Sakto nga Giunsa Pagputol ang Mga Kaloriya aron Maminusan nga Luwas nga Luwas

Kontento

• Usa ka Pulong sa Pagsubay sa Pagkaon
• Sa Dili pa Mo Magputol
• Paghimo sa Pagputol
• Kanus-a Manguha Tabang Mahitungod sa Unsaon Pagputol sa Mga Kaloriya
• Giunsa Pagputol ang mga Kaloriya ug Mawala ang 10 ka Libra sa usa ka Tuig
• Mga Maayong Paagi sa Maayong Pagputol sa Mga Kaloriya
• Ribyuha alang sa

Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung giunsa ang pagputol sa kaloriya. Sayon ang paminawon, apan adunay labi pa sa kini nga daan nga kaalam sa pagkawala’y gibug-aton kaysa nahibal-an sa mata. Pagkahuman sa tanan, kung dili ka maalamon sa imong mga pamaagi sa pagputol sa kaloriya, mahurot nimo ang kagutom (basaha: nagbitay) ug dili mapadayon ang imong pagdiyeta og igo nga panahon aron mabag-o ang sukdanan. Ug kung gidugang nimo ang pag-ehersisyo sa imong plano sa pagbug-at sa timbang, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang pagkaon nga igo aron madugangan ang imong pag-ehersisyo nga dili molapas sa proseso. (Nasuko pagkahuman sa pag-ehersisyo? Ania kung giunsa ang pag-atubang.)

Siyempre, mahimo nimo kanunay nga gamiton ang ehersisyo isip imong nag-unang estratehiya sa pagkawala sa timbang, apan kasagaran mas sayon ​​​​ang pagkonsumo lamang og gamay nga enerhiya kay sa pagsulay sa pagsunog niini. "Ang ideya nga ang pagkaon usa ka labi ka hinungdanon nga elemento alang sa pagbug-at sa timbang dili kinahanglan tungod kay ang mga kaloriya gikan sa imong pagkaon labi ka hinungdanon, kini ra nga kini labi kadali nga target," ingon ni Rachele Pojednic, Ph.D., katabang nga propesor sa nutrisyon sa Simmons College ug kanhi research fellow sa Institute of Lifestyle Medicine sa Harvard Medical School.

Atong ibutang kini sa ingon niini nga paagi: Mahimo kang modagan sulod sa usa ka solid nga oras aron makahimo og 600-calorie deficit, o mahimo nimo nga putlon ang jumbo muffin gikan sa imong pagkaon sa unang dapit. Ang bisan unsang pamaagi mahimong mosangpot sa pagkawala sa timbang; kini usa ra ka butang diin mas dali madumala ang parehas nga pisikal ug pangisip. "At the end of the day, [weight loss] is a math equation," says Pojednic.

Aron maputol ang kalibog, nag-tap kami sa mga eksperto aron ipakita kanimo ang eksakto kung giunsa ang pagputol sa mga kaloriya alang sa kalampusan sa pagkawala sa timbang.

Usa ka Pulong sa Pagsubay sa Pagkaon

Kung magputol sa kaloriya, labi ka magmalampuson kung isipon nimo kini samtang ikaw moadto. Apan samtang ang pag-ihap sa kaloriya kanunay nga makakuha og dili maayo nga rap, kini ang yawe sa pagkawala sa timbang tungod sa pipila ka mga hinungdan. (Sa wala pa kami moadto sa dugang nga lugar, tan-awa kung daotan ba ang pag-ihap sa mga cals.)

Alang sa mga nagsugod, ang pag-ihap sa kaloriya nagpapanubag kanimo. "Kung kinahanglan nimo isulat ug ilhon ang 400-kaloriya nga cupcake nga adunay ka sa imong hapon nga chai latte, labi ka makahimo sa labi ka himsog nga pagpili," ingon ni Pojednic.

Dugang pa, ang posibilidad nga imong gipakaubos kung pila ka mga cal ang naa sa imong go-to breakfast burrito, post-workout smoothie, o afternoon cookie (ayaw kabalaka, kitang tanan nagbuhat niini). Ang pag-log sa imong pagkaon maghatag kanimo usa ka labi ka maayo nga pagdumala sa eksakto kung pila ka mga kaloriya ang imong giut-ut, nga kritikal kung ang imong katuyoan mao ang pagkunhod sa timbang, ingon ni Kristen F. Gradney, RDN, director sa nutrisyon ug mga serbisyo nga metabolic sa Our Lady of the Lake Regional Medical Center ug tigpamaba sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics. (May Kalabutan: Kini nga Trick sa Pagkaon Nagpadayon nga Bata Ka)

Kung gigamit ang mga app sa pagsubay sa pagkaon (nahimo namon ang pipila nga labing kaayo dinhi!), mano-mano nga pagsulod sa imong mga pagkaon kung mahimo aron masiguro ang katukma, ingon ni Gradney. Daghang mga app ang nagtugot kanimo sa pag-scan sa mga barcode aron mahibal-an kung giunsa ang pagputol sa mga kaloriya nga labi kadali kaysa kaniadto. Girekomenda ni Pojednic ang MyFitnessPal.

Sa Dili pa Mo Magputol

Apan sa dili ka pa magsugod sa paglaslas sa kaloriya sa wala ug tuo, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan matag adlaw aron lang mapadayon ang imong timbang. Mahimo nimo kini pinaagi sa paghunahuna sa imong basal metabolic rate (BMR), o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas sa pagpahulay. Ang imong BMR gitino sa daghang mga lainlaing mga pagbag-o, lakip ang sekso, edad, gitas-on, masa sa kaunuran, genetika ug bisan ang gibug-aton sa imong mga organo. Ug sumala sa usa ka pagrepaso sa Medicine ug Science sa Sports ug Ehersisyo, ang imong BMR responsable alang sa usa ka dako nga 60 hangtod 75 porsyento sa imong tibuuk nga adlaw-adlaw nga paggasto nga kaloriya, samtang ang kalihokan sa pisikal nga kalihokan ug panghilis sa nahabilin. (Bonus: Mas Lisud ba ang Pag-ubos sa Timbang Kung Mubo Ka?)

Ang labing kaayo nga paagi aron makakuha usa ka tukma nga numero sa BMR mao ang pagbisita sa usa ka doktor, nutrisyonista, o pasilidad sa kahimsog alang sa usa ka dili direkta nga pagsulay sa calorimetry aron masukod ang imong konsumo sa oxygen. Apan ang FYI, ang kini nga mga pagsulay mahimo’g kantidad nga $ 100-plus, sumala ni Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sports nutrisyonista alang sa Atlanta Hawks sa NBA. Alang sa usa ka babaye nga adunay badyet, ang imong labing kadali, labing kadali nga kapilian mao ang pag-plug sa imong gitas-on, gibug-aton, ug karon nga lebel sa kalihokan sa usa ka interactive nga calculator online.

Sa higayon nga mabatonan nimo ang adlaw-adlaw nga pagbanabana sa calor ug naningkamot nga mahibal-an kung giunsa pagminus ang mga kaloriya-ug kung pila ang putlon-girekomenda ni Spano nga ibanan nga dili molapas sa 500 nga mga kaloriya aron makuha ang imong bag-ong adlaw-adlaw nga tibuuk. Hinumdomi lang, kini nga kinatibuk-an usa ka sinugdanan. Gawasnon nga pagbag-o kung makita nimo nga kinahanglan nimo ang labi ka daghan o labi ka kaloriya kaysa sa karon nga gihatag kanimo. Kung imong minusan ang mga kaloriya nga ubos kaayo, mahimo ka nga mawad-an sa gibug-aton sa sinugdanan, apan mameligro ang pipila nga dili maayo nga mga epekto: labad sa ulo, pagkabuotan, ug ubos nga kusog, ingon ni Pojednic. Wala’y labot, ang kaloriya mao ang nagpatubo sa imong ehersisyo (kana nga mga carbs hinungdanon!) Ug pagkaayo. Mao nga, kung nakit-an nimo nga naglisud ka sa imong karon nga gihatagan sa kaloriya, ayaw kahadlok nga mag-tinker niini hangtod makit-an nimo ang usa ka malungtaron nga kinatibuk-an. Kay kon dili, gisabotahe nimo ang imong gibug-aton sa ulahi. "Kasagaran mahuman nimo ang overcorrecting human nimo mawad-an ang gibug-aton ug ibalik kini tanan. O labaw pa, "miingon si Pojednic.

Hinumdomi lang nga sa higayon nga magsugod ka sa pag-ubos sa mga libra, ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya moubos usab, matod ni Spano. Kini tungod kay sa yano nga pagkasulti, ang gagmay nga mga butang nanginahanglan gamay nga kusog aron mapalihok kini. Hunahunaa kini niining paagiha: Ang imong smartphone lagmit naggamit ug gamay nga juice kay sa imong laptop o tablet. Busa, kon ikaw naggamit sa USDA calculator o laing online nga himan, kalkulaha pag-usab ang imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga mga panginahanglan sa higayon nga mawad-an ka og 10 ka libra. Niining paagiha, dili ka mokaon ug daghang kaloriya kay sa imong gikinahanglan. Kung nag-ubo ka og salapi alang sa usa ka pagsulay sa opisina, paghulat hangtod nga nawala ang 20 ka libra o labi pa aron masulit usab, ug paggamit sa usa ka online nga calculator aron mapadayon ka hangtod karon. (Kaugnay: 6 nga Mga Trick alang sa Paglikay sa Pagkuha sa Timbang ug Pagpabilin sa Imong "Malipayon" nga Timbang)

Paghimo sa Pagputol

Kung andam ka na sa pagputol sa mga kaloriya, sugdi pinaagi sa pagpayat sa imong mga bevvies, matod ni Gradney. Aron malikayan ang pagbati nga nahikawan, pilia ang kaloriya ug walay asukal nga mga bersyon sa imong mga paborito. Gikan didto, guntinga ang mga panakot nga high-cal sama sa mayonnaise, ug isul-ot ang imong mga salad nga adunay mga dressing nga gibase sa suka imbis nga mga creamy. Mahimo usab nimo nga makunhuran ang mga kaloriya pinaagi sa pag-subsub sa mga prutas nga puno sa fiber ug mga utanon alang sa imong snack sa tungatunga sa hapon, nga nagtanyag dugang nga kaayohan sa pagpabilin kanimo nga mas taas. Ang imong labing kaayo nga kapilian upod ang mga mansanas, saging, raspberry, itom nga mga utanon sama sa spinach, carrot, ug beet.

Girekomenda usab sa Spano ang pagputol sa tambok sa wala pa ang mga carbs, labi na kung ikaw usa ka runner o hinigugma sa HIIT. "Kinahanglan nimo ang usa ka kantidad nga karbohidrat alang sa kusog nga ehersisyo," ingon niya, apan gidugang nga mahimo nimong putlon ang mga carbs kung adunay giplano nga gaan nga ehersisyo o adlaw nga wala’y trabaho. Gusto nimo nga magpabilin sa mga kinatibuk-ang rekomendasyon sa pagdiyeta, nga nagsugyot sa gibana-bana nga 130 gramos nga carbohydrates kada adlaw. Limitahan ang saturated fat nga mubu sa 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kalori.

Ug (dili katingad-an dinhi), ang pagpadako sa gamay nga basura nga pagkaon dili mao ang labing kinaadman nga ayuhon kung unsaon pagputol ang mga kaloriya. Ipuli ang mga pagkaon nga adunay daghang tambok, taas nga asukal sama sa muffins, chips, ug mga giproseso nga karne alang sa mga kapilian sa nutrisyon sama sa mga dahon nga utanon, tibuuk nga mga tinapay nga lugas, ug maniwang nga protina. Makahatag kini kanimo sa labing sustansya nga bang alang sa imong salapi, nga makatabang kanimo nga mapuno samtang ikaw mohinay. (Related: Kining 30-Day Clean-ish Eating Challenge Maka-reset sa Imong Diet)

Kanus-a Manguha Tabang Mahitungod sa Unsaon Pagputol sa Mga Kaloriya

Okay, mao nga nakalkula nimo ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya ug gitun-an nga gisubay ang imong pagamit sa pagkaon aron magpabilin sa sulod sa 500-kaloriya nga kakulangan. Unsa kaha kung, pagkahuman sa mga semana-o bisan mga bulan-nga paningkamot, ang sukod wala mag-uswag? (Ugh!) Sumala sa Pojednic, kung nagpabilin ka sa usa ka 500-kaloriya matag adlaw nga kakulangan, kinahanglan nga naa ka sa track nga mawad-an sa mga 2 libra matag semana. Kung wala pa ka kakita bisan unsang kauswagan pagkahuman sa 30 ka adlaw, tingali panahon na nga magpangayo tabang sa usa ka doktor o rehistradong dietitian, ingon ni Pojednic. (P.S.: Kini nga 6 Sneaky Factors Mahimong Ngano nga Dili Ka Mawad-an sa Timbang)

Pinauyon kay Spano, dili sagad nga makalkula sa mga tawo nga dili husto ang ilang mga panginahanglanon sa kaloriya, sobra ang gibug-aton kung pila ka mga kaloriya ang ilang gisunog pinaagi sa pag-ehersisyo, o gipaubos kung pila ang ilang gikaon. Ang usa ka doktor o rehistradong tigdiyeta makatabang sa pagtudlo sa imong problema, ug pagtambag sa mga bag-ong pamaagi aron mahimutang ka sa dalan (hunahunaa ang pagdugang sa pag-ehersisyo o kanunay nga pagkaon, o susihon usab ang pamaagi sa pag-ihap sa kaloriya).

Giunsa Pagputol ang mga Kaloriya ug Mawala ang 10 ka Libra sa usa ka Tuig

Ang mga siyentista sa Harvard ug Louisiana State University sa Baton Rouge nakit-an nga ang mga tawo nga nagpaubos sa ilang paggamit sa kaloriya nawad-an sa aberids nga 13 libra sa unom ka bulan bisan kung unsang klase ang pagdiyeta. "Kini ang labing kaayo nga balita sa pagbawas sa timbang sa dugay nga panahon," ingon ni Frank Sacks, M.D., propesor sa nutrisyon sa Harvard School of Public Health ug nanguna nga tagsulat sa pagtuon. "Kung dili nimo gusto ang imong gikaon, dili ka magpabilin niini. Kini nga mga nahibal-an naghatag kanimo pagka-flexible sa pag-trim sa usa ka gamay dinhi ug didto ug malingaw gihapon sa imong mga paborito." (Kaugnay: Pila ka Mga Pagkaon nga Panglimbong ang Kinahanglan Nimo Matag Semana?)

Sa tinuud, pinaagi sa nixing 100 ra nga kaloriya sa usa ka adlaw, mawad-an ka labaw pa sa 10 ka libra sa usa ka tuig. Ipataas ang imong mga pagtibhang ngadto sa 250 ug mikunhod ka og 26 ka libra. Gusto nga dali nga mawala? Ditch 500 kaloriya adlaw-adlaw ug ihulog ang imong mga libra sa tunga sa oras. Gihangyo namo ang mosunod nga mga pro nga ipaambit ang ilang mga top tips kung unsaon pagputol sa mga kaloriya aron makapamutol ka og gamay apan makadaginot og daghan.

• Si Sari Greaves, R.D., tigpamaba sa American Dietetic Association
• Si Jayne Hurley, R.D., senior nutrisyonista alang sa Center for Science in the Public Interes
• Barbara Rolls, Ph.D., awtor sa Ang Plano sa Pagkaon sa Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., tagsulat sa Wala’y Kaisipan nga Pagkaon
• Paglaum Warshaw, RD, tagsulat sa Kaon sa gawas, Kaon sa Matarung ug Unsa ang Kaonon Sa Nagkaon Na Ka

Mga Maayong Paagi sa Maayong Pagputol sa Mga Kaloriya

Unsaon Pagputol sa mga Kaloriya: 100-250 sa Pamahaw

• Paggamit dili matam-is nga gatas sa almendras puli sa may lami nga Coffee-mate sa imong mug sa buntag.
• Kaon og usa ka panaksan nga high-fiber cereal ug mag-ut-ut ang imong dyutay nga kaloriya sa tibuok adlaw. (Ug siguruha nga sukdon ang imong cereal sa pamahaw; ang sobra nga pagtantiya sa 1/3 nga tasa makadugang 100 ka kaloriya.)
• Pag-order bacon, dili sausage, uban ang imong mga itlog.
• Pagpili usa ka lebadura nga donut imbis nga usa ka mas dasok nga cake.
• Ibaligya ang usa ka pagkunhod sa tambok nga blueberry muffin alang sa instant oatmeal nga gipauna sa 1/4 nga tasa sa presko nga blueberries. Bonus: Magpadayon ka matagbaw sa bug-os nga buntag.

Giunsa ang Pagputol sa Mga Kaloriya: 100-250 sa Paniudto

• Paggamit og 1 ka kutsara nga mayo ug 1 ka kutsara nga low-fat cottage cheese aron mahimo ang tuna salad.
• Ipuli ang sarsa sa litson alang sa mustasa sa dugos.
• Ibutang ang imong burger gamit ang mga sibuyas, litsugas, ug kamatis ug laktawi ang keso.
• Pangayo alang sa 12-onsa nga soda nga gidak-on sa bata imbes sa 21-onsa nga medium.
• Gipamub-an ang imong sandwich pinaagi sa paggamit sa tibuuk nga trigo nga sandwich imbis nga tibuuk nga tinapay nga trigo.
• Ihulog ang imong salad nga adunay 1 ka kutsara nga pagsinina hangtod ang matag dahon sa lettuce gipahiran. Makalikay ka sa paggamit sa katunga sa naandan nga gidak-on sa pag-alagad. Sulayi usab kini nga limbong sa panihapon usab.
• Sa salad bar, pangitaa ang gigilis nga Parmesan imbis nga cheddar ug laktawan ang tinapay.

Unsaon Pagputol sa mga Kaloriya: 100-250 sa Panihapon

• Paggamit 1 ka kutsara nga dili kaayo mantikilya o lana sa imong tinapay.
• Naghimo meatballs? Sagola ang katunga sa gidaghanon sa ground beef nga gikinahanglan sa resipe uban sa katunga sa linuto nga brown rice.
• Imbis nga pan pizza, pilia ang manipis nga tinapay.
• Kung nagpungasi sa mga pako sa manok, ayaw ilabog ang mga bukog sa tungatunga. Ang pagtan-aw sa ebidensya sa imong kombira mahimong makatabang kanimo nga mokaon og gamay, gipakita sa mga pagtuon.
• Paghimo sa imong kaugalingon nga pagsinina sa salad gamit ang 3 nga kutsara nga hummus puli sa 3 nga kutsara nga lana.
• Adunay mga fajitas? Pun-a ang usa ka tortilla kay sa tulo, dayon kan-a ang nahabilin sa imong mga fixing gamit ang usa ka tinidor.
• Sub itom nga beans alang sa refried ug kupti ang kilid sa Mehikano nga bugas.
• Pag-order filet mignon imbis usa ka New York strip steak.
• Pagpili alang sa broccoli nga manok kay sa tam-is-ug-asim, ug alang sa steamed brown rice, dili fried.

Giunsa ang Pagputol sa Mga Kaloriya: 100-250 Matag Snack

• Nag-order usa ka ice cream cone? Himoa kini nga asukar, dili ang waffle, matang. (Igpares ang kono sa usa sa mga lami nga kapilian nga vegan ice cream!)
• Munch sa Piraty's Booty. Sa usa ka pagtuon, ang pagbalhin ngadto sa usa ka air-puffed cheesy snack kaduha sa usa ka adlaw makadaginot ug mga 70 ka kaloriya matag pop.
• Pagkuha usa ka ubos nga tambok nga yano nga yogurt, dili usa ka sagol nga prutas nga tambok.
• Puli ang katunga nga mantikilya sa cake, muffin, ug brownie nga mga resipe nga adunay parehas nga kantidad nga applesauce o mashed saging. Makadaginot ka ug mga 100 ka kaloriya sa matag kutsara nga imong ibaylo.
• Pagpatuyang sa usa ka hiwa sa anghel nga cake sa pagkaon nga gitunaw sa chocolate syrup kaysa tulo nga cookies
• Mopaak sa usa ka strawberry nga natabunan sa tsokolate kaysa usa ka chocolate chip cookie.
• Laktawan ang gamay nga popcorn sa sinehan ug dad-a ang imong kaugalingon nga 1-onsa nga bag sa Lay's.
• Sa mall, pugngan ang usa ka pangandoy alang sa usa ka humok nga pretzel nga adunay pagsilbi sa yano nga mini nga mga pretzel.

Giunsa ang Pagputol sa Mga Kaloriya: 500 Kada Pagbaylo

• Kaon og prutas sa dili pa ang matag kaon. Ang panukiduki nalambigit sa pag-munch sa usa ka mansanas 15 minuto sa wala pa ang paniudto nga mokaon mga 187 nga mas gamay ang kaloriya matag kan-anan.
• Sa paghimo sa mac ug keso, sukli ang tentasyon ug ihanda ang katunga ra nga kahon. Tipigi ang uban sa usa ka zip-top nga bag para sa sunod nga higayon.
• Gamita ang imong lola Kalipay sa Pagluto ug makadaginot ka ug aberids nga 506 ka kaloriya sa tulo ka kan-anan. Ang tinago: Ang gagmay nga mga gidak-on sa bahin ug mga sangkap nga mas ubos og kaloriya ang gitawag kaniadto.
• Imbis nga usa ka bug-at asukal nga ilimnon sa kape (sama sa usa ka Peppermint White Chocolate Mocha) alang sa imong pick-me-up sa hapon, pag-order og kape nga adunay gamay nga gatas ug pag-alikabok sa tsokolate.
• Sa malipayong oras, pag-inom og duha ka vodka sodas ug balik gikan sa panaksan sa stale snack mix.

Ribyuha alang sa