Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo: Unsa ka Dugay aron Mawad-an sa Muscle Mass?

Kontento

• Hangtod kanus-a ang taas kaayo?
• Gibansay nga mga atleta
• Kusog sa kaunuran
• Kabaskog sa Cardio
• Mga Nonathletes
• Kaunuran vs. cardio
• Edad ug sekso
• Pag-ayo sa kahimsog
• Sa ubos nga linya

Hangtod kanus-a ang taas kaayo?

Sa higayon nga moadto ka sa usa ka naandan nga kalihokan, mahimo’g mabalaka ka nga mawala ang imong pag-uswag kung mohunong ka. Bisan pa, ang pagkuha sa pipila ka mga adlaw nga pahulay gikan sa pag-ehersisyo tinuud nga maayo alang kanimo ug makatabang kanimo nga maabot ang imong mga katuyoan sa kahimsog sa kadugayon.

Sa pikas nga bahin, ang pagdugay sa usa ka pahulay nagpasabut nga mawad-an ka sa kaunuran ug kusog nga kardio nga nakuha nimo. Kung unsa kadali mahitabo kini nga pagkawala nagsalig sa daghang mga hinungdan, lakip ang lebel sa imong pre-break fitness.

Sa kadaghanan nga mga kaso, dili ka mawad-an sa kusog kung magkuha ka tulo o upat ka semana nga pagpahulay, apan mahimo ka nga magsugod mawad-an sa imong paglahutay sa cardio sa sulud sa pipila ka mga adlaw.

Gibansay nga mga atleta

Ang usa ka luag nga kahulugan sa "atleta" usa ka tawo nga nag-ehersisyo lima hangtod unom ka beses sa usa ka semana sa sobra sa usa ka tuig. Sa pipila ka mga kaso, ang mga tawo nga nag-ehersisyo pipila ra ka beses sa usa ka semana apan gihimo kini sa daghang tuig giisip usab nga mga atleta.

Kusog sa kaunuran

Ang mga atleta mahimo’g magsugod nga mawad-an sa ilang kusog sa kaunuran mga tulo ka semana kung wala sila nag-ehersisyo, sumala sa usa ka pagtuon. Kasagaran mawad-an sa gamay nga kusog sa kaunuran sa mga atleta sa usa ka pahulay kaysa sa mga nonathletes.

Sa kinatibuk-an, mahimo nimong kuhaon nga dili makit-an ang usa ka mamatikdan nga paghulog sa imong kusog nga nahimo.

Kabaskog sa Cardio

Usa ka bag-o nga pagtuon ang nagtan-aw sa 21 runners nga miapil sa 2016 Boston Marathon ug dayon gipakubsan ang ilang ehersisyo. Ang matag usa gikan sa pagdagan mga 32 ka milya sa usa ka semana, hangtod sa 3 o 4 nga milya sa usa ka semana. Pagkahuman sa upat ka semana nga pagkunhod sa naandan nga kalihokan, ang kalig-on sa kardio sa mga nagdagan nahulog nga mahinungdanon.

Giasoy sa mga tigdukiduki nga ang mga magdadagan makit-an unta ang labi ka daghan nga mga pagkunhod kung nahunong na sila sa hingpit nga pag-ehersisyo. Ang pagdagan sa tulo o upat ka mga milya sa usa ka semana nakatabang sa kanila nga mapadayon ang pila ka lebel sa kahimsog sa cardio.

Kung ikaw usa ka atleta nga kinahanglan nga mohunong sa imong ehersisyo tungod sa pagpugong sa oras o kadaot, ang pagpadayon sa usa ka minimum nga lebel sa kalihokan mahimong makapugong kanimo nga mawala ang tanan nga imong kaarang sa cardio.

Mga Nonathletes

Kung dili ka mag-ehersisyo mga lima ka beses sa usa ka semana o wala kanunay nag-ehersisyo nga dugay, tingali nahulog ka sa kategorya nga nonathlete.

Sama sa mga atleta, mahimo ka nga mobiya sa mga tulo ka semana nga wala ka makit-an nga mamatikdan nga pagminus sa kusog sa imong kaunuran, pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2012. Dili ka kinahanglan mohawa sa labi ka taas kaysa kana kung mahimo nimo kini malikayan, bisan pa. Ang mga Nonathletes labi ka kalagmitan kaysa sa mga atleta nga mawala ang ilang pag-uswag sa mga panahon nga wala’y kalihokan.

Ang maayong balita? Nakita sa usa ka pagtuon sa 2010 nga ang parehong mga atleta ug nonathletes mahimo’g maabot ang ilang kinatumyan nga lebel sa kahimsog labi ka dali pagkahuman sa usa ka pahulay, kaysa sa una nga pagsugod sa pagbansay.

Kaunuran vs. cardio

Ang among mga lawas maayo sa pagpadayon sa kinatibuk-ang kusog. Kung magkuha ka pipila ka mga semana nga pag-ehersisyo, ang imong kusog sa kaunuran dili kaayo maigo.

Nahibal-an namon nga ang kusog sa kaunuran sa kaunuran nga magpabilin parehas sa usa ka bulan nga wala pag-ehersisyo. Bisan pa, ingon nga nahisgutan sa taas, ang mga atleta mahimo magsugod mawad-an sa kaunuran pagkahuman sa tulo ka semana nga dili aktibo.

Nawad-an ka sa cardio, o aerobic, mas kusog ang lawas kaysa kusog sa kaunuran, ug mahimo kini magsugod nga mahinabo sa pila lang ka adlaw. Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2012 sa mga atleta, ang paglahutay maminusan taliwala sa 4 ug 25 porsyento pagkahuman sa 3 hangtod 4 nga semana nga pagguba sa cardio. Mahibal-an sa mga nagsugod ang ilang aerobic fitness mobalik sa zero pagkahuman sa upat ka semana nga pahulay.

Edad ug sekso

Ang imong edad ug sekso mahimo usab nga magdala kung unsa kadali nga mawad-an ka og kaarang.

Samtang kita nag-edad, nahimo kini aron mapadayon ang kadaghan sa kaunuran ug kusog. Sa panahon sa usa ka pahulay, ang mga tigulang nakasinati sa usa ka labi ka daghang pagkahulog sa kahimsog.

Usa ka pagtuon gikan sa 2000 nga mga partisipante nga gilakip sa edad (20- hangtod 30-anyos, ug 65- hangtod 75-anyos) ug gibutang silang tanan sa parehas nga naandan nga ehersisyo ug panahon nga wala’y kalihokan. Sulod sa unom ka bulan nga pahulay, ang tigulang nga mga partisipante nawad-an sa kusog hapit duha ka beses nga mas tulin kaysa sa mga bata.

Ang pagtuon wala nakit-an nga hinungdanon nga kalainan sa pagkawala sa kusog sa taliwala sa mga lalaki ug babaye sa sulud sa parehas nga mga grupo sa edad. Bisan pa, ang mga tigulang nga mga babaye mao ra ang nakabalik sa ilang lebel sa baseline sa kabaskog pagkahuman sa unom ka bulan nga pahulay, nagpasabut nga nawala ang tanan nila nga pag-uswag.

Ang menopos mao ang lagmit nga hinungdan sa pagkawala sa kusog sa mga tigulang nga babaye nga mga partisipante. Nakita sa usa ka pagtuon sa 2009 nga hinungdan sa pagkunhod sa estrogen nga nagpaminus sa kusog ug kusog sa kaunuran.

Pag-ayo sa kahimsog

Pagkahuman nga nagpahulay gikan sa pag-ehersisyo, ang mga atleta makabalik sa ilang kanhing lebel sa kahimsog nga mas dali kaysa mga nonathletes, pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2010.

Ang mga atleta nabawi ang ilang kanhing kusog sa kaunuran nga labi ka dali tungod sa panumduman sa kaunuran. Usa ka bag-o nga pagtuon nagsugyot nga kini mahitabo sa lebel sa henetiko.

Nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang pagtubo sa kaunuran "nahinumduman" sa mga gene sa mga apektadong kalamnan. Kung magsugod ka na usab sa pagbansay sa mga kana nga kaunuran, bisan kung dugay nga nagpahulay, ang mga genes labi ka dali nga miresponde kaysa sa mga gen sa kaniadto nga wala magamit nga kaunuran.

Kung ikaw usa ka nonathlete, ikaw usab adunay panumduman sa kaunuran gikan sa miaging kalihokan, apan ang imong mga gene dili dali nga mahinumduman ang imong kanhing ehersisyo kung dili kini parehas. Mahimo ka pa usab makabalik sa imong kanhing lebel sa kahimsog labi ka dali kaysa kini sa unang higayon, apan kini himuon kaysa sa usa ka atleta.

Ang labi ka maayo nga dagway nga naa ka samtang nagbansay, labi ka dali nga makabalik sa kana nga lebel.

Sa ubos nga linya

Daghang mga hinungdan ang nakaapekto sa kung unsa ka dugay nga mawala ka ug makuha ang imong lebel sa kahimsog kung mopahulay ka. Kini nag-agad usab sa unsang klase nga ehersisyo ang imong gihimo.

Mahimo ka nga mobiya sa pagbansay sa kusog alang sa mas taas nga oras nga dili makita ang daghang mga kakulian. Kung maghimo ka sa mga sports nga paglahutay, sama sa pagdagan o paglangoy, makita nimo ang pagkunhod sa imong kabaskog sa lawas nga labing kadali.

Sa katapusan mao ang pagkuha sa pila ka adlaw nga pahulay, o bisan pipila ka mga semana sa daghang mga kaso, dili seryoso nga madiskaril ang imong pag-uswag. Hinumdomi, dali usab nimo maabut ang imong kinatumyan nga lebel sa kahimsog pagkahuman sa usa ka pahulay kaysa una nimo nga gisugdan ang paghanas.

Kung kinahanglan nimo nga putlon ang imong ehersisyo apan dili kinahanglan nga mohunong sa hingpit, bisan ang usa ka gamay nga kusog o kalihokan sa cardio makapugong kanimo nga mawala ang tanan nimong pag-uswag.

Kung naglisud ka nga magpadayon sa track nga adunay usa ka plano sa kahimsog, makatabang ang pagpakigsulti sa usa ka personal nga tigbansay. Mahimo ka nila mapahimutang sa usa ka plano nga maghunahuna sa imong estilo sa kinabuhi, lebel sa kahimsog, mga tumong, ug bisan unsang mga kadaot.

Ang pagpangita sa husto nga naandan nga kalihokan makatabang kanimo nga malingaw sa pag-ehersisyo ug magpadayon kini sa dugay nga panahon.