Giunsa makuha ang Labing Kadaghan nga Nutrisyon Gikan sa Imong Pagkaon

Kontento

• Pagbaton og Tambok nga adunay mga Vitamin-bit nga Matunaw
• Ipares ang Mga Pagkaon Nga Naghiusa nga Maayo
• Hunahunaa Pinaagi sa Imong Pamaagi sa Pagluto
• Himoa Kini nga Simple
• Ribyuha alang sa

Nahibal-an nimo nga maabot ang spinach sa asukal, apan nahibal-an ba nimo kung giunsa nimo magluto nga ang spinach makaapektar sa pila ka sustansya nga masuhop sa imong lawas? Malipayon nga pag-abut sa labi ka komplikado nga kalibutan sa bioavailability, nga usa ra ka nindot nga paagi sa paghisgot bahin sa gidaghanon sa mga sustansya nga makuha sa lawas kung mag-andam ka ug mokaon sa usa ka piho nga pagkaon, ingon ni Tracy Lesht, RD Ania ang kinahanglan nimong buhaton aron masiguro. nakakuha ka sa labing kadaghan nga mga kaayohan nga makapadako sa kahimsog gikan sa matag usa nga mopaak.

Pagbaton og Tambok nga adunay mga Vitamin-bit nga Matunaw

Ang mga bitamina nga matunaw sa taba, sama sa bitamina A, D, E, ug K, buhato gyud kung unsa ang paminaw nila: Nakatunaw kini sa tambok. Mao nga ang pagkaon kanila gamit ang natural nga tambok nga sangkap mahimong makatabang sa lawas nga mas dali masuhop ang mga bitamina, ingon ni Adrienne Youdim, M.D., usa ka espesyalista sa nutrisyon sa doktor nga nakabase sa California. Kung imong gibutang ang imong spinach salad nga adunay lana sa oliba, o nagdugang pipila ka mga hiwa sa avocado sa imong omelet, mga puntos sa bonus alang kanimo: Gilansang na nimo kini.

Giingon kana, kinahanglan nimo nga bantayan kung unsa kadaghan ang mga bitamina nga imong gikuha. Dili sama sa mga bitamina nga matunaw sa tubig (pananglitan, B12, C, biotin, ug folic acid) nga makuha pinaagi sa ihi matag daghan sa kini sa imong sistema, kung mosuyop ka ug sobra sa usa ka tambok nga matunaw nga bitamina nan ang imong lawas magtipig nianang sobra nga kantidad ingon nga tambok sa tisyu sa imong atay. Kung kana mahitabo kanunay, kini mahimong mosangpot sa usa ka laygay, makahilo, ug posibleng makahulga sa kinabuhi nga kondisyon nga nailhan nga hypervitaminosis. Talagsa ra nga mahitabo kana, ug kung mahitabo kini kasagaran gikan sa sobra nga pag-inom sa usa ka suplemento sa pagdiyeta sa bitamina (imbes nga mokaon ug bitamina pinaagi sa pagkaon), apan kini mahimo mahitabo

Aron mahibal-an nga ang matam-is nga lugar tali sa igo apan dili sobra, giingon ni Lesht nga labing maayo nga ipunting ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga allowance (RDA) - kini gitakda sa kana nga lebel aron ang imong lawas makaani sa labing taas nga kantidad sa mga benepisyo-nga dili molapas sa taas nga lebel sa pag-inom ( UL). Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw laktawi ang mga bitamina nga matunaw sa taba nga pabor lang sa mga matunaw sa tubig. Ang matag bitamina adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon sa imong kinatibuk-ang kahimsog, ingon ni Youdim, aron dili gyud nimo mabaylo ang usa sa usa.

Ipares ang Mga Pagkaon Nga Naghiusa nga Maayo

Tinuod kini: Ang pipila nga mga pares sa pagkaon mas maayo kaysa sa uban (uh, hello, PB&J), ug tinuod kana nga singsing kung hisgutan ang kantidad sa mga nutrisyon nga gisuhop sa lawas. Pananglit pagkuha mga utanon ug tambok. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Ang American Journal of Clinical Nutrition nakit-an nga ang mga tawo nagsuhop sa daghang mga carotenoids nga nakit-an sa usa ka salad nga puno sa spinach, letsugas, kamatis, ug mga carrot sa diha nga kini gisul-uban sa usa ka bug-os nga tambok nga pagsinina kaysa usa nga gamay o dili tambok. Gusto nimo nga ang imong lawas mag-stock sa mga carotenoids sama sa beta-carotene, lycopene, lutein, ug zeaxanthin tungod kay kini makatabang sa pagpanalipod sa lawas batok sa sakit. Dugang pa, ang pipila ka mga carotenoids-sama sa lycopene-nakakuha og doble nga kaayohan gikan sa pagpares sa tambok tungod kay kini matunaw sa tambok. Pamatuod: Usa ka pagtuon gikan sa Ohio State University nakit-an ang mga tawo nga ningtuhop sa 4.4 ka beses nga daghang lycopene sa diha nga ang usa ka salsa nga nakabase sa kamatis nag-uban usab mga avocado.

Laing all-star combo, ilabina kon ikaw usa ka vegetarian: Pagpares sa dili mananap nga tinubdan sa iron, sama sa tofu, uban sa bitamina C. Ang puthaw gikan sa mga mananap nailhan nga heme iron, ug kini mas daling makuha sa imong lawas kay sa dili-heme nga puthaw. Apan ang bitamina C makadugang sa pagsuyup sa non-heme iron, matod ni Lesht. Busa sulayi ang tofu-topped spinach salad nga adunay broccoli, red pepper, orange slices, o strawberry, siya nagsugyot.

Hunahunaa Pinaagi sa Imong Pamaagi sa Pagluto

Ang pagluto mahimo usab makaapekto sa gidaghanon sa mga sustansya nga gisuhop sa imong lawas. Sa kinatibuk-an, ang pagluto nagpaayo sa bioavailability sa pagkaon, ingon ni Youdim, apan kana dili lisud ug dali nga pagmando. Ang mga bitamina nga matunaw sa tubig, pananglitan, labi ka dali nga maapektuhan sa kainit ug tubig, sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa European Journal of Clinical Nutrition. "Mawad-an sila og daghang mga sustansya sa panahon sa mga proseso sa pagluto sama sa pagpabukal tungod kay ang mga sustansya mogawas sa tubig," ingon ni Lesht.

Kaysa ibubo ang kana nga tubig sa lababo, sulayi nga gamiton kini pag-usab sa mga sabaw, nilaga, o mga sarsa, gisugyot niya. O i-steam ang imong mga utanon imbis nga pabukalan kini. Kung kinahanglan nimo gamiton ang kainit ug tubig, giingon ni Lesht nga labing maayo nga "gipunting nga maminusan ang oras sa pagluto ug gamiton ang gamay nga tubig nga adunay gamay nga kainit aron makuha ang labing kadaghan nga mga nutrisyon." Ug alang sa mga utanon nga lagmit nagkinahanglan og labi ka taas nga oras sa pagluto, adunay usa ka dali nga pag-hack: Guntinga sila sa gagmay nga mga piraso sa wala pa isalibay sa tubig. Mas gagmay nga mga tipik = mas paspas nga magluto.

Oh, ug ayaw kahadlok nga gamiton kana nga microwave-dili kini makatangtang sa nutrisyon sa pagkaon. Sa tinuud, usa ka pagtuon nga gimantala sa Journal sa Food Science nakit-an nga nagbukal ug nag-alisngaw nga broccoli nagputol sa lebel sa bitamina C niini sa 34 ug 22 porsyento matag usa, samtang ang broccoli sa microwave nagbitay sa 90 porsyento sa orihinal nga kantidad.

Sa laing bahin, ang ubang mga pagkaon makabenepisyo gikan sa gamay nga kainit tungod kay kini makatabang sa pagguba sa mga bungbong sa selula, nga makapasayon ​​sa lawas sa pagsuyop sa mga sustansiya. Sigurado, ang lycopene-rich nga mga kamatis mapuslanon sa usa ka avocado salsa, apan mas masustansya pa kini kung lutoon: Usa ka pagtuon nga gipatik sa British Journal of Nutrisyon nakit-an nga ang mga partisipante sa pagtuon mosuhop ug labaw pa sa 55 porsyento nga lycopene kung ang sarsa sa kamatis lutoon sa dugang nga 40 minuto.

Himoa Kini nga Simple

Kung gibati nimo nga nabug-atan ka sa sulud sa bioavailability, giingon ni Lesht nga labing maayo nga mag-focus lang sa pagkaon sa usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta nga giapil ang tanan nga mga kolor sa balangaw. "Dili ka kinahanglan nga maghulat sa bioavailability ug pagluto sa mga pagkaon tungod kay, sa katapusan sa adlaw, ang imong pagkaon kinahanglan nga lamian kanimo," ingon niya. "Labi ka hinungdanon ang pag-ut-ut sa mga prutas ug utanon nga giluto ug giandam sa paagi nga imong natagamtaman kini kaysa sa sobra nga pagkabalaka sa ilang bioavailability ug pagkawala sa sustansya tungod sa pagluto. ang mga sustansya niini mas maayo pa kaysa dili mokaon sa utanon. "

Ribyuha alang sa