Ang Kinatibuk-ang Listahan sa Taas-Protina nga mga Pagkaon nga Kinahanglan Nimong Kaon Matag Semana

Kontento

• Taas nga Protein, Taas nga Tambok nga Pagkaon
• Taas-Protina, Taas-Carb nga Pagkaon
• Taas nga Protina, Ubos nga Carb nga Pagkaon
• Taas nga Protina, Ubos nga Tambok nga Pagkaon
• Ribyuha alang sa

Ang pag-ihap sa macronutrients-protein, fat, ug carbs-mahimong dili pa hingpit nga mainstream pa, apan ang mga tawo mao ang nagsugod sa paghatag og dugang nga pagtagad niini. Ug samtang ang pipila ka mga diyeta gusto nga imong limitahan ang mga carbs o tambok, halos matag programa sa pagkaon-gikan sa keto diet ug Mediterranean diet ngadto sa Whole30 ug ang DASH nga pagkaon-naghatag sa berdeng kahayag sa mga pagkaon nga adunay taas nga protina. Ngano man?

"Ang mga amino acid, ang mga organikong molekula nga naglangkob sa protina, mao ang hinungdan nga mga bloke sa kinabuhi," ingon ni Abby Olson, R.D., tag-iya sa Encompass Nutrisyon sa St. Paul, MN. "Dili sama sa mga carbohydrates ug tambok, ang imong lawas dili magtipig dugang nga mga amino acid, ug kinahanglan kini mangaut-ut adlaw-adlaw."

Sa laing pagkasulti, kung kulang ka sa imong girekomenda nga pag-inom sa mga pagkaon nga adunay taas nga protina, ang imong internal ug eksternal nga organo mag-antos.

"Kinahanglan nimo ang protina aron makahimo buhok, dugo, mga enzyme, ug daghan pa," saysay ni Brooke Alpert, R.D., tagsulat sa Ang Diet Detox. "Ang girekomendar nga inadlaw nga allowance mao ang 0.8 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas, mao nga ang usa ka 130-pound nga babaye magkinahanglan og labing menos 48 gramos nga protina. sa pag-focus sa gramo, gihangyo lang nako ang akong mga kliyente nga masiguro nga adunay usa ka pagsilbi nga protina sa matag solong pagkaon. "

Mahimo usab nga mag-antus ang imong hawak kung dili ka kanunay mokaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga protina matag adlaw. Gipakita sa syensya ang usa ka koneksyon tali sa usa ka himsog nga pag-inom sa protina sa pagdiyeta ug pagminus sa gibug-aton, labi ka maniwang nga lawas, mas maayo nga kolesterol, usa ka labi kahimsog nga ratio sa hawak-sa-bat-ang, ug pagpaubus sa presyon sa dugo.

Pag-igo sa imong quota sa lista nga kini giaprubahan sa dietitian nga mga high-protein nga pagkaon nga angay sa sulud bisan unsang istilo sa pagkaon.

Taas nga Protein, Taas nga Tambok nga Pagkaon

1. Full-Fat nga Greek Yogurt

Laktawan ang "zero" nga mga karton ug meryenda sa yogurt nga gihimo sa tibuuk nga gatas (kasagaran mga 4 porsyento nga tambok). Gawas sa tambok nga makapaayo sa gana, ang matag pag-alagad naghatag mga 20 gramo nga protina. "Kon itandi sa regular nga yogurts, ang bug-os nga tambok nga Greek mas makapatagbaw tungod kay kini makatabang sa pag-stabilize sa lebel sa asukal sa dugo," ingon ni Alpert. Pagpabilin sa yano nga lami nga mga klase (mahimo nimong idugang ang imong kaugalingon nga natural nga mga sweetener kung kini labi ka tart) aron masiguro nga ang dugang nga asukal dili makalusot kanimo.

Suwayi ni: Kamote ug Chive Dip

2. Nuts

Kung gusto nimo ang yano nga pecan, almond butter sa imong sandwich sa udto, o ang crunch sa cashews sa imong homemade trail mix, makakuha ka usa ka makapatagbaw nga kantidad sa protina (mga 5 gramo matag onsa), tambok, ug fiber gikan sa mga nuts. "Ang mga nut usa ka hinungdan sa himsog nga pagkaon," ingon ni Alpert. "Nagtanyag sila usa ka pagsagol sa tanan nga tulo ka mga macronutrients, nga makatabang usab aron mabalanse ang asukal sa dugo, ug sila usa ka vegan nga gigikanan sa protina." (Ania ang daghang mga pagkaon nga adunay daghang protina alang sa mga vegan.)

Suwayi ni: Pistachio-Crusted Tilapia

Taas-Protina, Taas-Carb nga Pagkaon

3. Mga beans

Salamat sa beans, posible gyud nga maabot ang imong girekomendar nga gidaghanon sa inadlaw nga protina nga walay karne. Igtipig ang imong pansayan sa mga garbanzo beans, itom nga mga gisantes, lentil, ug mga beans nga cannellini aron isalibay sa mga salad, pagpalihok sa mga sabaw, ug isagol sa hummus. (Kini nga 13 nga mga homemade nga hummus nga mga resipe labi ka lami.) Dili ra ka mag-net sa mga 15 gramo nga protina matag tasa, depende sa partikular nga lahi, apan ang "mga himsog nga protina nga himsog sa kasingkasing nga naghatag protina, mga bitamina B, iron, folate, calcium, potassium, phosphorus, and zinc, "ingon ni Olson. Dugang pa, dili kinahanglan nga mahadlok sa ihap sa carb, dugang ni Alpert. "Kadaghanan sa mga carbohydrates adunay kalabutan sa taas nga ihap sa fiber, mao nga sila himsog pa ug usa ka maayong kapilian alang sa usa ka protina nga wala’y karne."

Suwayi ni: Taas nga Protein Vegan Southwestern Salad

4. Lentil Pasta

Ang pagpuno sa imong pagkaon sa mga pagkaon nga adunay daghang protina wala magpasabut nga ang usa ka panaksan nga pasta wala’y kinutuban. Ang 2-onsa nga pag-alagad sa pulse-based noodles (pulse mao ang uga nga mga gisantes, lentil, beans, ug chickpeas) nagtanyag sa usa ka makatarunganon nga 2.5: 1 ratio sa carbs ngadto sa protina (35 gramos ug 14 gramos, sa tinagsa), dugang pa sa fiber kay sa iyang harina. -based nga ig-agaw. "Ang paggamit sa lainlaing mga tinubdan sa protina sa tibuok adlaw nagtugot kanimo sa pagtagbo sa imong mga panginahanglanon sa protina samtang nag-igo sa imong tambok, carbohydrate, ug mga panginahanglan sa bitamina," miingon si Olson.

Suwayi ni: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Over Rigatoni (gamit ang lentil rigatoni)

Taas nga Protina, Ubos nga Carb nga Pagkaon

5. Itlog

Pag-crack uban niining dali nga pagluto, talagsaon nga versatile, vegetarian-friendly nga kapilian. Ang usa ka itlog naghatag 6 nga gramo nga protina ug dili moubos sa 1 gramo nga carbs, ug dili, dili ka kinahanglan magpasulabi sa 190 milligrams nga kolesterol: Usa ka pagsusi sa British Medical Journal wala nakit-an nga link taliwala sa pagkonsumo sa itlog ug sakit sa kasingkasing nga may kalabutan sa kolesterol o risgo sa stroke. Usa ka matang sa gusto nimo nga pamahaw alang sa panihapon, dili ba? (Ang gatas usa usab ka maayong gigikanan sa protina nga adunay gatas nga wala’y tambok nga naghalad og 8.4 gramos alang sa usa ka 8-onsa nga baso.)

Suwayi ni: Pamahaw nga Pizza Quiche

6. Wild-Caught Salmon

Samtang ang bisan unsang protina sa hayop natural nga ubos sa carbs ug taas sa protina, ang Alpert ug Olson ganahan sa ihalas nga salmon tungod sa lig-on nga omega-3 stats niini. "Pagsagol sa imong pagdiyeta sa mga maniwang nga protina ug kapilian nga labi kadaghan sa tambok, sama sa isda, aron matabunan ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon alang sa mga hinungdanon nga micronutrient sama sa iron, B bitamina, ug zinc," ingon ni Olson. Ang usa ka 3-onsa nga fillet nagdugang 17 gramo nga protina sa imong adlaw-adlaw nga Rx. (BTW, ania ang pagkalainlain taliwala sa gipatubo sa bukid ug ihalas nga nakuha nga salmon.) Adunay uban pang mga kapilian nga seafood nga nagtanyag sa mga ihap sa protina alang sa usa ka 4-onsa lamang nga pag-alagad: rainbow trout (27.5g), bluefin tuna (34g), ug de lata nga tuna (26g).

Suwayi ni: Ang Miso-Lime Salmon nga adunay Couscous, Broccoli, ug Peppers

Taas nga Protina, Ubos nga Tambok nga Pagkaon

7. Mga Dughan sa Manok

Ang inihaw nga manok mao ang go-to bodybuilder pick tungod sa usa ka rason: Ang usa ka 3.5-onsa nga pag-alagad sa walay bukog, walay panit nga dughan sa manok adunay ubos pa sa 4 gramos nga tambok samtang nagtanyag og usa ka dako nga 31 ka gramo nga protina-tanan alang lamang sa 165 ka kaloriya. Pagpilit sa pag-ihaw, pag-ihaw, o pagluto kaysa pag-frying o pag-frying kung imong gibantayan ang paggamit sa tambok. Ang ubang mga kapilian sa karne nga adunay taas nga protina mao ang hiniwa nga deli nga dughan sa pabo (6g para sa 1 onsa) ug maniwang nga sirloin beef (34g para sa 4-onsa nga pagserbisyo).

Suwayi ni: Open-Faced Chicken Bruschetta Sandwich

8. Quinoa

Ang Quinoa usa ka sikat sa lista sa mga pagkaon nga adunay daghang protina tungod kay wala usab kini gluten, vegetarian, ug ubos ang tambok, ingon ni Alpert. Ang karaan nga lugas nagtanyag 8 gramo nga protina alang sa matag luto nga tasa, nga gihimo kini usa ka maayo kaayo nga pinggan sa bisan unsang pagkaon. Kung nangita ka ug uban pang plant-based, high-protein nga mga pagkaon isipa ang creamy peanut butter (8g para sa 2 ka kutsara), edamame (11g para sa 1/2 nga tasa), ug lig-on nga tofu (20g para sa 1/2 nga tasa).

Suwayi ni: Vegan Rainbow Quinoa Salad

Ribyuha alang sa