Adlaw-adlaw nga Pag-inom sa Asukal - Pila nga Asukal ang Kinahanglan Nimong Kaonon Matag Adlaw?

Kontento

• Gidugang nga Sugars vs Natural Sugars - Daghang Kalainan
• Labing Taas ang Pagkonsumo sa Asukal
• Unsa ang Luwas nga Kadaghan sa Asukal nga Pagkaon Matag Adlaw?
• Unsa man kung sobra ka gibug-aton o sobra ka tambok?
• Kung Naadik ka sa Asukal, Tingali Kinahanglan Mo Kini nga Likayan nga Hingpit
• Giunsa ang pagpaminus sa Sugars sa Imong Pagkaon
• Kumusta man ang Asukal sa Mga Giproseso nga Pagkaon?
• Ang Linya sa Ubos

Ang gidugang nga asukal mao ang usa nga labing daotan nga sangkap sa moderno nga pagdiyeta.

Naghatag kini mga kaloriya nga wala dugang nga nutrisyon ug makadaut sa imong metabolismo sa kadugayon.

Ang pagkaon og sobra nga asukal gilambigit sa pagdugang sa timbang ug lainlaing mga sakit sama sa sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Apan pila ang sobra? Mahimo ba nga mokaon ka gamay nga asukal matag adlaw nga wala’y kadaotan, o kinahanglan ba nimo nga likayan kini kutob sa mahimo?

Gidugang nga Sugars vs Natural Sugars - Daghang Kalainan

Labing kahinungdanon ang paghimo sa kalainan tali sa gidugang nga asukal ug asukal nga natural nga nahinabo sa mga pagkaon sama sa prutas ug utanon.

Kini ang mga himsog nga pagkaon nga adunay sulud nga tubig, lanot ug lainlaing mga micronutrient. Ang mga natural nga nahitabo nga asukal hingpit nga maayo, apan ang parehas dili magamit sa dugang nga asukal.

Ang gidugang nga asukal mao ang punoan nga sangkap sa kendi ug daghang sa mga giproseso nga pagkaon, sama sa softdrinks ug mga lutong produkto.

Ang labing kasagarang gidugang nga asukal mao ang regular nga asukal sa lamesa (sucrose) ug high-fructose mais syrup.

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang ug ma-optimize ang imong kahimsog, kinahanglan nimo buhaton ang imong labing mahimo aron malikayan ang mga pagkaon nga adunay sulud nga mga asukal.

Katingbanan Ang asukal nga gidugang sa mga giproseso nga pagkaon labi ka grabe kaysa natural nga asukal sa tibuuk nga pagkaon sama sa prutas ug utanon.

Labing Taas ang Pagkonsumo sa Asukal

Kaniadtong 2008, ang mga tawo sa US nag-konsumo labaw sa 60 pounds (28 kg) nga dugang nga asukal matag tuig - ug wala’y labot niini ang mga fruit juice ().

Ang aberids nga pagkaon 76.7 gramo matag adlaw, nga katumbas sa 19 nga kutsarita o 306 nga kalori.

Pinauyon sa kini nga pagtuon, ang pagkonsumo sa asukal mikunhod og 23% taliwala sa mga tuig 2000 ug 2008, labi na tungod kay ang mga tawo mas daghan ang nakainom sa mga ilimnon nga gipatamis sa asukal.

Bisan pa, ang karon nga lebel sa pag-inom sobra pa ka taas ug tingali wala mausab sukad kaniadto. Sa 2012, ang aberids nga pagkuha sa mga hamtong mao ang 77 gramo matag adlaw ().

Ang sobra nga pagkonsumo sa asukal nalambigit sa hilabihang katambok, tipo nga 2 nga diabetes, sakit sa kasingkasing, pipila nga mga kanser, pagkadunot sa ngipon, sakit nga dili alkohol nga tambok sa atay ug daghan pa (3,,,).

Katingbanan Kasagaran ang sobra nga pag-inom sa asukal. Nalambigit kini sa lainlaing mga sakit sa estilo sa kinabuhi, lakip ang sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Unsa ang Luwas nga Kadaghan sa Asukal nga Pagkaon Matag Adlaw?

Intawon, wala’y yano nga tubag sa kini nga pangutana. Ang pipila ka mga tawo mahimong mokaon daghang mga asukal nga dili makadaot, samtang ang uban kinahanglan nga likayan kini kutob sa mahimo.

Pinauyon sa American Heart Association (AHA), ang labing kadaghan nga gidugang nga asukal nga kinahanglan nimong kaonon sa usa ka adlaw mao ang ():

• Lalaki: 150 nga kaloriya matag adlaw (37.5 gramos o 9 nga kutsarita)
• Mga babaye: 100 nga kaloriya matag adlaw (25 gramo o 6 nga kutsarita)

Aron ibutang kana sa panan-aw, ang usa ka 12-oz nga lata sa Coke adunay sulud nga 140 nga kaloriya gikan sa asukal, samtang ang usa ka regular nga kadako nga Snickers bar adunay 120 nga kaloriya gikan sa asukal.

Sa kasukwahi, ang mga panudlo sa pagdiyeta sa US nagtambag sa mga tawo nga limitahan ang ilang pag-inom nga dili moubus sa 10% sa ilang adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya. Alang sa usa ka tawo nga nagkaon og 2000 nga kaloriya matag adlaw, katumbas kini sa 50 gramo nga asukal, o mga 12.5 kutsarita ().

Kung ikaw himsog, maniwang ug aktibo, ingon kini makatarunganon nga kantidad. Tingali masunog nimo ang gamay nga asukal nga wala kini hinungdan nga makadaot ka.

Apan hinungdanon nga hinumdoman nga dili kinahanglan nga dugangan nga asukal sa pagdiyeta. Kung minus ka mokaon, labi ka himsog.

Katingbanan Gitambagan sa American Heart Association ang mga lalaki nga magkuha dili molapas sa 150 nga kaloriya gikan sa dugang nga asukal matag adlaw ug mga babaye nga dili molapas sa 100 nga kaloriya.

Unsa man kung sobra ka gibug-aton o sobra ka tambok?

Kung ikaw sobra sa gibug-aton sa timbang, tambok o diabetes, kinahanglan nga likayan nimo ang asukal kutob sa mahimo.

Sa kana nga kaso, dili ka kinahanglan mag-usik og asukal matag adlaw, labi kausa kausa matag semana o kausa matag duha ka semana (labing daghan).

Apan kung gusto nimo nga mahimong himsog kutob sa mahimo, dili gyud nimo pag-ut-ut ang mga pagkaon nga gidugang sa kanila.

Ang mga softdrink, linuto nga paninda ug mga giproseso nga pagkaon wala’y lugar sa pagdiyeta sa usa nga adunay sobra nga gibug-aton.

Pagpadayon sa tinuud, us aka sangkap nga pagkaon ug likayi ang mga giproseso nga pagkaon nga daghan ang asukal ug pino nga mga carbohydrates.

Katingbanan Ang sobra nga gibug-aton o tambok nga mga tawo kinahanglan nga likayan ang pagkaon sa dugang nga asukal matag adlaw. Kung mahimo, labing maayo nga likayan ang tanan nga gidugang nga asukal.

Kung Naadik ka sa Asukal, Tingali Kinahanglan Mo Kini nga Likayan nga Hingpit

Ang mga sugary junk food nakapadasig sa parehas nga mga lugar sa utok ingon mga tambal sa pag-abuso ().

Tungod niini, ang asukal mahimong hinungdan sa mga tawo nga mawad-an sa kontrol sa ilang konsumo.

Giingon nga, ang asukal dili hapit makaadik sama sa mga droga sa pag-abuso, ug ang "pagkaadik sa asukal" kinahanglan nga medyo dali nga malampasan.

Kung adunay ka usa ka kaagi sa pagpatuyang sa pagkaon, pagkapakyas sa pagtakda sa mga lagda bahin sa imong pagkaon (sama sa mga pagkaon sa pagpanikas o mga adlaw) ug balik-balik nga mga pagkapakyas sa pamaagi nga "tanan nga naa sa kasarangan", nan tingali ikaw naadik.

Sa parehas nga paagi nga kinahanglan likayan sa usa ka panigarilyo ang mga sigarilyo, ang usa ka adik sa asukal kinahanglan likayan nga hingpit ang asukal.

Ang hingpit nga paglikay mao ang bugtong nga kasaligan nga paagi aron malampusan sa tinuud nga mga adik.

Katingbanan Kung gibati nimo nga naadik ka sa gidugang nga asukal, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang paglikay niini sa hingpit.

Giunsa ang pagpaminus sa Sugars sa Imong Pagkaon

Paglikay sa kini nga mga pagkaon, sa han-ay sa kahinungdanon:

1. Softdrinks: Ang mga gipainum nga tam-is nga asukal dili himsog. Kinahanglan nimo nga likayan kini sama sa hampak.
2. Mga duga sa prutas: Ang mga fruit juice sa tinuud adunay sulud nga parehas nga kantidad sa asukal sama sa mga softdrinks! Pilia ang tibuuk nga prutas imbis ang fruit juice.
3. Mga candies ug tam-is: Kinahanglan nimo nga limitahan ang imong konsumo sa mga tam-is.
4. Mga linuto nga butang: Ang mga cookies, cake, ug uban pa. Kini tambong nga daghan kaayo sa asukal ug pino nga mga carbohydrates.
5. Mga prutas nga de lata sa syrup: Pilia hinoon ang mga lab-as nga prutas.
6. Mga pagkaon nga dili kaayo tambok o pagdiyeta: Ang mga pagkaon nga gikuha ang tambok gikan sa kanila kanunay nga daghan ang asukal.

Pag-inom og tubig imbis nga soda o juice ug ayaw pagdugang asukal sa imong kape o tsaa.

Imbis nga asukal sa mga resipe, mahimo nimong sulayan ang mga butang sama sa cinnamon, nutmeg, almond extract, vanilla, luya o lemon.

Paghimo lang pagkamamugnaon ug pagpangita mga resipe online. Mahimo ka nga mokaon usa ka dili matapos nga lainlaing mga katingad-an nga pagkaon bisan kung gikuha nimo ang tanan nga asukal gikan sa imong pagdiyeta.

Usa ka natural, zero-kaloriya nga alternatibo sa asukal mao ang stevia.

Katingbanan Bawasan ang imong pag-inom sa asukal pinaagi sa paglimite sa mga softdrink, juice sa prutas, kendi, ug mga linuto nga butang.

Kumusta man ang Asukal sa Mga Giproseso nga Pagkaon?

Ang labing kaayo nga paagi aron mapugngan ang asukal mao ang paglikay sa mga giproseso nga pagkaon ug busgon ang imong tam-is nga ngipon nga adunay prutas.

Kini nga pamaagi wala magkinahanglan og matematika, pag-ihap sa kaloriya o sobra nga pagbasa sa mga label sa pagkaon kanunay.

Bisan pa, kung dili ka makapadayon sa wala maproseso nga pagkaon alang sa pinansyal nga mga hinungdan, nan aniay pipila ka mga tip kung unsaon paghimo husto nga mga pagpili:

• Hibal-i nga ang asukal adunay daghang mga ngalan. Kauban niini ang asukal, sukrosa, high-fructose mais syrup (HFCS), dehydrated cane juice, fructose, glucose, dextrose, syrup, cane sugar, hilaw nga asukal, mais syrup ug uban pa.
• Kung ang usa ka putos nga pagkaon adunay sulud nga asukar sa una nga 3 nga sangkap, likayi kini.
• Kung ang usa ka putos nga pagkaon adunay sulud nga labaw sa usa ka klase nga asukal, likayi kini.
• Hibal-i nga ang uban pang mga pagkaon nga adunay daghang asukal nga kanunay gimarkahan nga himsog nahisakup sa parehas nga kategorya. Kauban niini ang agave, honey, organic cane sugar ug coconut sugar.

Pasidaan: DAPAT nimo nga basahon ang mga label sa nutrisyon! Bisan ang mga pagkaon nga nagtakoban sama sa "mga pagkaon nga kahimsog sa panglawas" mahimo nga karga sa dugang nga asukal.

Katingbanan Kung mokaon ka sa giproseso, giputos nga mga pagkaon, paglikay sa tanan nga dugang nga asukal mahimo’g lisud. Siguruha nga mabasa ang mga label ug mahibal-an nga ang mga naghimo sa pagkaon kanunay nga nagtakoban sa dugang nga asukal gamit ang mga kapilian nga ngalan.

Ang Linya sa Ubos

Sa katapusan sa adlaw, hinungdanon nga mahibal-an ang pag-inom sa asukal nga angay alang kanimo.

Ang pipila ka mga tawo mahimo’g magdumala gamay nga asukal sa ilang pagdiyeta, samtang alang sa uban kini ang hinungdan sa pangibog, pagpatuyang sa pagkaon, dali nga pagdugang sa timbang ug sakit.

Ang matag indibidwal talagsaon ug kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ang molihok alang kanimo.