7-Adlaw nga Hagit sa Kahimsog sa Kasingkasing

Kontento

• Ngano nga kinahanglan nimong hunahunaon kini nga hagit
• Adlaw 1: Pagbalhin
• Adlaw 2: Lakang sa usa ka sukdanan
• Adlaw 3: Kaon alang sa kahimsog sa kasingkasing
• Ikaupat nga Adlaw: Pagsipa sa bisyo sa tabako
• Adlaw 5: Pagsagubang sa tensiyon sa mapuslanon nga mga paagi
• Adlaw 6: Unaha ang imong oras sa pagtulog
• Adlaw 7: Subaya ang imong mga numero sa kahimsog
• Pagdala

Ang imong mga kapilian sa estilo sa kinabuhi nakaapekto sa imong diabetes

Ingon usa ka tawo nga nagpuyo sa tipo nga 2 nga diabetes, tingali nahibal-an nimo ang kahinungdanon sa kanunay nga pagsusi sa lebel sa glucose sa imong dugo, o asukal sa dugo. Kinahanglan ka usab adunay mga himan aron matabangan ka nga makontrol kini, lakip ang mga tambal, insulin, ug mga kapilian sa estilo sa kinabuhi.

Apan ang dili nimo mahibal-an mao ang kahinungdanon sa maampingong pagbantay sa tulo pa nga mga pagsukod sa kahimsog: ang imong presyon sa dugo, gibug-aton, ug kolesterol.

Ang mga kapilian sa estilo sa kinabuhi usa ka panguna nga hinungdan sa pagpaayo sa kahimsog sa imong kasingkasing ug pagpaminus sa peligro sa sakit nga kasingkasing. Kini nga mga kapilian usa ka pasalig, dili usa ka higayon nga buluhaton.

Ang 7-Day Heart Health Challenge, nga adunay mga tip nga gisuportahan sa eksperto, gilaraw aron matubag ang piho nga mga kabalak-an sa mga tawo nga nagpuyo sa tipo nga 2 nga diabetes. Ang kini nga mga prinsipyo ug kapilian mahimo usab magamit sa bisan kinsa nga magtinguha nga manguna sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi.

Sa sunod nga pito ka adlaw, mahibal-an nimo ang kahinungdanon sa:

• pagkuha regular nga ehersisyo
• pagkaon sa usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing
• pagdumala sa tensiyon
• pagkuha igo nga pagkatulog
• naglimite sa pag-inom sa alkohol

Ang katuyoan sa kini nga pito ka adlaw nga hagit nga ipaila ang bag-o, himsog nga mga kapilian sa estilo sa kinabuhi sa imong naandan nga mahimo’g magtubo sa leksyon sa miaging adlaw. Ang natipon nga epekto adunay usa ka kusug nga impluwensya sa kahimsog sa imong kasingkasing, peligro sa imong sakit sa kasingkasing, ug ang imong taas nga kinabuhi.

Una, tan-awon naton kung ngano nga kini nga hagit hinungdanon kaayo alang sa mga tawo nga nagpuyo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes.

Ngano nga kinahanglan nimong hunahunaon kini nga hagit

Ang mga tawo nga nagpuyo nga adunay diabetes labi pa nga adunay sakit sa kasingkasing, ug gipalambo kini sa labi ka gamay nga edad, kaysa mga tawo nga wala’y kondisyon. Ingon kadugangan, ang peligro nga atake sa kasingkasing o stroke labi ka taas sa taliwala sa mga adunay diabetes kaysa mga tawo nga wala niini.

"Ang sakit nga Cardiovascular mao ang panguna nga hinungdan sa pagkamatay sa diabetes, parehas nga tipo 1 ug tipo 2," ingon ni Marina Basina, MD, usa ka endocrinologist ug propesor sa medisina sa klinika sa Stanford University School of Medicine. "Ang mga pasyente nga adunay tipo nga 2 labi na mahimo’g magsugod sa sakit sa kasingkasing sa mga tuig sa wala pa sila mahiling nga adunay diabetes tungod kay adunay sila daan nga diabetes sa wala pa sila mahiling."

Kung adunay ka diabetes, mahimo ka magtrabaho aron mapanalipdan ang kahimsog sa imong kasingkasing sa paagi sa imong pagdumala sa imong mga numero sa asukal sa dugo. Ang pagpugong sa imong presyon sa dugo, ingon man ang lebel sa imong kolesterol, makatabang kanimo nga maminusan ang mga hinungdan nga peligro nga makatampo sa sakit sa kasingkasing. Mahimo usab nga maminusan ang kadaot sa imong mga ugat sa dugo ug mga nerbiyos.

"Pagsugod og sayo aron mapugngan ang sakit sa kasingkasing," ingon ni Dr. Basina. "Sama sa nahibal-an naton gikan sa daghang mga landmark nga pagsulay sa kardiovaskular sa diabetes, kung magsugod kita og kaadlawon aron mapaayo ang tanan nga mga hinungdan sa peligro sa kasingkasing - dili ra kini pagpugong sa diabetes, apan lakip usab ang taas nga presyon sa dugo, taas nga kolesterol, mga hinungdan sa kinabuhi, pagsigarilyo - mahimo naton pugngan ang sakit nga kasingkasing. ”

Bisan pa, dili igsapayan ang imong edad o kung unsa ka dugay ka nga nagpuyo sa tipo nga 2 nga diabetes, mahimo ka magsugod sa usa ka agianan ngadto sa labi ka himsog nga estilo sa kinabuhi karon. Pagsugod sa usa ka adlaw nga kini nga hagit sa ubus.

Adlaw 1: Pagbalhin

Paglakaw 30 minuto.

Ang pag-ehersisyo usa ka mga sukaranan sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi, adunay diabetes o wala. Kung adunay ka prediabetes, ang regular nga pisikal nga kalihokan makatabang sa pagpalig-on ug pagpahinay sa pagsugod sa tipo nga 2 nga diabetes. Ang pag-ehersisyo mahimo usab nga makapahinay sa pag-uswag sa kadaot sa mga ugat sa dugo ug sa imong sistema sa kasingkasing.

Ang pisikal nga ehersisyo, ingon ni Dr. Basina, natipon. Ang pagkuha sa mubu nga paglabog sa kalihukan sa tibuuk adlaw mahimong mapuslanon sama sa padayon nga ehersisyo. "Bisan unsang lahi nga ehersisyo labi ka maayo kaysa wala. Bisan ang pag-apil 5 hangtod 10 minuto makatabang, ”ingon ni Dr. Basina. Girekomenda sa American Heart Association nga 30 minuto nga kasarangan nga pag-ehersisyo labing menos 5 ka adlaw sa usa ka semana.

Pipila nga mga hinungdan sa kahimsog nga ibutang sa hunahuna:

• Pagkuha sa rate sa imong kasingkasing. "Dili nimo gusto nga mobalhin sa usa ka kaayo hinay," ingon ni Dr. Basina. Kinahanglan nimo nga kuhaon ang lakang aron mahimo usab sa imong kasingkasing. Apan, kung kulang ka sa ginhawa nga dili ka makahimo usa ka mubu nga pag-istoryahanay sa usa ka tawo sa imong tupad, tingali gipugos nimo ang imong kaugalingon.
• Paghimo usa ka lakang nga tumong. Ang mga pedometro o fitness tracker medyo barato ug dali nga mag-clip ug magsul-ob. Mahimo ka nila hatagan usa ka ideya kung unsang kadaghan ang imong paglihok aron makapiho ka mga katuyoan alang sa imong kaugalingon matag adlaw. Tumong nga maabot ang 5,000 nga mga lakang sa una, pagkahuman mabangga kini hangtod sa 10,000.
• Ayaw kalimti ang kusog nga pagbansay. Ang pag-ehersisyo dili tanan bahin sa cardio. Ang pagbansay sa kaunuran makahatag kanimo labaw nga kusog, mapaayo ang pagkuha sa asukal sa imong lawas, ug mapadako usab ang imong pagkaayo sa cardio.

Adlaw 2: Lakang sa usa ka sukdanan

Timbang-timbanga ang imong kaugalingon.

"Ang sobra nga gibug-aton sa timbang nagdugang sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing," ingon ni Dr. Basina. "Ang sobra nga gibug-aton nagdala sa mga kondisyon nga nagdugang sa kahigayunan nga sakit sa kasingkasing - taas nga presyon sa dugo, taas nga kolesterol, ug nagkagrabe nga pagpugong sa diabetes."

Pipila nga mga hinungdan nga ibutang sa hunahuna:

• Kanunay nga susihon ang imong gibug-aton. Ang usa ka makatarunganon nga kantidad kausa matag semana, ingon ni Dr. Basina. Sa pipila ka mga kaso, mahimong hangyuon ka sa imong doktor nga susihon kanunay ang imong gibug-aton.
• Ang imong body mass index (BMI) usa ka panudlo. Ang usa ka taas nga BMI nagdugang mga peligro sa kahimsog ug nagkagrabe ang mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing. Ang pagkahibalo sa imoha makatabang kanimo sa paglaraw sa usa ka plano aron kini ipaubus. imoha aron makita kung unsang kategorya ang nahulog ka. Ang usa ka himsog nga BMI mao ang 20 hangtod 25.
• Gamay ang mga gagmay nga pagkawala. Magsugod ka nga makit-an ang mga pagpaayo bisan kung nawala ang pila ka libra. "Ang 3 hangtod 5 porsyento nga pagkawala sa timbang mahimong makatabang nga maminusan ang kolesterol o triglycerides, ingon man asukal sa dugo," ingon ni Dr. Basina.

Adlaw 3: Kaon alang sa kahimsog sa kasingkasing

Pagplano usa ka semana nga himsog sa kasingkasing nga pagkaon ug pagpamalit.

Samtang ang mga tigdukiduki wala makadesisyon sa usa ka diyeta nga kana ang labing kaayo nga kapilian nga himsog sa kasingkasing alang sa mga tawo nga adunay diabetes, giingon ni Dr. Basina nga nakit-an nila ang hinungdanon nga pagkuha nga magamit sa tibuuk nga board.

Mga pagkaon nga kinahanglan nimo limitahan:

• Mga saturated fats. Kauban niini ang pag-gatas, pula nga karne, ug mga tambok sa hayop.
• Mga artipisyal nga trans fats. Ang mga pananglitan mao ang margarine, giproseso nga lutong paninda, ug pritong pagkaon.
• Alkoholikong Ang gamay nga alkohol maayo ra, apan ang tanan igo-igo, ingon ni Dr. Basina. Ang alkohol mahimong adunay sobra nga kaloriya ug makatampo sa kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya.

Mga pagkaon nga mahimo nimong gakuptan:

• Mga pagkaon nga dili kaayo taba, adunay daghang hibla. Kauban niini ang mga bug-os nga lugas, utanon, ug mga dahon nga greens.
• Mga prutas ug utanon. "Ang prutas medyo taas sa asukal," ingon ni Dr. Basina, apan mahimo ka pa usab mokaon daghang mga serbisyon matag adlaw.
• Isda. Tumong sa duha ka servings matag semana. Ang imong labing kaayo nga kapilian lakip ang salmon, tuna, ug trout.
• Dili matago nga mga tambok. Ang mga pananglitan kauban ang avocado, lana sa oliba, nut, soymilk, binhi, ug lana sa isda.

Kung kinahanglan nimo ang usa ka estraktura nga diyeta aron mapanubag ka, giingon ni Dr. Basina nga ang diyeta sa Mediteranyo ug ang Pagdiyeta sa Pagdiyeta sa Paghunong sa Alta presyon (DASH) mao ang duha nga maayong panig-ingnan sa mga pagdiyeta nga nakatagbo sa daghang mga katuyoan. Ang pagdiyeta sa Mediteranyo labi nga nagpunting sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, ug ang diyeta nga DASH makatabang sa pagkontrol sa bahin ug pagminus sa pag-inom sa sodium.

Ikaupat nga Adlaw: Pagsipa sa bisyo sa tabako

Kung manigarilyo ka, paghimo usa ka plano nga mohunong.

"Ang paghunong sa pagpanigarilyo nagpaubus sa imong peligro alang sa atake sa kasingkasing, stroke, sakit sa nerbiyos, sakit sa kidney, sakit sa mata, ug pagputlan," ingon ni Dr. Basina.

Dili nimo kinahanglan manigarilyo ang usa ka putos sa usa ka adlaw aron makita ang peligro, dugtong pa niya. Bisan ang pagpanigarilyo sosyal sa mga bar ug restawran mahimo nga madugangan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing.

Mahinungdanon nga mga tip alang sa paghunong sa panigarilyo:

• Pangayo ug tabang. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa posible nga mga pagtambal, lakip ang mga tambal nga gireseta, nga makatabang kanimo nga mohunong.
• Dili kini kanunay sayon. "Lisud gyud nga mohunong sa pagpanigarilyo alang sa kadaghanan sa mga indibidwal, "ingon ni Dr. Basina. Apan wala kini gipasabut nga dili ka angay mosulay. Gisulti niya nga ang labing kaayo nga mahimo nimo buhaton mao ang paghimo og usa ka plano ug pag-ugmad usa ka sistema sa pagsuporta aron madasig ug madasig ka.
• Sulayi, pagsulay usab. Usa ka pagtuon nakit-an ang kasagaran nga nanigarilyo misulay nga hunongon ang pagpanigarilyo labaw pa sa 30 ka beses sa wala pa sila malampuson. Sa tinuud, ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nagsulti bahin sa mga hamtong nga nanigarilyo nga nagtaho nga gusto nila nga mohunong sa hingpit. Kapin sa katunga ang misulay sa paghunong bisan usa ka beses.

Matabangan ka sa imong lawas nga makabawi gikan sa mga tuig nga kadaot nga dala sa aso, giingon ni Dr. Basina. Sa tinuud, sa sulud sa usa ka tuig, ang imong peligro sa sakit sa kasingkasing maminusan sa usa nga manabako. Kinse ka tuig human mahunong ang panigarilyo, ang imong peligro mao ang.

Adlaw 5: Pagsagubang sa tensiyon sa mapuslanon nga mga paagi

Pagpangita usa ka kalihokan nga makapahayahay kanimo ug buhata kini.

"Kung gi-stress kami, naghimo kami mga stress hormone nga naghuot sa mga ugat sa dugo, mao nga sa usa ka tawo nga adunay na daan nga hypertension nga dili perpekto nga pagkontrol, makapataas ang presyon sa dugo sa peligro nga lebel," ingon ni Dr. Basina.

Dili lang ang stress ang makapataas sa imong asukal sa dugo ug presyon sa dugo, apan mahimo usab madugangan ang paghubag ug madugangan ang imong tsansa nga maatake sa kasingkasing o ma-stroke.

Aron maminusan ang imong tensiyon, mahimo ka nga moadto sa sobra nga pagkaon, pagpanigarilyo, pag-inom, o pagkasuko sa uban. Apan dili kini mga himsog nga agianan aron mapadayon ang imong kahimsog sa lawas o imong kahimsog sa pangisip.

Hinuon, girekomenda ni Dr. Basina nga maghimo ka usa ka alternatibong plano alang sa pagdumala sa stress.

Ang pila ka mga kalihokan nga makapaminus sa tensiyon nga mahimo nimong sulayan nga iupod:

• pag-ehersisyo
• pagpananom
• lawom nga pagginhawa
• nag yoga
• maglakawlakaw
• namalandong
• pagpamati sa imong pinalabi nga musika
• pagtrabaho sa usa ka proyekto nga gusto nimo
• pagpanglimpyo
• journal
• mga kalingawan

Adlaw 6: Unaha ang imong oras sa pagtulog

Pagsulud og sayo aron makatulog ka pito hangtod siyam ka oras.

Ang pagkatulog mahimo’g dili mailhan kung adunay ka dinalian nga mga deadline, aktibo nga mga bata, ug taas nga pagbiyahe. Apan mahimo kini usa ka labing kaayo nga paagi aron mapaayo ang kahimsog sa imong kasingkasing.

"Nakita namon kanunay nga kung ang usa ka tawo dili maayo nga makatulog sa gabii, kini nagdugang sa presyon sa dugo ug mga asukal sa dugo. Adunay kalagmitan nga mokaon sila daghang kaloriya ug makakuha og gibug-aton sa kakulang sa tulog, ”ingon niya.

Niini ang pipila ka mga paagi aron makab-ot ang labi ka himsog nga hygiene sa pagkatulog:

• Paghimo usa ka iskedyul. Paghukum sa usa ka plano nga labing haom sa mga kinahanglan nimo ug sa imong pamilya ug gitugotan ka pa nga makatulog hangtod pito ka siyam ka oras. Ipadayon kini kutob sa mahimo, bisan sa katapusan sa semana ug kung nagbiyahe.
• Paghimo usa ka naandan nga kalihokan. Gisugyot ni Dr. Basina ang pagpangita usa ka kalihokan nga makatabang kanimo sa paghawa sa wala pa matulog. "Basaha ang pila ka mga pahina o paglakaw sa wala pa ang oras sa pagtulog," ingon niya, "o pag-inom og herbal tea sa wala pa matulog. Ang yawi mao ang pag-abut sa usa ka rutina nga gibati sa lawas nga gusto nako nga akong oras nga matulog. "
• Pakita sa imong doktor. Kung nakakuha ka pito hangtod siyam ka oras nga pagkatulog apan dili ka pa mobati nga kahimsog, dad-a kini sa imong doktor sa sunod nimong appointment. Mahimo ka adunay kahimtang sa medisina nga nakaapekto sa kalidad sa imong pagkatulog.

Adlaw 7: Subaya ang imong mga numero sa kahimsog

Pagsugod sa usa ka talaadlawan sa kahimsog.

Mahimo nimong masundan ang mga numero sa glucose sa imong dugo adlaw-adlaw o daghang beses matag adlaw. Kana ang hinungdanon nga bahin sa imong pag-atiman. Apan karon, tingali panahon na aron magsugod sa pagsunod sa tulo nga numero nga magsulti kanimo bahin sa kahimsog sa imong kasingkasing: ang presyon sa dugo, hemoglobin A1c, ug lebel sa kolesterol.

Hangyoa ang imong doktor nga ibalik ang imong mga numero aron mahimo nimo kini isulat sa imong mga pagtudlo. Ingon usab, pakigsulti kanila bahin sa mga paagi nga masukod nimo kini nga lebel sa balay. Mahimong girekomenda nila ang monitor sa presyon sa dugo sa balay nga dali gamiton ug medyo barato.

Kung dili nimo regular nga susihon ang kini nga mga numero, dali nga molihis gikan sa imong mga target nga katuyoan.

"Ang hemoglobin A1c nga 7 porsyento o mas gamay pa ang gipunting alang sa kadaghanan sa mga indibidwal nga adunay diabetes," ingon ni Dr. Basina. Ang katuyoan sa presyon sa dugo alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay diabetes, dugang niya, naa sa ubus sa 130/80 mmHg, apan mahimo kini nga labing mubu alang sa pipila ka mga indibidwal. Sama sa low-density lipoprotein (LDL), o "dili maayo" nga kolesterol, ang target dili moubus sa 100 mg / dL sa kadaghanan apan mas mubu sa 70 mg / dL sa mga adunay kaagi sa sakit sa kasingkasing, stroke, o arterial disease.

Ang imong talaadlawan sa kahimsog mahimo usab maglakip sa mga sulat kung unsa ang imong gibati matag adlaw, ang gidaghanon sa ehersisyo nga imong gihimo, ug unsang mga pagkaon ang imong nangaon. Makatabang kini kanimo sa pagtakda sa mga katuyoan alang sa imong kaugalingon ug ipakita kanimo kung unsa ka daghang kauswagan ang nahimo nimo sa paglabay sa panahon.

Pagdala

Pagkahuman sa usa ka semana nga paghimo sa kini nga mga pagbag-o, nagpaingon ka na sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nga adunay tipo nga 2 nga diabetes. Hinumdomi nga ang kini nga mga pagpili nanginahanglan dugay nga pasalig nga tinuud nga makita ang mga pagpaayo sa kahimsog sa imong kasingkasing. Ayaw paghatag kung nahidlaw ka sa usa ka adlaw o nakalimtan ang usa ka buluhaton. Kanunay nimo nga mahimo’g mosulay pag-usab.