Mga squats: Mga Kaloriya nga Gisunog, Mga Tip, ug Ehersisyo

Kontento

• Gisunog ang mga calorie nga naghimo squats
• Unsaon paghimo squats
• Ang sukaranan nga squat
• Mga tip alang sa squats
• 5 Mga squats aron masulayan
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Bahina ang squat
• Paglukso squat
• Mga squat nga pulso
• Ang gidala

Paghinuktok

Ang mga squats usa ka sukaranan nga ehersisyo nga mahimo bisan kinsa nga wala’y espesyal nga kagamitan. Gipalihok nila ang mga kaunuran sa mga bitiis ug makatabang nga madugangan ang imong kinatibuk-ang kusog, pagka-flexible, ug balanse.

Ang squatting usa usab ka kalihokan sa paglihok - ang mga tawo nag-squat samtang naghimo sa adlaw-adlaw nga kalihokan, sama sa pagbayaw sa mga kahon o pagdula sa mga bata. Pila ka kalori ang gisunog sa mga squat? Kini nag-agad sa usa ka gidaghanon sa mga hinungdan.

Gisunog ang mga calorie nga naghimo squats

Aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong sunugon nga gihimo sa mga squats, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang gibug-aton sa imong lawas ug ang gidaghanon sa mga minuto nga gigugol nimo sa pag-ehersisyo, kauban ang lebel sa paningkamot (kusog) sa imong squats session.

Nailhan usab ang kusog sama sa kantidad. Pananglitan, ang pagpahulay sa usa ka naglingkod nga posisyon adunay usa ka MET nga kantidad nga 1.

Gisunog ang mga calory matag minuto = .0175 x MET x gibug-aton (sa mga kilo)

Aron makapangita ang kantidad nga MET, mahimo ka mokonsulta sa usa ka lamesa sa MET o pagbanabana sa kantidad pinauyon sa imong gibati sa pag-ehersisyo:

• Kung mahimo nimo mapadayon ang usa ka panagsulti samtang nag-squat, tingali gihimo nimo ang kalihokan nga adunay gaan hangtod kasarangan nga paningkamot. Hatagan ka sa kantidad nga 3.5 nga MET.
• Kung nahibal-an nimo nga wala ka ginhawa samtang naghimo og mga squats, ang imong paningkamot labi ka kusog. Ang kantidad nga MET mahimong madugangan hangtod sa 8.0.

Ania ang usa ka pananglitan kung giunsa gamiton kini nga pormula alang sa usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 165 pounds nga nakahimo og 5 minuto nga high-intensity squats:

Aron mabag-o ang mga libra sa kilo, gibahin ang gidaghanon sa mga libra sa 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

I-plug ang kantidad nga MET (8, alang sa high-intensity squats) ug gidaghanon sa mga kilo (75) sa pormula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Karon kuhaa ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog matag minuto (10.5) ug padaghan sa numero nga mga minuto nga gigamit (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Mao nga, gipakita niini nga pormula nga ang usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 165 pounds ug naghimo 5 minuto nga high-intensity squats nagsunog sa 52.5 nga kaloriya.

Ania ang usa ka pananglitan sa mga kaloriya nga gisunog pinahiuyon sa daghang mga kusog sa ehersisyo ug gidugayon sa oras.

Sakop sa mga kaloriya nga gisunog alang sa usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 140 pounds (63.5 kilo)

Unsaon paghimo squats

Kung gihimo sa husto, ang mga squats labi ka luwas nga ehersisyo. Ang panguna nga mga nahilambigit nga kaunuran nga nalakip sa gluteus maximus, hip flexors, ug quadriceps. Ang imong kaunuran sa tiyan, mga nati, hamstring, ug ubos nga buko usab nakakuha og maayong pag-ehersisyo.

Ang husto nga porma hinungdanon alang sa labing pagpahimulos sa ehersisyo ug pagpanalipod sa imong kaugalingon gikan sa kadaot.

Ang sukaranan nga squat

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

1. Pagsugod pinaagi sa pagbarug sa imong mga tiil nga gilay-on sa abaga sa abaga, mga bukton sa imong kilid.
2. Pagginhawa ug liko ang imong tuhod samtang gipadayon ang imong hawak sa likod. Dad-a ang imong mga kamot sa atubangan sa imong dughan. Kinahanglan nimo nga hunongon ang pagpaubus sa imong kaugalingon sa higayon nga ang imong hawak mas ubos kaysa imong tuhod.
3. Pagginhawa samtang gipadayon nimo ang imong mga tikod sa salog aron makabalik sa imong posisyon, mga bukton sa imong kilid.

Mga tip alang sa squats

• Ipadayon ang imong dughan ug ibalik ang imong bat-ang aron masiguro nga ang imong likud magpabilin nga neyutral ug nakahanay.
• Pagtan-aw sa imong mga tuhod kung naa sa bug-os nga squat. Kung kini gipadako sa unahan sa imong mga tudlo sa tiil, itul-id ang imong baruganan aron sila naa sa linya sa ibabaw sa imong buolbuol.
• Ibutang ang gibug-aton sa imong lawas sa imong tikod, dili ang imong tudlo sa tiil, kung gipataas aron mapadayon ang pag-focus sa husto nga mga grupo sa kalamnan.

5 Mga squats aron masulayan

Pagsugod pinaagi sa pag-master sa mga panukiduki sa wala pa pagbalhin sa mga kalainan. Mahimo nimo buhaton ang tulo nga mga hugpong sa usa ka piho nga ehersisyo alang sa taliwala sa 8 ug 15 nga pagsubli. Gikan didto, mahimo ka nga magtrabaho hangtod sa paghimo og daghang mga set sa taliwala sa 15 ug 20 nga mga pag-usab (o labaw pa).

Dumbbell squat

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Ang pagdugang libre nga mga gibug-aton sa imong squat mahimong makadugang sa imong kusog sa kaunuran. Kung bag-o ka sa gibug-aton, pagsugod sa kahayag; kinahanglan nimo dali nga mapugngan ang husto nga porma kung gigamit ang gibug-aton. Kanunay ka makadugang daghang mga libra sa higayon nga komportable ka.

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot nga gibawog ang imong mga bukton. Ang gibug-aton kinahanglan naa ra sa ubos sa lebel sa baba.
2. Pagpanghupaw samtang nagpaubos ka sa imong squat. Mahimo pa nga hikapon sa imong siko ang imong tuhod.
3. Pagpagawas sa imong pagbalik sa imong posisyon sa pagsugod.
4. Balika aron makompleto ang imong set.

Plié squat

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Ang plié usa ka klasiko nga pagbalhin sa ballet. Kung gihiusa sa mga squats, makatabang kini nga labi ka aktibo ang mga kaunuran sa imong sulud nga paa. Mahimo nimo buhaton kini nga pagkalainlain nga adunay o wala nga gibug-aton.

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa distansya sa bat-ang nga distansya, nahimo nga 45 degree.
2. Paghuyop sa imong pagpaubos sa squat - ang imong bat-ang kinahanglan nga mas gamay gamay kaysa imong tuhod.
3. Pugngi ang imong mga glute samtang ikaw nagbuga ug nagpadayon sa imong tikod sa imong gibarugan nga posisyon.
4. Balika aron makompleto ang imong set.

Bahina ang squat

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Mahimo mo usab nga ipunting ang kusog nga squat sa usa ka paa matag higayon pinaagi sa pagkuha sa labi pa nga posisyon sa lunge. Pag-usab, kini nga pagkalainlain mahimo nga adunay o wala mga dumbbells.

1. Pagsugod sa usa ka tiil sa atubangan sa usa pa sa usa ka lungag. Ang imong mga bukton kinahanglan naa sa imong kilid.
2. Pagpanghupaw samtang gihulog ang imong tuhod sa likod padulong sa yuta ug dad-a ang imong mga bukton aron magtagbo sa imong dughan.
3. Pagpagawas ug pagpuga sa imong buttocks sa imong pagbalik sa imong orihinal nga posisyon sa lunge.
4. Buhata ang imong mga pagsubli sa usa ka paa sa wala pa ibalhin sa pikas.

Ang usa ka Bulgarian split squat gihimo sa parehas nga paagi, apan ang imong likud nga paa gibayaw sa usa ka bangko nga daghang pulgada gikan sa yuta. Pagsugod nga wala gibug-aton hangtod nakuha nimo ang imong balanse.

Paglukso squat

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Aron makadugang dugang nga gahum, pagsulay sa plyometric. Ang mga jump squats dili girekomenda alang sa mga nagsugod. Nag-uban sila og kusog nga mahimong buhisan ang mas ubos nga mga lutahan. Giingon, ang mga jump squats makatabang sa pagpalambo sa kusog nga kusog ug katulin nga makatabang sa lainlaing mga isport, gikan sa pagdagan hangtod sa soccer.

1. Pagsugod sa imong punoan nga posisyon sa squat gamit ang imong mga tiil nga lapad sa bat-ang ug mga bukton sa imong kilid.
2. Pag-squat down ug dad-a ang imong bukton sa imong likud.
3. Pagkahuman ihulog ang imong mga bukton sa unahan ug paglukso sa yuta. Ang imong mga bukton kinahanglan nga anaa sa ibabaw sa imong ulo ug ang imong mga bitiis gitun-an nga tul-id.
4. Land sa imong posisyon sa squat ug balikon aron makompleto ang imong set.

Mga squat nga pulso

Aktibo nga Lawas. Mahunahunaon nga Panghunahuna.

Ang mga squat nga pulso nag-apil sa imong mga kaunuran sa tibuuk nga panahon nga gibuhat mo kini. Dili sila kaayo magkagubot kaysa sa paglukso sa mga squats, apan gipadayon usab nila ang kalisud sa usa ka sagad nga squat.

1. Pagpaubus sa usa ka normal nga squat ug magpabilin nga ubos. Siguruha nga ang imong taas nga lawas dili nakasandig sa imong mga bitiis.
2. Ipataas ang imong lingkuranan usa ka ikaupat nga bahin sa imong posisyon sa pagsugod ug pagkahuman pulso balik ngadto sa imong labing ubos nga squat.
3. Padayon sa pagpitik sa 30 segundo sa usa ka tibuuk nga minuto.

Mahimo nimong isagol ang mga pulso nga adunay jump squats. Pagpaubus sa usa ka squat, pagbuhat usa ka pulso, ug pagkahuman paglukso sa yuta. Pag-abut sa usa ka squat ug pulso pag-usab. Balika ug buhata ang duha hangtod tulo ka 30 segundo hangtod 1 minuto nga mga set.

Ang gidala

Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong sunugon nga gihimo nga squats adunay kalabotan sa imong gibug-aton, kusog, ug gidaghanon sa oras sa pagbuhat niini.

Pagsugod nga hinay kung ikaw usa ka sinugdanan ug siguruha nga imong gipatunhay ang imong porma aron magamit nimo ang husto nga kaunuran ug mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa kadaot. Sa higayon nga makuha nimo ang hang of squats, mahimo nimo nga sulayan ang usa o labaw pa sa daghang mga pagkalainlain aron makuha ang labing kapuslan sa imong pag-ehersisyo.