Unsa ka Dugay Aron Maminusan ang Timbang?

Kontento

• Giunsa mahitabo ang pagkawala sa timbang
• Mga hinungdan nga nakaapekto sa pagkawala sa timbang
• Kinatawo
• Panahon
• Pagsugod nga punto
• Defisit sa kaloriya
• Pagkatulog
• Uban pang mga hinungdan
• Labing maayo nga pagkaon alang sa pagkulang sa timbang
• Luwas nga gidaghanon sa pagkulang sa timbang
• Sa ubos nga linya

Gusto nimo nga mawad-an sa timbang alang sa usa ka espesyal nga okasyon o yano nga pagpaayo sa imong kahimsog, usa ka kasagarang katuyoan ang pagkawala sa timbang.

Aron mahibal-an ang mga realistiko nga gilauman, mahimo nimo nga mahibal-an kung unsa ang usa ka himsog nga gibug-aton sa gibug-aton sa timbang.

Gipatin-aw niini nga artikulo ang mga hinungdan nga makaapekto sa kadugayon nga mawad-an ka sa timbang.

Giunsa mahitabo ang pagkawala sa timbang

Mahinabo ang pagkunhod sa timbang kung kanunay nimo nga makunsumo ang labi ka gamay nga kaloriya kaysa sa imong gisunog matag adlaw.

Sa kasukwahi, ang pagdugang sa gibug-aton mahitabo kung kanunay ka mokaon daghang kaloriya kaysa sa imong gisunog.

Ang bisan unsang pagkaon o ilimnon nga imong giut-ut nga adunay kaloriya nga ihap sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya.

Giingon na, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog matag adlaw, nga naila nga gasto sa enerhiya o kaloriya, medyo labi ka komplikado.

Ang paggasto sa kaloriya gilangkuban sa mosunud nga tulo nga mga punoan ():

• Pagpahulay sa metabolic rate (RMR). Kini ang ihap sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa imong lawas aron mapadayon ang normal nga paglihok sa lawas, sama sa pagginhawa ug pagbomba sa dugo.
• Thermic nga epekto sa pagkaon (TEF). Nagtumong kini sa mga kaloriya nga gigamit sa paghilis, pagsuhop, ug pag-metabolismo sa pagkaon.
• Thermic nga epekto sa kalihokan (TEA). Kini ang mga kaloriya nga imong gigamit sa pag-ehersisyo. Ang TEA mahimo usab nga maglakip sa non-ehersisyo nga kalihokan nga thermogenesis (NEAT), diin ang hinungdan sa mga kaloriya nga gigamit alang sa mga kalihokan sama sa trabaho sa lagwerta ug pag-ilog.

Kung ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong giut-ot katumbas sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog, gipadayon nimo ang gibug-aton sa imong lawas.

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nga maghimo ka usa ka negatibo nga balanse sa kaloriya pinaagi sa pag-ut-ut sa mas gamay nga kaloriya kaysa sa pagsunog o pagsunog sa daghang kaloriya pinaagi sa pagdugang nga kalihokan.

Mahinabo ang pagkunhod sa timbang kung kanunay nimo nga makunsumo ang labi ka gamay nga kaloriya kaysa sa imong gisunog matag adlaw.

Mga hinungdan nga nakaapekto sa pagkawala sa timbang

Daghang mga hinungdan ang nakaapekto sa gikusgon sa pagkawala sa timbang. Daghan sa kanila wala sa imong kontrol.

Kinatawo

Ang imong fat-to-muscle ratio nakaapekto sa imong kaarang nga mawad-an sa gibug-aton.

Tungod kay ang mga babaye sa kasagaran adunay labi ka daghan nga fat-to-muscle ratio kaysa sa mga lalaki, sila adunay 5-10% nga mas ubos nga RMR kaysa sa mga lalaki nga parehas og gitas-on ().

Kini nagpasabut nga ang mga babaye sa kinatibuk-an magsunog 5-10% nga mas dyutay nga kaloriya kaysa mga lalaki nga nagpahulay. Sa ingon, ang mga lalaki adunay kalagmitan nga mawad-an sa gibug-aton nga labi ka dali kaysa sa mga babaye nga nagsunod sa usa ka diyeta nga parehas sa kaloriya.

Pananglitan, usa ka pagtuon nga 8 ka semana lakip ang sobra sa 2,000 nga mga partisipante sa usa ka 800-kaloriya nga diyeta nakit-an nga ang mga lalaki nawad-an sa 16% nga labi nga gibug-aton kaysa sa mga babaye, nga adunay gibug-aton sa 11.8% nga mga lalaki ug 10.3% sa mga babaye ().

Bisan pa, samtang ang mga lalaki adunay kalagmitan nga mawad-an sa gibug-aton nga labi ka dali kaysa mga babaye, ang pagtuon wala pag-analisar sa mga kalainan nga nakabase sa gender sa abilidad sa pagpadayon sa pagkawala sa timbang.

Panahon

Usa sa daghang mga pagbag-o sa lawas nga mahitabo sa pagkatigulang mao ang pagbag-o sa komposisyon sa lawas - pagtaas sa tambok nga masa ug pagkunhod sa masa sa kaunuran.

Ang kini nga pagbag-o, kauban ang uban pang mga hinungdan sama sa pagkunhod sa mga panginahanglan sa kaloriya sa imong pangunahan nga mga organo, nag-amot sa usa ka gamay nga RMR (,).

Sa tinuud, ang mga hamtong nga sobra sa edad nga 70 mahimong adunay RMRs nga 20-25% mas ubos kaysa sa mga batan-on (,).

Kini nga pagkunhod sa RMR makapahimo sa pagkunhod sa gibug-aton sa timbang sa edad.

Pagsugod nga punto

Ang imong pasiuna nga masa ug sangkap sa lawas mahimo usab makaapekto kung unsa kadali ka makadahum nga mawad-an sa timbang.

Mahinungdanon nga masabtan nga ang lainlaing hingpit nga gibug-aton sa gibug-aton (sa libra) mahimo nga katugbang sa parehas nga paryente (%) nga pagkawala sa timbang sa lainlaing mga indibidwal. Sa katapusan, ang pagbug-at sa timbang usa ka komplikado nga proseso.

Ang National Institutes of Health (NIH) nga Timbang sa Lawas sa Lawas usa ka mapuslanon nga panudlo sa kung unsa ang mahimo nimong mawala tungod sa imong inisyal nga gibug-aton, edad, sekso, ug pila ka kaloriya ang imong gikuha ug gigasto (7).

Bisan kung ang usa ka labi ka bug-at nga tawo mahimong mawad-an sa doble nga kantidad sa gibug-aton, ang usa ka tawo nga adunay gamay nga gibug-aton mahimong mawad-an sa parehas nga porsyento sa ilang gibug-aton sa lawas (10/250 = 4% kontra 5/125 = 4%).

Pananglitan, ang usa ka tawo nga adunay gibug-aton nga 300 pounds (136 kg) mahimong mawad-an sa 10 pounds (4.5 kg) pagkahuman nga gibanan ang ilang adlaw-adlaw nga pag-inom sa 1,000 nga kaloriya ug pagdugang sa pisikal nga kalihokan sa 2 ka semana.

Defisit sa kaloriya

Kinahanglan ka maghimo usa ka negatibo nga balanse sa kaloriya aron maminusan ang timbang. Ang kadako sa kini nga kakulangan sa kaloriya makaapekto sa kung unsa kadali ka mawad-an sa gibug-aton.

Pananglitan, ang pag-ut-ut sa 500 nga mas dyutay nga kaloriya matag adlaw sulod sa 8 ka semana nga lagmit moresulta sa labi nga pagkunhod sa gibug-aton kaysa pagkaon sa 200 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw.

Hinuon, siguruha nga dili nimo himuon nga sobra ka dako ang kakulangan sa kaloriya.

Ang paghimo niini dili lamang dili mapadayon apan magbutang usab sa peligro kanimo alang sa mga kakulangan sa nutrisyon. Labi pa, mahimo kini himuon kanimo nga labi nga mawad-an sa gibug-aton sa porma sa masa sa kaunuran kaysa sa tambok nga masa.

Pagkatulog

Ang pagkatulog hilig nga mahimong usa ka wala matagad apan hinungdanon nga sangkap sa pagkunhod sa timbang.

Ang kanunay nga pagkawala sa pagkatulog mahimo nga makababag sa pagkawala sa timbang ug katulin nga imong gibubo ang libra.

Usa ra ka gabii nga kulang sa tulog ang gipakita aron madugangan ang imong pangandoy alang sa daghang kaloriya, dili maayong nutrisyon nga pagkaon, sama sa cookies, cake, imnon nga adunay asukal, ug chips (,).

Usa ka 2 nga semana nga pagtuon ang wala pagsalmot nga mga partisipante sa usa nga gikutuban sa kaloriya nga pagkaon aron makatulog bisan 5.5 o 8.5 ka oras matag gabii.

Kadtong nangatulog sa 5.5 nga oras nawad-an sa 55% mas gamay nga tambok sa lawas ug 60% nga labi ka maniwang nga lawas kaysa sa mga natulog nga 8.5 oras matag gabii ().

Tungod niini, ang kanunay nga pagkulang sa pagkatulog kusug nga nalambigit sa tipo nga 2 nga diabetes, sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing, ug pipila nga mga kanser (,,).

Uban pang mga hinungdan

Daghang uban pang mga hinungdan mahimo makaapekto sa imong gibug-aton sa pagkawala sa timbang, lakip ang:

• Mga tambal. Daghang mga tambal, sama sa antidepressants ug uban pang antipsychotics, mahimong makapataas sa pagdugang sa timbang o makababag sa pagkawala sa timbang ().
• Mga kahimtang sa medisina. Ang mga sakit, lakip ang kagul-anan ug hypothyroidism, usa ka kahimtang diin ang imong thyroid gland naghimo dili kaayo dyutay nga mga hormon nga nagdumala sa metabolismo, makapahinay sa pagkawala sa timbang ug makapadasig sa pagdugang sa timbang (,).
• Kasaysayan sa pamilya ug mga gene. Adunay usa ka napahimutang nga sangkap sa genetiko nga kauban sa mga tawo nga adunay sobra nga gibug-aton o sobra nga katambok, ug mahimo kini makaapekto sa pagkawala sa timbang (.).
• Pagdiyeta sa Yo-yo Kini nga sundanan sa pagkawala ug pagbawi sa gibug-aton mahimong makapalisud sa pagkawala sa timbang sa matag pagsulay, tungod sa pagkunhod sa RMR ().

Ang edad, gender, ug pagkatulog pila ra sa daghang mga hinungdan nga nakaapekto sa pagkawala sa timbang. Ang uban usab adunay mga kondisyon nga medikal, imong genetika, ug paggamit sa pipila nga mga tambal.

Labing maayo nga pagkaon alang sa pagkulang sa timbang

Uban sa dili maihap nga mga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang nga magamit - ang tanan nagsaad nga impresibo ug dali nga mga sangputanan - makalibog nga mahibal-an kung kinsa ang labing kaayo.

Bisan pa, bisan kung ang mga taglalang ug tigpasiugda giisip ang ilang mga programa nga labaw sa uban, wala’y bisan usa nga labing kaayo nga diyeta nga gibug-aton sa timbang (,).

Pananglitan, ang mga diyeta nga low-carb sama sa keto mahimong makatabang kanimo nga mawad-an labi nga gibug-aton sa una, apan ang mga pagtuon wala’y nakit-an nga hinungdanon nga kalainan sa pagkunhod sa timbang sa hataas nga termino (,,).

Ang labi ka hinungdanon mao ang imong kaarang sa pagpadayon sa usa ka himsog, minus nga kaloriya nga sundanan sa pagkaon (,).

Bisan pa, ang pagsunod sa usa ka labing mubu nga diyeta nga kaloriya sa dugay nga mga panahon lisud alang sa daghang mga tawo ug ang hinungdan kung ngano nga ang kadaghanan sa mga pagdiyeta napakyas ().

Aron madugangan ang imong kahigayunan nga magmalampuson, kasarangan ra ang pagkunhod sa imong paggamit sa kaloriya, i-indibidwal ang imong pagdiyeta pinauyon sa imong gusto ug kahimsog o pagtrabaho kauban ang usa ka rehistradong dietitian.

Paghiusa sa pagdiyeta uban ang pag-ehersisyo, lakip ang pareho nga aerobic ug resistensya nga pagbansay, aron mapataas ang pagkawala sa tambok ug pugngan o maminusan ang pagkawala sa kaunuran ().

Pinaagi sa pagwagtang sa mga giproseso nga pagkaon ug paghiusa sa labi ka himsog, tibuuk nga pagkaon, sama sa mga utanon, prutas, tibuuk nga lugas, himsog nga tambok, ug mga protina, mahimo nimong mapauswag ang pagkawala sa timbang ug ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

Ang pagsunod sa usa ka dyeta nga pagbug-at sa timbang lisud alang sa kadaghanan sa mga tawo. Dili igsapayan ang imong mga katuyoan, pagpili usa ka sundanan sa pagdiyeta pinahiuyon sa imong indibidwal nga gusto ug kahimtang sa kahimsog.

Luwas nga gidaghanon sa pagkulang sa timbang

Samtang kadaghanan sa mga tawo naglaum alang sa dali, dali nga pagbug-at sa timbang, hinungdanon nga dili ka dali mawala ang gibug-aton nga gibug-aton.

Ang dali nga pagbug-at sa gibug-aton mahimong madugangan ang imong peligro sa mga gallstones, dehydration, ug malnutrisyon ().

Ang uban pang mga epekto sa dali nga pagbug-at sa timbang lakip ang (,):

• sakit sa ulo
• pagkasuko
• kakapoy
• pagkadunot
• pagkawala sa buhok
• iregularidad sa pagregla
• pagkawala sa kaunuran

Bisan kung ang pagpaminus sa timbang mahimong mahitabo nga labing kadali sa pagsugod sa usa ka programa, girekomenda sa mga eksperto ang pagpaminus sa gibug-aton nga 1-3 pounds (0.45-1.36 kg) matag semana, o mga 1% sa gibug-aton sa imong lawas ().

Ingon usab, hinumdomi nga ang pagkawala sa timbang dili usa ka linear nga proseso. Pipila ka mga semana mahimo ka mawad-an labaw pa, samtang ang ubang mga semana mahimo ka mawad-an o mawad-an sa bisan unsa (,).

Mao nga ayaw pagkaluya kung ang imong pagkulang og timbang hinay o plateaus sa pipila ka mga adlaw.

Ang paggamit sa usa ka talaarawan sa pagkaon, ingon usab ang pagtimbang sa imong kaugalingon sa kanunay, mahimong makatabang kanimo nga magpadayon nga maayo.

Gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga nagpatrabaho sa mga pamaagi sa pagsubay sa kaugalingon, sama sa pagrekord sa imong pagdiyeta ug gibug-aton sa diyeta, labi ka malampuson nga mawad-an sa timbang ug ipadayon kini kaysa sa mga wala ().

Ang dali nga pagkawala sa timbang mahimong hinungdan sa mga problema sama sa mga bato nga apdo, pagkawala sa kaunuran, ug grabe nga pagkakapoy. Girekomenda sa mga eksperto ang usa ka kasarangan nga gibug-aton sa gibug-aton nga 1-3 pounds (0.45-1.36 kg) matag semana, o mga 1% sa gibug-aton sa imong lawas.

Sa ubos nga linya

Mahinabo ang pagkunhod sa timbang kung mokaon ka gamay nga kaloriya kaysa sa imong gisunog.

Daghang mga hinungdan ang nakaapekto sa imong gibug-aton sa pagkawala sa timbang, lakip ang imong gender, edad, pagsugod sa gibug-aton, pagkatulog, ug ang gidak-on sa imong kakulangan sa kaloriya.

Nagtinguha nga mawala ang 1-3 ka libra (0.45-1.36 kg) matag semana usa ka luwas ug mapadayonon nga paagi aron maabut ang imong mga katuyoan.