6 nga Paagi nga Sayup Ka

Kontento

• 1. Ang Problema: Ang imong mga abaga ug likod relaks.
• 2. Ang Suliran: Ang imong tuhod nahulog sa matag usa.
• 3. Ang Suliran: Dili ka gyud maglabad sa ubus nga parallel.
• 4. Ang Suliran: Nakasulay ka ra usa ka klase nga squat.
• 5. Ang Suliran: Nag-squat ka kausa sa usa ka semana.
• 6. Ang Problema: Ang imong mga tuhod milabaw sa imong mga tudlo sa tiil.
• Ribyuha alang sa

Ang mga klasiko nga squats usa sa tulo nga labing kaayo nga ton-toner sa palibot, sumala sa panukiduki sa ACE Fitness. Apan kung dili ka mahibal-an kung giunsa ang husto nga pag-squats, wala nimo gipahimuslan ang kini nga paglihok sa kalamnan.

Susihon kini nga unom nga labi ka kasagaran nga mga sayup nga squatting ug mahibal-an kung giunsa kini pag-ayo alang sa labi ka maayo nga kulata.

1. Ang Problema: Ang imong mga abaga ug likod relaks.

Kung wala ang husto nga tensyon sa imong mga abaga ug likod, ang imong tibuuk nga squat naguba: Gilibot nimo ang imong likod, nawad-an ka sa pagpugong, ug gawas nga dili ka makataas ang gibug-aton sa timbang, nameligro usab ka nga makadaot, ingon ni Tony Gentilcore, CSCS, usa ka kusog coach sa Boston, Massachusetts. Sa panguna, ang imong lawas nakalimot kung giunsa ang paghimo og squats.

Ang Pag-ayo: Ibta ang imong mga blades sa abaga ug dungan. Ang kini nga yano nga switch mao ang moapil sa imong kinauyokan ug magpugong sa imong lawas nga mahimo’g malasuton, giingon ni Gentilcore. Makurat ka kung unsa ka kusog ang imong gibati. Dugang pa, pinaagi sa pagdugtong sa imong mga blades sa abaga, naghimo ka usa ka gamay nga estante sa likud sa imong mga abaga nga hingpit alang sa usa ka barbell. Kung naghimo ka mga back squats (adunay ka barbel sa likud sa imong abaga), pag-focus sa pagbira sa bar sa gamay nga estante. Makatabang kini kanimo nga ipadayon ang imong mga blades sa abaga sa tibuuk nga paglihok, ingon niya.

2. Ang Suliran: Ang imong tuhod nahulog sa matag usa.

Ang caved-in nga mga tuhod usa ka timaan nga timaan nga ang imong panggawas nga mga paa kulang sa kusog, ingon ni Gentilcore. Ug kung imong pasagdan nga moluhod ang imong tuhod, mograbe ra ang imong timbang sa kaunuran. (May Kalabutan: Sulayi Kini nga Labing Epektibo nga 5-Minute nga Pag-ehersisyo sa Thigh)

Ang Pag-ayo: Ang pag-angkla sa imong mga tiil sa salog mahimo og layo aron mapadayon ang imong mga tuhod sa dapit diin kinahanglan nila, ingon niya. Paghimo usa ka baruganan nga "tripod", siguruha nga ang imong gibug-aton parehas nga gipanghatag sa ilalom sa imong kumagko sa tiil, gamay nga tudlo sa tiil, ug tikod. Pagkahuman, pagpakaaron-ingnon nga gisulayan nimo ang pagsabwag sa salog taliwala sa imong mga tiil. Itulod ang imong mga tiil sa yuta ug pagawas sa mga kilid. Ang imong mga tiil dili kinahanglan nga molihok, apan kinahanglan nimo nga mabati ang tensiyon sa imong bat-ang. Kana maghatag kanimo og dugang nga kalig-on aron ang imong mga tuhod dili moluhod, ingon ni Gentilcore.

3. Ang Suliran: Dili ka gyud maglabad sa ubus nga parallel.

"Adunay usa ka dako nga sayop nga pagsabut nga ang pag-squat sa ubos nga parallel dili maayo sa imong mga tuhod. Kana hingpit nga bakak, "miingon si Gentilcore. "Kung wala ka mga isyu sa tuhod, ang pag-squatting sa lawom perpekto nga himsog ug mahimo nga mas himsog ang mga tuhod." Dugang pa, ang mga lawom nga squat nagtrabaho mga bahin sa imong glute nga mabaw nga squats wala.

Ang Pag-ayo: Pag-squat sa ubos kutob sa imong mahimo nga komportable. Ang sulundon nga giladmon mahimong lainlain alang sa matag babaye. Bisan pa, sa kadaghanan, kinahanglan ka nga mag-squat hangtod ang taas nga bahin sa imong paa naa ra sa ilawom sa imong tuhod, ingon ni Gentilcore. Samtang, kung komportable ka ug makontrol nimo, mahimo ka nga mubu sa labing ubos, ingon ni Nick Tumminello, tag-iya sa Performance University ug tagsulat sa Kusug nga Pagbansay alang sa Pagkawala sa Tambok. Hinumdomi lang, ang mga squats kinahanglan dili gyud masakitan. Kung nasakitan sila, kana ang imong lawas nga nagsulti kanimo nga usba kung giunsa nimo kini gibuhat.

4. Ang Suliran: Nakasulay ka ra usa ka klase nga squat.

Ang mga squats adunay lainlaing mga porma ug gidak-on sama sa mga babaye nga nagpasundayag niini, ingon ni Gentilcore. Adunay ka na usab mga squats, front squats, goblet squats, plyometric squats, nagpadayon ang lista.

Ang Pag-ayo: Pagsagol sa imong mga pagkalainlain alang sa labing kadaghan nga mga sangputanan. Samtang ang matag lahi nga squat magbuhat katingalahan alang sa imong ubos nga lawas, ang matag pagkalainlain naghatag gibug-aton sa lainlaing mga kaunuran, sama sa imong hamstrings o glute medius, aka kilid sa butong. Pag-igo sa pipila nga mga pagkalainlain matag semana (gihigugma namon ang 12!) Ug makuha nimo ang mga kaayohan sa tanan, ingon niya.

5. Ang Suliran: Nag-squat ka kausa sa usa ka semana.

Ang dili kaayo kanunay nga mag-squat, mas dugay nga makita ang mga resulta, sa mga termino sa pag-sculpting sa kaunuran ug pagpabuto sa tambok, si Gentilcore nag-ingon, bisan kung nahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo sa hingpit nga squats. Ang mga squats dili maayo nga kaarang: Nagbuhat sila daghang mga kaunuran ug nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa bisan unsang ubang kalihokan.

Ang Pag-ayo: Aron makapangita usa ka malipayon nga medium sa taliwala sa undertraining ug sobrang paghanas, shoot aron makahimo squats duha hangtod tulo ka beses matag semana, ingon niya. Usa ka adlaw, pag-alsa og bug-at nga mga gibug-aton sa pipila lang ka reps. Usa ka adlaw, ipataas ang mga gaan nga timbang alang sa mga usa ka dosena nga reps. Kung maghukum ka nga idugang ang usa ka ikatulo nga adlaw didto, pagsulay sa usa ka lainlaing kalainan sa squat, ingon niya. (Related: Ania kung unsa ang hitsura sa usa ka hingpit nga balanse nga semana sa pag-ehersisyo)

6. Ang Problema: Ang imong mga tuhod milabaw sa imong mga tudlo sa tiil.

Kung labi ka layo ang imong tuhod nga dili maagian ang imong mga tudlo sa tiil, labi nga gipasiugda nimo ang imong mga lutahan sa tuhod. Kung adunay ka sensitibo nga mga tuhod, kana mahimo nga kadaot sa baylo, ingon ni Tumminello. (Pagkaplag mga kapuli nga ehersisyo sa glute aron pagsulay kung adunay ka sakit nga tuhod.)

Ang Pag-ayo: Ipadayon ang imong mga tuhod nga linya sa imong mga tudlo sa tiil. Samtang kini perpekto nga OK kung ang imong tuhod magpalapad sa usa ka sentimo o duha sa atubangan sa imong mga tudlo sa tiil, ang pag-focus sa pagpadayon sa mga niini sa imong tudlo sa tiil usa ka dali nga paagi aron maseguro nga dili nimo matapos ang pagkuha sa mga butang nga labi ka layo sa unahan, ingon niya. "Labing maayo, ang imong bat-ang kinahanglan nga mobalhin sama sa pag-uswag sa imong tuhod," ingon ni Gentilcore.

Ribyuha alang sa