A ug B).

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang. Pagkupot og dumbbell sa matag kamot sunod sa paa, ang mga palad nag-atubang sa sulod.

B. I-brace ang midline, dayon i-hinge ang hips balik, ipaubos ang mga dumbbells ngadto sa tunga-tunga sa paa. Sunod, dungan nga tul-id ang mga bitiis ug ibira ang mga dumbbells nga patayo, pagtuyok sa mga siko sa ilawom aron makuha ang mga dumbbells sa gitas-on sa abaga sa quarter squat. Barug. Kini ang posisyon sa pagsugod.

C. Hugot nga hugot ang kinauyokan, taas ang mga siko, ug unahan ang dughan, ilingkod ang glutes balik sa yuta.

D. Sa ilawom sa squat, pindota ang mga tikod sa yuta aron matul-id ang mga bitiis samtang gipilit ang mga dumbbells sa taas. Ang rep kompleto kung ang mga bitiis tul-id ug ang mga dumbbells diretso sa mga abaga, ang mga biceps gipilit sa mga dalunggan.

E. Ibaba ang mga dumbbells balik sa mga abaga samtang nanaog sa usa ka squat aron masugdan ang sunod nga rep.

Unsaon Paghimo ang usa ka Kettlebell Thruster

Ang mga kettlebell thruster gamay nga lahi sa mga dumbbell thruster. "Ang mga mekaniko sa kettlebell thruster halos parehas sa dumbbell, apan kinahanglan nimo nga hatagan og gamay nga pagtagad ang pag-setup ug posisyon sa atubangan-rack, tungod sa posisyon sa kuptanan sa kettlebell," ingon ni Rouse. Mao nga, kung bag-o ka sa kalihukan ug adunay usa ka hugpong (madumala) nga mga dumbbells, pagsugod didto sa wala pa mag-uswag sa labi ka teknikal nga tigpalagpot sa kettlebell.

Hinumdomi: "Kritikal ang pagpadayon sa usa ka pig-ot nga posisyon sa front-rak samtang naglingkod ka sa ilawom sa squat," gipasabut ni Rouse. Kung sa bisan unsang punto ang mga kettlebells magsugod sa pagpalayo gikan sa lawas samtang anaa ka sa squat, kini magbutang sa imong ubos nga likod sa usa ka nakompromiso nga posisyon. Yikes. (Kaugnay: Ang Labing Kasagaran nga Mga Hinungdan sa Sakit sa Balik. Dugang pa, Giunsa Nila Hupayon sila ASAP).

Sa ubos, ang mga lakang A ug B nagpatin-aw sa hustong paagi sa paglimpyo sa kettlebell ngadto sa pagsugod nga posisyon, samtang ang mga lakang C ug D nagpatin-aw unsaon pagbuhat sa usa ka kettlebell thruster exercise.

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga adunay usa ka kettlebell sa matag kamot sa atubangan sa mga hawak, mga palad nga nag-atubang. Ang mga hawak sa hawak sa likod ug ipaubos ang mga kampanilya pipila ka pulgada, pagkahuman limpyohan ang mga kampanilya sa posisyon sa atubangan nga butangan.

B. Dobleng pagsusi sa posisyon sa front-rack: Ang pagdumala sa kampanilya kinahanglan nga naa sa taliwala sa palad, ang bola sa kettlebell naa sa likud sa bukton, ug ang bukton kinahanglan nga duul sa lawas. Ang bicep kinahanglan ibutang sa tupad sa ribcage ug ang mga siko liko sa salog, dili mogawas sa kilid.

C. Pagmintinar sa usa ka hugot nga kinauyokan ug neyutral nga pulso (aka walay break tali sa kamot ug bukton) lingkod balik ngadto sa usa ka squat. Pindota pinaagi sa mga tikod aron mobangon sa pagbarug samtang nagpindot sa mga kampana nga patayo sa ibabaw.

D. Ibalik ang mga kampanilya sa posisyon sa atubangan-rack samtang naghulog sa usa ka squat aron magsugod sa sunod nga rep.

Giunsa Paghimo ang usa ka Single-Arm Thruster

Ayaw pagsayup: Ang paggamit sa usa ka gibug-aton imbes nga duha wala magpasabut nga ang paglihok katunga ingon nga lisud. Sa kasukwahi, giingon ni Rouse kung husto nga gihimo, ang mga unilateral nga paglihok nagpalig-on sa imong kinauyokan labi pa sa gihimo sa duha nga ehersisyo. "Kung ang usa ra ka bahin sa lawas ang na-load, ang kinauyokan nga kaunuran sa pikas nga bahin labi nga girekrut aron matabangan ka nga malig-on," saysay niya. Bisan kung usa ra ka bahin sa lawas ang nagdala sa karga, ang tibuuk nga lawas nagtinabangay aron malampuson ang paglihok. (Tan-awa ang dugang: Unsa ang Unilateral nga Pagbansay ug Nganong Importante Kini?)

Dugang pa, "kadaghanan sa mga tawo dili parehas nga kusgan, mobile, ug flexible sa duha ka kilid sa ilang lawas," ingon ni Rouse. Ang pagbuhat sa bisan unsang matang sa unilateral nga trabaho mapuslanon sa pag-ila ug pagtul-id sa mga asymmetries, nga makatabang usab sa paglikay sa kadaot ug rehabilitasyon, siya miingon. Cheers sa taas nga kinabuhi!

Kung tan-awon gyud nimo ang kadaghan, tingali sayop ang imong gihimo. "Tungod kay usa ra ang imong gibug-aton, kasagaran sa mga tawo nga tan-awon nga hiwi samtang naghimo niini nga kalihukan," ingon ni Wickham. "Dili kini sulundon." Ang ayuhon: Ipadayon nga naka-lock ang imong kinauyokan aron mapadayon ang mga bat-ang ug mga abaga sa tibuuk nga paglihok. Pag-usab, ang mga lakang A ug B naghubit sa paglimpiyo sa gibug-aton hangtod sa posisyon sa atubangan-estante.

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, naggunit og dumbbell sa usa ka kamot, nagbitay sa atubangan sa paa.

B. Hinge hips, pagpaubus sa dumbbell sa usa ka dapit sa ibabaw sa tuhod. Pag-agi sa mga tiil samtang gibira ang gibug-aton sa kilid sa lawas. Samtang ang kampanilya molabay sa mga bat-ang, iduko ang kampanilya ngadto sa atubangan-rack nga posisyon, pagdakop sa quarter squat sa dili pa mobarug. Kini ang posisyon sa pagsugod.

C. Gihurot ug hugtan ang kinauyokan, unya lingkod hangtod nga nabuak ang kulo sa wala pa itulod sa taas, gibuga samtang gisuntok ang gibug-aton sa gibug-aton. Taposa ang rep pinaagi sa pagtul-id sa mga bitiis ug bukton, pagpislit sa bicep paingon sa dalunggan.

D. Hinayhinay nga ibalik ang dumbbell sa abaga ug ibalik ang hips aron masugdan ang sunod nga rep.

Unsaon Paghimo usa ka Ball Ball Thruster

Kasagaran nga gisulti, ang bola nga daghang gamit nga tambal usa sa labing wala magamit nga mga kagamitan sa gym, sumala ni Wickham. Gawas pa sa mga bola sa dingding, mga paglimpyo sa medicine ball squat, ball slam, Russian twists, ug medicine ball V-ups, ang mga medicine ball mahimong gamiton alang sa mga thrusters. (Related: Ngano nga Kinahanglan Nimong Magsugod sa Paghimo sa Medicine-Ball Cleans, Stat)

"Ang mga tambal sa bola sa tambal usa ka maayong kapilian alang sa mga tawo nga dili komportable nga mogamit usa ka barbell," ingon ni Wickham. "Kini sa kasagaran mas gaan ug mas luwas, ug ang usa ka porma nga bola nga himan sa kasagaran mas pamilyar."

Gidugang niya nga tungod kay ang mga bola sa medisina sa kasagaran mas gaan, kini usa ka maayo nga kapilian alang sa gaan nga gibug-aton, mas taas nga pag-ehersisyo nga gitumong ngadto sa dugang nga kapasidad sa cardiovascular (aka pagkuha kanimo nga makaginhawa kumpara sa pagpalig-on sa kusog). Ang mga lakang A ug B naghulagway kung giunsa paglimpyo ang bola hangtod sa posisyon sa atubangan-rack.

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga gikuptan ang bisan hain nga kilid sa usa ka bola sa tambal, nga nag-atubang ang mga tudlo sa kamot.

B. Ibutang ang kinauyokan ug bisagra sa bat-ang aron ipaubos ang bola sa taas nga paa. Sa usa ka likido nga lihok, tul-id ang mga bitiis samtang gibira ang bola paibabaw sa lawas, gipakusog ang mga abaga padulong sa mga dalunggan, nga nagtuyok sa mga siko aron makuha ang bola sa usa ka posisyon sa atubang sa usa ka ikaupat nga squat. Tindog hangtod sa itaas. Kini ang posisyon sa pagsugod.

C. Inhale, i-brace ang midsection, dayon ipataas ang mga siko, lingkori ang mga bat-ang ug iduko ang mga tuhod aron mopaubos sa usa ka squat.

D. Pagdrayb pinaagi sa mga tikod aron makabarug samtang nagpindot sa bola sa ibabaw.

Posible ba nga Himoon nga Mas Sayon ang Pag-ehersisyo sa Thruster?

Dumtan aron mabuak kini kanimo, apan bisan alang sa labing abante nga mga atleta, ang mga thrusters wala’y lakaw sa parke. Sa tinuud, kung gibati nimo nga sayon ​​​​ra sila, lagmit nga sayup nimo sila. Pinaagi sa laraw, lisud ang mga ehersisyo sa compound tungod kay daghan ang nagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran ug mga lutahan sa usa ka higayon, gipunting ni Wickham. (Tan-awa pa: Unsa ang Mga Compound nga Ehersisyo ug Ngano nga Hinungdanon Kaayo Sila?)

Kung ang mga pagkalainlain sa thruster sa itaas dili posible alang kanimo karon, girekomenda ni Wickham nga gub-on ang kalihukan sa tagsatagsa nga mga bahin niini (ang squat ug press) ug pagtrabaho sa imong mahuyang nga punto.

Kung lisod kay di ka maka-break parallel sa imong squat? Pag-master sa air squat. Kung mahimo na nimo ang air squat hangtod sa giladmon nga adunay maayong porma, pagdugang gibug-aton pinaagi sa paghimo og goblet squat o barbell front squat, ingon niya. Kung lisud kay ang imong overhead position kay so-so? Pagtrabaho sa imong kusog sa abaga uban ang pipila nga mga overhead press ug hold ug kini nga mga kalihukan nga makapalihok sa abaga.

Lisud ba tungod sa ritmo sa paglihok? Ipaubus ang gibug-aton, ug hinay ang paglihok sa usa ka atubang nga squat aron makapadayon, hinoon, gisugyot ni Wickham. Sa ato pa, mohunong ka sa tumoy sa atubang nga squat sa wala pa iduot ang gibug-aton sa gibug-aton.

Giunsa iapil ang mga Thrusters Sa Imong Pag-ehersisyo

Kung nagkat-on ka pa sa thruster exercise, sugdi ang kahayag. "Pag-master sa paglihok sa usa ka gibug-aton nga mahimo nimong i-crank ang 15 hangtod 20 reps nga wala maputol nga adunay maayong porma," ingon ni Wickham.

Dayon i-adjust ang timbang ug rep scheme base sa imong indibidwal nga mga tumong sa fitness. "Ang mga thrusters mahimong magamit aron mapauswag ang gahum, kusog, o paglahutay, depende kung giunsa nimo pagkarga ang paglihok," ingon ni Rouse. Kung ang kusog mao ang imong katuyoan, paggahin og pipila ka oras sa pagpainit ug pagpataas sa gibug-aton. Dayon, paghimo og usa ka set sa 5 x 5 thrusters, ingon ka bug-at kutob sa mahimo uban sa maayo nga porma, pagpahulay 2 minutos sa taliwala sa mga set. Halang.

Kung ang pagkamalahutayon o kapasidad sa kasingkasing mao ang imong katuyoan, paghimo usa ka thrusters nga pag-ehersisyo nga adunay daghang mga pag-usab. Mahimo nimong sulayan ang CrossFit WOD Fran, nga gihiusa ang 45 ka reps nga thrusters ug 45 reps nga mga pull-up. O pagsulay sa CrossFit WOD Kalsu diin kinahanglan nga makompleto ang 100 nga kinatibuk-ang thrusters sa labing dali nga panahon, samtang naghimo sa lima ka burpee sa taas sa matag minuto. (Buh-buy elliptical, hello CrossFit thruster workouts.)

Ug kung ang kinatibuk-ang kahimsog mao ang imong katuyoan, girekomenda ni Rouse ang paghimo sa 3 set nga 8 hangtod 12 nga reps nga adunay 90 segundos nga pahulay tali sa mga set.

Sa tinuud, bisan kung giunsa nimo ilakip ang mga thrusters sa imong rutina sa pag-ehersisyo, mahimo ka nga labi ka maayo ug kusgan alang niini. Sigurado, ang kalihukan dili makapahimo kanimo (o sa imong mga pop) nga mas maayo sa pagsayaw, apan kini siguradong maghatag kanimo sa mga bitiis ug baga nga kinahanglan nimo aron ma-boogie ang tanan. gabii. taas

Ribyuha alang sa