Unsaon Pagbalanse sa Out-of-Whack Hormone

Kontento

• 1. Gikapoy ka sa tanang panahon.
• 2. Mabahing ka o mag-wheezy sa dili pa ang imong regla.
• 3. Naguol ka.
• 4. Adunay ka flaky, itchy nga panit.
• 5. Nagbutang ka og dugang nga mga libra sa walay dayag nga rason.
• 7 Mga Hormone nga Hibal-an
• Kon Unsaon Pagpabiling Balanse ang mga Hormone Kaniadto Nakasala ang mga Butang
• Kaon og Probiotics para sa Maayong Mood
• Pangitaa ang Imong Ritmo sa Pagkatulog
• Hupti ang Imong Siklo nga Huming
• Ribyuha alang sa

Kini ang tinago nga hinagiban sa imong lawas: Gipadayon sa mga hormon ang pagpitik sa imong kasingkasing, pagkurog sa imong sistema sa digestive, ug hait sa imong utok. "Sa matag higayon nga mobati ka nga dili maayo, ang imong mga hormone mahimong hinungdan," ingon ni Scott Isaacs, M.D., usa ka endocrinologist sa Atlanta Endocrine Associates sa Atlanta, Georgia. Mahimo silang mawala kung na-stress ka, gikapoy, o dili maayo nga pagkaon ug maghimo sa tanan nga mga matang sa kasamok.

Dinhi, lima nga mga timailhan ang imong mga hormone wala’y labot — ug kung unsaon pagbalanse ang mga hormone aron makabalik sa normal.

1. Gikapoy ka sa tanang panahon.

"Kung nag-log ka sa walo ka oras sa sako ug nagmata gihapon nga groggy, ang ubos nga lebel sa progesterone mahimong makawat sa imong pagkatulog," miingon si Sara Gottfried, M.D., ang tagsulat sa Ang Pag-ayo sa Hormone. Ang Progesterone natural nga mobulusbog sa menopos, apan mahimo kini magsugod paghulog sayo pa sa imong 30s, kung magsugod na og pagpagawas ang imong mga ovary og mas gamay nga mga itlog. Tungod kay ang hormone nag-regulate sa imong internal nga thermostat, ang usa ka ubos nga lebel mahimong hinungdan sa temperatura sa imong lawas sa yo-yo sa gabii, nga moresulta sa mga singot sa kagabhion nga makapugong sa lawom, makapaayo nga pagkatulog.

Balik sa dalan: I-dial ang termostat hangtod sa 64 degree sa wala pa matulog aron mapugngan ang mga singot sa gabii, gisugyot ni Dr. Gottfried. Usab, kaon ug daghang mga pagkaon nga puno sa bitamina C (pula nga kampanilya, oranges, kiwis, broccoli, strawberry, ug brussels sprouts). Ang pagkuha og 750 milligrams sa C kada adlaw mahimong makapataas sa progesterone sa mga babaye nga adunay kakulangan, usa ka pagtuon sa Fertility ug Sterility nakit-an Kung adunay ka mga problema sa panahon, tan-awa ang imong ob-gyn aron mapugngan ang labi ka grabe nga mga kondisyon nga adunay kalabutan sa ubos nga lebel sa progesterone, sama sa endometriosis o endometrial cancer. (Related: Angay Ka Bang Mokaon Base sa Imong Siklo sa Pagregla?)

2. Mabahing ka o mag-wheezy sa dili pa ang imong regla.

Ang kagul-anan, labad sa ulo, ug bloat maoy mga kalagot nga imong gipaabot sa PMS. Apan ang mga alerdyi o atake sa hubak? Dili kaayo. Ang mga simtomas sa alerdyi mograbe sa pipila ka mga babaye sa wala pa ang ilang regla salamat sa mga hormone nga nabuang. Ug ang premenstrual hormonal fluctuations makapalisud sa pagginhawa niadtong adunay asthma.

Pag-usab, ang progesterone mahimo nga hinungdan: Ang pagtaas sa lebel sa mga adlaw sa wala pa ang imong panahon dungan sa panghubag sa agianan sa hangin nga mahimong magsugod sa usa ka pagsugod sa hika, usa ka pagtuon nga nakit-an sa McMaster University sa Canada. Sa pikas bahin, samtang ang lebel sa estrogen mosaka sa una nga katunga sa imong siklo sa pagregla, ang paghubag sa agianan sa hangin mohinay. "Dili kini usa ka yano nga relasyon diin ang progesterone dili maayo ug estrogen maayo; kini labaw pa mahitungod sa imong indibidwal nga pagkasensitibo sa duha ka mga hormone, "miingon ang tigsulat sa pagtuon nga si Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Kita sa: 4 Makakurat nga mga Butang nga Naghimo sa Imong Alerdyik nga Mas Daotan)

Balik sa dalan: Pagtipig og journal (o period tracking app) sulod sa pipila ka bulan nga pagrekord kung asa ka sa imong cycle (ang unang adlaw sa imong regla mao ang unang adlaw) ug bisan unsang mga sintomas sa hika o alerdyi nga imong nasinati. Pagkahuman ipaambit kana nga kasayuran sa imong doktor. Kung adunay relasyon tali sa duha, ang imong doc mahimong mosugyot sa paggamit ug asthma inhaler o pag-inom og OTC allergy meds nga preemptively. Ang pildora mahimo usab nga makatabang: Ang pagpugong sa pagpanganak makapamenos sa imong mga hormone.

3. Naguol ka.

Idugang ang depresyon sa listahan sa mga problema tungod sa kanunay nga stress. "Mga katunga sa depressed nga mga tawo adunay taas nga lebel sa stress hormone cortisol," miingon si Dr. Gottfried. Kanunay nga taas nga lebel sa cortisol mahimong mubu ang paghimo sa imong lawas sa mga kemikal sa utok nga nagpalig-on sa mood sama sa serotonin ug dopamine. Nahibal-an nimo nga ang pag-ehersisyo naglihok ingon usa ka buffer batok sa tensiyon, apan daghang mga babaye ang nasayop sa pagtrabaho pag-ayo. Ang pag-ehersisyo sulod sa 30 minutos sa 80 porsiyento sa imong kinatas-ang paningkamot (kana ang usa ka paspas nga dagan o usa ka grabe nga indoor cycling class) makapataas sa lebel sa cortisol sa 83 porsiyento, usa ka pagtuon sa Journal sa Endocrinological Investigation nakit-an (Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an kung giunsa ang pag-ehersisyo ug lebel sa cortisol adunay kalabotan.)

Balik sa dalan: Kung namatikdan nimo nga nabuang ang imong mga hormone, pagbag-o ang gibug-aton sa imong sesyon sa singot, paglimite sa hard-core nga pag-ehersisyo sa duha o tulo ka beses sa usa ka semana, ug gipili ang pagbansay sa agwat, nga dili makapataas sa cortisol, kung mahimo, Dr. Gottfried nagsugyot. Sa ubang mga adlaw, buhata ang mga kalihokan nga low-intensity sama sa yoga o barre nga klase, nga gipakita sa pagkunhod sa produksiyon sa cortisol. Ug pagbag-o ang imong diyeta: Nahibal-an sa panukiduki nga ang pagpataas sa imong omega-3 fatty acid nga pag-inom mahimo usab nga makagawas sa wala’y kontrol nga cortisol. "Tumong alang sa 2,000 milligrams sa usa ka adlaw gikan sa usa ka suplemento nga adunay duha ka EPA ug DHA omega-3 tambok mga asido, uban sa mga pagkaon nga dato sa sustansiya, sama sa walnuts, flaxseed, tofu, ug sagbot-fed beef," miingon si Dr. Gottfried. Tulon ang omega-3 supps sa buntag (uban ang pagkaon aron malikayan ang mga isda nga burps) aron makatabang nga makontrol ang lebel sa cortisol sa tibuok adlaw.

4. Adunay ka flaky, itchy nga panit.

Ang mga uga nga patsa maoy usa sa unang mga timailhan nga ubos ang lebel sa imong thyroid hormone. "Kini nga mga hormone makatabang sa pagtakda sa imong metabolic rate; kung wala ka igo, ang tanan nga mga sistema mahimong hinay, "miingon si John Randolph, M.D., usa ka ob-gyn ug usa ka endocrinologist sa reproduktibo sa Unibersidad sa Michigan sa Ann Arbor. Ang gikusgon sa pagbalhin sa imong mga selula sa panit hinay, nga miresulta sa pagkauga, pamumula, ug mga rashes.

Balik sa dalan: Tan-awa ang imong doc kung uga pa ang imong panit pagkahuman sa usa ka bulan nga pagpahid niini gamit ang moisturizer, labi na kung namatikdan nimo ang uban pang mga timailhan sa dili kaayo aktibo nga thyroid, sama sa wala mahibal-an nga pagtaas sa timbang, brittle nga mga kuko ug buhok, o kung ang imong regla mahimong dili regular o MIA, ingon ni Dr. Isaacs. Hatagan ka niya og usa ka yano nga pagsulay sa dugo aron mahibal-an ang sakit, nga kasagaran gitambalan sa usa ka tambal nga sintetikong hormone nga kinahanglan nimo nga imnon sa dugay nga panahon. “Ang mga simtomas sa panit kinahanglang mawagtang sulod sa duha ngadto sa tulo ka bulan,” matod ni Dr. Isaacs. (Ug sa karon, sapaw sa usa sa mga labi ka maayo nga losyon alang sa uga nga panit.)

5. Nagbutang ka og dugang nga mga libra sa walay dayag nga rason.

Ang kakulang sa zzzs mahimong makaapekto sa imong mga hormone sa gana. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Pagkatulog nakit-an nga pagkahuman sa pagtulog sa upat ra ka oras sa usa ka gabii, ang lebel sa sama sa glucagon peptide 1, usa ka hormone nga nagpugong sa pagkabusog, mikunhod sa mga babaye. "Kung dili ka mabusog, lagmit nga magpadayon ka sa pagkaon," nag-ingon ang awtor sa pagtuon nga si Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Sa tinuud, usa sa iyang mga pagtuon nagpakita nga ang mga babaye nagpaubos sa usa ka average nga 329 nga dugang nga kaloriya sa mga adlaw nga wala sila makatulog. (May Kalabutan: Ang Koneksyon sa Sleep-Exercise Nga Makapabag-o sa Imong Kinabuhi ug Imong Mga Pag-ehersisyo)

Balik sa dalan: Pagtala og igong oras sa unlan—pito ngadto sa siyam ka oras kada gabii. Ug pagsugod sa imong adlaw sa mga pagkaon nga puno sa protina aron mapugngan ang kagutom nga mga hormone. Ang sobra sa timbang nga mga babaye nga mikaon sa usa ka itlog-ug-karne-sausage nga pamahaw mikonsumo og 135 ka gamay nga kaloriya gikan sa mga snacks sa gabii kaysa niadtong nagsugod sa ilang adlaw sa usa ka panaksan nga cereal nga adunay parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya, sumala sa usa ka pagtuon sa Ang American Journal of Clinical Nutrition. Ang rason: Ang taas nga protina nga pamahaw makapataas sa lebel sa laing satiety hormone, peptide YY, sa tibuok adlaw. (Hibal-i ang labi pa kung giunsa makaapekto ang imong mga hormone sa imong metabolismo.)

7 Mga Hormone nga Hibal-an

Kung nagtrabaho sila sa husto, ang imong mga hormone mao ang wala mailhi nga bayani sa imong kahimsog. Ania ang pito ka maayo kaayo nga mga butang nga ilang gihimo alang kanimo:

1. Oxytocin, ang hormone sa gugma ug sosyal nga koneksyon, makatabang kanimo sa pagbugkos ug paghimo og makahuluganon nga mga relasyon.
2. Testosteron naghatag kanimo og kalagsik, pagsalig, ug pagbag-o sa imong tinguha sa sekso.
3. Progesterone nagpakalma kanimo ug adunay papel sa pagregla ug pagmabdos.
4. Hormone sa thyroid nagpadako sa imong metabolismo.
5. Cortisol nag-aghat sa tubag sa away-o-pagkalagiw aron matabangan ka sa pagdumala sa usa ka krisis nga naghulga sa kinabuhi.
6. Leptin pagmobu, pagminus sa imong gana
7. Estrogen nagpalig-on sa imong mga bukog ug naghatag kanimo og tin-aw nga panit.

Kon Unsaon Pagpabiling Balanse ang mga Hormone Kaniadto Nakasala ang mga Butang

Unsa ang mas sayon ​​kay sa paghunahuna kon unsaon pagbalanse sa mga hormone? Pagpadayon kanila sa himsog nga lebel sa pagsugod. Aron mapugngan ang imong mga hormone nga makagawas sa pamalatian, mokaon og tama, kanunay nga mag-ehersisyo, ug makatulog og daghan. Ug paggahin ug panahon sa pagpahayahay ug pagpahayahay. Ang mga babaye nga adunay daghang stress sa trabaho 38 porsyento nga mas lagmit nga mag-antos sa sakit sa kasingkasing, sa bahin tungod sa taas nga lebel sa cortisol, usa ka pagtuon sa journal. PLOS Usa nakit-an Maayo na lang, ang mga himsog nga pamatasan sa estilo sa kinabuhi mahimong makapahamtang sa epekto nga adunay tensiyon sa imong ticker, gipadayag ang uban pang bag-ong panukiduki.

Dugang pa, ang imong microbiome sa gut makahimo labaw pa sa pagtabang sa paghilis. Kini makaapekto sa imong utok, stress, sekso, metabolismo, immune system, ug mga hormone, sumala sa usa ka taho sa journal Mga Pagsusi sa FEMS Microbiology. "Ang bakterya sa atong mga tinai nagpagawas sa mga kemikal ug mga hormone nga nag-impluwensya sa atong kahimsog ug kung unsa ang atong gihunahuna ug gibati," miingon si Marc Tetel, Ph.D., usa ka propesor sa neuroscience sa Wellesley College. Ang yawe mao ang pagpabilin nga himsog ug balanse ang imong mga bugs aron mahimo kini sa ilang labing kaayo nga lebel. Pagsugod sa kini nga plano nga tulo ka puntos.

Kaon og Probiotics para sa Maayong Mood

Labaw sa 90 porsyento sa imong serotonin-usa ka hormone ug neurotransmitter nga nagdumala sa imong kaayohan-gigama sa imong tinai, miingon si Omry Koren, Ph.D., usa ka tigdukiduki sa microbiome sa Bar-Ilan University sa Israel. Kung ang imong microbiome wala’y labot, ang lebel sa serotonin mahimo’g mahulog, nga makaapekto sa lebel sa imong pagbati ug kabalaka.

Hupti nga malipayon ang imong mga gut bugs pinaagi sa pagkaon sa lain-laing high-fiber diet nga adunay daghang utanon ug whole grains, plus probiotic nga mga pagkaon sama sa kimchi ug yogurt, matod ni Tetel. Sa tinuud, pag-inom og yogurt kada adlaw. Ang Lactobacillus — ang bakterya nga sulud niini — mahimo’g mahurot sa tensiyon, hinungdan sa mga simtomas nga sama sa depression, usa ka pagtuon sa hayop sa Mga Reporter sa Siyensya nakit-an Ang pagpasig-uli sa lebel niining maayo nga mga bug mahimong makabalik sa epekto.

Pangitaa ang Imong Ritmo sa Pagkatulog

Ang imong microbiome adunay kaugalingon nga circadian rhythm nga adunay padayon nga pagbag-o sa gidaghanon sa lainlaing mga bakterya, depende sa oras sa adlaw, nga nakaimpluwensya sa imong pagkatulog. Nag-interact usab kini sa mga gene nga nag-regulate sa orasan sa imong lawas. Melatonin, usa ka hormone nga usa ka importante nga regulator sa pagkatulog, gihimo dili lamang sa utok kondili usab sa gut, diin kini makatabang sa imong mga organo sa pag-sync sa imong circadian rhythms, miingon si Arthur Beyder, MD, Ph.D., usa ka associate professor sa ang Mayo Clinic.

Aron magpabilin nga makanunayon ang imong ritmo ug makakuha og daghang z, pakan-a ang imong microbiome prebiotic nga mga pagkaon (ang mga pagkaon nga gipistahan sa mga probiotics), sama sa mga artichoke, hilaw nga ahos, mga sibuyas, ug mga sibuyas. Sa diha nga ang mga bakterya makahilis niini, sila magpagawas sa mga produkto nga makaapekto sa imong utok, mopataas sa kalidad sa pagkatulog, sumala sa usa ka pagtuon sa mananap sa Mga Hangganan sa Neurosensya sa Pamatasan.

Hupti ang Imong Siklo nga Huming

Ang tinai naghimo ug nag-metabolize sa mga estrogen. Ang pila ka mga microbes naghimo kanila, samtang ang uban nagbungkag niini, ingon ni Tetel. Ang pagbaton ug hustong lebel sa estrogen importante tungod kay kini makaapekto sa imong fertility, regla, mood, gibug-aton, ug risgo sa pipila ka mga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing ug pipila ka mga kanser.

Aron mapabilin ang estrogen sa ideal nga lebel, regular nga pag-ehersisyo, kaon ug himsog nga pagkaon, ug dumalaha ang imong stress, matod sa mga eksperto. Ingon usab, likayi ang pagkuha mga antibiotiko gawas kung kinahanglan gyud, tungod kay mahimo nila isalikway ang imong microbiome ug maminusan ang pagka-epektibo sa estrogen, ingon ni Tetel.

Ribyuha alang sa