Unsa ang Gusto Nimong Mahibal-an Bahin sa himsog nga Pagkatulog?

Kontento

• Pagsabut sa himsog nga pagkatulog
• Unsang kadaghan ang kinahanglan nimong tulog?
• Mga tip ug limbong sa pagkatulog
• Paghimo usa ka naandan nga tulog
• Sipa si Fido paggawas sa kuwarto
• Guntinga ang caffeine
• Ibutang ang imong telepono
• Pag-ingon dili sa usa ka nightcap
• Sa ubos nga linya
• Sakit sa pagkatulog
• Sleep apnea
• Paralisis sa pagkatulog
• Pagkatulog ug insomnia
• Mga lahi
• Pagtambal
• Sa ubos nga linya
• Pagkulang sa tulog
• Mga isyu sa memorya
• Naluya ang resistensya
• Mikunhod ang libido
• Mga kondisyon sa Cardiovascular
• Pagtaas sa timbang
• Sa ubos nga linya
• Mga kaayohan sa pagkatulog
• Pagtambal sa pagkatulog
• Pills sa pagkatulog
• Mga natural nga tabang sa pagkatulog
• Therapy
• Hinungdan nga mga lana
• Hipnosis
• Gigiyahan pagpamalandong
• Sa ubos nga linya
• Siklo sa pagkatulog
• Kabalaka sa pagkatulog
• Tulog nga hormone
• Pag-undang sa pagkatulog
• Pagdala

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Pagsabut sa himsog nga pagkatulog

Sa tulin nga kalibutan karon, ang maayong pagkatulog sa gabii nahimo nga usa ka butang nga pagpatuyang. Nahulog kini sa among lista sa mga prioridad sa likod sa trabaho, buluhaton, oras sa sosyal, ug kalingawan.

Bisan pa, ang pagkatulog kinahanglan dili usa ka kaluho. Kini hinungdanon sa imong kahimsog sa lawas ug pangisip sama sa pagkaon ug tubig.

Ang panginahanglan sa lawas sa pagkatulog usa ka bag-o nga natad sa panukiduki. Gitan-aw sa mga syentista kung unsa ang nahinabo sa lawas samtang natulog ug kung ngano hinungdanon kaayo ang proseso. Nahibal-an namon nga kinahanglan ang pagtulog aron:

• pagpadayon sa kritikal nga katungdanan sa lawas
• ibalik ang kusog
• pag-ayo sa tisyu sa kaunuran
• tugoti ang utok sa pagproseso sa bag-ong kasayuran

Nahibal-an usab naton kung unsa ang mahitabo kung ang lawas wala’y igo nga katulog. Ang kakulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa lainlaing mga problema sa pangisip ug lawas, lakip ang pagdaot sa imong kaarang sa:

• hunahunaa og maayo
• pokus
• reaksiyon
• pagpugong sa emosyon

Mahimo kini magresulta sa mga grabe nga problema sa lugar sa trabahoan ug sa balay.

Ang talamayon nga pagkulang sa pagkatulog gipakita aron madugangan ang peligro alang sa grabe nga kahimtang sa kahimsog sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, ug kasubo. Mahimo usab kini makaapekto sa imong immune system, nga makaminusan ang abilidad sa imong lawas nga pakigbatokan ang mga impeksyon ug sakit.

Unsang kadaghan ang kinahanglan nimong tulog?

Ang atong batasan sa pagkatulog - ug kinahanglan sa pagkatulog - nagbag-o samtang nag-edad.

Pinauyon sa mga rekomendasyon gikan sa National Sleep Foundation, kinahanglan nimo nga tumong nga makuha ang kantidad sa pagkatulog nga gilista sa ubus:

Ang labi ka gagmay nga mga bata adunay labi ka daghang mga kinahanglanon sa pagtulog. Daghang mga bata ang makakab-ot sa ilang mga katuyoan sa pagtulog sa tabang sa mga naps.

Ang pila ka hinungdan nakaimpluwensya kung unsa ka daghang tulog ang kinahanglan nimo. Mahibal-an sa genetika kung unsa ka dugay ang imong pagkatulog. Ang imong mga gene mahimo usab nga adunay papel sa kung unsa ka maayo ang pagtubag sa kawad-on sa pagkatulog.

Ingon usab, ang kalidad sa pagkatulog nga makuha nimo sa diha nga imong nadakup ang Zzz's usa ka hinungdan sa kung unsa ka kadaghan ang pagkatulog nga kinahanglan nimo sa ulahi matag gabii. Ang mga tawo nga adunay maayong kalidad nga pagkatulog nga wala’y pagmata mahimong magkinahanglan og gamay nga gamay nga tulog kaysa sa mga tawo nga kanunay nagmata o adunay kalisud nga makatulog.

Ang matag tawo adunay talagsaon nga mga kinahanglanon sa pagtulog. Hibal-i ang dugang pa bahin sa kung unsa ang nagpiho sa imoha - ug kung giunsa ka makakakuha og dugang nga shut-eye.

Mga tip ug limbong sa pagkatulog

Ang himsog nga pagkatulog mahimong moabut sa paglansis sa imong lawas (ug imong utok) aron adunay labi ka maayo, mas taas, ug labi ka pagpahiuli sa oras sa pag-undang. Ania ang pipila ka mga ideya alang sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ug gidugayon sa pagkatulog:

Paghimo usa ka naandan nga tulog

Ang adunay regular nga oras sa pagtulog ug magpadayon niini mahimo’g bansay sa imong lawas aron labi ka maayo ang pagkatulog. Pagpadayon sa usa ka iskedyul bisan sa katapusan sa semana, pista opisyal, ug bakasyon.

Sipa si Fido paggawas sa kuwarto

Mahimo nimo nga sambahon ang pagkatulog kauban ang imong mga fluffy nga miyembro sa pamilya, apan gipakita sa panukiduki ang mga tag-iya sa binuhi nga hayop nga gipasagdan nga matulog sa ilang mga hayop nga adunay labi nga pagkaguba sa pagtulog ug pagkuha sa labing ubos nga kalidad nga pagkatulog.

Guntinga ang caffeine

Bisan kung imnon ra nimo kini sa adlaw, ang stimulant mahimo nga magpugong kanimo gikan sa pag-shut-eye sa gabii.

Ayaw pag-ut-ut sa mga pagkaon o ilimnon nga adunay sulud nga caffeine sa ulahi pa sa tungang hapon. Naglakip kana:

• tsaa
• softdrinks
• tsokolate

Ibutang ang imong telepono

Pagpanumpa nga ibutang ang bisan unsang ug tanan nga electronics labing menos usa ka oras sa wala pa matulog. Ang mga hayag nga suga makapadasig sa imong utok, nga mahimong maghimo sa kalisud nga pagtulog.

Pag-ingon dili sa usa ka nightcap

Kung mohigop ka sa alak samtang nagtan-aw sa TV, panahon na aron madaut ang naandan. Kana tungod kay ang alkohol nakababag sa imong mga balod sa utok ug natural nga mga sundanan sa pagkatulog.

Bisan kung natulog ka sa tibuok gabii, dili ka makamata nga nagpahulay.

Sa ubos nga linya

Ang maayong pagkatulog mao ang paghimo sa maayong pamatasan. Pagkuha pa daghang mga limbong ug tip dinhi.

Sakit sa pagkatulog

Ang mga sakit sa pagkatulog mga kondisyon nga makapugong kanimo nga makatulog og maayo sa kanunay. Ang panagsama nga mga kasamok sa pagkatulog sama sa jet lag, stress, ug usa ka busy nga iskedyul mahimong makababag sa imong pagkatulog. Bisan pa, kung ang imong pagkatulog kanunay nga matugaw, mahimo kini usa ka timaan sa usa ka sakit sa pagkatulog.

Adunay daghang mga kasagarang sakit sa pagkatulog:

• Dili makatulog usa ka kahimtang nga gimarkahan sa kasamok nga makatulog, kasamok nga nahabilin nga nakatulog, o pareho.
• Sleep apnea usa ka kasamok sa pagkatulog nga mahitabo kung ang imong agianan sa agianan sa agianan kanunay gibabagan samtang natulog ka.
• Narcolepsy nag-upod sa "pag-atake sa pagtulog," sa kaadlawon nga kalit nga nahinanok kaayo o nakatulog nga wala’y pahimangno.
• Restless leg syndrome (RLS) usa ka pagbati nga kinahanglan nimo nga maglihok kanunay sa imong mga bitiis, bisan kung natulog.
• Parasomnias mga dili normal nga pamatasan o paglihok sa panahon sa pagkatulog, sama sa nightmares ug sleepwalking.

Ang kalidad sa pagkatulog sama ka hinungdan sa gidaghanon sa pagkatulog.

Daghang mga tawo nga adunay mga sakit sa pagkatulog ang nangatulog sa igo nga oras apan dili maabut ang igo nga lawom nga yugto sa pagtulog aron makapahulay nga maayo ug makapalagsik sa buntag. Ang pagbangon kanunay sa gabii mahimo usab nga makalikay kanimo gikan sa pagkab-ot sa mga kritikal nga yugto sa pagkatulog.

Ang mga sakit sa pagkatulog mahimong usa ka simtomas sa usa ka nagpahiping kahimtang sa medikal. Basaha kung giunsa ang pag-ila sa kini nga mga sakit ug pagtratar.

Sleep apnea

Ang sleep apnea usa ka kasagarang sakit sa pagkatulog. Nahitabo kini kung ang mga kaunuran sa likud sa imong tutunlan nag-relaks ug pagkahuman pig-ot o gisira ang agianan sa hangin. Sa tisyu nga nagbabag sa agianan sa hangin, dili ka makasulod sa hangin ug dili makagawas ang hangin.

Sa panahon sa sleep apnea, kanunay nimo ihunong ang pagginhawa samtang natulog. Pagmata nimo sa makadiyot aron mapadayon ang imong pagginhawa, bisan kung wala nimo nahibal-an kini.

Ang nakabalda nga pagkatulog mahimong mosangput sa mga simtomas sama sa:

• sobra nga pagkatulog sa adlaw
• hagok
• kakulang sa tulog
• dili makatulog
• uga nga ba-ba
• sakit sa ulo

Kung dili matambalan, ang sleep apnea mahimong mosangput sa mga dugay nga komplikasyon ug mga risgo sa kahimsog sama sa sakit sa kasingkasing, pagkawala sa memorya, diabetes, ug taas nga presyon sa dugo.

Kung ang sleep apnea malumo, mahimong isugyot sa imong doktor ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi. Kauban niini:

• mawad-an sa gibug-aton
• paghunong sa pagpanigarilyo
• pagtambal sa alerdyik sa ilong

Alang sa kasarangan o grabe nga mga kaso, mahimong magreseta ang imong doktor og padayon nga positibo nga makina nga presyur sa agianan sa hangin (CPAP). Naghatag ang kini nga aparato usa ka kanunay nga pag-agos sa hangin pinaagi sa usa ka maskara nga gisul-ob sa imong baba ug ilong. Kini nga sapa sa hangin nagpugong sa mga agianan gikan sa pagsira kung nakatulog ka.

Kung kini nga mga pagtambal dili malampuson, mahimo nga hunahunaon sa imong doktor ang operasyon aron makuha o maminusan ang tisyu nga mosira sa imong agianan sa hangin. Mahimo usab nga hunahunaon sa imong doktor ang operasyon sa apapangig. Kini nga pamaagi nagpalihok sa imong apapangig nga igo nga ang hangin mahimong gawasnon nga molihok sa likud sa imong dila ug humok nga alingagngag.

Kung dili matambalan ang sleep apnea, mahimong mosangput kini sa grabe nga mga komplikasyon sa medikal. Hibal-i ang bahin sa mga epekto sa apnea ug kung ngano nga hinungdan nga mangayo ka og pagtambal.

Paralisis sa pagkatulog

Ang pagkalumpo sa pagkatulog hinungdan sa dili dayon nga pagkawala sa pagpugong ug paglihok sa kaunuran. Nahitabo kini sa mga gutlo nga higayon sa wala pa o husto pagkahuman nga nakatulog ka. Mahimo usab kini mahinabo samtang naningkamot ka nga makamata.

Ang pagkalumpo sa pagkatulog usa ka sagad nga mga kasamok sa pagkatulog. Gibanabana nga 7 porsyento sa mga tawo ang makasinati niini.

Ang mga simtomas sa pagkalumpo sa pagkatulog kauban ang dili paglihok sa imong mga tiil, lawas, o ulo samtang gisulayan nimo nga matulog o makamata. Kini nga mga yugto mahimong molungtad pipila ka segundo o daghang minuto.

Ang pagkatulog nga paralisis wala’y usa ka nahibal-an nga hinungdan. Hinuon, kanunay kini gihunahuna nga usa ka komplikasyon sa uban pang kahimtang.

Pananglitan, ang mga tawo nga adunay sakit sa pagkatulog nga narcolepsy mahimong kanunay makasinati sa paralisis sa pagkatulog. Ang uban pang nagpahiping mga kondisyon sama sa mga isyu sa kahimsog sa pangisip ug kawad-an sa pagkatulog mahimo'g usa ka papel, ingon sa paggamit sa tambal ug paggamit sa sangkap.

Ang pagtambal alang sa pagkalumpo sa pagkatulog panguna nga nagtumong aron matubag ang nagpahiping kahimtang o isyu nga mahimong hinungdan sa pagkawala sa paglihok sa kaunuran sa una.

Pananglitan, ang mga doktor mahimo nga magreseta og antidepressants sa mga tawo nga adunay paralisis sa pagkatulog nga gipahinabo sa piho nga mga isyu sa kahimsog sa pangisip, sama sa bipolar disorder.

Mahimo nimo mapugngan ang pila ka yugto sa paralisis sa pagkatulog.Pagpangita mga pamaagi sa pagpugong, ingon man mga pagtambal alang sa sagad nga kasamok sa pagkatulog.

Pagkatulog ug insomnia

Ang insomnia mao ang kasagarang sakit sa pagkatulog. Mga un-tersiya sa mga hamtong ang gitoohan nga makasinati og mga simtomas sa insomnia. Hangtod sa 10 porsyento ang adunay mga simtomas nga igo nga igo aron sila madayagnos nga adunay insomnia sa klinika.

Kung nakasinati ka insomnia, mahimo ka maglisud sa pagkatulog o pagtulog. Mahimo usab kini hinungdan sa imong pagmata og sayo kaayo o pugngan ka nga mobati nga kahayahay pagkahuman nimo matulog.

Mga lahi

Ang panamtang nga dili pagkatulog mahimong hinungdan sa mga hitabo sa kinabuhi, lakip ang tensiyon, trauma, o pagmabdos. Ang mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga pamatasan, sama sa pagsugod sa usa ka trabaho nga dili mga tradisyonal nga oras sa pagtrabaho, mahimo usab nga hinungdan sa temporaryo nga dili pagkakatulog.

Ang laygay nga dili pagkatulog, bisan pa, mahimo nga sangputanan sa usa ka nagpahiping sakit o kondisyon. Kauban niini:

• sobra nga katambok
• sakit sa likod
• sakit sa tuhod
• kabalaka o kasubo
• menopos
• sayup nga paggamit

Pagtambal

Kasagaran nga mga pagtambal alang sa insomnia nag-uban:

• Cognitive behavioral therapy (CBT). Magtrabaho ka sa usa ka therapist aron matambalan ang nagpahiping mga isyu sa kahimsog sa pangisip, sama sa kabalaka o depresyon.
• Pagbansay sa hygiene sa pagkatulog. Ang usa ka eksperto sa pagkatulog magtrabaho kauban nimo aron maestablisar ang labi ka maayo nga mga pamaagi sa pagtulog.
• Pagtambal alang sa nagpahiping mga kondisyon. Mahibal-an sa imong doktor ang usa ka isyu nga mahimong makaamot sa imong problema sa pagkatulog ug magtinguha nga matambalan ang parehas nga mga kondisyon.
• Tambal. Sa hamubo nga termino, ang pipila nga mga tambal sa pagtulog mahimong makatabang nga mapagaan ang mga simtomas nga dili makatulog.
• Mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi. Ang pag-ayo sa imong adlaw-adlaw nga iskedyul ug mga kalihokan mahimo usab nga mapuslanon. Kauban niini ang paglikay sa caffeine ug pag-ehersisyo hapit sa oras sa pagtulog.

Sa ubos nga linya

Ang nag-una nga katuyoan sa pagtambal sa insomnia mao ang pagtabang kanimo nga dali makatulog. Ang ikaduha nga katuyoan mao ang pagtabang sa pagtambal sa bisan unsang hinungdan nga hinungdan o kondisyon nga nagpugong kanimo nga makatulog. Hibal-i ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa sakit.

Pagkulang sa tulog

Bisan pa sa kahinungdanon sa pagkatulog, pagkuha mas moubus sa 7 ka oras matag gabii. Ang mga hamtong sa Estados Unidos adunay kanunay nga mga problema sa pagtulog.

Ang kakulang sa pagkatulog adunay usa ka natipon nga epekto sa imong kahimsog. Kung mas dugay ka nga wala’y igong pagkatulog, labi ka grabe ang imong mga problema sa kahimsog.

Ang dugay nga pagkulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa lainlaing mga isyu:

Mga isyu sa memorya

Sa panahon sa pagkatulog, gilimpyohan sa imong utok ang mga plake ug protina nga nagporma sa adlaw. Kung wala ang husto nga pagkatulog, kini nga mga plake ug protina mahimong magpabilin.

Sa ulahi nga panahon, mahimo kini makababag sa kung giunsa nimo pagproseso ug nahinumduman ang bag-ong kasayuran, ingon man kung giunsa nimo paghimo ang mga dugay nga panumduman.

Naluya ang resistensya

Kung wala ka igo nga tulog, ang mga panlaban sa imyunidad sa imong lawas dili makabarug batok sa mosulong nga mga bakterya ug mga virus, lakip ang kasagarang sip-on ug trangkaso.

Mikunhod ang libido

Ang mga tawo nga nakasinati og kakulang sa tulog mahimo usab nga adunay usa ka labing ubos nga sex drive tungod sa usa ka pagtulo sa mga lebel sa testosterone.

Mga kondisyon sa Cardiovascular

Ang sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, ug uban pang mga kondisyon sa kasingkasing nga labi ka daghan sa mga tawo nga kanunay wala’y tulog.

Pagtaas sa timbang

Gipakita ang panukiduki nga ang dili igo nga pagkatulog nakapangandoy kanimo sa daghang tambok, daghang kaloriya nga pagkaon. Dugang pa, ang mga kemikal sa imong utok nga kasagarang nagsulti kanimo nga ihunong ang pagkaon dili epektibo kung dili ka igo ang tulog. Mahimo kini hinungdan nga modako ang imong timbang.

Sa ubos nga linya

Hunahunaa ang usa ka wala’y tulog nga lawas ingon usa ka awto nga adunay usa ka ligid nga ligid. Nagdagan ang awto, apan hinay ang paglihok nga adunay mas gamay nga mga kaarang ug dili kaayo kuryente. Kung mas dugay ka nga magmaneho sa kana nga kondisyon, labi ka makadaut sa awto.

Gawas sa labi ka grabe nga mga isyu sa kahimsog, ang kawad-on sa pagkatulog mahimo usab nga hinungdan sa dili maayong pagkabalanse ug pagdugang sa imong peligro sa mga disgrasya. Padayon nga basaha ang bahin sa epekto sa kakulangon sa pagkatulog.

Mga kaayohan sa pagkatulog

Ang maayong kalidad sa pagkatulog makalikay sa daghang mga isyu nga panamtang sama sa pagkakapoy ug pagkonsentrar sa kasamok. Mahimo usab mapugngan ang grabe nga mga dugay nga isyu sa kahimsog.

Ang mga kaayohan sa maayong pagkatulog kauban ang:

• Pagkunhod sa panghubag. Ang pagkawala sa pagkatulog mahimong hinungdan sa paghubag sa tibuuk nga imong lawas, nga mosangpot sa posibleng kadaot sa cell ug tisyu. Ang dugay nga paghubag mahimong mosangput sa laygay nga mga isyu sa kahimsog sama sa makapahubag nga sakit sa tinai (IBD).
• Gipalambo ang konsentrasyon. Ang mga tawo nga nakakuha og igong pagkatulog labi ka mabungahon ug nakasinati labi ka maayo nga pasundayag, memorya, ug konsentrasyon kaysa sa mga tawo nga wala’y tulog nga wala’y tulog.
• Pagkaon gamay nga kaloriya. Ang pagkawala sa tulog ug kawad-on nakadaot sa mga kemikal nga responsable sa pagkontrol sa gana. Mahimo kini magdala kanimo sa sobra nga pagkaon ug posible nga makakuha og gibug-aton, busa makatabang ang igo nga pagkatulog.
• Mikunhod nga risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Ang dili maayo nga pagkatulog nagdugang sa imong peligro alang sa laygay nga mga problema sa kasingkasing sama sa sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, ug stroke. Ang himsog nga pagkatulog makaminus sa imong peligro.
• Gipamub-an ang peligro sa depression. Ang dili igo o ubos nga kalidad nga pagkatulog nagdugang sa imong peligro alang sa depression, kabalaka, ug uban pang mga isyu sa kahimsog sa pangisip. Ingon kadugangan, sa mga tawo nga nasusi nga adunay depresyon nagtaho sa mubu nga kalidad sa pagkatulog.

Ang maayo nga pagkatulog sa gabii labi pa sa pagpugong sa mga bag sa ilalum sa imong mga mata. Pagdiskobre sa lima pa nga mga hinungdan aron makatulog og maayo.

Pagtambal sa pagkatulog

Ang mga problema sa mubu nga pagkatulog mahimo nga dili kinahanglan pagtambal gikan sa imong doktor. Ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi o mga kapilian nga over-the-counter (OTC) mahimong igoigo.

Ang laygay nga mga kasamok sa pagkatulog lagmit nanginahanglan plano sa pagtambal sa doktor.

Ang lahi sa pagtambal nga gigamit nimo magdepende sa daghang hinungdan:

• ang hinungdan nga hinungdan sa mga kasamok sa imong pagkatulog
• ang lahi sa mga kasamok nga imong nasinati
• hangtod kanus-a ka nakig-atubang sa kanila

Ang mga regimen sa pagtambal alang sa laygay nga mga problema sa pagkatulog kanunay nga gilakip ang kombinasyon sa mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ug mga pagtambal nga medikal. Makatabang ang imong doktor nga mahibal-an kung kanus-a kinahanglan ang labi ka grabe nga mga pagtambal, sama sa operasyon.

Pills sa pagkatulog

Ang mga tabletas sa pagkatulog mahimo’g labing kapuslan sa mga tawo nga adunay mga problema sa mubu nga panahon, sama sa jet lag o stress. Kini nga mga tambal gilaraw aron matabangan ka nga makatulog o makatulog.

Bisan pa, mahimo sila adunay mga grabe nga sangputanan kung gigamit dugay, lakip ang peligro alang sa pagsalig.

Ang mga kasagarang tabletas sa pagtulog sa OTC makatabang sa pagkontrol sa imong siklo sa pagkatulog nga adunay gamay nga dosis sa antihistamines. Kauban sa kini nga mga tambal:

• diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
• doxylamine succinate (Unisom)

Ang reseta nga mga tabletas sa pagtulog labi pa nga hinungdan sa mga isyu sa pagsalig. Mao nga kinahanglan ka nga makigtambayayong sa imong doktor ug gamiton lang kini kutob sa kinahanglan.

Kauban sa kini nga mga tambal:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• gipalapdan nga pagpagawas sa zolpidem (Ambien CR)

Mga natural nga tabang sa pagkatulog

Ang pila ka mga tawo nga kulang sa tulog mahimo nga gusto nga makalikay sa mga tambal ug mogamit mga alternatibo nga pagtambal aron makatabang nga makapiyong. Kauban niini:

• Melatonin: Ang Melatonin usa ka hormone nga makatabang sa pagkontrol sa siklo sa pagkatulog sa imong lawas. Magamit kini ingon usa ka suplemento sa pagdyeta.
• Valerian: Ang Valerian usa pa nga natural nga tabang sa pagtulog. Gikuha kini gikan sa usa ka tanum ug gibaligya ingon usa ka suplemento sa pagdyeta. Bisan pa, ang pagsiksik sa mga epekto niini sa dili pagkakatulog dili kombinsido.
• Lavender: Ang Lavender aromatherapy gigamit ingon usa ka tabang sa pagtulog. Ang mga kinuha sa purpura nga bulak mahimo’g magamit ingon usa ka suplemento.

Ang mga tigdukiduki nagpadayon sa pagpangita alang sa natural nga mga paagi aron mahulog ang pagkatulog. Pakig-ila sa unom pa nga natural nga tabang sa pagkatulog.

Therapy

Ang CBT gikonsiderar nga usa ka first-line nga pagtambal alang sa pipila nga mga kasamok sa pagkatulog, lakip ang dili pagkakatulog.

Kung adunay ka problema sa pagkatulog ug pagpadayon sa pagtulog, mahimong makatabang ang pagpakigsulti sa usa ka therapist. Magtinabangay kamong duha aron mahibal-an ug matul-id ang nagsulud nga mga sumbanan sa panghunahuna o ideya nga mahimong makababag kanimo gikan sa makatulog nga pahulay.

Hinungdan nga mga lana

Tulo ka lahi nga hinungdan nga lana ang nagpakita nga panaad sa pagtambal sa mga problema sa pagkatulog:

• Lavender. Ang kini nga pahulay nga pahumot gigamit sa lainlaing mga produkto nga nagpasiugda sa pagkatulog. Gisugyot sa panukiduki nga mahimo usab nga maimpluwensyahan ang imong sistema sa nerbiyos, nga nagpasiugda sa labi ka maayo ug labi ka pagpahiuli nga pagkatulog nga sangputanan.
• Lana sa Clary sage. Ang lana sa Clary sage mahimo usab magdugang sa pagrelaks, nga makapalipay sa pagkatulog.
• Nagsagol ang pagkatulog. Ang mga hinungdan nga sagol nga lana, nga gidisenyo aron pagpalambo sa pagkatulog, magamit usab. Kini nga mga sagol kanunay nga giapil ang mga lana sama sa lavender, spruce, ug chamomile, nga ang tanan adunay mga pahulayan nga makapahulay.

Ang kini nga mga lana gitun-an sa tibuuk nga epekto sa pagtulog. Tan-awa kung unsa ang giingon sa panukiduki, ug paghukum kung ang mga hinungdan nga lana angay alang kanimo.

Hipnosis

Sa hypnosis, mahibal-an nimo ang pagpahayahay sa imong lawas ug hunahuna isip pagpangandam sa pagkatulog. Gigamit usab ang hypnosis aron maminusan ang kasakit ug dali ang mga simtomas sa mga kahimtang sa kahimsog nga mahimong makalikay sa pagpahulay sa pagkatulog, ang ingon nga nasuko nga bowel syndrome (IBS).

Ang usa ka nabansay nga hypnotherapist mogamit mga panudlo nga binaba aron matabangan ka nga makasulod sa lawom nga kahimtang sa pagpahayahay ug pag-focus. Mahimo ka nga matabangan sa therapist nga mahibal-an ang pagtubag sa mga sugyot o mga timailhan nga naghimo sa pagtulog nga mas dali ug pagpahiuli.

Kini nga ang hypnosis mahimong makapataas sa oras nga magpabilin ka sa lawom nga siklo sa pagkatulog. Kana makapaayo sa kalidad sa pagkatulog ug tugotan ka nga makapahulay.

Gigiyahan pagpamalandong

Ang pagpamalandong usa ka praktis sa pagpunting sa hunahuna sa usa ka hunahuna o katuyoan, sama sa pagpaminus sa stress o pag-relaks.

Ang mga tawo nga bag-o sa pagpamalandong mahimong makit-an nga ang nabansay makatabang kanila nga makakat-on sa pagpahulay ug pagpahulay. Ingon usa ka sangputanan, ang pagkatulog mahimo nga labing kadali ug pagpahulay.

Ang mga panudlo nga pagpamalandong kasagarang gihimo sa mga therapist, hypnotherapist, o uban pang mga nagbansay nga nabansay sa husto nga mga pamaagi. Ang kini nga mga panudlo mahimong magamit sa mga teyp o podcast, app o video. Mahimo ka usab magkuha mga klase gikan sa mga magtutudlo.

Sa ubos nga linya

Ang matag sakit sa pagkatulog nagkinahanglan us aka lahi nga pamaagi sa pagtambal. Hibal-i ang dugang bahin sa mga sakit sa pagkatulog dinhi.

Siklo sa pagkatulog

Adunay duha ka punoan nga tipo sa pagkatulog: tulog nga paglihok sa mata (REM) nga pagkatulog ug dili pagtulog nga REM. Kung nakatulog ka, gisulud nimo ang dili pagtulog nga REM. Gisundan kana sa usa ka mubu nga yugto sa pagtulog sa REM. Nagpadayon ang siklo sa tibuuk gabii.

Ang pagkatulog nga dili REM gibahin sa upat ka hugna nga gikan sa magaan nga pagkatulog hangtod sa halawom nga pagkatulog. Ang matag yugto adunay tulubagon alang sa lainlaing reaksyon sa lawas. Pananglitan, sa entablado una, ang imong mga balod sa utok nagsugod sa paghinay, nagtabang kanimo nga makalihok gikan sa nahigmata nga kahimtang hangtod matulog.

Gisulod nimo ang yugto nga singko sa pagkatulog, o pagtulog sa REM, mga 90 minuto pagkahuman nimo makatulog. Kini ang punto diin nasinati ang imong damgo.

Ang imong mga mata kusog nga molihok gikan sa us aka kilid, ang imong rate sa kasingkasing usab mosaka balik sa usa ka hapit-normal nga lakad, ug mahimo ka makasinati sa pagkalumpo sa imong mga sanga.

Ang yugto sa REM nagkadugay sa matag siklo sa pagkatulog. Ang mga hugna sa REM magsugod nga mubu, apan sa ulahi ang mga hugna sa REM mahimong molungtad hangtod sa usa ka oras. Sa aberids, ang usa ka hamtong makasinati og 5 hangtod 6 nga mga hugna sa REM matag gabii.

Ang tanan nga hugna sa pagkatulog hinungdanon, apan ang halalum nga pagkatulog ug ang pagtulog sa REM mao ang labi ka kritikal. Ang hinungdanon nga mga kalihokan sa pagpahiuli sa pagkatulog mahitabo dayon. Hibal-i kung unsa ang nahinabo sa mga yugto sa pagkatulog, ug hibal-i kung ngano nga hinungdanon nga makakuha daghang mga siklo sa pagkatulog matag gabii.

Kabalaka sa pagkatulog

Tingali pamilyar ka sa epekto nga mahimo sa pagkabalaka sa pagkatulog. Kung nahigmata ka na nga wala nahuman ang mga buluhaton sa adlaw nga nagdagan sa imong ulo, nan ang relasyon sa duha malinaw.

Ang tensiyon ug kabalaka mao ang hinungdan sa mga hinungdan nga peligro alang sa daghang mga sakit sa pagkatulog ug mga kasamok, lakip ang dili pagkakatulog. Ang kabalaka makapahadlok sa pagtulog, ug mahimo ka usab nga likayan nga makatulog ka.

Ingon usab, ang mga tawo nga nakasinati sa mga laygay nga mga problema sa pagkatulog mahimo og hinungdan sa pagkabalaka ingon usa ka sangputanan. Ang oras sa pagtulog mahimong makapukaw sa daghang mga kabalaka ug kahadlok nga makakuha ka us aka dili maayo nga pagkatulog sa gabii. Igo na aron mapahimutang ka alang sa usa ka gabii nga wala’y pahulay sa paglabay ug pagliko.

Kung ang imong kabalaka makaapekto sa imong pagkatulog usahay, ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimong magtratar sa kasamok.

Ang usa ka mubu nga adlaw-adlaw nga lakaw makatabang kanimo nga makatulog, sama sa pagkuha sa oras sa wala pa matulog "pahulayan" ug ibutang ang tanan nga elektroniko o pagsulat sa lista sa kinahanglan nga naa sa imong ulo.

Kung ang imong mga isyu sa pagkatulog mahimong talamayon, panahon na nga makigsulti sa imong doktor. Mahimo nila isugyot ang posible nga mga pagtambal alang sa insomnia, sama sa mga tabang sa pagkatulog ug CBT.

Tulog nga hormone

Ang hormon melatonin natural nga gihimo sa imong lawas. Nakatabang kini sa pagsulti sa imong lawas nga maghinay alang sa gabii ug mag-andam alang sa pagtulog. Mao nga kanunay kini gitawag nga "sleep hormone."

Samtang ang melatonin dili ra responsable sa pagkatulog, nakaapekto kini sa natural nga ritmo nga sirkadian sa imong lawas. Kini nga ritmo sa biyolohiko nagsulti kanimo kung kanus-a ka momata, mokaon, ug matulog.

Pananglitan, samtang namatikdan sa imong lawas ang adlaw nga labi ka ngitngit, naghimo kini daghang melatonin aron maandam ka sa oras sa pagtulog. Kung mosubang ang adlaw ug mabati ang imong lawas, gipahunong niini ang paghimo sa melatonin aron makamata ka.

Magamit usab ang mga suplemento nga OTC melatonin. Kung nakasinati ka insomnia o uban pang mga kasamok sa pagkatulog, hunahunaa ang mga suplemento. Mahimo nila mapataas ang lebel sa imong hormon aron ang imong lawas makabalik sa naandan nga siklo sa pagkatulog.

Hinumdomi nga ang mga epekto gikan sa droga posible. Maalamon nga hisgutan ang pagkuha sa melatonin sa imong doktor sa wala pa magsugod.

Gawas sa paglansad sa himsog nga pagkatulog, ang melatonin mahimo usab nga makaminusan ang heartburn ingon man mga simtomas nga dili tinitus. Pagpangita ubang mga kaayohan sa melatonin.

Pag-undang sa pagkatulog

Ang mga masuso nagkinahanglan daghang pagkatulog sa ilang labing kaadlaw nga mga adlaw. Bisan pa, sa hapit na 4 ka bulan ang edad, ang ilang siklo sa pagkatulog mahimong maguba.

Nailhan kini nga 4 ka bulan nga pag-uros sa pagkatulog. Normal kini ug temporaryo, apan mahimo kini makapahigawad sa mga ginikanan ug parehas sa masuso.

Ning panahona, ang mga masuso nagdako ug nahibal-an ang bahin sa ilang palibot. Mahimo kini magresulta sa mga pagbag-o sa ilang sundanan sa pagkatulog. Mahimong makamata ang imong anak sa gabii ug magdumili nga matulog.

Ang mga simtomas sa pag-uros sa pagkatulog kauban ang:

• kabangis
• pagkuha dyutay nga mga panulog sa maadlaw
• dili matulog sa tibuok gabii

Kung ang imong anak nakasinati usab og mga simtomas sama sa hilanat, kanal sa ilong, o nasamok nga tiyan, mahimo sila masakiton.

Mahimo nimo nga madumala ang pag-usab sa pagtulog pinaagi sa pagsulay sa paghatag mga outlet alang sa imong anak nga magamit ang tanan nilang kusog ug bag-ong katakos nga mahibal-an. Tugoti ang daghang pakiglambigit ug oras alang sa pagsuhid.

Masiguro usab nimo nga nabusog ang imong bata. Ang mga masuso nga bag-ong naigo sa bag-ong mga hitabo sa pag-uswag o labi nga nagsuhid sa ilang palibot mahimong malinga ug dili kaayo mokaon. Ang bug-os nga tiyan makatabang kanila nga makatulog og mas dugay.

Ingon usab, siguruha nga himua ang ilang mga tulugan nga labing kadulom kutob sa mahimo. Ang usa ka ngitngit nga sulud mahimo magsinyas sa kanila nga matulog pag-usab kung magmata sila. Hinuon, ang kasanag mahimong makapukaw sa ila, nga magdasig kanila nga momata. Pagkuha daghang mga tip alang sa pagdumala sa 4 ka bulan nga pag-uswag sa pagtulog.

Pagdala

Alang sa pipila, ang pagkatulog moabut nga natural sama sa pagkurap o pagginhawa. Alang sa uban, ang pagkuha igo nga kalidad nga pagkatulog usa ka punoan nga hagit nga nanginahanglan mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi o pagpangilabot sa medisina.

Daghang mga hinungdan sa mga problema sa pagkatulog, gikan sa mga mubu nga tensiyon hangtod sa grabe, dugay nga mga sakit sa pagkatulog. Kung adunay ka kanunay nga mga problema sa pagkatulog, pakigsulti sa imong doktor bahin sa pagpangita usa ka solusyon.

Hunahunaa kini nga mga pagtambal alang sa kasagarang mga problema sa pagkatulog:

• Mga tabletas sa pagtulog, lakip ang diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) ug doxylamine succinate (Unisom)
• Ang mga natural nga tabang sa pagkatulog, lakip ang mga suplemento sa melatonin, valerian, ug lavender
• Hinungdan nga mga lana, lakip ang clary sage, lavender, ug mga sagol sa pagtulog

Si Kimberly Holland usa ka tagsulat sa kahimsog, lifestyle, ug pagkaon ug editor nga nakabase sa Birmingham, Alabama. Gawas sa Healthline, ang iyang trabaho nagpakita sa Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, ug uban pang mga nasyonal ug rehiyonal nga outlet. Kung wala nag-organisar sa iyang mga libro ug sinina pinaagi sa kolor, nalipay si Holland sa pagdula uban ang mga bag-ong gadget sa kusina, gipakaon ang iyang mga higala ang tanan nga mga eksperimento sa pagluto, ug gidokumento kini sa Instagram