Pila ka mga Squat ang Kinahanglan Nimo buhaton sa usa ka Adlaw? Usa ka Panudlo sa Nagsugod

Kontento

• Giunsa magsugod
• 1. Ang sukaranan nga squat
• 2. Ang curtsy squat
• 3. Ang split squat
• 4. Ang goblet squat
• Gusto pa? Sulayi ang among 30-adlaw nga hagit sa squat
• Mga butang nga hunahunaon
• Sa ubos nga linya
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Giunsa magsugod

Maayo nga mga butang moabut sa mga nag-squat.

Dili lamang ang mga squats ang maghulma sa imong quads, hamstrings, ug glutes, makatabang usab kini sa imong pagkabalanse ug paglihok, ug madugangan ang imong kusog. Sa tinuud, nahibal-an sa usa ka pagtuon sa 2002 nga kung labi ka lawom ang imong squat, labi nga molihok ang imong glute. Kumbinsido na ba?

Pag-abut sa kung pila ka mga squats ang kinahanglan nimo buhaton sa usa ka adlaw, wala’y numero sa mahika - nagsalig gyud sa imong tagsatagsa nga mga katuyoan. Kung bag-o ka sa paghimo og mga squats, tumong alang sa 3 nga mga set nga 12-15 reps nga dili moubos sa usa ka klase nga squat. Ang pagpraktis pipila ka adlaw sa usa ka semana usa ka maayong lugar aron magsugod.

Sa ubus, na-mapa na namon ang sukaranan nga squat ug tulo nga pagkalainlain niini aron mahimo ka nga magtrabaho.

1. Ang sukaranan nga squat

Tingali lisud ka nga makakaplag usa ka labi ka sukaranan nga pag-ehersisyo kaysa sa nag-una nga squat. Kung gihimo nga maayo, kini naglambigit sa labing kadaghan nga mga kaunuran sa lawas aron makahatag daghang mga kaayohan nga magamit ug maayo sa lawas. Kung naghunahuna ka, ang mga squats siguradong tabangi ang pagbayaw ug pag-ikot sa imong kulata.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagbarug nga ang imong mga tiil lapad sa abaga, ibutang ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
2. Samtang gisud-ong ang imong kinauyokan ug gipadayon ang imong dughan nga wala ug liog nga liog, liko ang imong tuhod ug ibalik ang imong bat-ang nga ingon molingkod ka sa usa ka lingkuranan. Ang imong mga bukton kinahanglan ipataas sa imong atubangan aron parehas sa salog.
3. Kung ang imong mga paa parehas sa salog, paghunong. Pagkahuman itulod ang imong mga tikod balik sa imong pagsugod nga posisyon.

2. Ang curtsy squat

Ang usa ka paborito nga tinuud nga gipunting ang mga glute, curtsy squats makapabati kanimo sa matahum nga AF.

Kung mahimo nimo nga mapukan ang 10 niini sa matag kilid nga wala magisi ang singot, pataas ang imong dula pinaagi sa pagkupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Kupti ang imong mga bukton sa usa ka komportable nga posisyon. Mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak o ipadayon kini sa imong mga kilid.
2. Uban ang usa ka kusgan nga kinauyokan, lakang pabalik ug tabok sa imong tuo nga tiil hangtod nga ang imong wala nga paa parehas sa salog. Siguruha nga ang imong dughan ug baba magpabilin nga patindog sa tanan nga kini nga kalihukan.
3. Pagkahuman sa usa ka mubo nga paghunong, pagduso sa tikod sa imong natanum nga wala nga tiil ug pagbalik sa imong posisyon sa pagsugod.
4. Balika, apan puli sa imong wala nga tiil. Kung nahuman nimo kini nga bahin, nakompleto na nimo ang usa ka rep.

3. Ang split squat

Susama sa usa ka lungga, ang split squat nanginahanglan us aka barog nga baruganan, nga gilain ang usa ka tiil sa usa ka higayon. Manginahanglan kini dugang nga balanse, busa hunahunaa gyud kana samtang ikaw naglihok.

Aron makalihok:

1. Pagsugod sa usa ka halapad nga staggered nga baruganan, uban ang imong tuo nga paa sa atubangan ug ang imong wala nga bitiis sa likud.
2. Ipadayon ang imong mga bukton sa imong mga kilid. Kung kinahanglan nimo usa ka dugang nga hagit, paghupot usa ka light dumbbell sa matag kamot.
3. Samtang gipadayon ang imong dughan ug giibutang ang brace, liko ang imong mga tuhod hangtod nga ang imong wala nga tuhod hapit mahikap ang salog ug ang imong tuo nga paa parehas sa salog. Siguruha nga ang imong tuo nga tuhod dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil.
4. Pagkahuman sa usa ka mubo nga paghunong, pagbalik sa imong posisyon sa pagsugod. Balika ang imong gitinguha nga numero sa mga tiil nga tiil nga reps, pagkahuman ibalhin ang imong stagger aron makumpleto ang imong wala nga tiil nga mga reps.

4. Ang goblet squat

Ang coach sa kusog ug pagkondisyon nga si Dan John ang ninghimo niini nga lakang aron matabangan ang mga tawo nga adunay problema sa pag-master sa mga squats o makasinati og kasakit sa panahon sa basic nga kalihukan sa squat.

Mga gamit: Usa ka dumbbell. Pagsugod sa kahayag nga adunay 10 nga libra kung nagsugod ka.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagdakup sa imong dumbbell sa usa ka tumoy, tugotan ang pikas nga tumoy nga magbitay padulong sa salog, nga gikuptan ang imong mga kamot.
2. Uban sa mga tuhod nga siko, kupti ang dumbbell nga komportable sa imong atubangan, paghikap sa imong dughan. Kinahanglan nga lapad ang imong baruganan ug kinahanglan itudlo ang imong tudlo sa tiil.
3. Yukbo ang imong mga tuhod ug magsugod nga ibalik ang imong bat-ang, nga magpadayon nga wala’y hunong ang dumbbell. Hupti nga wala’y liog ang imong liog ug diretso ang pagtan-aw. Kung gitugotan kini alang sa imong kutub sa paglihok, ang imong mga paa mahimong lawom kaysa sa kahanay sa salog.
4. Pagkahuman og gamay nga paghunong, pagduso sa imong mga tikod ug pagbalik sa imong pagsugod nga posisyon.

Gusto pa? Sulayi ang among 30-adlaw nga hagit sa squat

Pagkahuman nga nahibal-an nimo ang kini nga mga kalainan sa squat, ipadayon ang imong dula sa kini nga 30-adlaw nga hagit sa squat. Hinumdomi, ang 1 set kinahanglan managsama mga 12-15 reps sa imong pagsugod. Naghimo ka 3 ka set sa gitumbok nga squat - busa kuhaa ang imong tubig ug pag-andam.

Alang sa usa ka labi ka kusog nga pag-ehersisyo, mahimo ka makadugang pipila ka mga reps o pagkuha sa pipila ka mga dumbbells kung naigo nimo ang semana 3, o adlaw nga 15.

Mga butang nga hunahunaon

Siguruha nga nagpainit ka sa wala ka magsugod sa squatting. Ang paghimo dili moubus sa 10 minuto nga cardio ug 5 minuto nga pag-unat makapalugway sa imong kaunuran, madugangan ang imong lihok, ug makatabang nga malikayan ang kadaot.

Ang gidaghanon sa mga squats nga kinahanglan nimong buhaton wala’y kalabutan sa imong sekso ug tanan nga kalabotan sa lebel sa imong lawas. Hunahunaa ang imong mga kinutuban ug siguruha nga ang imong porma lig-on sa wala pa pagdugang dugang nga reps o gibug-aton.

Bisan kung ang mga squats usa ka katingad-an nga epektibo nga ehersisyo, dili kini ang katapusan-sa-tanan. Ang pagsulud kanila sa usa ka bug-os nga lawas nga rehimen sa pag-ehersisyo - ug pagkaon sa maayong butang sa angay nga mga bahin - maghatag kanimo ang labing kaayo nga mga sangputanan.

Sa ubos nga linya

Ingon usa ka sinugdanan, ang pag-squatting sa 3 nga mga set sa 12-15 reps daghang beses sa usa ka semana nga maayo ang imong pag-adto sa labi ka kusog ug labi ka bug-os nga maong. Ilakip sila sa usa ka maayong pagkabutang nga naandan nga ehersisyo ug tan-awa ang mga pagdagayday sa mga sangputanan!

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.