Pagtagbaw sa Imong Tiyan Niining Tibuok-Bugas nga Shakshuka Recipe para sa Brunch

Kontento

• Makalipay nga Shakshuka nga adunay Tibuok nga mga Lugas
• Ribyuha alang sa

Kung nakakita ka ug shakshuka sa usa ka brunch menu, apan dili gusto nga adunay makadakop kanimo nga gipangutana si Siri kung unsa kini, manghinaut ka ba nga wala nimo kini gi-order bisan unsa pa. Kini nga linuto nga pinggan nga adunay lami nga sarsa sa kamatis nga naglangoy sa mga itlog mao ang la crème de la crème sa mga pagkaon sa brunch.

Maayo na lang, dili nimo kinahanglan nga maghulat alang sa sunod nga mga plano sa café sa Domingo sa hapon. Dali nimo kini mahimo sa balay sa wala pay 30 minuto. Dugang pa, kini nga resipe mahitabo nga usa ka nutritional powerhouse.

Ang mga itlog mao ang costar sa obra maestra nga kini, ug, gawas kung ikaw adunay Vegan, lagmit adunay usa ka butang nga naa sa imong fridge. Dili ra ang mga itlog usa ka bituon nga gigikanan sa protina (moabot sa 6 gramos matag dako nga itlog), gipuno usab kini labaw pa sa 20 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kantidad alang sa mga bitamina B sama sa biotin, choline, ug pantothenic acid, nga hinungdanon ang imong mga reserba nga kusog, ingon man mga nutrisyon sama sa selenium ug molybdenum. (Kung ang mga itlog dili ra hinungdan nimo, apan nangita ka usa ka pamahaw nga adunay daghang protina, susihon kini nga mga ideya sa resipe nga wala’y itlog.)

Ug dili kini shakshuka kung walay kamatis. Gigamit nga de lata nga kamatis sa kini nga resipe ug tinuud nga gihimo nila kini nga pinggan nga himsog nga pagkaon nga kaharuhay. Ang kamatis usa ka maalamon nga gigikanan sa lycopene (usa ka kusug nga antioxidant nga nagpugong sa mga libre nga radical nga mahimong hinungdan sa kanser ug sakit sa kasingkasing). Bisan pa sa kamatuuran nga kauban ang sarsa sa kamatis ug mga itlog, gitan-aw nimo ang labaw sa 18 gramo nga protina ug nindot nga dosis sa mga utanon, adunay pa usa nga hinungdanon nga elemento nga naghimo sa kini nga piho nga resipe sa shakshuka nga maayo kaayo: tibuuk nga lugas.

Kadaghanan sa mga restawran mag-alagad sa ila sa usa ka piraso sa toasted baguette, nga lami, apan ang pagpili sa tibuuk nga lugas nga giluto sa pinggan nagsiguro nga balanse ang imong plato ug magpadayon nga puno ug matagbaw ka. Gigamit dinhi ang Quinoa, apan mahimo usab nimo gamiton ang brown rice, amaranth, o sebada. Si Chef Sara Haas, RDN, LDN, nagsugyot nga dugangan ang lami sa bisan unsang tibuok nga lugas nga imong pilion (alang niini nga resipe o bisan unsa pa) pinaagi sa pagpabukal sa lugas sa utanon, manok, o stock sa baka (kaysa tubig), pag-toast sa lugas sa usa ka pan sa wala pa magluto, o pagdugang usa ka gamay nga lab-as nga tanum sama sa parsley o cilantro sa katapusan.

Makalipay nga Shakshuka nga adunay Tibuok nga mga Lugas

Naghimo: 2 ka servings (mga 1 ka tasa nga adunay 2 ka itlog matag usa)

Mga sangkap

• 1/2 tasa nga quinoa (o tibuuk nga lugas nga gipili)
• 1 tasa nga low-sodium nga sabaw sa utanon
• 1/8 kutsarita nga halal nga asin
• 1/4 tasa nga tinadtad nga parsley
• 1 lemon wedge
• 1 ka kutsara nga lana sa olibo
• 11/2 tasa (2 oz) tinadtad nga sibuyas
• 1 medium (5 oz) kampanilya nga paminta (bisan unsang kolor), tinadtad
• 2 nga sibuyas nga ahos, minced
• 1/2 ka kutsarita nga itom nga paminta
• 3/4 ka kutsarita nga Italian seasoning
• 1/8 kutsarita nga halal nga asin
• 1 mahimo (28 oz) nga mga diced nga kamatis, wala gidugang asin
• 4 ka dako nga itlog
• Pula nga pepper flakes (opsyonal nga garnish)

Mga Direksyon

1. Sa pag-andam sa tibuok nga lugas: I-toast ang quinoa sa dako nga nonstick skillet sulod sa pipila ka minuto sa gamay nga kainit. Kuhaa ug ihiklin. Idugang ang sabaw sa utanon sa usa ka gamay nga kaldero ug dad-a sa usa ka hubag. Idugang ang quinoa ug kosher nga asin; pagpalihok. Pagminus sa kainit aron mabaga, ug magluto mga 15 ka minuto o hangtod nga makuha ang tanan nga likido. Isabwag sa 1 ka kutsarita nga lab-as nga lemon juice ug tinadtad nga parsley.

2. Ibutang ang usa ka dako nga nonstick skillet sa medium nga kainit. Pagdugang lana sa olibo, sibuyas, ug paminta nga kampanilya. Magluto, magkutaw usahay, 5 ngadto sa 7 ka minuto, o hangtud nga mahumok. Idugang ang minced nga ahos, black pepper, Italian seasoning, ug kosher salt. Pagpalihok ug pagluto sa 2 hangtod 3 minuto, pagkahuman pagdugang kamatis. Ibutang ang kainit sa medium, takpan, ug lutoa sulod sa 5 ka minuto.

3. Kuhaa ang tabon ug paghimo og upat ka gagmay nga mga buho sa sagol nga kamatis gamit ang spatula o kutsara. Pag-ayo nga liki ang usa ka itlog sa matag lungag, unya tabuni ang kalaha. Himoa nga magluto alang sa dugang nga 6 ka minuto o hangtud nga ang puti molig-on ug ang yolk gamay nga gibutang, apan sa gihapon luag. (Kung gusto nimo ang usa ka lig-on nga yolk, magluto sulod sa 8 ka minuto.)

4. Kuhaa ang kamatis ug itlog nga pan gikan sa kainit. Ibahin ang tibuok nga lugas nga parehas sa duha ka panaksan ug paghimo og gamay nga atabay sa tunga. Ibutang ang 2 ka itlog ug tunga nga bahin sa tomato mixture sa ibabaw. Lingaw!

Recipe sa maayong kabubut-on sa Cookbook sa Mga Pagkain nga Fertility: 100+ nga Mga Resipe nga Matambok ang Imong Lawas ni Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. ug Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Ribyuha alang sa