HIIT: unsa kini, mga benepisyo ug kung giunsa kini buhaton sa balay

Kontento

• Mga Kaayohan sa HIIT
• Giunsa buhaton ang mga ehersisyo sa HIIT
• HIIT sa balay
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Paglukso Jack
• 4. Pagdagan sa lugar nga adunay taas nga tuhod

Ang HIIT, naila usab nga Taas nga Paghanas sa Pagbalhin sa Intensity o taas nga kusog nga pagbansay sa agwat, usa ka klase nga pagbansay nga gihimo nga adunay katuyoan nga mapadali ang metabolismo ug, sa ingon, nagpasiugda sa pagsunog sa tambok, gawas nga usa usab ka pagbansay nga nagpasiugda sa pagpaayo sa pisikal nga pagkondisyon.

Ang HIIT nakahatag dugang nga mga sangputanan sa dili kaayo oras sa pagbansay sa ensakto tungod kay ang ehersisyo kinahanglan buhaton sa taas nga kusog. Ingon kadugangan, hinungdanon nga ang pagbansay gihimo sa ilalum sa paggiya sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon, aron maminusan ang peligro sa kadaut, ug hinungdanon nga ang tawo magsunud sa angay nga pagkaon alang sa katuyoan, tungod kay sa kini nga paagi posible nga makakuha labi ka maayo mga sangputanan ug daghang mga benepisyo.

Mga Kaayohan sa HIIT

Aron adunay mga kaayohan sa HIIT, hinungdan nga gitahod sa tawo ang pahulay ug mga oras sa kalihokan ug gihimo ang kalihokan labing menos kaduha sa usa ka semana. Ang mga punoan nga kaayohan sa kini nga lahi nga kalihokan mao ang:

• Dugang nga metabolismo;
• Pagpabor sa proseso sa pagsunog sa tambok, pagminus sa porsyento sa tambok sa lawas;
• Pagpalambo sa pisikal nga kondisyon;
• Pagpalambo sa kapasidad sa cardiorespiratory;
• Nagdumala sa presyon sa dugo;
• Dugang nga pagtaas sa oxygen.

Ingon kadugangan, sama sa ubang mga kalihokan nga pisikal, ang HIIT nagpasiugda usab sa usa ka pagbati sa kaayohan, nagdugang sa pagbati, nagpalambo sa paglahutay sa kaunuran, nagpaminus sa stress ug kabalaka ug nagpasiugda sa pagpalig-on sa immune system. Hibal-i ang bahin sa uban pang mga kaayohan sa pisikal nga kalihokan.

Giunsa buhaton ang mga ehersisyo sa HIIT

Ang pagbansay sa HIIT mahimong magkalainlain sumala sa katuyoan sa tawo ug, busa, ang gidaghanon sa mga set ug oras sa pagpatuman ug pahulay mahimo usab nga magkalainlain. Kasagaran, gipakita nga ang ehersisyo nga gihimo nga adunay kusog nga kusog kinahanglan buhaton sa mga 30 segundo hangtod 1 minuto ug pagkahuman ang tawo kinahanglan mopahulay sa parehas nga oras, nga mahimo’g pasibo, sa ato pa, gihunong, o aktibo, diin parehas gihimo ang paglihok sa ehersisyo apan sa usa ka gamay nga kusog.

Ang mga pagbansay sa HIIT kinahanglan buhaton ubos sa paggiya sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon, tungod kay hinungdanon nga buhaton kini sa angay nga rate sa kasingkasing, nga tali sa 80 hangtod 90% sa labing kadaghan, tungod sa niining paagiha kinahanglan nga daghan ang makuha sa lawas. oxygen aron mahimo ang kalihokan, nga moresulta sa pagdugang sa metabolismo. Bisan kung labi ka gigamit sa pagbansay sa aerobic, panguna nga pagdagan ug pagbisikleta, ang HIIT mahimo usab nga i-apply alang sa anaerobic nga ehersisyo, sama sa pagbansay sa timbang.

Ingon kadugangan, ang HIIT mahimo’g igamit sa pagbansay sa pagpaandar, diin ang mga ehersisyo molihok ang tanan nga mga kaunuran nga managsama, nga gidala sa usa ka labi ka taas nga kusog ug pagpaayo sa pisikal nga kondisyon. Ang uban pang lahi nga ehersisyo nga gigamit ang mga sukaranan sa HIIT mao ang crossfit, tungod kay ang mga ehersisyo gihimo sa taas nga kusog sa mga alternating nga panahon sa kalihokan ug pahulay, ug nga nagtumong aron mapaayo ang kapasidad sa cardiorespiratory ug pisikal nga pagkondisyon. Hibal-i ang dugang pa bahin sa crossfit.

HIIT sa balay

Bisan kung gipraktis labi na sa mga gym, ang HIIT mahimo usab nga buhaton sa balay, nga gihatag nga kini maayong paggiya sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon, tungod sa kini nga paagi posible nga maminusan ang peligro sa kadaot.

Sa balay, makapaikag ang paghimo og mga ehersisyo nga gihimo sa gibug-aton sa lawas, sama sa squats, burpee, mga jumping jacks ug pagdagan sa site, pananglitan. Aron makuha ang mga benepisyo, hinungdanon nga ang ehersisyo gipatuman sa taas nga kusog ug gitahod ang kalihokan ug oras sa pahulay. Sa ingon, ang pila sa mga ehersisyo nga mahimo’g buhaton mao ang:

1. Squat

Ang squat usa ka yano nga pag-ehersisyo nga dali nga mahimo sa balay nga adunay kusog. Aron mahimo ang tama nga squat, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga tiil nga nag-atubang sa unahan, gilapdon sa abaga ug ipasundayag ang paglihok, ingon og molingkod ka sa usa ka kadena o bangko.

Aron madugangan ang kusog sa ehersisyo, kinahanglan nga ang tawo naghimo sa labing kadaghan nga pagbalik-balik sa 30 segundo, pananglitan. Pagkahuman, kinahanglan ka nga mopahulay sa parehas nga oras ug sublion ang pag-ehersisyo, nga pagsulay nga buhaton ang parehas nga kantidad sa mga squats sama kaniadto.

2. Burpee

Ang burpee usa usab ka yano nga ehersisyo nga mahimo sa balay nga wala gigamit nga kagamitan. Kini nga pag-ehersisyo naglangkob sa dali nga paglihok sa paghigda ug pagbangon, hinungdanon nga hatagan pagtagad ang paagi sa imong pagbangon aron wala’y peligro nga madisgrasya, girekomenda nga himuon kini mga 30 segundo hangtod 1 minuto, pahulay. sa parehas nga oras ug sublion pag-usab ang ehersisyo.

Sa ingon, aron mahimo ang ehersisyo, kinahanglan nga mobarug ang tawo ug unya ipaubus ang lawas sa salog, ipahigda ang mga kamut sa salug ug ibalik ang mga tiil. Pagkahuman, ang tawo kinahanglan magpabilin sa posisyon sa tabla ug ibayaw ang salog, nga maghimo usa ka gamay nga paglukso ug pag-unat ang ilang mga bukton pataas. Kini hinungdanon nga kini nga ehersisyo gihimo nga dali ug padayon, apan wala mawala ang kalidad sa kalihukan.

3. Paglukso Jack

Kini nga ehersisyo, naila usab nga paglukso jacks, makatabang sa pagdugang sa rate sa kasingkasing, usa ka maayong ehersisyo alang sa HIIT. Aron mahimo ang mga jumping jacks, kinahanglan nga mobarug ang tawo nga sirado ang mga bitiis ug mga kamot sa paa ug pagkahuman buksan ug isara ang mga bitiis dungan sa pagtaas sa mga bukton sa taas sa ulo ug mobalik sa pagsugod nga posisyon. Aron mahimo kini nga kalihukan, ang tawo kinahanglan nga mohimo usa ka gamay nga paglukso.

4. Pagdagan sa lugar nga adunay taas nga tuhod

Ang pagdagan sa lugar makapuli sa pagdagan sa gawas o sa treadmill kung dili ka makagawas sa balay. Aron mahimo kini nga lahi sa pagdagan, ang tawo kinahanglan ra nga mobarug sa usa ka lugar ug buhaton ang mga lihok sa usa ka pagdagan, apan nga wala’y pagbalhin. Dugang pa, hinungdanon nga ipataas ang mga tuhod, tungod sa niining paagiha adunay labi ka kusog nga pag-ehersisyo, pagdugang sa rate sa kasingkasing, pagdugang nga pagkuha sa oxygen ug pagpadali sa metabolismo.

Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga ipatuman sa 30 segundo hangtod 1 minuto, kanunay gipadayon ang parehas nga ritmo, ug pagkahuman kinahanglan magpahulay sa parehas nga panahon ug, pagkahuman, ipadayon ang paglihok.