Giunsa Paghimo ang usa ka Kinaandan nga Dumbbell Deadlift nga adunay Tukma nga Porma

Kontento

• Conventional Dumbbell Deadlift Mga Kaayohan ug Kalainan
• Giunsa Paghimo ang usa ka Kinaandan nga Dumbbell Deadlift
• Ribyuha alang sa

Kung bag-o ka sa pagbansay sa kusog, ang deadlifting usa sa labing kadali nga mga lihok nga mahibal-an ug ilakip sa imong pag-ehersisyo-tungod kay, lagmit nga nahimo nimo kini nga paglihok kaniadto nga wala nimo gihunahuna. Ang mga deadlift usa ka katingad-an nga paglihok, nagpasabut nga kuhaon nimo kini nga kahanas sa gawas sa gym ug sa imong kinabuhi. Hunahunaa ang pagkuha sa imong maleta sa usa ka carousel sa bagahe o pag-alsa sa tanan nga mga pakete sa Amazon Prime.

"Kini nga ehersisyo maayo usab alang sa mga tawo nga naglingkod sa likud sa usa ka kompyuter sa tibuuk adlaw tungod kay nakamugna kini usa ka labi ka kusug nga pustura," ingon ni Stephany Bolivar, CrossFit coach ug personal trainer sa ICE NYC. (Mahimo usab nimong buhaton kini nga mga ehersisyo sa henyo nga lingkuranan alang sa pag-ehersisyo sa Tabata sa opisina.)

Conventional Dumbbell Deadlift Mga Kaayohan ug Kalainan

Ang conventional deadlifts (gipakita dinhi nga adunay mga dumbbells sa NYC-based trainer nga si Rachel Mariotti) nagpalig-on sa imong tibuok posterior chain, lakip ang imong ubos nga likod, glutes, ug hamstrings. Giapil usab nimo ang imong kinauyokan sa tibuuk nga paglihok, aron mapaayo niini ang kusog nga panguna (ug sa us aka paagi nga labi ka daghang pamaagi kaysa pagbuhat sa mga crunches).

Ang pagkat-on sa pagbuhat niining importante nga paglihok sa hustong paagi makatabang kanimo sa paglikay sa mga kadaot sa ubos nga likod dili lamang sa gym, apan kung ikaw nagbuhat sa mga butang sama sa pagbalhin sa muwebles o pagkuha sa usa ka bata. (Kung wala mabati sa imong likud, pagsulay niini nga katingad-an nga limbong aron malikayan ang sakit sa likod sa mga patay.)

"Sayon nga makakuha usa ka kadaot sa ubos nga bukobuko kung dili ka mag-focus sa dugokan sa panahon niini nga paglihok, o kung tugutan nimo ang imong kaugalingon nga mabug-at kaayo sa wala pa ikaw andam," ingon ni Bolivar. Hinungdanon ang pagpadayon sa usa ka neyutral nga taludtod sa kini nga kalihukan, nga nagpasabut nga dili ka kinahanglan nga mag-arching o magkurot sa imong likud.

Kung bag-o ka sa deadlifting, magsugod uban ang gaan nga timbang hangtod nga komportable ka sa lihok. Gikan didto, mahimo nimo nga anam-anam nga madugangan ang karga. Aron paubos, ayaw pag-abot sa mga dumbbells hangtod sa ubos sa imong bitiis. Aron mahimo kini nga labi ka lisud, pagbag-o ang posisyon sa imong tiil sa usa ka staggered nga baruganan ug, sa katapusan, pagsulay sa usa ka paa nga deadlift.

Giunsa Paghimo ang usa ka Kinaandan nga Dumbbell Deadlift

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga gikuptan ang mga dumbbells sa atubangan sa mga hawak, mga palad nga nag-atubang sa mga paa.

B. Idugtong ang mga blades sa abaga aron magpabilin ang dugokan sa neyutral nga posisyon. Pagpahungaw, una nga nagbitay sa bat-ang dayon tuhod aron mapaubus ang mga dumbbells sa unahan sa mga bitiis, paghunong kung ang torso parehas sa yuta.

C. Pagginhawa ug pagmaneho sa tunga-tunga sa tiil aron makabalik sa pagbarog, pagmintinar sa usa ka neyutral nga dugokan ug pagpabilin sa mga dumbbells nga duol sa tibuok lawas. Hingpit nga gipaabut ang hips ug tuhod, gipisil ang mga glute sa taas.

Kinaandan nga Deadlift Mga Tip sa Porma

• Ipadayon ang imong ulo sa linya sa nahabilin sa imong dugokan; ayaw pag-arko liog aron magtan-aw sa unahan o igbaluktot ang baba sa dughan.
• Alang sa kalig-on, buhata ang 3 hangtod 5 ka set sa 5 nga reps, nga makadugang sa mas bug-at nga gibug-aton.
• Alang sa paglahutay, buhata ang 3 set nga 12 hangtod 15 nga reps.

Ribyuha alang sa