Sa Unsang Paagi ang Usa ka Buang nga Iskedyul sa Pagkatulog Seryoso nga Na-stress Ka

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang walo ka oras nga balaod sa pagtulog usa ka bulawanong lagda sa kahimsog nga gihunahuna nga mahimo’g mabag-o. Dili tanan nagkinahanglan og solido nga walo (Margaret Thatcher bantog nga nagpadagan sa U.K sa upat!); ang pipila ka mga tawo (kauban nako) nanginahanglan labi pa; ug kanus-a imong i-log kadtong mga orasa (gikan sa 10 p.m. hangtod 6 a.m. o 1 a.m. hangtod 9 a.m.) dili sama ka importante sa yano nga pag-log kanila. Ang tanan nga mga ritmo sa sirkadian sa tanan managlahi, sa tanan, dili ba? Ug daghang mga eksperto sa pagkatulog ang mosulti kanimo nga ang ol "imong labing kaayo nga zzz niabut sa wala pa tungang gabii" ang mantra dili tinuod nga tinuod. (Kinahanglan ba usa ka labi ka maayo nga plano sa kagabhion? Sunda ang 12 ka lakang aron labi ka maayo ang pagkatulog.)

Nahibal-an usab namo nga ang shift-work kay b-a-d-para sa imong lawas, kahimsog sa pangisip, ug kinatibuk-ang kaayohan. Grabe kaayo, sa tinuud, giklasipikar kini sa World Health Organization (WHO) ingon usa ka carcinogen. Mao nga dili ikatingala nga ang bag-ohay nga panukiduki gikan sa Pransya nagsumpay 10 ka tuig nga pagtrabaho katingad-an nga oras (a la, ang night shift) ngadto sa 6.5 ka tuig nga pagkulang sa kognitibo nga adunay kalabutan sa edad. (Ouch.) Dili kinahanglan mabalaka bahin sa pag-relo pagkahuman sa kangitngit? Nakita usab sa bag-ong pagtuon nga 50 ka adlaw sa bisan unsa Ang dili regular nga eskedyul (nga nagpasabut nga matulog lapas sa tungang gabii o pagmata sa wala pa ang 5 a.m.) adunay kalabotan sa hinungdanon nga mga sakit sa pangisip ug 4.3 ka tuig nga pagkunhod sa panghunahuna nga may kalabotan sa edad. Kana dili maayo nga balita alang sa sayo nga mga langgam ug mga bukaw sa kagabhion, managsama.

"Ang pagtulog ug pagbangon niining mga orasa labi ka makapabalaka sa lawas," ingon ni Chris Winter, M.D., ug direktor sa medisina sa Martha Jefferson Sleep Medicine Center sa Charlottesville, VA. Ug ang tensiyon mahimong magtukmod sa cortisol-ug adunay potensyal nga pagkasayang sa pipila nga mga istruktura sa utok (sama sa hippocampus), dugtong pa niya. Usa pa nga butang nga gikonsiderar: Ang tanan nga tensiyon mahimong makapalala sa pagdugang sa gibug-aton, diabetes, ug hypertension-nga ang tanan makaapekto sa pagkahibalo.

Usa ka maayong pagmando: "Sa ulahi moadto kita sa higdaanan nga gihatag nga kinahanglan nga mobangon kita sa usa ka piho nga oras-labi ka labi ang kapit-os sa kabus o dili igo nga pagkatulog, nga mahimong adunay tinuud nga mga epekto sa atong mga lawas sa paglabay sa panahon. Pabilin sa tanan gabii kausa sa usa ka tuig; walay problema. Buhata kini sa daghang mga gabii kay sa dili; dili maayo nga balita." Mao nga unsa ang buhaton sa usa ka babaye kung gamay ang iyang iskedyul sa pagkatulog? Sunda ang tulo nga tip ni Winter, sa ubos.

1. Himoa ang mga oras—bisan kanus-a nimo mahimo. Kadaghanan sa mga trabahante sa shift natulog og 5 ngadto sa 7 ka oras ubos sa adlaw nga mga trabahante matag semana, nga usa ka resipe alang sa mga katalagman sa panglawas.

2. Paningkamoti pag-ipon ang ulahing mga gabii / sayo nga buntag. Gisunog ang kandila sa tungang gabii sa pagtrabaho pipila ka gabii karong semana? Adunay ba pipila ka mga tawag sa pagmata sa wala pa kabuntagon? Labing maayo nga magplano pipila ka mga adlaw sa mga katingad-an nga oras sa pagtulog imbis nga dali nga magbalikbalik nga adunay dili normal nga iskedyul.

3. Ampingi ang imong lawas. Bisan kung naa ka sa jet, nahurot, o sa tinuud nga gikapoy, pagkaon og tama ug pag-ehersisyo. Salig sa amon: Ang prutas, utanon, ug gamay ra sama sa usa ka gabii nga paglakat kanunay nga mobiya kanimo nga mobati nga labi ka maayo kaysa sa drive-thru.

Ribyuha alang sa