Unsang Kadaghang Lalim, Kahayag, ug Rem nga Pagkatulog ang Kinahanglan Nimo?

Kontento

• Paghinuktok
• Ang mga ang-ang sa pagkatulog
• Yugto 1
• Yugto 2
• Mga yugto 3 ug 4
• Tulog sa REM
• Unsang lawom nga pagkatulog ang kinahanglan nimo?
• Kung unsa ka daghang tulog ang kinahanglan nimo
• Unsang gaan nga pagkatulog ang kinahanglan nimo?
• Pila ka lawom ug magaan nga tulog ang kinahanglan sa mga bata?
• Giunsa pagdugang ang lawom nga pagkatulog
• Ngano nga nahigmata ka nga gikapoy
• Epekto sa kawad-on sa pagkatulog sa lawas
• Pagdala

Paghinuktok

Kung nakuha nimo ang girekomenda nga kantidad sa pagkatulog - pito hangtod siyam ka oras sa usa ka gabii - naggasto ka mga un-tersiya sa imong kinabuhi nga natulog.

Bisan kung ingon og daghang oras, ang imong hunahuna ug lawas busy kaayo sa kini nga oras, aron mahimo ka nga mabungahon, kusog, ug himsog kung nagmata ka.

Adunay lima ka ang-ang sa pagkatulog nga nagtuyok taliwala sa dili dali nga paglihok sa mata (NREM) ug dali nga paglihok sa mata (REM) ug upod ang pagkahingatulog, gaan nga pagkatulog, kasarangan hangtod lawom nga pagkatulog, lawom nga pagkatulog, ug damgo.

Girekomenda sa mga eksperto nga ang mga hamtong makatulog mga 7 hangtod 9 ka oras nga tulog matag gabii. Tumong sa bag-ong panukiduki nga maila dili ra kung unsa kadaghan ang kinahanglan nimo nga pagkatulog - apan kung pila usab sa matag yugto sa pagkatulog ang kinahanglan nimo.

Ang mga ang-ang sa pagkatulog

Ang yugto sa pagkatulog 1, 2, ug REM naglangkob sa gaan nga pagkatulog, samtang ang 3 ug 4 naglangkob sa lawom nga pagkatulog.

Yugto 1

Atol sa yugto 1, naanod ka gikan sa pagkahigmata hangtod sa pagkahikatulog. Kini usa ka magaan, NREM nga pagkatulog nga dili magdugay. Mahimo ka magsugod sa pag-relaks ug pagdamgo, apan mahimo usab nga magkurog samtang magbalhin ka sa entablado 2.

Yugto 2

Ang yugto 2 sa siklo sa pagkatulog usa pa ka gaan nga pagkatulog, apan naanod ka sa usa ka labi ka tulin nga pagkatulog. Naghinay ang imong pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing, ug pagpahulay ang imong kaunuran. Ang temperatura sa imong lawas mikunhod, ug ang mga balud sa imong utok dili kaayo aktibo.

Mga yugto 3 ug 4

Sa yugto 3, gisulud nimo ang lawom nga pagkatulog, ug ang yugto 4 mao ang labing lawom nga yugto sa pagkatulog. Sa panahon sa lawom nga pagkatulog, ang imong pagginhawa, pagpitik sa kasingkasing, temperatura sa lawas, ug mga balud sa utok makaabut sa labing ubos nga lebel. Ang imong kaunuran labi ka relaks, ug ikaw labing lisud nga makagmata.

Ang entablado 4 nahibal-an nga yugto sa pagkaayo, kung ang pagtubo ug pag-ayo sa tisyu nga nahinabo, gipagawas ang mga hinungdanon nga mga hormone aron mahimo ang ilang mga trabaho, ug ang kusog nga cellular gipahiuli.

Tulog sa REM

Ang imong una nga siklo sa REM sa gabii magsugod mga 90 minuto pagkahuman nimo makatulog ug magbalikbalik matag 90 minuto. Ang imong mga mata dali nga molihok sa likud sa imong mga tabontabon ug ang imong mga balod sa utok parehas sa usa ka tawo nga nagmata. Ang imong pagginhawa, rate sa kasing-kasing, ug presyon sa dugo motaas sa hapit na magmata nga lebel.

Ang pagtulog sa REM, nga kanunay gihisgutan nga yugto 5, mao ang kalagmitan nga ikaw magdamgo.

Ang imong mga bukton ug bitiis temporaryo nga naparalisar sa kini nga yugto aron mapugngan ka gikan sa pisikal nga paglihok sa imong mga damgo.

Unsang lawom nga pagkatulog ang kinahanglan nimo?

Sa himsog nga mga hamtong, bahin sa imong pagkatulog ang lawom nga pagkatulog. Mao nga kung matulog ka sa 8 oras matag gabii, halos 62 hangtod 110 minuto.

Bisan pa, sa imong pagtigulang kinahanglan nimo ang dili kaayo katulog nga pagkatulog.

Sa panahon sa lawom nga pagkatulog, usa ka lainlaing mga gimbuhaton ang mahitabo sa hunahuna ug lawas:

• panagsama ang panagsama
• pagkat-on ug proseso sa pagbati
• mahitabo ang pagkaayo sa lawas
• balanse ang lebel sa asukal sa dugo ug metabolismo
• ang immune system kusog
• madaut ang utok

Kung wala ang lawom nga pagkatulog, kini nga mga pag-andar dili mahimo ug ang mga simtomas sa pagkulang sa pagkatulog mosugod.

Sa pikas nga bahin, ingon og wala’y bisan unsang butang sama sa sobra ka lawom nga pagkatulog.

Kung unsa ka daghang tulog ang kinahanglan nimo

Bisan kung wala’y opisyal nga kauyonan kung pila ang kinahanglan nga makatulog sa REM, ang pangandoy labing kasagaran sa kini nga yugto. Nagtuo ang mga eksperto nga ang pagdamgo makatabang kanimo sa pagproseso sa mga pagbati ug pagpalig-on sa pipila nga mga handumanan.

Alang sa kadaghanan sa mga hamtong, ang REM mogahin bahin sa pagtulog, ug kini ingon himsog sa kasagaran nga siklo sa pagkatulog. Bisan pa, ang panukiduki sa pagkatulog nakapataas sa pipila ka makapaikag nga mga pangutana. Usa ka bag-ohay lang nga pagtuon ang nagsugyot nga ang labi ka daghan nga pagtulog sa REM mahimo nga may kalabutan sa depression. Apan ayaw paghimog kalit nga pagbag-o sa imong batasan sa pagkatulog - dili kini tin-aw kung unsa ang hinungdan ug unsang epekto.

Unsang gaan nga pagkatulog ang kinahanglan nimo?

Bisan kung ang mga syentista sa pagkatulog nagtuo nga ang magaan nga pagkatulog maayo alang kanimo, wala’y minimum nga magtinguha. Ang gaan nga pagkatulog kasagaran ang default nga yugto, usa nga hapit imposible nga malikayan kung natulog ka gyud.

Ang sobra nga kinatibuk-an nga pagkatulog sa kanunay, bisan pa, adunay kalabutan sa hilabihang katambok, kasubo, kasakit, sakit sa kasingkasing, ug bisan ang pagtaas sa peligro nga mamatay.

Pila ka lawom ug magaan nga tulog ang kinahanglan sa mga bata?

Ang mga masuso ug bata nanginahanglan labi pa nga tulog kaysa sa mga hamtong. Labing kinahanglan sa mga masuso, nga naggasto mga 16 sa matag 24 oras nga natulog. Gibanabana nga 50 porsyento sa ilang pagkatulog ang gigugol sa yugto sa REM, samtang ang uban nga 50 porsyento nabahin taliwala sa mga ang-ang sa 1 hangtod sa 4 ug ang NREM nga natulog nga naglikay sa tunga sa sanag ug lawom.

Samtang nagkadako ang mga bata, lainlain ang gidaghanon sa ilang kinahanglan nga tulog:

• mga bata: 11 hangtod 14 ka oras
• mga preschooler: 10 hangtod 13 ka oras
• mga bata nga nagtungha sa eskuylahan: 9 hangtod 12 ka oras
• tin-edyer: 8 hangtod 10 ka oras

Sa igo nga pagkatulog nga makita nga makapahulay, lagmit nga ang light, deep, ug REM ratio mao gyud ang kinahanglan sa mga batan-on.

Kung adunay sila problema sa pagkatulog, pagtulog, o pagkatulog og maayo, o kung sobra kaayo ang ilang pagkatulog alang sa ilang edad, ang mga bata mahimo’g masuko, mahimo’g adunay mga problema sa pagkat-on ug panumduman, o mahimo’g mas dali mabati sa sakit.

Giunsa pagdugang ang lawom nga pagkatulog

Kung natulog ka sa 8 oras apan naghulog ug nagtuyok sa tibuuk gabii, mahimo nga wala ka igo nga tulog.

Imposible nga pugson ang imong utok nga moadto sa lawom nga pagkatulog, apan adunay ubay-ubay nga mga estratehiya nga gipakita ang pipila ka mga saad bahin sa pagdugang sa imong porsyento sa lawom nga pagkatulog. Kauban niini:

• pagminus sa kapit-os
• paghimo sa mga ritwal sa tulog ug naandan
• gamit ang usa ka maskara sa mata aron mapugngan ang suga
• pag-ehersisyo
• pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon
• pagpamati sa puti o rosas nga kasaba
• pagdani sa gelombang sa utok
• pagpamalandong

Bisan kung bag-o pa ang syensya, daghang mga tracker sa pagkatulog ang magamit nga mahimong makatabang kanimo sa pagsubay sa imong mga sundanan sa pagkatulog ug makita kung unsa kadako ang kahayag, REM, ug lawom nga pagkatulog nga imong nakuha.

Ngano nga nahigmata ka nga gikapoy

Pinauyon sa American Sleep Apnea Association, kinahanglan nga mobati ka nga lab-as ug alerto sa imong pagmata, apan daghang mga tawo ang dili.

Kung natulog ka sa 7 hangtod 9 ka oras matag gabii, apan 10 porsyento lamang niana ang lawom nga pagkatulog, dili nimo makuha ang 90 minuto nga imong gikinahanglan ug tingali gikapoy ka pa matag adlaw. Ang usa ka pagtuon sa pagkatulog mahimong makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ang nahinabo.

Adunay usa ka ihap sa posible nga mga hinungdan nga tingali gusto nimong hisgutan sa usa ka doktor, lakip ang:

• kinatibuk-ang sakit sa pagkatulog
• nakababag nga apnea sa pagkatulog
• wala’y igong katulog
• sobrang pagkatulog
• uban pang mga kahimtang sa kahimsog nga hinungdan sa pagkakapoy

Epekto sa kawad-on sa pagkatulog sa lawas

Giingon sa mga syentista nga ang kalidad nga pagkatulog hinungdanon sa kahimsog sama sa pagkaon ug tubig. Nakatabang kini kanimo aron mabuhi ug molambo. Ang pila sa mga dili maayong epekto sa pagkulang sa pagtulog kauban ang:

• mga kasamok sa memorya
• pagbag-o sa kahimtang
• nagpahuyang sa resistensya
• kasamok sa pag-concentrate
• dili maayo nga oras sa pagtubag ug dugang nga peligro sa mga disgrasya
• taas nga presyon sa dugo
• pagtaas sa timbang
• risgo sa diabetes
• low sex drive
• risgo sa sakit sa kasingkasing
• dili maayong pagkabalanse
• sayo nga pagkatigulang

Pagdala

Uyon ang mga syentista nga ang pagtulog hinungdanon sa kahimsog, ug samtang ang mga yugto sa 1 hangtod 4 ug ang pagtulog sa REM ang tanan hinungdanon, ang halawom nga pagkatulog mao ang labing kinahanglan sa tanan aron makapahulay ug magpadayon nga himsog.

Ang aberids nga himsog nga hamtong adunay halos 1 hangtod 2 oras nga lawom nga pagkatulog matag 8 oras nga gabii nga pagkatulog. Adunay lainlaing mga paagi aron masukod kung ikaw ba, gikan sa mga personal nga tracker hangtod sa pagtuon sa pagtulog.

Kung nahigmata ka nga gikapoy sa kanunay, maayong ideya nga makigsulti sa usa ka tagahatag sa kahimsog.