Ang 9 nga Labing Kahimsog nga mga Bean ug mga Legum nga Mahimo Nimo Kaonon

Kontento

• 1. Mga chickpeas
• 2. Lentil
• 3. Mga gisantes
• 4. Mga Bato sa Bato
• 5. Itum nga Beans
• 6. Mga soya
• 7. Pinto Beans
• 8. Mga Beans sa Navy
• 9. Mga mani
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga beans ug mga legume mao ang mga prutas o binhi sa usa ka pamilya nga tanum nga gitawag Fabaceae. Kasagaran kan-on kini sa tibuuk kalibutan ug usa ka buhong nga gigikanan sa fiber ug B nga bitamina.

Sila usab usa ka maayong kapuli sa karne ingon usa ka gigikanan sa vegetarian protein.

Ang mga beans ug mga legum adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagminus sa kolesterol, pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo ug pagdugang sa himsog nga bakterya sa tinai.

Ania ang siyam sa labing kahimsog nga beans ug mga legum nga mahimo nimong kaonon, ug kung ngano nga kini maayo alang kanimo.

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

1. Mga chickpeas

Nailhan usab nga mga garbanzo beans, ang mga chickpeas usa ka daghang gigikanan sa fiber ug protina.

Daghang mga siyentipikong pagtuon ang nagpakita nga ang mga beans ug mga legum sama sa mga chickpeas makatabang sa pagpaminus sa gibug-aton, mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug posibleng bisan ang peligro sa kanser, labi na kung ilisan nila ang pula nga karne sa pagkaon

Ang usa ka tasa (164 gramos) nga giluto nga mga chickpeas adunay sulud (6):

• Kaloriya: 269
• Protina: 14.5 gramos
• Lanot: 12.5 gramos
• Folate (bitamina B9): 71% sa RDI
• Manganese: 84% sa RDI
• Tumbaga: 29% sa RDI
• Iron: 26% sa RDI

Ang mga chickpeas labi ka mapuslanon sa pagpaminus sa asukal sa dugo ug pagdugang sa pagkasensitibo sa insulin kung itandi sa uban pang mga high-carb nga pagkaon ().

Sa usa ka pagtuon sa 19 nga mga babaye, ang mga nangaon usa ka pagkaon nga adunay sulud nga 1.7 ounces (50 gramo) nga mga chickpeas adunay labi nga pagkubus sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin kaysa sa mga nikaon sa parehas nga kantidad sa puti nga tinapay o uban pang mga pagkaon nga adunay sulud nga trigo ().

Sa susama, usa pa nga pagtuon sa 45 nga mga tawo ang nagpakita nga ang pagkaon og 26 ounces (728 gramos) nga mga chickpeas matag semana sa 12 nga semana mahinungdanon nga mikunhod ang lebel sa insulin ().

Ang pagkaon og mga pitik mahimo usab nga mapaayo ang lebel sa kolesterol sa dugo.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga chickpeas mahimong makapaminus sa pareho nga kolesterol ug "dili maayo" low-density-lipoprotein (LDL) kolesterol, nga peligro nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,).

Ang imong tinai ug ang mapuslanon nga bakterya sa sulod niini adunay hinungdanon nga papel sa daghang mga bahin sa imong kahimsog, busa ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay sulud nga mahigala sa gut labi kaayo nga kaayohan.

Gipakita ang ubay-ubay nga mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga adunay sulud nga mga pitsa mahimo usab makatabang nga mapaayo ang paglihok sa tinai ug maminusan ang gidaghanon sa dili maayo nga bakterya sa tinai (,).

Pagpangita usa ka kapilian nga mga chickpeas sa online.

KatingbananAng chickpeas usa ka maayo nga gigikanan sa fiber ug folate, ug gamay usab ang kaloriya niini. Makatabang sila nga maminusan ang asukal sa dugo, maminusan ang kolesterol sa dugo ug mapaayo ang kahimsog sa tinai.

2. Lentil

Ang lentil usa ka maayo nga gigikanan sa vegetarian nga protina ug mahimo’g daghang pagdugang sa mga sabaw ug nilaga. Mahimo usab sila adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog (14).

Ang usa ka tasa (198 gramos) nga giluto nga lentil adunay sulud (15):

• Kaloriya: 230
• Protina: 17.9 gramos
• Lanot: 15.6 gramos
• Folate (bitamina B9): 90% sa RDI
• Manganese: 49% sa RDI
• Tumbaga: 29% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 22% sa RDI

Susama sa mga chickpeas, ang mga lentil makatabang sa pagminus sa asukal sa dugo kumpara sa ubang mga pagkaon.

Sa usa ka pagtuon sa 24 nga kalalakin-an, kadtong gihatagan pasta ug sarsa sa kamatis nga adunay sulud nga gikaon labi ka maminusan samtang nagkaon ug adunay mas ubos nga asukal sa dugo kaysa sa nangaon sa parehas nga pagkaon nga wala’y lentil ().

Ang usa pa nga pagtuon sa labaw sa 3,000 nga mga tawo ang nakit-an nga ang mga adunay labing kataas nga pagkuha sa lentil ug uban pang mga legume adunay labing mubu nga rate sa diabetes ().

Kini nga mga kaayohan mahimo’g tungod sa mga epekto sa lentil sa tinai.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga lentil makabenipisyo sa kahimsog sa tinai pinaagi sa pagpaayo sa pag-andar sa tinai ug pagpahinay sa gikusgon sa tiyan, nga makatabang sa paghilis ug makalikay sa mga spike sa asukal sa dugo (,).

Sa katapusan, ang lentil sprouts mahimo usab nga makatabang sa kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagpaminus sa "daotan" nga LDL kolesterol ug pagdugang "maayo" nga HDL kolesterol ().

Pagpalit lentil sa online.

KatingbananAng lentil usa ka maayo nga gigikanan sa protina nga vegetarian ug mahimong maminusan ang lebel sa asukal sa dugo kumpara sa pipila nga mga pagkaon nga daghang karbohidrat.

3. Mga gisantes

Ang mga gisantes usa usab ka klase nga legume, ug adunay lainlaing mga lahi.

Ang usa ka tasa (160 gramos) nga giluto nga mga gisantes adunay sulud (21):

• Kaloriya: 125
• Protina: 8.2 gramo
• Lanot: 8.8 gramo
• Folate (bitamina B9): 24% sa RDI
• Manganese: 22% sa RDI
• Bitamina K: 48% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 30% sa RDI

Sama sa daghang uban pang mga legume, ang mga gisantes usa ka daghang gigikanan sa fiber ug protina. Daghang panukiduki ang gipakita nga pea fiber ug protina, nga mahimo’g magamit ingon mga suplemento, aron adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Usa ka pagtuon sa 23 ka mga tawo nga sobra sa timbang ug adunay taas nga kolesterol nakit-an nga ang pagkaon og 1.8 ounces (50 gramo) nga gisantes nga pea matag adlaw sa sulod sa 28 ka adlaw mahinungdanon nga mikunhod ang resistensya sa insulin ug tambok sa tiyan, kung itandi sa harina sa trigo ().

Ang harina sa gisantes ug pea fiber nagpakita sa parehas nga mga kaayohan sa ubang mga pagtuon pinaagi sa pagminus sa pagtaas sa insulin ug asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pangaon, pagminus sa mga triglyceride sa dugo ug pagdugang nga gibati nga kabusog (,,).

Tungod kay gipakaon sa fiber ang himsog nga bakterya sa imong tinai, ang pea fiber mahimo usab makapaayo sa kahimsog sa tinai. Gipakita sa usa ka panukiduki nga mahimo'g madugangan ang kadaghan sa stool sa mga tigulang ug maminusan ang ilang paggamit sa laxatives ().

Mahimo usab kini makatabang sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai, sama sa Lactobacilli ug Bifidobacteria. Ang kini nga mga bakterya naghimo og mubu nga kadena nga mga fatty acid, nga makatabang sa pagpalambo sa kahimsog sa tinai ().

Pagpamalit diri para sa mga gisantes.

KatingbananAng mga gisantes usa ka maayo nga gigikanan sa fiber ug protina, nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang asukal sa dugo ug resistensya sa insulin. Ang Pea fiber ug protina nagsuporta sa usa ka himsog nga tinai, usab.

4. Mga Bato sa Bato

Ang mga beans sa kidney mao ang usa nga sagad nga mangaut-ut nga beans, ug kanunay gikaon nga adunay bugas. Adunay sila pila ka mga benepisyo sa kahimsog.

Usa ka tasa (256 gramos) nga linuto nga beans sa kidney adunay sulud (28):

• Kaloriya: 215
• Protina: 13.4 gramo
• Lanot: 13.6 gramos
• Folate (bitamina B9): 23% sa RDI
• Manganese: 22% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 20% sa RDI
• Tumbaga: 17% sa RDI
• Iron: 17% sa RDI

Ang mga pagkaon nga daghang fiber, sama sa kidney beans, makatabang sa pagpahinay sa pagsuyup sa asukal sa dugo ug busa maminusan ang lebel sa asukal sa dugo.

Usa ka pagtuon sa 17 nga mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an nga ang pagkaon sa mga beans sa kidney nga adunay humay nga kamahinungdanon nga mikunhod ang pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon, kumpara sa bugas ra ().

Kauban sa taas nga asukal sa dugo, ang pagdugang sa timbang usa usab ka peligro nga hinungdan alang sa diabetes ug metabolic syndrome, apan ang mga beans sa kidney adunay potensyal nga maminusan ang mga risgo nga hinungdan.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagkuha gikan sa puti nga kidney beans mahimo’g makatabang nga maminusan ang gibug-aton sa lawas ug tambok ().

Katloan nga sobra kabug-at sa timbang nga mga kalalakin-an ug kababayen-an nga mikuha sa suplemento sa 30 ka adlaw nawad-an sa aberids nga 5.5 ka libra (2.5 kg) nga labi ka gibug-aton ug labi ka daghan nga tambok nga masa ug hawak sa hawak kaysa sa mga nag-placebo.

Pagpalit sa mga beans sa kidney sa online.

KatingbananAng mga beans sa bato adunay sulud nga hibla ug mahimong makatabang nga maminusan ang pagtaas sa asukal sa dugo nga mahitabo pagkahuman sa usa ka pangaon.

5. Itum nga Beans

Sama sa daghang uban pang mga beans, ang itum nga beans usa ka daghang gigikanan sa fiber, protina ug folate. Kini usa ka panguna nga pagkaon sa Central ug South America.

Usa ka tasa (172 gramo) nga giluto nga itum nga beans adunay sulud (31):

• Kaloriya: 227
• Protina: 15.2 gramos
• Lanot: 15 gramos
• Folate (bitamina B9): 64% sa RDI
• Manganese: 38% sa RDI
• Magnesiyo: 30% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 28% sa RDI
• Iron: 20% sa RDI

Ang mga itom nga beans mahimo usab nga makatabang nga maibanan ang pagtaas sa asukal sa dugo nga mahitabo pagkahuman mokaon usa ka pagkaon, nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang peligro sa diabetes ug pagtaas sa timbang ().

Kini nga kaayohan nga epekto tungod kay ang itum nga beans adunay usa ka labing ubos nga glycemic index kumpara sa daghang uban pang mga pagkaon nga adunay daghang karbohidrat. Kini gipasabut nga hinungdan sa usa ka gamay nga pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pangaon.

Usa ka pares nga pagtuon ang nagpakita nga kung ang mga tawo mokaon og itom nga beans nga adunay humay, mahimo’g maminusan sa mga beans ang pagtaas sa asukal sa dugo kumpara kung ang mga tawo nagkaon ra og bugas. Ang itum nga beans usab hinungdan sa usa ka labing ubos nga pagtaas sa asukal sa dugo kaysa sa tinapay (,).

Pagpamalit sa itom nga beans sa online.

KatingbananEpektibo ang itum nga beans sa pagpaminus sa pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon kumpara sa ubang mga pagkaon nga adunay karbohidrat, sama sa bugas ug tinapay.

6. Mga soya

Ang mga soya sagad nga mangaut-ut sa Asya sa daghang lainlaing mga porma, lakip ang tokwa. Adunay sila lainlaing mga kaayohan sa kahimsog.

Ang usa ka tasa (172 gramos) nga giluto nga soybeans adunay sulud (34):

• Kaloriya: 298
• Protina: 28.6 gramos
• Lanot: 10.3 gramos
• Manganese: 71% sa RDI
• Iron: 49% sa RDI
• Posporus 42% sa RDI
• Bitamina K: 41% sa RDI
• Riboflavin (bitamina B2): 29% sa RDI
• Folate (bitamina B9): 23% sa RDI

Gawas sa kini nga mga nutrisyon, ang mga soybeans adunay sulud nga lebel sa mga antioxidant nga gitawag nga isoflavones, nga responsable sa daghan sa ilang mga benepisyo sa kahimsog.

Adunay daghang mga ebidensya nga nagsugyot nga ang pag-ut-ut sa mga soybean ug ang ilang isoflavones adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa kanser.

Bisan pa, daghan sa kini nga mga pagtuon nakamatikod, nagpasabut nga ang mga pagduyog sa mga partisipante wala makontrol, mao nga adunay ubang mga hinungdan nga makaapekto sa peligro sa kanser.

Usa ka dako nga pagtuon nga gihiusa ang mga sangputanan sa 21 pa nga mga pagtuon nga nahibal-an nga ang pagkaon sa daghang mga soybeans adunay kalabutan sa 15% nga labi ka peligro sa tiyan ug uban pang mga kanser sa gastrointestinal. Ang mga soybeans nagpakita nga labi ka epektibo sa mga babaye ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an ang parehas nga mga sangputanan sa mga toyo sa kanser sa suso. Bisan pa, kini nga epekto labi ka gamay ug ang mga sangputanan dili klaro ().

Daghan sa mga kini nga mga kaayohan mahimo nga tungod sa kamatuoran nga ang soy isoflavones mga phytoestrogens. Kini nagpasabut nga mahimo nila masundog ang epekto sa estrogen sa lawas, nga adunay kalagmitan nga mous-os sa panahon sa menopos.

Usa ka dako nga pagtuon sa 403 nga mga babaye nga postmenopausal nakit-an nga ang pagkuha soy isoflavones sa duha ka tuig, dugang sa calcium ug bitamina D, hinungdan nga gibuhian ang pagkawala sa kadaghan sa bukog nga mahitabo sa panahon sa menopos ().

Ang soy protein ug soy phytoestrogens mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang pila nga peligro nga mga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, lakip ang presyon sa dugo ug kolesterol sa dugo (,).

Ania ang kapilian nga mga totoy aron sulayan.

KatingbananAng mga soybeans ug ang mga antioxidant nga sulud niini mahimo’g makatabang nga maminusan ang peligro sa pipila nga mga kanser, maminusan ang mga hinungdan nga peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug maminusan ang pagkawala sa menopausal nga bukog nga nawala.

7. Pinto Beans

Ang mga pinto beans kasagaran sa Mexico. Kanunay sila gikaon ingon tibuuk nga beans, o gimasa ug prito.

Ang usa ka tasa (171 gramos) nga giluto nga pinto beans adunay sulud (40):

• Kaloriya: 245
• Protina: 15.4 gramo
• Lanot: 15.4 gramo
• Folate (bitamina B9): 74% sa RDI
• Manganese: 39% sa RDI
• Tumbaga: 29% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 22% sa RDI

Ang mga pinto beans mahimong makatabang nga maminusan ang kolesterol sa dugo.

Usa ka pagtuon sa 16 ka tawo ang nakit-an nga ang pagkaon sa 1/2 ka tasa nga pinto beans matag adlaw sa walo ka semana nga kamahinungdanon nga nagpaminus sa pareho nga kolesterol ug "dili maayo" nga LDL kolesterol sa dugo ().

Gipakita usab sa us aka pagtuon nga ang mga pinto beans mahimo nga makaminusan ang LDL kolesterol maingon man madugangan ang paghimo sa propionate, usa ka mubu nga kadena nga fatty acid nga gihimo sa bakterya sa gat. Ang propionate maayo alang sa kahimsog sa tinai ().

Sama sa daghang ubang mga beans, ang mga pinto beans mahimo usab nga makaminusan ang pagtaas sa asukal sa dugo nga mahitabo pagkahuman mokaon sa usa ka pagkaon ().

Pagpalit dinhi pinto beans.

KatingbananAng mga pinto beans mahimong makatabang nga maminusan ang kolesterol sa dugo, asukal sa dugo ug mapadayon ang kahimsog sa tinai. Mahimo silang kan-on sa tibuuk o gimasa.

8. Mga Beans sa Navy

Ang mga beans sa Navy, nga nailhan usab nga haricot beans, usa ka daghang gigikanan sa fiber, B bitamina ug mineral.

Ang usa ka tasa (182 gramos) nga giluto nga navy beans adunay sulud (43):

• Kaloriya: 255
• Protina: 15.0 gramo
• Lanot: 19.1 gramos
• Folate (bitamina B9): 64% sa RDI
• Manganese: 48% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 29% sa RDI
• Magnesiyo: 24% sa RDI
• Iron: 24% sa RDI

Ang mga beans sa Navy nagpakita nga makatabang nga maminusan ang mga simtomas sa metabolic syndrome, lagmit tungod sa ilang daghang sulud sa hibla.

Usa ka makapaikag nga pagtuon sa 38 nga mga bata nga adunay dili normal nga kolesterol sa dugo nakit-an nga ang mga nikaon usa ka muffin o smoothie nga adunay sulud nga 17.5 gramo nga navy bean powder matag adlaw sulod sa upat ka semana adunay mas taas nga lebel sa himsog nga HDL kolesterol ().

Ang mga susamang epekto nakit-an sa mga hamtong.

Usa ka pagtuon sa sobra nga gibug-aton ug sobra katambok nga mga hamtong nakit-an nga ang pagkaon sa 5 tasa (910 gramos) nga navy beans ug uban pang mga legume matag semana sama ka epektibo sa tambag sa pagdyeta alang sa pagkunhod sa sirkumperensya sa hawak, asukal sa dugo ug presyon sa dugo ().

Ang uban pang gagmay nga mga pagtuon nakit-an ang parehas nga mga kaayohan nga epekto ().

Pagpamalit online alang sa mga navy beans.

KatingbananAng mga beans sa Navy adunay sulud nga daghang fiber ug mahimong makatabang nga maminusan ang mga hinungdan sa peligro sa metabolic syndrome. Naglangkob usab sila daghang hinungdanon nga sustansya.

9. Mga mani

Makaiikag, ang mga mani mga legum, nga gilain kini gikan sa kadaghanan sa ubang mga klase nga nut.

Ang mani usa ka maayong gigikanan sa monounsaturated fats, polyunsaturated fats, protein ug B bitamina.

Usa ka tunga sa tasa (73 gramo) nga mani adunay sulud (47):

• Kaloriya: 427
• Protina: 17.3 gramos
• Lanot: 5.9 gramos
• Saturated fat: 5 gramos
• Manganese: 76% sa RDI
• Niacin: 50% sa RDI
• Magnesiyo: 32% sa RDI
• Folate (bitamina B9): 27% sa RDI
• Bitamina E: 25% sa RDI
• Thiamine (bitamina B1): 22% sa RDI

Tungod sa hataas nga sulud sa monounsaturated fats, ang mga mani mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog kung ilisan nila ang ubang mga sangkap sa pagdiyeta.

Pipila ka dagko nga mga pagtuon sa obserbasyon ang nakit-an nga ang pagkaon og mani gilambigit sa usa ka gamay nga peligro nga mamatay gikan sa daghang lainlaing mga hinungdan, lakip ang sakit sa kasingkasing, stroke, cancer ug diabetes ().

Makaiikag, ang peanut butter dili ingon adunay parehas nga mga kaayohan ().

Bisan pa, ang kini nga mga pagtuon obserbasyon ra, nga nagpasabut nga dili nila mapamatud-an ang pagkaon sa mga mani nga tinuud nga hinungdan sa pagkunhod sa kini nga mga peligro.

Gisusi sa ubang mga pagtuon ang epekto sa pagkaon sa mga mani sa dugo nga kolesterol (,,).

Usa ka pagtuon sa mga kababayen-an nga adunay taas nga kolesterol sa dugo nakit-an nga ang mga nikaon sa mani ingon nga bahin sa usa ka diyutay nga tambok nga diyeta sa unom ka bulan adunay mas ubos nga kinatibuk-an nga kolesterol ug gipaubos ang "daotan" nga LDL kolesterol kaysa sa usa ka naandan nga diyeta nga low-fat (

Bisan pa, kung adunay ka sensitibo sa asin, pagtinguha ang wala matunaw nga mani sa ibabaw sa lainlaing giasin.

Pagpangita mga mani online.

Katingbanan Ang mani usa gyud ka legum. Adunay sulud sa kini nga himsog nga monounsaturated fats ug mahimo’g makaayo alang sa kahimsog sa kasingkasing.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga beans ug mga legume mao ang pila sa labing wala maminusan nga pagkaon sa planeta.

Maayo kaayo sila nga gigikanan sa fiber sa protina, protina, bitamina B ug daghang uban pang hinungdan nga bitamina ug mineral.

Adunay maayong ebidensya nga makatabang sila sa pagpaminus sa asukal sa dugo, pagpaayo sa lebel sa kolesterol ug pagpadayon nga himsog ang tinai.

Dili ra kana, apan ang pagkaon sa daghang mga beans ug mga legum ingon usa ka gigikanan sa protina imbis nga karne usab mahigalaon sa kalikopan.

Idugang kini sa mga sabaw, stews ug salad, o kaon ra sila sa ilang kaugalingon alang sa usa ka masustansya nga pagkaon nga vegetarian.