Makadaot ba ang Dili Maayo nga Postura sa Imong Pagkatulog?

Kontento

• Sa Unsang Paagi Makaapekto ang Nagkalainlain nga Posisyon sa Pagkatulog sa Imong Kalidad sa Pagkatulog
• Makaapektar ba ang postura sa adlaw sa imong pagkatulog?
• Sayon nga mga Paagi sa Pagpauswag sa Imong Postura alang sa Mas Maayong Pagkatulog
• Lihok pa.
• Ibutang ang mga screen sa lebel sa mata.
• Paghimo og pahinumdom sa posture-check.
• Ribyuha alang sa

Kung naproblema ka sa pagkatulog karong bag-o, ania ang usa ka katingad-an nga mapuslanon nga tip: Ibalik ang imong mga abaga ug lingkod nga tul-id—oo, sama sa gitudlo kanimo sa imong mga ginikanan.

Ang postura dili tingali ang una nga hinungdan nga naa sa hunahuna kung nahibal-an kung ngano nga dili ka maayo nga pagkatulog. Hinuon, ang tinuod, ang imong ginikanan dili kanunay nagsulti kanimo nga mobarug nga tul-id aron lang makulbaan ka. Ang paagi nga ikaw magdala sa imong kaugalingon mahimong makaapekto sa imong tibuuk nga lawas, lakip ang paagi sa imong paghilis sa pagkaon, kung giunsa ang paglihok sa imong sistema sa nerbiyos, ug oo, kalidad sa imong pagkatulog.

Ang pagpadayon sa maayong postura — sa parehas nga sa adlaw ug sa gabii — ang tanan moabut sa posisyon sa imong ulo nga may kalabotan sa nahabilin nga bahin sa imong lawas, ingon ni Rahul Shah, M.D., usa ka board-sertipikadong orthopedic spine ug liog nga siruhano. (May Kalabutan: Ngano nga Kinahanglan Nimong Mag-atiman ang Thoracic Spine Mobility)

Aron makuha ang giisip nga "maayo" nga pustura, ang imong ulo kinahanglan nga masentro sa imong pelvis samtang ginahimo nimo ang imong adlaw-adlaw (o gabii) nga kalihokan, "parehas sa usa ka kutsara nga ice cream nga naglingkod sa usa ka cone," saysay ni Dr. .Shah. Nianang paagiha, ang imong mga kaunuran dili kinahanglan nga mobuhat ug daghang trabaho aron masuportahan ang imong ulo, ingon niya. Ang dugang trabaho sa imong kaunoran aron mamentinar ang posisyon sa imong ulo, mas grabe ang imong postura, matod ni Dr. Shah.

Alangan, tanan nanlimbasug sa dili maayo nga postura, ug problema sa pagkatulog usahay. Apan kung kanunay ka nga makamata tungod sa kasakit, makasinati og kasakit nga modan-ag sa mga bukton o bitiis, o makamatikod sa padayon nga kasakit nga molungtad og sobra sa pipila ka semana, labing maayo nga mokonsulta sa imong doktor o usa ka espesyalista (sama sa physical therapist) ASAP, gisugyot ni Dr. Shah. Bisan kung nagmata ka nga gikapoy, o naglisud sa pagkahulog o pagkatulog ug wala mahibal-an ang hinungdan, angay nga susihon ang imong doktor sa panguna nga pag-atiman, nga makatabang kanimo nga mahibal-an ang solusyon, ingon ni R. Alexandra Duma, DC, usa ka coach sa esport sa Team USA sa FICS, usa ka high-tech fitness recovery ug wellness studio sa New York City.

Apan sa pagkakaron, ania ang kinahanglan nimong masayran bahin sa koneksyon tali sa postura ug pagkatulog.

Sa Unsang Paagi Makaapekto ang Nagkalainlain nga Posisyon sa Pagkatulog sa Imong Kalidad sa Pagkatulog

Unsa ang imong gusto nga posisyon sa pagkatulog? Ikaw ba usa ka debotado nga side sleeper, back sleeper, tiyan sleeper? Kini usa ka personal nga gusto ug usa ka lisud nga batasan nga biyaan, labi na kung nag-snooze ka niini nga paagi hangtod sa imong mahinumduman. Apan ang lainlaing mga posisyon sa pagkatulog mahimong magkalainlain nga mga epekto sa imong lawas-ug, ingon usa ka sangputanan, ang kalidad sa imong pagkatulog, ingon ni Duma.

Pananglitan, ang pagkatulog sa imong tiyan mahimo’g magbutang dugang nga stress sa imong dugokan, pagpatag sa natural nga kurbada niini ug posibleng mosangput sa sakit sa likod ug liog, tungod kay ang imong ulo moliso sa usa ka kilid, gipatin-aw ni Duma. (Related: Ang Labing Kasagaran nga Mga Hinungdan sa Sakit sa Likod-Dugang, Giunsa Paghupay ang Imong Sakit sa ASAP)

Samtang ang pagkatulog sa imong likod kasagaran girekomenda sa pag-snooze sa imong tiyan, ang mga back-sleepers mahimo gihapon nga makasinati og pipila ka mga isyu. Ang pagkatulog sa imong likod makadugang sa imong risgo sa pagpalambo sa sleep apnea, usa ka sakit sa pagkatulog nga hinungdan sa imong pagginhawa nga mohunong ug magsugod, mipasabut si Duma. Dugang pa, kung ikaw usa ka snorer, ang paghigda sa kini nga posisyon siguradong dili sulundon, midugang siya.

"[Kung natulog ka sa imong likud,] ang imong tutunlan ug tiyan gikuha sa grabidad, naghimo niini nga labi ka lisud sa pagginhawa," Andrew Westwood, M.D., katulong nga propesor sa neurolohiya sa Columbia University Irving Medical Center, nga kaniadto giingon sa Porma. "Kung ikaw [mohigda sa imong kilid o] maduso sa imong kauban sa kama, kana nga paghagok mawala."

Girekomenda ni Duma nga matulog sa imong kilid nga adunay unlan taliwala sa imong tuhod alang sa labing kalidad nga kalidad sa pagkatulog. Ang usa ka posisyon sa pagkatulog sa kilid makatabang sa pagpadayon sa imong taludtod sa pagkahanay, nagpasabut nga adunay ka gamay nga sakit ug kasakit sa buntag, gipatin-aw ni Duma.

Mahitungod sa "labing maayo" nga bahin sa pagkatulog? Ang pipila ka panukiduki nagsugyot nga ang pagkatulog sa lang Ang usa ka kilid (tuo man o wala) mahimong adunay kalabotan sa pagkadili balanse sa kaunoran ug kasakit—nagpasabot nga ang pag-ilis sa mga kilid mahimong imong pinakamaayo nga pusta.

Sa kinatibuk-an, bisan pa, ang mga eksperto nagsugyot nga magpabilin sa wala kung gipili nimo ang pagkatulog sa kilid. "Ang pagkatulog sa imong tuo nagduso sa mga ugat sa dugo, nga nagpugong sa labing kadaghan nga sirkulasyon," si Michael Breus, Ph.D., usa ka sikologo sa klinika ug awtor sa Ang Plano sa Pagdiyeta sa Doctor sa Tulog: Pagminus sa Timbang Pinaagi sa Mas Maayo nga Pagkatulog, gisulti kaniadto Porma. Buot ipasabot, lagmit mahuman ka sa pag-itsa ug pagliso sa tibuok gabii aron ma-accommodate ang kakulang sa sirkulasyon, gipasabut ni Breus.

Hinuon, ang pagkatulog sa imong wala nga kilid, nagpasiugda sa pagbalik sa kasingkasing, gitugotan ang imong kasingkasing nga dali nga magbomba og dugo sa tibuuk nga lawas tungod kay adunay gamay nga presyur sa kana nga lugar, dugang ni Christopher Winter, M.D., tag-iya sa Charlottesville Neurology ug Sleep Medicine.

Makaapektar ba ang postura sa adlaw sa imong pagkatulog?

Ang tinuod mao, walay igo nga panukiduki bahin sa kalambigitan tali sa postura sa adlaw ug kalidad sa pagkatulog aron matino kon ang duha magkarelasyon o dili, matod ni Dr. Shah.

Bisan pa, tungod kay ang dili maayo nga postura (sa adlaw o sa gabii) nagpugos sa mga kaunuran sa lawas sa pagtrabaho nga sobra sa oras, ang imong lawas lagmit nga magpagawas ug daghang kusog samtang ang imong ulo dili uyon sa ubang bahin sa lawas, saysay ni Dr. Shah. Ingon usa ka sangputanan, ang dili maayo nga postura mahimo’g magbilin kanimo nga labi ka kakapoy, "mas mubu nga mga lakang, hinay nga paglakaw, ug dugang nga paggasto sa enerhiya kung maglakaw," ingon niya.

Ang postura makaimpluwensya usab sa pagginhawa, (basaha: ang paagi sa imong pagginhawa), nga siguradong adunay hinungdan nga papel sa kalidad sa pagkatulog. Pananglitan, ang kanunay nga pagsandig sa unahan sa usa ka lingin nga posisyon sa tibuok adlaw mahimong makaapekto sa imong mga baga ug pagginhawa, tungod kay ang tanan nagkadugtong, miingon si Duma.

"Kung ningdaot ang pagginhawa, ingon usab ang kapasidad sa oxygen nga gihatag sa imong utok," nakaapekto dili lang sa lebel sa kusog sa imong adlaw apan usab ang kalidad sa imong pagkatulog sa ulahi, gipatin-aw ni Duma. "Ang mabaw nga pagginhawa mahimong usa ka hinungdan sa kabalaka ug makaapekto sa kapasidad nga makatulog ug magpabilin nga tulog," ingon niya. (Related: 5 Mga Paagi sa Pagpakunhod sa Stress Human sa Taas nga Adlaw ug Pagpasiugda og Mas Maayo nga Pagkatulog sa Gabii)

Sayon nga mga Paagi sa Pagpauswag sa Imong Postura alang sa Mas Maayong Pagkatulog

Lihok pa.

Dili kini sekreto nga ang pagpangayam sa mga keyboard ug pag-slouch sa mga smartphone dili angay alang sa imong pustura. Kung namatikdan nimo ang kadaghanan sa imong adlaw naggasto sa paglingkod ug pagyukbo sa tanan nga lahi nga mga posisyon nga wala’y kulot, usa sa labing kaayo nga paagi aron mapaayo ang imong pustora — ug, sa baylo, ang kalidad sa imong pagkatulog — mao ang paglihok labi pa sa adlaw, ingon ni Dr. Shah. "Ang dugokan usa ka organo sa ugat - gusto niini ang pag-agos sa dugo, ug kung daghang kalihokan ang buhaton, labi nga ang dugo modagayday sa dugokan," saysay niya.

Ang pag-igo sa treadmill, pagsakay sa bisikleta, pagkuha sa hagdanan imbis sa elevator, ug bisan ang pag-adto lang sa daghang mga lakaw ang tanan maihap sa labi ka lihok nga posture-friendly (ug nagpasiugda sa pagtulog) sa tibuuk adlaw. Kung ikaw tinuod gyud Gusto nga ibutang sa paningkamot, ang mga kalihokan nga nagdala sa imong kasingkasing sa sulod sa 60-80 porsyento sa imong target nga rate sa kasingkasing-bisan sa gamay nga 20 minuto kada adlaw-mahimong adunay dako nga epekto sa pag-optimize sa pag-agos sa dugo ngadto sa dugokan (ug, sa pagliko, pagpasiugda ug maayong postura), matod ni Dr. Shah. "Ang pagbuhat sa ingon nga mga kalihokan mag-una sa mga kaunuran sa dugokan aron ilang makit-an ang ilang kamalaumon nga kahimtang ug suportahan ang dugokan sa labing maayo nga pag-align niini," siya mipasabut. (Ania kung unsaon pagpangita-ug pagbansay-sa-imong personal nga heart-rate zones.)

Dugang sa aerobic nga ehersisyo, ang malumo nga adlaw-adlaw nga pag-inat makatabang usab sa pagpauswag sa imong postura sa dugay nga panahon, matod ni Dr. Shah. Samtang ikaw nag-edad, hilig ka nga magduko, busa ang regular nga pag-unat (labi na ang mga baluktot sa bat-ang) mahimong magdasig sa husto nga paglinya, gipatin-aw niya. (May Kalabutan: Ang Pag-ehersisyo sa Pagbansay sa Kusog alang sa Hingpit nga Postura)

Ibutang ang mga screen sa lebel sa mata.

Kung kanunay ka nga nagyukbo sa imong lingkuranan sa kompyuter, dad-a ang imong screen sa lebel sa mata aron dili ka matintal nga mohigda, gisugyot ni Duma. "Siguruha nga ang imong mga siko ug pulso gisuportahan," dugang niya.

Siyempre, ang daan nga mga batasan mamatay nga lisud, mao nga kung makit-an nimo ang imong kaugalingon sa gihapon pagduko sa imong lingkuranan, sulayi pagbaylo ang usa ka lingkuranan nga lamesa alang sa usa ka nagtindog nga lamesa.

Paghimo og pahinumdom sa posture-check.

Adunay pipila ka mga paagi nga mahimo nimong buhaton bahin niini. Usa ka estratehiya: Ibutang lang ang mga alarma sa imong telepono aron masusi matag karon ug unya ang imong postura sa tibuok adlaw.

Apan gisugyot usab ni Duma ang pagtan-aw sa mga gadget nga mahigala sa pustura aron mahuman ang trabaho, sama sa Upright Go Posture Trainer ug Corrector for Back (Buy It, $ 100, amazon.com). Ang aparato nagsunod sa imong likod sa taliwala sa imong mga blades sa abaga, nga nagtanyag posture nga feedback sa tinuud nga oras pinaagi sa Upright Go app. Gamit ang teknolohiya nga multisensor, ang tigbansay mag-vibrate kung magduko ka ug mag-curate sa datos sa imong postura sa tibuok adlaw aron matabangan ka nga makita kung kanus-a ka lagmit mahuyang. (Daghang mga produkto sa pagkatulog nga mahigalaon sa postura dinhi: Ang Labing Maayo nga mga Kutson alang sa Sakit sa Likod, Sumala sa mga Chiropractor)

Ribyuha alang sa