Giunsa ang pagdugang sa Imong Kusog sa Grip alang sa usa ka labi ka kusug nga Pag-ehersisyo

Kontento

• Pagpainit
• 1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Push-Up sa Krus
• 4. Chin Ibabaw sa Bar Tuck-Ups
• 5. Nagbitay nga Hollow Body Hold
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Estrikto nga mga Pull-Up
• Ribyuha alang sa

Nakasulay ka na ba sa pagbuhat sa pipila ka mga pull-up ug kinahanglan nga mohunong sa dili pa mohunong ang imong mga kaunuran, tungod lang kay dili ka na makagunit sa bar? Nahulog ka na ba gikan sa mga bar sa unggoy sa panahon sa usa ka lumba sa babag-ug sa mabudhion nga lungag sa lapok sa ilawom-tungod kay ang imong mga tudlo mibati nga huyang kaayo? Nakakuha ka ba sukad nga gikuha ang gibug-aton gikan sa usa ka barbell o pagbaylo sa mas gaan nga dumbbell dili tungod kay ikaw lawas dili igo nga kusog, apan tungod kay ang imong mga kamut dili ba

Natapos na ang mga adlaw! Panahon na aron ibaligya ang pag-undang sa mga callus, ug mahibal-an kung unsaon pagdugang ang kusog sa pagkupot.

Pagsulod: kini nga total-body strength workout, sa maayong kabubut-on ni Sarah Gawron (usa ka trainer sa Epic Hybrid Training sa New York City). Mahimo kini sa usa ka gym, sa dulaanan, o sa balay kung adunay ka magamit nga pull-up bar. Moigo kini sa imong tibuok lawas, apan isentro ang pagtagad sa imong kinauyokan ug likod, ug-labing importante-paso ang imong mga bukton ug mga kamot aron mapalig-on ang imong pagkupot. (Usa pa ka kusog sa pagkupot: mga ehersisyo sa bug-at nga mga pisi sa panggubatan nga nagsunog sa usa ka tonelada nga cals.)

Apan una, usa ka mahigalaon nga PSA: Ang imong mga bukton lagmit hingpit nasunog pagkahuman niini-ug tingali dili nimo malusutan tanan. Kung ikaw usa ka total nga bag-o, mahimo ka magsugod sa usa ka set, o ihulog lang ang pipila niini nga mga ehersisyo sa imong naandan.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang 8 hangtod 12 nga reps sa matag ehersisyo. Balika alang sa 3 ka set.

Tip sa porma: Alang sa bisan unsang suspension/pagbitay nga trabaho, kanunay nga iapil ang imong kinauyokan ug kanunay nga ibira ang bar aron maapil ang imong mga kaunuran sa likod, nga mosuporta ug mogunit kanimo.

Pagpainit

Bahin A: Paghimo 10 reps sa matag ehersisyo.

• Mga Lingin sa bukton (Buhata kini paatras dayon sa unahan.)
• Toy Soldier (Sipa nga diretso sa tuo nga paa aron atubangon ang tul-id nga wala nga bukton. Balika sa atbang nga bahin.)
• Hanging Scapular Depressions (Ibitay gikan sa taas nga bar nga ang mga abaga luag. Pag-apil sa ibabaw nga likod ug paghuyhoy sa mga abaga paubos, pagpataas sa lawas og pipila ka pulgada. Hinay-hinay nga ipaubos ngadto sa pagsugod nga posisyon.)

Bahin B: Buhata ang 30 segundos sa matag ehersisyo. Buhata ang 2 ka set.

• Inchworm Push-Up (Ilakaw ang mga kamot sa usa ka tabla, buhata ang usa ka push-up, dayon ibalik ang mga kamot ug tindog.)
• Giant Mountain Climbers (Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon ug puli-puli nga paglukso sa matag tiil aron itanom nga patag sa gawas sa kamot sa kana nga kilid.)
• Squat Thrusters (Ibutang ang mga kamot sa salog, ambak balik sa tabla, ambak ang mga tiil sa mga kamot, ug barog.)
• Mga Jumping Jack

1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Gamit ang usa ka pull-up bar o usa ka hugpong nga mga bar sa unggoy, ibitay nga adunay duha nga kamut sa bar ug gibawog ang mga bitiis. Ipadayon ang tensiyon sa mga bitiis pinaagi sa pag-flexible sa quadriceps, glutes, ug hamstrings.

B. Sa mga unggoy nga bar, magpadayon, pag-ilis sa aling mga kamot ang mogamit sa bar, ug mobalik aron pagbira sa torso pataas, pagbalhin sa mga kilid sa kilid sa kilid. Sa usa ka pull-up bar, puli-puli nga pagbira sa matag kamot gikan sa bar, pagbalhin sa bat-ang sa kilid ngadto sa kilid.

2. Supinated Wide Row

A. Ibutang ang imong kaugalingon ubos sa usa ka ubos nga playground bar, usa ka barbell nga gibutang sa ubos nga posisyon, o usa ka lig-on nga medium-kataas nga lamesa, kung naa ka sa balay. (Ug kung walay bisan usa niini nga magamit, mahimo nimong buhaton ang usa ka baligtad nga laray sa usa ka TRX). Pagkupot sa bar o ngilit sa lamesa nga ang mga palad nag-atubang pataas, ang dughan direkta sa ilawom niini, ug ang mga bitiis gipataas aron maporma ang usa ka tul-id nga linya sa lawas.

B. Pagpadayon sa usa ka lig-on nga posisyon sa tabla, ipataas ang lawas pinaagi sa pagbitad sa bar padulong sa dughan, pagpislit sa mga blades sa abaga, pag-apil sa taas ug tunga nga likod ug biceps.

C. Ibalik ang ubos nga lawas aron magsugod. (Lig-ona usab ang imong kusog sa likud sa mga kini nga ehersisyo sa likod.)

3. Push-Up sa Krus

A. Pagsugod sa usa ka lig-on nga taas nga posisyon sa tabla nga ang mga kamot mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug ang mga tudlo nagpunting sa usag usa.

B. Ubos nga lawas hangtod nga ang mga abaga makaabot sa gitas-on sa siko, unya pugsa balik aron magsugod.

4. Chin Ibabaw sa Bar Tuck-Ups

A. Paggunit og taas nga bar nga ang mga palad nag-atubang sa lawas. Ibta ang baba sa taas nga bar, nga ipabilin ang mga siko nga hapit sa mga gusok.

B. Ipataas ang mga tuhod paingon sa pusod, pag-scoop sa pelvis ug pag-apil sa ubos nga abs.

C. Pagbalik aron magsugod, nga ipadayon ang baba sa ibabaw sa bar.

5. Nagbitay nga Hollow Body Hold

A. Pagkupot sa taas nga bar nga ang mga palad nag-atubang sa unahan.

B. Ibira og gamay ang mga tiil sa unahan ug iapil ang mga bitiis ug abs aron makahimo og haw-ang nga posisyon sa lawas. Paghupot sulod sa 3 segundos, dayon buhian.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Pagbarug sa atubangan sa us aka bangko, kahon sa plyo, o hugpong sa hagdanan (kung naa ka sa balay).

B. Pagpataas sa dughan, pagbuhat sa usa ka quarter squat aron moambak, tuck tuhod, ug motugpa sa ibabaw sa bangko, kahon, o gitudlo nga lakang. Sulayi nga mahidalin-as ang yuta, una sa tudlo sa tiil, dayon ang tikod.

C. Lakang (ayaw paglukso) paubos ug balik aron magsugod.

7. Estrikto nga mga Pull-Up

A. Kupti ang taas nga bar nga ang mga palad nag-atubang sa layo, nga nagkupot sa usa ka haw-ang nga posisyon sa lawas.

B. Pag-apil sa ibabaw nga likod ug ibira ang lawas pataas aron ang suwang naa sa ibabaw sa bar, pagmintinar sa haw-ang nga posisyon sa lawas. Likayi ang pagkab-ot sa imong suwang o pagpaburot sa dughan ug pag-deactivate sa kinauyokan.

C. Sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok, ibalik ang likod aron magsugod. (Wala pa ka makamao sa usa ka batakang pull-up? Wala ka nag-inusara-kini lisud kaayo. Ania ang giya kung unsaon paghimo sa pull-up.)

Ribyuha alang sa