Himsog nga Tulog

Kontento

• Katingbanan
• Unsa ang pagkatulog?
• Pila na ang kinahanglan nako nga tulog?
• Unsa ang mga epekto sa kahimsog sa dili igo nga pagkatulog?
• Unsaon nako pagkuha labi ka maayo nga pagkatulog?

Katingbanan

Unsa ang pagkatulog?

Samtang natulog ka, wala ka’y panimuot, apan ang imong utok ug lawas nga kalihokan naglihok gihapon. Ang pagkatulog usa ka komplikado nga biolohikal nga proseso nga makatabang kanimo sa pagproseso sa bag-ong kasayuran, magpadayon nga himsog, ug makapahulay.

Sa panahon sa pagkatulog, ang imong utok molibut sa lima ka yugto: ang yugto 1, 2, 3, 4, ug ang tulin nga paglihok sa mata (REM) nga pagkatulog. Lainlain nga mga butang ang nahitabo sa matag yugto. Pananglitan, adunay ka lainlaing sundanan sa mga balud sa utok sa matag usa. Ang imong pagginhawa, kasingkasing, ug temperatura mahimong mas hinay o mas tulin sa pipila ka mga hugna. Ang pila ka hugna sa pagkatulog makatabang kanimo

• Mobati nga nagpahulay ug kusog sa sunod nga adlaw
• Pagkat-on kasayuran, pagkuha pagsabut, ug paghimo mga panumduman
• Hatagi’g pahulay ang imong kasingkasing ug sistema sa vaskular
• Ipagawas ang labi nga pagtubo nga hormone, nga makatabang sa mga bata nga motubo. Nakapadako usab kini sa masa sa kaunuran ug pag-ayo sa mga selyula ug tisyu sa mga bata ug mga hingkod.
• Ipagawas ang mga hormone sa sekso, nga nakatampo sa pagkabatan-on ug pagkahimugso
• Paglikay nga magkasakit o matabangan ka nga mahimong mas maayo kung adunay ka sakit, pinaagi sa paghimo og daghang mga cytokine (mga hormone nga makatabang sa immune system nga pakigbatokan ang lainlaing mga impeksyon)

Kinahanglan nimo ang tanan nga mga hugna aron mahimsog ang pagkatulog.

Pila na ang kinahanglan nako nga tulog?

Ang kantidad sa pagkatulog nga kinahanglan nimo nagsalig sa daghang mga hinungdan, lakip ang imong edad, estilo sa kinabuhi, kahimsog, ug kung nakakuha ka igo nga pagkatulog dili pa dugay. Ang kinatibuk-ang mga rekomendasyon alang sa pagtulog mao ang

• Mga bag-ong natawo: 16-18 ka oras sa usa ka adlaw
• Mga bata nga naa sa preschool: 11-12 ka oras sa usa ka adlaw
• Mga bata nga naa sa eskuylahan: Labing menos 10 oras sa usa ka adlaw
• Mga batan-on: 9-10 ka oras sa usa ka adlaw
• Mga hamtong (apil ang mga tigulang na): 7-8 ka oras sa usa ka adlaw

Sa panahon sa pagdalaga, ang mga biyolohikal nga orasan nagbag-o, ug labi sila nga matulog nga ulahi kaysa mga bata ug mga hamtong, ug gusto nila matulog sa aga. Ang kini nga pagkalangay sa ritmo sa pagmata sa panagsukwahi sa pagsugod sa kaadlawon nga mga oras sa pagsugod sa daghang mga high school ug makatabang nga ipasabut kung ngano nga ang kadaghanan sa mga tin-edyer dili igo nga natulog.

Ang pila ka mga tawo naghunahuna nga ang mga hamtong nagkinahanglan dili kaayo pagtulog sa ilang edad. Apan wala’y ebidensya nga gipakita nga ang mga tigulang nga hamtong nga tawo mahimo’g mubus sa gamay nga tulog kaysa sa mga tawo nga mas bata. Ingon sa edad sa mga tawo, bisan pa, kanunay sila dili kaayo makatulog o hilig nila nga mogahin og gamay nga oras sa lawom, pahulay nga yugto sa pagkatulog. Ang mga tigulang nga hamtong usab dali nga mahigmata.

Ug dili ra ang gidaghanon sa mga oras nga natulog ang hinungdan kanimo. Ang kalidad sa pagkatulog nga imong makuha hinungdanon usab. Ang mga tawo nga ang pagkatulog kanunay nga nabalda o gipamub-an tingali dili igo nga piho nga mga yugto sa pagkatulog.

Kung naghunahuna ka kung nakakuha ka ba igo nga pagkatulog, lakip ang kalidad nga pagkatulog, pangutana sa imong kaugalingon

• Adunay ba ka problema sa pagbangon sa buntag?
• Adunay ba ka problema sa pag-focus sa adlaw?
• Naduaw ka ba sa adlaw?

Kung gitubag nimo nga oo ang tulo nga mga pangutana, kinahanglan nimo nga buhaton ang pagpaayo sa imong pagkatulog.

Unsa ang mga epekto sa kahimsog sa dili igo nga pagkatulog?

Hinungdanon ang pagkatulog alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Kung wala ka igo nga pagtulog (kakulangan sa pagkatulog), labaw pa ang nahimo niini kaysa ipabatyag nimo nga gikapoy ka. Kini makaapektar sa imong pasundayag, lakip ang imong abilidad sa paghunahuna nga malinaw, dali nga reaksiyon, ug paghimo og mga panumduman. Mahimong hinungdan kini kanimo sa paghimo og dili maayo nga mga paghukum ug pagdala og daghang mga peligro. Ang mga tawo nga kulang sa tulog labi nga maaksidente.

Ang kakulang sa pagkatulog mahimo usab makaapekto sa imong pagbati, nga mosangput sa

• Pagkasuko
• Mga problema sa mga relasyon, labi na sa mga bata ug tin-edyer
• Pagkasubo
• Kabalaka

Makaapekto usab kini sa imong kahimsog sa lawas. Gipakita sa panukiduki nga ang dili igo nga pagtulog, o dili maayo nga kalidad nga pagkatulog, nagdugang sa imong peligro

• Taas nga presyon sa dugo
• Sakit sa kasing-kasing
• Stroke
• Sakit sa kidney
• Sobra nga katambok
• Type 2 nga diabetes

Ang dili igo nga pagkatulog mahimo usab magpasabut nga dili ka igo og mga hormone nga makatabang sa mga bata nga motubo ug makatabang sa mga hamtong ug bata nga mag-umol sa kaunuran, pakigbatokan ang mga impeksyon, ug ayuhon ang mga selyula.

Ang kakulang sa pagkatulog nagpadako sa epekto sa alkohol. Ang usa ka gikapoy nga tawo nga nag-inum og daghan nga alkohol mahimong labi nga ningdaut kaysa usa ka maayong tawo nga nakapahulay.

Unsaon nako pagkuha labi ka maayo nga pagkatulog?

Mahimo ka maghimo mga lakang aron mapaayo ang imong kinaiya sa pagkatulog. Una, siguruha nga hatagan nimo ang imong kaugalingon igo nga oras aron makatulog. Sa igo nga pagkatulog matag gabii, mahibal-an nimo nga labi ka malipayon ug labi ka mabungahon sa adlaw.

Aron mapaayo ang imong batasan sa pagkatulog, mahimo usab kini makatabang

• Pagkatulog ug pagmata sa parehas nga oras matag adlaw
• Paglikay sa caffeine, labi na sa hapon ug gabii
• Paglikay sa nikotina
• Pag-ehersisyo kanunay, apan ayaw pag-ehersisyo nga ulahi kaayo sa adlaw
• Paglikay sa mga alkoholikong ilimnon sa wala pa matulog
• Paglikay sa daghang pagkaon ug ilimnon gabii na
• Ayaw pagtulog pagkahuman sa alas-3 sa hapon.
• Pagpahulay sa wala pa matulog, pananglitan pinaagi sa pagkaligo, pagbasa o pagpamati sa nagpahayahay nga musika
• Hupti nga cool ang temperatura sa imong sulud
• Kuhaa ang mga makabalda sama sa mga kasaba, hayag nga suga, ug TV o kompyuter sa kwarto. Ingon usab, ayaw pagtintal sa pag-adto sa imong telepono o tablet sa wala pa matulog.
• Pagkuha igo nga pagbulad sa adlaw sa adlaw
• Ayaw paghigda sa higdaanan nga nahigmata; kung dili ka makatulog sa 20 minuto, bangon ug buhata ang usa ka butang nga makapahayahay
• Pakigkita sa doktor kung nagpadayon ka sa problema sa pagtulog. Mahimo ka adunay sakit sa pagkatulog, sama sa insomnia o sleep apnea. Sa pipila ka mga kaso, mahimong mosugyot ang imong doktor nga sulayan ang wala’y tambal o reseta nga tabang sa pagtulog. Sa ubang mga kaso, tingali gusto sa imong doktor nga magtuon ka sa pagtulog, aron matabangan nga masusi ang problema.

Kung ikaw usa ka shift worker, mahimo nga labi ka lisud ang pagkuha usa ka maayong pagkatulog. Mahimo nimo usab gusto

• Pagduka ug pagdugang sa oras nga magamit sa pagtulog
• Padayon nga hayag ang mga suga sa trabahoan
• Limitahan ang mga pagbag-o sa pagbalhin aron ang imong orasan sa lawas mahimo’g makaayo
• Limitahan ang paggamit sa caffeine sa una nga bahin sa imong pagbalhin
• Kuhaa ang mga makabalda sa tunog ug gaan sa imong sulud sa panahon sa pagtulog sa maadlaw (pananglitan, gamit ang mga kurtina nga nagbalabag sa suga)

• Igo na ba ang Imong Pagkatulog?
• Ang Dili Maayo nga Mga Sumbanan sa Pagkatulog Mahimo nga Peligro sa Sakit sa Kasakit sa mga Tigulang nga Edad