Giunsa ang Pagminus sa Timbang sa Cardiovascular Exercise

Kontento

• Unsa ang cardio?
• Cardio alang sa pagkawala sa timbang
• Mga hinungdan nga nakaapekto sa kadali nimo masunog ang kaloriya
• Kinsa sa mga ehersisyo sa cardio ang nagsunog sa daghang kaloriya?
• Paghimo usa ka inisyal nga rutina sa pag-ehersisyo
• Giunsa ang pag-stagger sa imong pag-ehersisyo
• Ngano nga kinahanglan nimo ang lainlaing mga paagi aron mawad-an sa timbang?

Unsa ang cardio?

Kung nabati nimo ang pulong nga cardio, nahunahuna ba nimo ang pagpatulo sa singot sa imong agtang samtang nagdagan sa treadmill o nagpadali sa paglaktaw sa imong paniudto? Parehas kini. Ang pag-ehersisyo sa Cardiovascular, naila usab nga ehersisyo sa aerobic, nagpasabot nga naghimo ka usa ka kalihokan nga "adunay oxygen."

Kini nga matang sa ehersisyo:

• naggamit daghang mga grupo sa kalamnan, sama sa imong mga bitiis o taas nga lawas
• nanginahanglan pagginhawa o kontrolado nga pagginhawa
• nagdugang ang rate sa imong kasingkasing ug gitago kini sa usa ka aerobic zone sa usa ka gitakda nga oras

Kasagaran nga mga porma sa cardio lakip ang mga klase sa paglakaw, pag-jogging, paglangoy, pagbisikleta, ug mga klase sa fitness. Ang mga makina sa Cardio mahimong maglakip sa usa ka rower, elliptical, stair climber, patindog o recumbent bike, ug treadmill.

Samtang ang cardio nagsunog sa kaloriya ug nagtabang sa pagtabang sa pagkunhod sa timbang, ang paghiusa niini sa labing menos duha hangtod tulo ka adlaw sa usa ka semana nga kusog sa pag-ehersisyo nga ehersisyo mahimo’g madugangan ang gikusgon sa pagkawala sa timbang.

Ang kantidad sa cardio nga kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang nag-agad sa lainlaing mga hinungdan sama sa imong karon nga gibug-aton, pagdiyeta, lebel sa adlaw-adlaw nga kalihokan, ug edad.

Cardio alang sa pagkawala sa timbang

Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya. Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong giut-ut kinahanglan labing moubos sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog. Kung unsa kadaghan ang gibug-aton sa timbang nag-agad sa gidaghanon sa ehersisyo nga gusto nimong buhaton sa usa ka semana.

Kung dili ka sigurado kung unsaon paghimo usa ka kakulangan o kinahanglan nimo ang tabang nga matuman ang imong mga katuyoan, ikonsiderar ang paggamit sa usa ka calorie count app. Gitugotan ka sa mga tracker nga i-input ang imong pang-adlaw-adlaw nga pag-inom ug pagkaon ug pisikal nga kalihokan sa tibuuk adlaw, nga makahimo kanimo nga susihon ang imong kasamtangan nga kaloriya sa / kaloriya gikan sa equation.

Sumala sa, kinahanglan ka makakuha labing menos 150 hangtod 300 minuto nga kasarangan nga ehersisyo o 75 hangtod 150 minuto sa usa ka semana nga kusog nga ehersisyo sa aerobic matag semana aron makita ang daghang mga pagbag-o.

Kinahanglan mo usab nga buhaton ang mga kalihokan sa pagbansay sa kusog nga naglambigit sa tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran labing menos duha ka adlaw matag semana.

Kung gusto nimo mawad-an usa ka libra matag semana, kinahanglan ka maghimo usa ka 3,500-kaloriya nga kakulangan, nga nagpasabut nga kinahanglan nimo sunugon ang 3,500 nga dugang nga kaloriya kaysa sa imong nangaon sa usa ka semana.

Mga hinungdan nga nakaapekto sa kadali nimo masunog ang kaloriya

Sa wala ka pa magsugod sa usa ka pagbiyahe nga gibug-aton sa timbang nga gigamit ang pag-ehersisyo sa cardio, hinungdanon nga mahibal-an nga adunay piho nga mga hinungdan nga makaapekto sa kadali nimo masunog ang kaloriya, ug tungod niini, kung unsa katulin nga mawad-an ka og timbang.

• Panahon Kung ikaw tigulang na, labi ka gamay ang mga kaloriya nga mahimo nimo mapaabut nga sunugon.
• Panagsama sa lawas. Kung adunay ka labi ka daghan nga masa sa kaunuran, masunog nimo ang daghang kaloriya sa pag-ehersisyo kaysa sa usa ka tawo nga adunay mas taas nga porsyento nga tambok.
• Kusog sa pag-ehersisyo. Kung labi ka kusog ang pag-ehersisyo, labi ka daghang kaloriya ang imong sunugon sa usa ka sesyon.
• Kinatawo Ang mga lalaki masunog ang kaloriya kaysa sa mga babaye.
• Kinatibuk-ang kalihokan sa adlaw-adlaw. Labi ka nga wala’y pahulay sa adlaw, labi ka gamay ang kinatibuk-ang kaloriya nga imong sunugon.
• Gibug-aton. Kung labi ka daghan ang imong gibug-aton, labi ka daghang kaloriya ang imong masunog.

Kinsa sa mga ehersisyo sa cardio ang nagsunog sa daghang kaloriya?

Aron mapadako ang imong oras nga gigugol sa pag-ehersisyo, ikonsiderar ang pagpili sa mga pisikal nga kalihokan nga masunog ang labing kadaghan nga kaloriya sa labing gamay nga oras. Kasagaran nga kini gilakip ang paggamit sa daghang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas sa usa ka kasarangan o kusog nga kusog.

Pinauyon sa, ang usa ka tawo nga 154 ka libra mahimong magsunog bisan diin taliwala sa 140 ug 295 nga kaloriya sa 30 minuto nga naghimo og ehersisyo sa kasingkasing. Ania ang pipila nga lainlaing mga pamaagi sa cardio ug ang gidaghanon sa mga kaloriya nga mahimo nimong sunugon sa 30 minuto.

• hiking: 185 nga kaloriya
• pagsayaw: 165 kaloriya
• paglakaw (3.5 mph): 140 nga kaloriya
• pagdagan (5 mph): 295 nga kaloriya
• pagbisikleta (> 10 mph): 295 nga kaloriya
• paglangoy: 255 nga kaloriya

Paghimo usa ka inisyal nga rutina sa pag-ehersisyo

Aron mawad-an sa usa ka libra, kinahanglan nimo nga sunugon ang 3,500 nga kaloriya labaw pa sa kung unsa ang kinahanglan sa imong lawas. Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa usa hangtod duha ka libra sa usa ka semana, kinahanglan nimo usa ka kakulangon nga 1,000 nga kaloriya matag adlaw.

Ingnon ta nga ang imong kinahanglanon sa adlaw-adlaw nga kaloriya 2,200 ka kaloriya. Kinahanglan nimo nga minusan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong nangaon matag adlaw sa 500 ug gisunog ang 500 nga kalori pinaagi sa pag-ehersisyo.

Sa kini nga hunahuna, gusto nimong maghimo usa ka plano sa pag-ehersisyo nga adunay kauban nga pag-ehersisyo sa kasingkasing alang sa kadaghanan nga mga adlaw sa semana ug pagbansay sa kusog bisan duha ka adlaw sa usa ka semana.

• Pag-ehersisyo sa kasingkasing Paghimo ehersisyo sa cardio tulo hangtod lima ka adlaw sa usa ka semana sa 30 hangtod 60 minuto matag sesyon.
• Kusug nga pagbansay. Paghimo duha hangtod tulo ka adlaw sa usa ka semana nga pagbansay sa kusog sa pagbansay nga giapil sa tanan nga punoan nga mga grupo sa kaunuran.
• Pagkasibo ug pag-unat. Ilakip ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo ug pagpahanas.
• Pahulay. Paglakip bisan usa hangtod duha ka adlaw nga pahulay matag semana. Mahimo ka makaapil sa aktibo nga mga ehersisyo sa pagbawi sama sa yoga o light stretch sa imong mga adlaw nga pahulay.

Giunsa ang pag-stagger sa imong pag-ehersisyo

Ang paghimo sa parehas nga pag-ehersisyo matag adlaw nagdala sa usa ka plateau, usa ka punto diin ang ehersisyo nawad-an sa pagka-epektibo. Sa laing paagi, ang pag-igo sa sobra ka kusog niini mahimong mosangpot sa pagkasunog. Mao nga hinungdanon nga mapahitas-on ang imong pag-ehersisyo. Aron mahimo kini, siguruha nga iupod ang parehas nga kasarangang ug kusog nga ehersisyo sa kasingkasing sa imong kinatibuk-ang naandan nga kalihokan.

Pananglitan, paghimo og 30 hangtod 45 minuto nga kasarangan nga kusog nga pag-ehersisyo sa cardio, sama sa paglakaw o paglangoy, tulo ka adlaw sa usa ka semana. Pagtaas sa kusog alang sa uban pang duha ka adlaw - lima ka adlaw ang tibuuk - ug paghimo kusog nga pag-ehersisyo sama sa pagdagan o pagbisikleta.

Kung gipili nimo ang paghimo sa high-intensity-interval nga pagbansay, mahimo nimo maminusan ang kinatibuk-ang oras. Pananglitan, buhaton ba ang mga sprint alternating nga adunay jogging interval sa treadmill sa 20 hangtod 30 minuto.

Ngano nga kinahanglan nimo ang lainlaing mga paagi aron mawad-an sa timbang?

Ang imong lawas naggamit lainlaing mga grupo sa kalamnan alang sa matag lahi nga pag-ehersisyo. Makatarunganon nga ilakip ang lainlaing mga ehersisyo sa imong kinatibuk-ang naandan nga kalihokan. Ang paghiusa sa pag-ehersisyo sa kasingkasing ug pagbansay sa gibug-aton mao ang labing hinungdan alang sa labing kadaghan nga pagkulang sa timbang.

Aron mahimo kini, ikonsiderar ang paghimo sa ehersisyo sa cardio sa kadaghanan nga mga adlaw sa semana ug pag-ehersisyo sa pagbansay sa kusog labing menos duha ka adlaw matag semana. Alang sa imong cardio, pag-apil labing menos duha hangtod tulo nga magkalainlain nga pamaagi sa ehersisyo sa aerobic. Pananglitan, pagdagan usa ka adlaw, paglangoy us aka adlaw, pagbiseklita sa sunod adlaw, ug pagpili duha nga managlahi nga klase sa kahimsog nga mahimo sa laing duha ka adlaw.

Alang sa dugang nga mga benepisyo, ikonsiderar ang pagkuha sa usa ka klase sa fitness nga adunay kauban nga pagbansay sa kusog, nga makadugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa kini nga kalihokan ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

Gawas sa pisikal nga kalihokan, ang pagkawala sa timbang nanginahanglan usab sa pagbag-o sa imong dyeta. Aron makahimo usa ka kakulangan sa kaloriya pinaagi sa pagdiyeta ug mobati gihapon nga matagbaw, siguruha nga iupod ang daghang mga komplikado nga carbohydrates, igong gidaghanon sa protina, ug himsog nga tambok.