Pila ka Carbs ang Kinahanglan Nimong Kaunon matag Adlaw aron Maminusan ang Timbang?

Kontento

• Ngano nga gusto nimo nga mokaon og gamay nga mga carbs?
• Unsa ang hinungdan ingon usa ka mubu nga diyeta sa karbohiya?
• Giunsa ang paghukum sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa karbohin
• Pagkaon 100-150 gramo matag adlaw
• Pagkaon 50-100 gramo matag adlaw
• Pagkaon 20-50 gramos matag adlaw
• Hinungdanon nga mag-eksperimento
• Mga lahi sa carbs ug kung unsa ang ipunting
• Ang mga pagkaon nga mubu sa karbata makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok
• Sa ubos nga linya

Ang mga diyeta nga mubu sa karbohidrat mahimong epektibo kaayo alang sa pagkunhod sa timbang, sumala sa panukiduki.

Ang pagkunhod sa mga carbs adunay kalagmitan nga maminusan ang imong gana sa pagkaon ug hinungdan awtomatikong pagbug-at sa timbang, o pagkawala sa timbang nga dili kinahanglan nga maihap ang mga kaloriya.

Alang sa pipila ka mga tawo, ang usa ka mubu nga diyeta nga carb nagtugot kanila nga mokaon hangtod nga mabusog, mobati nga matagbaw, ug mawad-an sa gibug-aton.

Ang ihap sa mga carbs nga kinahanglan kaonon sa usa ka tawo matag adlaw alang sa pagkulang sa timbang magkalainlain depende sa ilang edad, sekso, klase sa lawas, ug lebel sa kalihokan.

Gisusi sa kini nga artikulo kung pila ka mga carbs ang kinahanglan nimong kaunon matag adlaw aron mawala ang timbang.

Ngano nga gusto nimo nga mokaon og gamay nga mga carbs?

Ang Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano nagrekomenda nga ang mga carbs maghatag 45-65% sa imong adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya alang sa tanan nga mga grupo sa edad ug mga sekso ().

Pinauyon sa Food and Drug Administration (FDA), ang Daily Value (DV) alang sa carbs mao ang 300 gramos matag adlaw kung mokaon usa ka 2,000-kaloriya nga diyeta (2).

Ang pipila ka mga tawo nagminusan ang ilang pag-inom adlaw-adlaw nga karbohiya nga adunay katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, nga gipamub-an hangtod sa 50-150 gramos matag adlaw.

Gipakita ang panukiduki nga ang mga pagkaon nga mubu sa karbohiya mahimong bahin sa usa ka epektibo nga estratehiya sa pagbug-at sa timbang.

Gipugngan sa kini nga pagdiyeta ang imong pag-inom og mga carbohydrates - lakip na ang mga asukal ug starches sama sa tinapay ug pasta - ug gipulihan kini sa protina, himsog nga tambok, ug mga utanon.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga low diet sa carb mahimong makapaminus sa gana sa usa ka tawo, nga magdala kanila nga mokaon og gamay nga kaloriya, ug matabangan sila nga dali nga magaan ang timbang kaysa ubang mga pagkaon, kung gipadayon nila ang pagdiyeta ().

Sa mga pagtuon sa pagtandi sa mubu nga mga carb ug low fat diet, ang mga tigdukiduki kinahanglan nga aktibo nga pugngan ang mga kaloriya sa mga dili kaayo tambok nga mga grupo aron mahimo’g ikatandi ang mga sangputanan, apan ang mga ubos nga grupo sa karbohiya sa kasagaran mas epektibo (4,).

Ang mga pagkaon nga mubu sa karbata adunay mga benepisyo usab nga molabaw pa sa pagkawala sa timbang. Makatabang sila sa pagpaminus sa asukal sa dugo, presyon sa dugo, ug mga triglyceride. Makatabang usab sila aron makataas ang HDL (maayo) nga kolesterol ug mapaayo ang sundanan sa LDL (daotan) nga kolesterol (,).

Ang mga pagdiyeta sa low carb kanunay hinungdan sa labi nga pagkawala sa gibug-aton ug pagpaayo sa kahimsog kung itandi sa gidili sa kaloriya, dyutay nga pagkaon nga tambok nga girekomenda sa daghang mga tawo. Adunay daghang mga ebidensya aron suportahan kini nga ideya (8, 9,).

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga pagkaon nga mubu sa karbohiya mahimong labi ka epektibo ug labi kahimsog kay sa mubu sa diyeta nga tambok.

Unsa ang hinungdan ingon usa ka mubu nga diyeta sa karbohiya?

Wala’y klaro nga kahulugan kung unsa gyud ang naglangkob sa usa ka gamay nga pagkaon sa karbohiya, ug kung unsa ang labing ubos alang sa usa ka tawo mahimong dili mubu alang sa sunod.

Ang labing kamalaumon nga pag-inom sa karbola nagdepende sa ilang edad, gender, komposisyon sa lawas, lebel sa kalihokan, personal nga gusto, kultura sa pagkaon, ug karon nga kahimsog sa metaboliko.

Ang mga tawo nga aktibo sa pisikal ug adunay daghang masa sa kaunuran mahimong makaagwanta sa daghang mga carbs kaysa sa mga tawo nga nagpundo. Ilabi na nga magamit kini sa mga naghimo og daghang kusog nga ehersisyo, sama sa pagbug-at sa timbang o pagdalagan.

Ang kahimsog sa metaboliko usa usab ka hinungdanon nga hinungdan. Kung ang mga tawo adunay metabolic syndrome, sobra nga katambok, o tipo nga 2 nga diabetes, ang ilang carb kinahanglan nga magbag-o.

Ang mga tawo nga nahisakup sa kini nga mga kategorya dili kaayo makaagwanta sa daghang mga carbs.

Ang labing maayo nga pag-angkon sa karbida magkalainlain taliwala sa mga indibidwal, depende sa lebel sa kalihokan, karon nga kahimsog sa metaboliko, ug daghang uban pang mga hinungdan.

Giunsa ang paghukum sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa karbohin

Kung gikuha ra nimo ang dili himsog nga mga gigikanan sa karbohay gikan sa imong pagdiyeta, sama sa pino nga trigo ug gidugang nga asukal, maayo ang imong lakaw aron mapaayo ang kahimsog.

Bisan pa, aron maablihan ang potensyal nga mga benepisyo sa metaboliko sa mga mubu nga mga diet sa karbohin, kinahanglan nimo usab nga pugngan ang ubang mga gigikanan sa karbohim.

Wala’y mga papel sa syensya nga nagpatin-aw sa eksakto kung giunsa ang pagpares sa karbohidrat nga pag-inom sa tagsatagsa nga kinahanglanon. Ang mga mosunud nga seksyon naghisgot kung unsa ang gituohan sa pipila nga mga tigdiyeta bahin sa pag-inom sa carb ug pagkulang sa timbang.

Pagkaon 100-150 gramo matag adlaw

Kini usa ka kasarangan nga pag-inom sa carb. Mahimong molihok kini alang sa mga tawo nga maniwang, aktibo, ug naningkamot nga magpadayon nga himsog ug ipadayon ang ilang gibug-aton.

Posible nga mawad-an sa gibug-aton niini - ug bisan unsang - pagkuha sa karbohiya, apan mahimo nimo usab nga mahibal-an ang pag-inom sa kaloriya ug kadako sa bahin aron mawad-an sa gibug-aton.

Ang mga carbs nga mahimo nimong kaonon kauban ang:

• tanan nga utanon
• daghang mga piraso sa prutas matag adlaw
• kasarangan nga ihap sa himsog nga mga starches, sama sa patatas, kamote, ug labi ka himsog nga mga lugas, sama sa bugas ug mga gulay

Pagkaon 50-100 gramo matag adlaw

Kini nga han-ay mahimong mapuslanon kung gusto nimong mawad-an sa gibug-aton samtang gitipigan ang pipila nga gigikanan sa carb sa pagdiyeta. Mahimo usab kini makatabang aron mapadayon ang imong gibug-aton kung sensitibo ka sa mga carbs.

Ang mga carbs nga mahimo nimong kaonon kauban ang:

• daghang utanon
• 2-3 ka piraso nga prutas kada adlaw
• dyutay nga kantidad sa mga starchy carbs

Pagkaon 20-50 gramos matag adlaw

Dinhi ang labing gamay nga diyeta nga adunay carb adunay daghang epekto sa metabolismo. Kini usa ka posible nga sakup alang sa mga tawo nga gusto nga dali nga mawad-an sa timbang, o adunay mga problema sa metaboliko, sobra nga katambok, o diabetes.

Kung mokaon og mubu sa 50 gramo matag adlaw, ang lawas moadto sa ketosis, nga naghatag suplay sa enerhiya alang sa utok pinaagi sa gitawag nga ketone nga mga lawas. Kini lagmit makapahinay sa imong gana ug hinungdan nga awtomatiko nga mawad-an sa gibug-aton.

Ang mga carbs nga mahimo nimong kaonon kauban ang:

• daghang mga utanon nga mubu og karbohan
• pipila nga mga berry, tingali uban ang whipped cream
• pagsubay sa mga carbs gikan sa ubang mga pagkaon, sama sa mga avocado, nut, ug binhi

Hibal-i nga ang usa ka mubu nga pagkaon sa karbohiya wala magpasabut nga kini usa ka no-carb nga diyeta. Adunay lugar alang sa daghang mga utanon nga low karbohidrat.

Hinungdanon nga mag-eksperimento

Talagsa ang matag indibidwal ug kung unsa ang molihok alang sa usa ka tawo mahimong dili molihok alang sa sunod. Hinungdanon nga buhaton ang usa ka pag-eksperimento sa kaugalingon ug hibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo.

Kung adunay ka type 2 nga diabetes, pakigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa mohimo bisan unsang pagbag-o, tungod kay ang kini nga diyeta makapaminus sa imong panginahanglan sa tambal.

Alang sa mga tawo nga aktibo sa pisikal o gusto nga ipadayon ang ilang gibug-aton, ang us aka gilay-on nga 100-150 gramo nga carbs matag adlaw mahimo’g adunay mga benepisyo. Alang sa mga nagtinguha nga dali nga mawad-an sa timbang, mahimong makatabang ang pagpaubus sa 50 gramo matag adlaw nga gigiyahan sa usa ka tagahatag og kahimsog.

Mga lahi sa carbs ug kung unsa ang ipunting

Ang usa ka gamay nga pagkaon sa karbohiya dili lang bahin sa pagkawala sa timbang, mahimo usab nga mapaayo ang imong kahimsog.

Tungod niini nga hinungdan, ang pagdiyeta kinahanglan ibase sa tibuuk, wala maproseso nga pagkaon ug himsog nga gigikanan sa karbohiya.

Ang mga pagkaon nga low carb junk kanunay nga dili himsog.

Kung gusto nimo mapaayo ang imong kahimsog, pilia ang wala maproseso nga pagkaon sama sa:

• maniwang nga mga karne
• isda
• mga itlog
• utanon
• mga nut
• mga avocado
• himsog nga tambok

Pilia ang mga gigikanan sa carbohydrate nga adunay fiber. Kung gusto nimo ang usa ka kasarangan nga pag-inom sa karbata, pagsulay sa pagpili dili malinis nga mga gigikanan sa starch, sama sa patatas, kamote, oats, ug brown rice.

Ang mga gidugang nga asukal ug uban pang mga pino nga carbs kanunay dili himsog nga mga kapilian, girekomenda nga limitahan o likayan nimo kini.

Alang sa dugang nga mga detalye sa piho nga mga pagkaon nga kaonon, tan-awa ang kini nga lista sa mga mubu nga pagkaon nga karbohiya ug kini nga detalyado nga plano sa pagkaon nga mubu nga karbohan ug sampol nga menu.

Mahinungdanon kaayo nga mopili nga himsog, gigikanan sa carb nga puno sa fiber. Ang usa ka himsog nga pagkaon nag-uban daghang mga utanon, bisan sa labing ubos nga lebel sa pag-inom sa karbohidrat.

Ang mga pagkaon nga mubu sa karbata makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok

Ang mga pagkaon nga mubu og karbohiya dako nga makunhuran ang lebel sa dugo sa insulin, usa ka hormone nga nagdala sa glucose gikan sa mga carbs sa mga selyula sa lawas.

Usa sa mga gimbuhaton sa insulin mao ang pagtipig sa tambok. Daghang mga eksperto ang nagtuo nga ang hinungdan nga ang mga pagdiyeta og ubos nga karbeto nga molihok og maayo mao nga gipamubu ang imong lebel sa kini nga hormone.

Ang laing butang nga gihimo sa insulin mao ang pagsulti sa mga kidney nga ipadayon ang sodium. Kini ang hinungdan nga ang mga pagdyeta sa taas nga carb mahimong hinungdan sa sobrang pagpugong sa tubig.

Kung giputol nimo ang mga carbs, gipakubus nimo ang insulin ug ang imong kidney magsugod sa pag-ula sa sobra nga tubig (, 12).

Kasagaran alang sa mga tawo nga mawad-an sa daghang gibug-aton sa tubig sa unang mga adlaw sa usa ka mubu nga diyeta sa karbohiya. Gisugyot sa pipila nga mga tigdiyeta nga mahimong mawad-an hangtod sa 5-10 ka libra (2.3–4.5 kg) sa ingon niini.

Ang pagkunhod sa timbang magpahinay pagkahuman sa unang semana, apan ang imong tambok nga masa mahimo nga magpadayon nga maminusan kung ipadayon nimo ang pagdiyeta.

Ang usa ka pagtuon gitandi ang ubos nga carb ug low fat diet ug gigamit ang mga scanner sa DEXA, nga ensakto nga mga lakang sa komposisyon sa lawas. Ang mga mubu nga nagdiyeta og karbata nawad-an sa hinungdan nga gidaghanon sa tambok sa lawas ug nakuha ang kaunuran sa parehas nga oras ().

Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang mga low diet sa carb labi ka epektibo sa pagpaminus sa tambok sa imong lungag sa tiyan, nga nailhan usab nga visceral fat o fat fat. Kini ang labi ka peligro nga tambok ug kusug nga nakig-uban sa daghang mga sakit ().

Kung bag-o ka sa ubos nga pagkaon sa karbohim, tingali kinahanglan nga moagi ka sa usa ka yugto sa pagbagay diin ang imong lawas naanad sa pagsunog sa tambok imbis nga mga carbs.

Gitawag kini nga "low carb flu," ug kini kasagaran molapas sa sulud sa pipila ka mga adlaw. Pagkahuman sa kini nga inisyal nga hugna nahuman, daghang mga tawo ang nagreport nga adunay labi nga kusog kaysa kaniadto, nga wala ang mga pagtuslob sa kusog sa hapon nga kasagaran sa mga high diet sa karbohin.

Ang gibug-aton sa tubig kusog nga nahulog sa usa ka mubu nga diyeta nga karbohiya, ug ang pagkawala sa tambok medyo dugay. Kasagaran nga mobati nga dili maayo sa lawas sa una nga mga adlaw sa pagpaubos sa imong pag-inom sa karbohon. Bisan pa, daghang mga tawo ang mobati nga maayo kaayo human sa kini nga inisyal nga yugto sa pagbagay.

Sa ubos nga linya

Sa wala pa magsugod ang mubu nga diyeta nga karbohiya, sulayi pagsubay kung pila ka mga carbs ang imong gikaon sa usa ka kasagaran nga adlaw ug kung sila himsog o dili himsog. Ang usa ka libre nga app mahimong makatabang.

Tungod kay ang hibla dili gyud ihap ingon mga carbohydrates, mahimo nimo iapil ang fiber gramo gikan sa kinatibuk-ang numero. Hinuon, ihap ang mga net carbs, gamit ang pagkwenta niini: net carbs = total carbs - fiber.

Kung dili ka mawad-an sa gibug-aton o mawad-an sa gibug-aton sa panahon sa labing diyeta nga carb, tan-awa ang kini nga mga posible nga mga hinungdan ngano.

Usa sa mga kaayohan sa mubu sa diyeta nga carb mao kana, alang sa daghang mga tawo, dali kini buhaton. Dili nimo kinahanglan nga subayon ang bisan unsang butang kung dili nimo gusto.

Kaon lang sa pipila ka protina, himsog nga tambok, ug mga utanon sa matag kan-anan. Ilakip ang pipila nga mga nut, binhi, abokado, ug mga produkto nga adunay tambok nga taba. Pagpili usab sa wala maproseso nga pagkaon.