Mahimsog nga Pagkaon - Usa ka Detalyado nga Giya alang sa mga Nagsugod

Kontento

• Ngano nga Kinahanglan Ka Magkaon nga Himsog?
• Gipasabut ang Panimbang ug Mga Panimbang sa Enerhiya
• Pagsabut sa mga Macronutrient
• Pagsabut sa mga Micronutrient
• Ang Pagkaon sa Tibuok nga Pagkaon Mahinungdanon
• Mga Pagkaon nga Pagkaon
• Mga Pagkaon nga Likay sa Kadaghanan sa Oras
• Ngano nga hinungdan ang Pagkontrol sa Bahin
• Giunsa ang pagpahiangay sa Imong Pagkaon sa Imong mga Tumong
• Giunsa ang Pagpadayon nga Mahimsog ang Pagkaon
• Hunahunaa Kini nga mga Pagdugang
• Paghiusa sa Maayong Nutrisyon Sa Uban nga Makapag-ayo nga Batasan
• Pagdala sa Mensahe sa Balay
• Pagkaon nga Pagkaon: Non-Boring Salad

Ang mga pagkaon nga imong gikaon adunay daghang epekto sa imong kahimsog ug kalidad sa kinabuhi.

Bisan kung ang pagkaon nga himsog mahimo’g medyo yano, ang pagsaka sa mga sikat nga “pagdiyeta” ug ang mga uso sa pagdiyeta hinungdan sa pagkalibog.

Sa tinuud, kini nga mga uso kanunay nga makabalhin gikan sa sukaranan nga mga prinsipyo sa nutrisyon nga labing hinungdanon.

Kini usa ka detalyado nga panudlo sa nagsugod alang sa himsog nga pagkaon, pinasukad sa labing bag-o sa syensya sa nutrisyon.

Ngano nga Kinahanglan Ka Magkaon nga Himsog?

Ang panukiduki nagpadayon sa pag-link sa mga grabe nga sakit sa dili maayong pagdiyeta (,).

Pananglitan, ang pagkaon nga himsog mahimo nga maminusan ang imong kahigayunan nga maugmad ang sakit sa kasingkasing ug kanser, ang nanguna nga mga mamumuno sa kalibutan (,,).

Ang usa ka maayong pagdiyeta makapaayo sa tanan nga aspeto sa kinabuhi, gikan sa pagpaandar sa utok hangtod sa pisikal nga paghimo. Sa tinuud, ang pagkaon nakaapekto sa tanan nimong mga selyula ug organo (,,,).

Kung nag-apil ka sa pag-ehersisyo o isport, wala’y pagduhaduha nga ang usa ka himsog nga pagkaon makatabang kanimo nga makahimo og maayo ().

Gikan sa peligro sa sakit hangtod sa pagpaandar sa utok ug paghimo og pisikal, ang usa ka himsog nga pagkaon hinungdanon alang sa matag aspeto sa kinabuhi.

Gipasabut ang Panimbang ug Mga Panimbang sa Enerhiya

Sa mga ning-agi nga katuigan, ang kaimportante sa kaloriya gisalikway na.

Samtang dili kanunay kinahanglan ang pag-ihap sa kaloriya, ang kinatibuk-an nga pag-inom sa kaloriya nagdala gihapon usa ka hinungdanon nga papel sa pagpugong sa timbang ug kahimsog (11,).

Kung magbutang ka daghang kaloriya kaysa sa imong gisunog, itipig mo kini ingon bag-ong tambok sa kaunuran o lawas. Kung nag-usik ka gamay nga kaloriya kaysa sa gisunog adlaw-adlaw, mawad-an ka og timbang.

Kung gusto nimo mawala ang timbang, ikaw kinahanglan paghimo usa ka porma sa kakulangan sa kaloriya ().

Sa kasukwahi, kung naningkamot ka nga makakuha og gibug-aton ug madugangan ang masa sa kaunuran, nan kinahanglan ka nga mokaon labi pa sa pagkasunog sa imong lawas.

Ang mga calorie ug balanse sa enerhiya hinungdanon, dili igsapayan ang komposisyon sa imong pagdiyeta.

Pagsabut sa mga Macronutrient

Ang tulo nga macronutrients mga carbohydrates (carbs), fat ug protein.

Kini nga mga nutrisyon gikinahanglan sa daghan nga kantidad. Naghatag sila mga kaloriya ug adunay lainlaing mga gimbuhaton sa imong lawas.

Ania ang pipila nga kasagarang mga pagkaon sulud sa matag macronutrient nga grupo:

• Carbs: 4 nga kaloriya matag gramo. Ang tanan nga mga starchy nga pagkaon sama sa tinapay, pasta ug patatas. Nag-uban usab ang prutas, mga legume, juice, asukal ug pipila nga mga produkto nga dairy.
• Protina: 4 nga kaloriya matag gramo. Nag-una nga mga gigikanan kauban ang karne ug isda, gatas, itlog, legume ug mga alternatibo nga vegetarian sama sa tofu.
• Mga tambok: 9 nga kaloriya matag gramo. Panguna nga mga gigikanan kauban ang mga nut, binhi, lana, mantikilya, keso, madulas nga isda ug tambok nga karne.

Kung unsa kadaghan sa matag macronutrient nga kinahanglan nimong kaonon nagsalig sa imong estilo sa kinabuhi ug mga katuyoan, ingon man usab sa imong kaugalingon nga gusto.

Ang mga macronutrient mao ang tulo nga punoan nga nutrisyon nga gikinahanglan sa daghang kantidad: carbs, fat ug protein.

Pagsabut sa mga Micronutrient

Ang mga micronutrient hinungdan nga mga bitamina ug mineral nga imong gikinahanglan sa gagmay nga dosis.

Ang pipila sa labing kasagarang mga micronutrient nga kinahanglan nimo mahibal-an nga kauban:

• Magnesiyo: Nagdula usa ka papel sa sobra sa 600 nga proseso sa cellular, lakip ang paghimo og enerhiya, pagpaandar sa sistema sa nerbiyos ug pag-ulbo sa kaunuran ().
• Potassium: Kini nga mineral hinungdanon alang sa pagpugong sa presyon sa dugo, balanse sa likido ug ang pagpaandar sa imong kaunuran ug nerbiyos ().
• Iron: Panguna nga naila sa pagdala sa oxygen sa dugo, ang iron adunay usab daghang ubang mga benepisyo, lakip ang pagpaayo sa resistensya sa immune ug utok ().
• Kalsiyum: Usa ka hinungdanon nga sangkap sa istruktura sa mga bukog ug ngipon, ug usa usab ka hinungdan nga mineral alang sa imong kasingkasing, kaunuran ug gikulbaan nga sistema (,).
• Tanan nga bitamina: Ang mga bitamina, gikan sa bitamina A hangtod K, adunay hinungdanon nga mga papel sa matag organ ug selyula sa imong lawas.

Ang tanan nga mga bitamina ug mineral nga "mahinungdanon" nga mga nutrisyon, gipasabut nga kinahanglan nimo makuha kini gikan sa pagdiyeta aron mabuhi.

Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa matag micronutrient magkalainlain taliwala sa mga indibidwal. Kung mokaon ka usa ka tinuud nga diyeta nga nakabase sa pagkaon nga adunay mga tanum ug hayop, nan kinahanglan nimo makuha ang tanan nga mga micronutrient nga kinahanglan sa imong lawas nga wala magkuha usa ka suplemento.

Ang mga micronutrient hinungdan nga mga bitamina ug mineral nga adunay hinungdan nga papel sa imong mga selyula ug organo.

Ang Pagkaon sa Tibuok nga Pagkaon Mahinungdanon

Kinahanglan nimo nga tumong nga ut-uton ang tibuuk nga pagkaon labing menos 80-90% sa oras.

Ang pulong nga "tibuuk nga pagkaon" sa kadaghanan naghulagway sa natural, wala maproseso nga pagkaon nga adunay usa ra nga sagol.

Kung ang produkto ingon og gihimo kini sa usa ka pabrika, tingali dili kini usa ka tibuuk nga pagkaon.

Ang tibuuk nga pagkaon hilig nga mahimo’g daghang nutrisyon ug adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa kusog. Kini nagpasabut nga sila adunay mas gamay nga kaloriya ug daghang mga sustansya matag pagsilbi kaysa giproseso nga pagkaon.

Sa kasukwahi, daghang mga giproseso nga pagkaon ang adunay dyutay nga kantidad sa nutrisyon ug kanunay gipunting nga "walay sulod" nga kaloriya. Ang pagkaon sa kanila sa daghang kantidad nalambigit sa hilabihang katambok ug uban pang mga sakit.

Ang pagbutang sa imong diyeta sa tibuuk nga pagkaon usa ka labing epektibo apan yano nga pamaagi aron mapaayo ang kahimsog ug mawad-an sa timbang.

Mga Pagkaon nga Pagkaon

Sulayi nga ibase ang imong diyeta sa palibot sa kini nga mga himsog nga grupo sa pagkaon:

• Mga utanon: Kini kinahanglan adunay hinungdanon nga papel sa kadaghanan nga mga pagkaon. Ubos sila sa kaloriya bisan puno sa hinungdanon nga micronutrients ug fiber.
• Mga prutas: Usa ka natural nga tam-is nga pagtambal, ang prutas naghatag mga micronutrient ug antioxidant nga makatabang sa pagpaayo sa kahimsog ().
• Karne ug isda: Ang karne ug isda ang nag-una nga gigikanan sa protina sa tibuuk nga ebolusyon. Kini sila usa ka sangkap nga hilaw sa pagdiyeta sa tawo, bisan kung ang mga pagkaon nga vegetarian ug vegan nahimong popular usab.
• Mga nut ug binhi: Kini ang usa sa labing kaayo nga gigikanan sa tambok nga magamit ug adunay usab sulud nga hinungdanon nga micronutrients.
• Itlog: Giisip nga usa sa labing kahimsog nga pagkaon sa planeta, ang tibuuk nga mga itlog nagputos usa ka kusug nga kombinasyon sa protina, makaayo nga tambok ug micronutrients (20).
• Gatas: Ang mga produkto nga gatas sama sa natural nga yogurt ug gatas ang kombenyente, barato nga gigikanan sa protina ug calcium.
• Himsog nga starches: Alang sa mga wala sa diyeta nga low-carb, ang tibuuk nga pagkaon nga mga starchy nga pagkaon sama sa patatas, quinoa ug Ezekiel nga tinapay nga himsog ug masustansya.
• Mga beans ug mga legume: Kini mga katingad-an nga gigikanan sa fiber, protein ug micronutrients.
• Ilimnon: Kinahanglan nga ang tubig ang magbag-o sa kadaghanan sa imong pag-inom og likido, kauban ang mga ilimnon sama sa kape ug tsaa.
• Mga utanon ug panakot Kanunay kini nga daghang kataas sa nutrisyon ug makaayo nga mga sagol sa tanum.

Alang sa usa ka labi ka taas nga lista, ania ang usa ka artikulo nga adunay 50 nga labing kahimsog nga pagkaon.

Ibase ang imong pagdiyeta sa kini nga himsog nga tibuuk nga pagkaon ug sangkap. Ihatag nila ang tanan nga mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas.

Mga Pagkaon nga Likay sa Kadaghanan sa Oras

Pinaagi sa pagsunod sa tambag sa kini nga artikulo, natural nga maminusan ang imong pag-inom sa dili maayo nga pagkaon.

Dili kinahanglan nga mawala ang pagkaon hangtod sa hangtod, apan ang pipila nga mga pagkaon kinahanglan gikutuban o tipigan alang sa mga espesyal nga okasyon.

Kauban niini:

• Mga produkto nga nakabase sa asukal: Ang mga pagkaon nga daghan ang asukal, labi na ang mga ilimnon nga adunay asukal, nalambigit sa hilabihang katambok ug tipo nga 2 nga diabetes (,,).
• Mga trans fat: Nailhan usab nga partly hydrogenated fats, ang trans fats naangot sa mga grabe nga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing (,).
• Pino nga mga carbs: Ang mga pagkaon nga puno sa pino nga mga carbs, sama sa puti nga tinapay, naangot sa sobra nga pagkaon, sobra nga katambok ug sakit nga metaboliko (,,).
• Mga utanon nga utanon: Samtang daghang mga tawo ang nagtuo nga kini himsog, ang mga lana sa utanon mahimo nga makabalda sa balanse sa omega 6-to-3 sa imong lawas, nga mahimong hinungdan sa mga problema (,).
• Giproseso nga mga produkto nga labing tambok: Kanunay nga nagtakoban ingon himsog nga mga alternatibo, ang mga produkto nga labing tambok kasagaran adunay sulud nga daghang asukal aron labi ka lami ang lami niini.

Samtang wala’y pagkaon nga higpit nga gilimitahan, ang sobra nga pagkaon sa pipila nga mga pagkaon mahimo’g madugangan ang peligro sa sakit ug mosangpot sa pagtaas sa timbang.

Ngano nga hinungdan ang Pagkontrol sa Bahin

Ang imong paggamit sa kaloriya usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagpugong sa timbang ug kahimsog.

Pinaagi sa pagkontrol sa imong mga bahin, lagmit malikayan nimo ang pag-ut-ut sa daghang kaloriya.

Samtang ang tibuuk nga pagkaon sigurado nga labi ka labi ka lisud sobra nga kaon kaysa sa giproseso nga mga pagkaon, mahimo pa usab nga kan-on nga sobra.

Kung sobra ka gibug-aton o gisulayan nga mawala ang tambok sa lawas, labi ka hinungdanon nga bantayan ang kadako sa imong bahin.

Daghang yano nga mga estratehiya aron makontrol ang kadako sa bahin.

Pananglitan, mahimo nimong gamiton ang gagmay nga mga plato ug magkuha usa ka gamay nga gamay kaysa sa average nga una nga pag-alagad, paghulat 20 minuto una ka mobalik alang sa labi pa.

Ang laing popular nga pamaagi mao ang pagsukot sa kadako sa bahin sa imong kamut. Ang usa ka pananglitan nga pagpangaon maglimite sa kadaghanan sa mga tawo sa 1 ka gidak-on nga bahin sa mga carbs, 1-2 nga palad sa protina ug 1-2 nga mga kadako nga bahin sa kumagko sa mga himsog nga tambok

Mas daghang kalbasa nga kaloriya nga pagkaon sama sa keso, nut ug mga tambok nga karne ang himsog, apan siguruha nga hatagan pagtagad ang gidak-on sa bahin sa imong gikaon.

Pagbantay sa mga kadak-an sa bahin ug sa imong kinatibuk-an nga pagkaon o kaloriya nga pagkuha, labi na kung sobra ang timbang o pagsulay nga mawad-an sa tambok.

Giunsa ang pagpahiangay sa Imong Pagkaon sa Imong mga Tumong

Una, susihon ang imong mga kinahanglan sa kaloriya pinahiuyon sa mga hinungdan sama sa lebel sa imong kalihokan ug mga katuyoan sa timbang.

Dali ra, kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan ka mokaon gamay kaysa sa imong gisunog. Kung gusto nimong madugangan ang gibug-aton, kinahanglan nga mag-konsumo ka daghang mga kaloriya kaysa sa imong pagsunog.

Ania ang usa ka calculator sa kaloriya nga nagsulti kanimo kung unsa ka daghan ang kinahanglan nga mokaon, ug ania ang 5 nga libre nga mga website ug app nga makatabang kanimo sa pagsubay sa kaloriya ug mga nutrisyon.

Kung dili nimo gusto ang pag-ihap sa kaloriya, mahimo nimo gamiton ang mga lagda nga gihisgutan sa taas, sama sa pag-monitor sa kadako sa bahin ug pag-focus sa tibuuk nga pagkaon.

Kung adunay ka kakulang o nameligro nga magkaroon usa, mahimo nimo nga ipahiangay ang imong diyeta aron maisip kini. Pananglitan, ang mga vegetarian o mga tawo nga nagtangtang sa piho nga mga grupo sa pagkaon labi ka peligro nga mawala ang pila ka mga nutrisyon.

Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo nga ut-uton ang mga pagkaon sa lainlaing mga lahi ug kolor aron maseguro nga makakuha ka daghang mga macro- ug micronutrient.

Samtang daghan ang naglantugi kung ang labing diyutay nga karbohiya o pagkaon nga labing tambok ang labing maayo, ang tinuud kini nagsalig sa indibidwal.

Pinahiuyon sa panukiduki, ang mga atleta ug kadtong nagtinguha nga mawad-an sa timbang kinahanglan hunahunaon ang pagdugang sa ilang pagkaon nga protina. Ingon kadugangan, ang usa ka diyeta nga mas gamay og karbohiya mahimo nga makapanghunahuna alang sa pipila nga mga indibidwal nga naningkamot nga mawad-an sa timbang o magtambal sa tipo nga 2 nga diabetes (,).

Hunahunaa ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya ug ipahiangay ang imong pagdiyeta pinahiuyon sa imong kaugalingon nga mga panginahanglan ug mga katuyoan.

Giunsa ang Pagpadayon nga Mahimsog ang Pagkaon

Ania ang usa ka maayong pagmando aron mabuhi: Kung dili nimo makita ang imong kaugalingon sa kini nga pagdiyeta sa usa, duha o tulo ka tuig, kung ingon dili kini tama alang kanimo.

Kanunay kaayo, ang mga tawo moadto sa grabe nga pagdiyeta nga dili nila mapadayon, nga nagpasabut nga wala gyud sila nakapamugna og dugay, himsog nga batasan sa pagkaon.

Adunay pila ka makahadlok nga mga istatistika nga nakuha sa gibug-aton nga nagpakita nga kadaghanan sa mga tawo nabawi ang tanan nga gibug-aton nga nawala sa wala madugay pagkahuman sa pagsulay sa usa ka diyeta nga gibug-atan sa timbang ().

Sama sa naandan, balanse ang yawi. Gawas kung adunay ka piho nga sakit o kinahanglanon sa pagdiyeta, wala’y pagkaon nga kinahanglan nga mawala sa mga limitasyon hangtod sa hangtod. Pinaagi sa hingpit nga pagtangtang sa piho nga mga pagkaon, mahimo nimong madugangan ang mga pangandoy ug maminusan ang malungtaron nga kalampusan.

Ang pagbase sa 90% sa imong pagdiyeta sa tibuuk nga pagkaon ug pagkaon sa labi ka gamay nga mga bahin magtugot kanimo nga makatagamtam sa mga pagtratar panagsa bisan pa makakab-ot ang labing kaayo nga kahimsog.

Kini usa ka labi ka himsog nga pamaagi kaysa paghimo sa kaatbang ug pagkaon sa 90% nga giproseso nga pagkaon ug 10% ra nga tibuuk nga pagkaon sama sa gibuhat sa daghang tawo.

Paghimo usa ka himsog nga pagdiyeta nga mahimo nimong matagamtam ug mapadayon sa dugay nga panahon. Kung gusto nimo ang dili himsog nga pagkaon, i-save kini alang sa panalagsa nga pagtambal.

Hunahunaa Kini nga mga Pagdugang

Ingon sa gisugyot sa ngalan, gigamit ang mga suplemento dugang pa sa usa ka himsog nga pagkaon

Ang pag-apil daghang mga pagkaon nga daghang nutrisyon sa imong pagdiyeta kinahanglan makatabang kanimo nga balihon ang mga kakulangan ug matubag ang tanan nimong adlaw-adlaw nga panginahanglan.

Bisan pa, ang pipila nga maayo nga gisusi nga mga suplemento gipakita nga makatabang sa pipila nga mga kaso.

Ang usa ka pananglitan mao ang bitamina D, nga natural nga makuha gikan sa sanag sa adlaw ug mga pagkaon sama sa oily nga isda. Kadaghanan sa mga tawo adunay mubu nga lebel o kulang ().

Ang mga suplemento sama sa magnesium, zinc ug omega-3s makahatag dugang nga mga benepisyo kung dili ka makakuha og igo niini gikan sa imong pagdiyeta (,,).

Ang uban pang mga suplemento mahimong magamit aron mapaayo ang pasundayag sa sports. Ang Creatine, whey protein ug beta-alanine tanan adunay daghang panukiduki nga nagsuporta sa ilang paggamit (37, 38,).

Sa usa ka hingpit nga kalibutan, ang imong pagdiyeta mapuno sa daghang pagkaon nga wala’y panginahanglan sa mga suplemento. Bisan pa, dili kini kanunay nga makab-ot sa tinuud nga kalibutan.

Kung naghimo ka kanunay nga paningkamot aron mapaayo ang imong pagdiyeta, ang mga dugang nga suplemento mahimong makatabang nga madugangan pa ang imong kahimsog.

Labing maayo nga makuha ang kadaghanan sa imong mga nutrina gikan sa tibuuk nga pagkaon. Bisan pa, ang pipila nga mga suplemento mahimo usab nga magamit.

Paghiusa sa Maayong Nutrisyon Sa Uban nga Makapag-ayo nga Batasan

Ang nutrisyon dili ra usa ka butang nga hinungdanon alang sa labing kaayo nga kahimsog.

Pagsunod sa himsog nga pagkaon ug Ang pag-ehersisyo makahatag kanimo labi ka labi ka daghang kusog sa kahimsog.

Mahinungdanon usab ang maayong pagkatulog. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkatulog sama ka hinungdan sa nutrisyon alang sa peligro sa sakit ug pagpugong sa timbang (,).

Ang hydration ug pag-inom sa tubig hinungdanon usab. Pag-inom kung giuhaw ug magpabilin nga hydrated sa tibuuk adlaw.

Sa katapusan, paningkamoti nga maminusan ang tensiyon. Ang dugay nga tensiyon nalangkit sa daghang mga problema sa kahimsog.

Labing maayo nga kahimsog molapas pa sa nutrisyon. Ang pag-ehersisyo, maayong pagkatulog ug pagpaminus sa kapit-os hinungdanon usab.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang mga pamaagi nga gilatid sa taas makaayo sa pagdiyeta.

Mapadako usab nila ang imong kahimsog, mapaubsan ang peligro sa imong sakit ug matabangan ka nga mawad-an sa timbang.

Pagkaon nga Pagkaon: Non-Boring Salad