Giunsa Mangin Mas Maayo sa Pag-Hike Sa Wala Ka Maigo sa Dalan

Kontento

• 1. Paghimo sa kusog nga lawas sa ubos
• Compound nga ehersisyo alang sa mga bitiis
  
• 2. Pagpalambo sa paglahutay sa kasingkasing
• 3. Padayon nga ma-flexible
• Hulagway upat
• Luhod sa dughan
• Maayong buntag
• Nagbarug nga quad kahabaan
• Pag-abot sa runner

Ang pagbaktas mahimong makapahingangha nga mahagiton, labi na alang sa mga wala magamit sa pisikal nga pagpanlimbasog. Dugangi ang grabeng kainit karong ting-init nga nagdala sa daghang bahin sa nasud, ug ang mga wala’y kasinatian nga mga magbabaktas mahimong makit-an ang ilang kaugalingon nga nasakitan ug wala makaginhawa nga labi ka kadali kaysa gipaabut.

Ang usa ka gikapoy nga magbaktas mahimo nga nameligro alang sa pagkulang sa tubig, pagdulas, o pagkahulog - ug ang katapusan nga butang nga gusto nimo mao ang pag-straced sa bukid ug dili makasaka pagbalik.

Bisan kung nagplano ka lang sa dali o kasarangan nga lisud nga pag-hike, o pag-hiking kung kini mas bugnaw sa tingdagdag, mahimo ka pa makabenipisyo sa pagbansay alang sa paglakaw. Mas molihok ka sa taas ug paubos sa bukid, dugangan ang imong mga kaunuran nga mobati nga dili kaayo gikapoy pagkahuman.

Kung adunay ka usa ka dako nga pag-hike nga moabut o nagplano ka sa pag-igo sa mga bukid aron makapahimulos sa mga dahon sa pagkahulog, giapil namon ang labing kaayo nga mga paagi sa pagbansay alang sa pagbaktas. Niini ang tulo nga hinungdan nga mga katuyoan sa kahimsog nga itutok kung gusto nimo nga mahimong labi ka maayo sa pag-hiking:

1. Paghimo sa kusog nga lawas sa ubos

Sama sa imong gilauman, ang imong mga bitiis mao ang labi ka hinungdanon nga mga kaunuran nga matukod ug mapalig-on kung gusto nimo mahimong usa ka labi ka maayong magbaktas. Ang imong mga glute, quad, hamstrings, ug mga nati ang panguna nga upat nga mga grupo sa kalamnan sa paa. Kung gibansay ang imong kaunuran sa paa, magkonsentrar sa mga ehersisyo sa compound. Ania ang pipila sa labing kaayo:

Compound nga ehersisyo alang sa mga bitiis

• squats
• lunges
• press sa paa

Maayo ang mga ehersisyo sa compound tungod kay nagtrabaho kini daghang mga kaunuran ug mga tendon nga mga grupo sa usa ka paglihok. Maayo pa, hilig nila nga sundogon ang tinuud nga mga lihok nga imong gihimo samtang nag-hiking, sama sa lunging sa unahan gamit ang imong paa o pag-squat aron malikayan ang usa ka butang. Bisan ang usa ka butang nga yano sa pagbag-o sa kiling mas maayo nga pagdumala nga adunay labi ka kusug nga kaunuran sa paa, mao nga kini nga klase sa pagbansay labi ka makatabang kung mag-hiking ka sa usa ka tungason nga kurso.

Kung gibati nimo kini, mahimo nimong iupod ang mga ehersisyo nga nahimulag sama sa mga extension sa paa ug mga kickback, apan ang tulo nga mga ehersisyo sa compound nga naa sa taas mao gyud ang kinahanglan nimo aron matabangan ang paghimo og usa ka kusgan nga ubos nga lawas - labi na ang mga squats Mahimo nimo himuon nga mas mahagiton ang mga squats pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton, sama sa usa ka barbel nga naa sa imong mga abaga, nga gitawag nga back squat.

"Ang mga back squats usa ka maayo nga paagi aron madugangan ang kinatibuk-ang kusog sa paa [alang sa pagbaktas]," ingon ni Ally McKinney, district fitness manager sa Gold's Gym sa Austin. "Usa ka back squat gyud ang nagpugos sa among quad group ug glute group nga magtrabaho ug magrekrut sa tanan nga fibers sa kalamnan. Ang agianan kanunay nga magdala mga sorpresa. Kung ikaw kusgan… makaya nimo ang daghang mga sorpresa sa pagsaka o sa pagpaingon. ”

2. Pagpalambo sa paglahutay sa kasingkasing

Ang usa ka pag-hike usa ka higayon nga makapabag-o sa pangisip ug makapahulay gikan sa usa ka kaabtik nga adlaw-adlaw samtang gipasalamatan ang labing maayo nga sa gawas. Apan sa among mga lawas, kini usa ka pag-ehersisyo sa kasingkasing, sama sa paglangoy, pagsayaw, pagdula volleyball, o paglakaw sa imong iro (gitawag usab nga kalihokan sa aerobic).

Kung gusto nimo nga mamaayo sa pag-hiking - o uban pang cardio - kinahanglan nimo nga mapaayo ang imong paglahutay.

Girekomenda sa American Heart Association usa ka minimum nga 150 minuto nga kasarangan hangtod sa kusog nga ehersisyo matag semana, o tunga sa oras lima ka adlaw sa usa ka semana.

Kung wala ka pa sa kana nga lebel, pagtrabaho aron mapataas ang imong mga pamatasan sa kahimsog hangtod nga naa ka. Gikan didto, hinayhinay nga dugangi ang gidaghanon sa ehersisyo nga imong gihimo pinaagi sa pagdugtong sa gidugayon o pagpataas sa kakusog.

Pananglitan, kung ang imong naagi nga pag-ehersisyo sa cardio naglakaw sa usa ka treadmill sa 20 minuto, mahimo ka makadugang usa ka hilig sa katapusan nga 10 minuto, o yano nga maglakaw sa 25 minuto. Ang paghagit sa imong kaugalingon ang magduso sa imong mga kinutuban ug makatabang kanimo nga magdugay sa agianan.

Sulayi nga iupod ang labi ka tinuud nga pagbaktas sa imong ehersisyo sa kasingkasing ingon mahimo. Kini makatabang kanimo nga makakuha kasinatian ug teknikal nga kahibalo sa mga agianan, apan ang pag-hiking mismo hinungdanon usab ingon usa ka tool sa pagbansay sa paglahutay.

Ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership nagpakita nga bisan ang pag-ayo sa paglakaw sa agianan igo na aron magdala sa pagpaayo sa lawas sa imong sistema sa kasingkasing.

3. Padayon nga ma-flexible

Ang pag-unat dili ra hinungdanon alang sa pagpainit sa mga kaunuran sa wala pa mabug-at nga kalihokan, apan alang sa pagpaayo sa pagkaayo ug pagpadayon sa kahimsog sa kaunuran. Pinauyon sa Harvard Health Letter, ang pagka-dali magpadayon nagpadayon sa lainlaing paglihok ug nagpadayon nga taas ang kaunuran. Kung wala’y igong pagtuyhad, ang mga kaunuran mahimo’g mub-ot ug pig-ot, nga negatibo nga makaapekto sa paghimo ug mahimong mosangput sa kasakit sa mga lutahan ug kaunuran.

Ang labing kaayo nga mga kahabugon alang sa mga nag-hike mao ang nag-uban sa mga kaunuran nga gigamit labi sa pag-hiking: mga bitiis ug bat-ang. Ang pag-unat labi ka hinungdanon kung mogugol ka daghang oras sa paglingkod matag adlaw, tungod kay mahimo kini hinungdan sa pagkapiit sa imong glute, hip flexors, ug kalamnan sa hamstring.

Ania ang lima ka labing kaayo nga mga lakang alang sa pagbaktas:

Hulagway upat

1. Pagsugod gikan sa bisan hain nga usa ka baruganan nga posisyon o paghigda nga patag sa imong likud.
2. Bend sa usa ka paa, pagtabok niini aron ang imong tiil nagpahulay sa ibabaw sa imong tuhod sa pikas nga paa.
3. Pagkahuman hinayhinay nga ibalik ang parehas nga tuhod pabalik sa imong dughan pinaagi sa pagduso sa imong hawak sa likod (kung nagbarug) o pagbitad niini gamit ang imong mga bukton (kung sa yuta).
4. Balika alang sa parehas nga tuhod.

Luhod sa dughan

1. Samtang naghigda nga patag sa imong likud, ibta ang imong tuhod pataas ug dayagonal sa imong dughan hangtod nga mabati nimo ang pag-unat sa imong glute ug hip.
2. Ipadayon ang imong ubos nga likud sa yuta.
3. Balika alang sa parehas nga paa.

Maayong buntag

1. Sugod gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, ipadayon ang imong mga bitiis nga tul-id samtang gitulod ang imong likod nga likud sa likud pinaagi sa pagyukbo samtang gibitay ang imong bat-ang.
2. Ipadayon ang pagyukbo hangtod mabati nimo nga naghugot ang imong hamstrings.

Nagbarug nga quad kahabaan

1. Samtang nagbarug, liko ang usa ka paa sa tuhod. Kuhaa ang imong tiil gamit ang kaatbang nga kamot, ug ibira kini padulong sa imong likud nga tumoy hangtod mabati nimo ang pagbira sa imong quadricep.
2. Paghupot sa bisan unsa nga butang sa imong uban nga kamut alang sa kalig-on kung gikinahanglan.
3. Balika alang sa parehas nga mga tiil.

Pag-abot sa runner

1. Aron mahupay ang imong mga nati, pagbarug nga mga usa ka tiil ang gilay-on gikan sa dingding, ug ibutang sa likud ang usa ka paa.
2. Ipadayon ang parehas nga mga tiil sa yuta samtang gisandig nimo ang imong lawas sa dingding hangtod mabati nimo nga nag-inat ang nating baka.
3. Gamita ang imong mga kamut aron mag-brace sa dingding.
4. Balika sa matag paa.

Bisan ang mga bag-ong paglihok mahimong lisud. Apan ang paglakawlakaw sa kinaiyahan usa ka butang nga gihimo sa mga tawo sa minilyon nga katuigan - ang imong lawas gitukod alang niini!

Kung imong gipalig-on ang imong kaunuran sa bitiis, pagtrabaho sa imong cardio, ug siguruha ang pagtuyhad samtang kanunay nga naigo ang mga agianan aron mapraktis ang imong pamaagi, mahibal-an nimo ang imong kaugalingon nga dali nga nagpaayo ingon usa ka hiker.

Ayaw kalimti ang hydrate nga maayo sa wala pa ang imong pag-hike, ug pagdala daghang tubig ug meryenda kauban nimo. Malipayon nga pagbaktas!

Si Raj Chander usa ka consultant ug freelance magsusulat nga espesyalista sa digital marketing, fitness, ug sports. Gitabangan niya ang mga negosyo nga magplano, maghimo, ug mag-apud-apod sa sulud nga nakamugna og mga lead. Si Raj nagpuyo sa lugar sa Washington, D.C., diin gikalipay niya ang pagbansay sa basketball ug kusog sa iyang libre nga oras. Sunda siya sa Twitter.