Ang Sodium Maayo ba Kanimo? Ania ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Kontento

• Asin: Ang Super Mineral
• Mao nga, Maayo ba ang Sodium Alang kanimo?
• Himsog nga Paagi sa Paglakip sa Sodium Sa Imong Diyeta
• Tinoa kung ikaw usa ka "salty sweater."
• Ipadayon ang mga tab sa imong BP.
• Pagpilit uban ang tibuuk nga pagkaon.
• Hibal-i ang kaagi sa imong pamilya.
• Pagkuha og dugang nga potassium.
• Ribyuha alang sa

Hi, ako si Sally, ug ako usa ka dietitian nga mahilig sa asin. Gitilapan nako kini gikan sa akong mga tudlo sa dihang nagkaon og popcorn, madagayaon nga isablig kini sa sinangag nga mga utanon, ug dili magdamgo nga makapalit og unsalted pretzels o low-sodium nga sabaw. Bisan kung kanunay nga mubu ang akong presyon sa dugo, mobati gihapon ako nga adunay gamay nga pagkonsensya. Sa pagkatinuod, kung gusto nako nga maminusan ang akong tsansa sa sakit sa kasingkasing ug stroke, kinahanglan nakong likayan ang asin, di ba?

Sa tinuod, dili. Kung bahin sa sodium, dili tanan ang mouyon nga ang labing kaayo nga estratehiya mao ang pagpaubos. Sa tinuud, ang pag-adto sa ubus mahimong dili gyud kahimsog, giingon sa bag-ong panukiduki. Ug ang mga babaye nga aktibo mahimo’g nanginahanglan labi pa ka asin kaysa sa mga nagpundo. Aron maputol ang kalibog, among gikonsulta ang mga nanguna nga eksperto ug gisusi ang tanan nga labing bag-ong mga pagtuon. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa puti nga mga butang ug tubag sa makausa ug alang sa tanan: Ang sodium ba maayo alang kanimo? (Ug unsa ang deal sa MSG?)

Asin: Ang Super Mineral

Bisan kung ang sodium kanunay nga nabug-atan sa kategorya nga nutritional no-no's, kinahanglan kini sa imong lawas. Kini nga mineral, nga makatabang sa imong sistema sa pagpadala sa mga mensahe ngadto ug gikan sa utok ug magpabilin nga makanunayon ang imong pinitik sa kasingkasing, hinungdanon kaayo alang sa aktibo nga mga babaye. Sa tinuud, kini usa ka tinuod nga tinago nga hinagiban sa pag-ehersisyo, dili moubus sa kamahinungdanon kaysa sa imong sports bra. Kanunay kini makatabang nga mapugngan ang lahi sa pagpilit sa kaunuran nga nagpamubu sa mga sesyon sa pag-ehersisyo ug madaut ang mga karera. Nakatabang usab kini sa imong lawas nga mogunit sa tubig, aron magpabilin ka nga labi ka hydrated, ingon ni Nancy Clark, R.D., ang tagsulat sa Giya sa Nutrisyon sa Sports ni Nancy Clark. Nahinumdom si Clark sa usa sa iyang mga kliyente, usa ka marathon runner nga nag-ehersisyo sa init ug nagreklamo nga gikapoy kanunay. Pagkahuman, grabe ang iyang pagpugong sa pag-inom sa asin. "Wala siya mogamit og asin sa pagluto o sa lamesa ug mipili sa walay asin nga pretzel, crackers, ug nuts. Nag-una siya sa wala maproseso nga 'all-natural' nga mga pagkaon nga ubos sa sodium," miingon si Clark. Sa dihang midugang siya og gamay nga sodium sa iyang pagkaon—misablig og asin sa iyang linuto nga patatas ug ngadto sa nagbukal nga tubig sa dili pa idugang ang pasta, mireport siya nga mas maayo ang iyang gibati.

Ang piho nga mga babaye nga haom kinahanglan sa daghang asin, ingon ni Amy Goodson, R.D., usa ka sports dietitian sa Dallas. Atol sa usa ka kusog nga sesyon sa pag-ehersisyo, kadaghanan sa mga babaye mawad-an og sodium, potassium, ug fluid. Apan ang mga "salty sweaters" mawad-an og dugang ug sa ingon kinahanglan nga pun-on kini pagkahuman. (Aron mahibal-an kung nahulog ka ba niini nga kategorya, tan-awa ang "Unsa ang Buhaton.") (Related: Ang Usa ka Rason nga Mahimong Gusto sa Imong Doktor nga Mokaon Ka ug Dugang nga Asin)

Mao nga, Maayo ba ang Sodium Alang kanimo?

Kini ang maayong debate sa asin. Sa tinuud, kana nga tubag lahi sa matag tawo, tungod kay adunay mga bentaha ug disbentaha sa sodium (sama sa halos bisan unsang butang nga imong gikaon). Alang sa pipila ka mga tawo, ang sobra nga mineral mahimo’g maghimo sa mga kidney nga magpabilin ang dugang nga tubig (mao nga hinungdan kini nga paghubag), pagdugang sa gidaghanon sa dugo. Kana nagbutang ug dugang nga presyur sa mga ugat sa dugo, nga nagpugos sa kasingkasing sa pagtrabaho nga mas kusog. Paglabay sa panahon, mahimo kana nga taas nga presyon sa dugo, ingon ni Rachel Johnson, Ph.D., R.D., usa ka tigpamaba sa American Heart Association. Tungod kay ang usa sa tulo nga mga Amerikano adunay taas nga presyon sa dugo ug ang pagkaon nga dili kaayo asin mahimong makatabang sa pagpaubus sa hypertension, kaniadtong 1970 nga gitambagan sa mga eksperto ang pagpaminus, ug sa kalit ang tibuuk nga nasud naa sa usa ka mapugngan nga sipa. Sumala sa pinakabag-o nga Mga Giya sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, kinahanglan ka nga makakuha og ubos sa 2,300 milligrams nga sodium kada adlaw; ang American Heart Association gikuha kini labi pa sa ilang rekomendasyon nga 1,500 milligrams sa usa ka adlaw.

Apan usa ka bag-o nga report gikan sa Institute of Medicine nga nangutana kung ang usa ka diyeta nga ubos ang sodium angay alang sa tanan. Pagkahuman sa pagrepaso sa ebidensya, ang mga eksperto sa IOM nag-ingon nga wala’y ebidensya nga ang pagkonsumo nga wala’y 2,300 milligrams sa usa ka adlaw nagresulta sa gamay nga pagkamatay gikan sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Sa American Journal of Hypertension, usa ka pagtuki sa pito ka pagtuon nga naglangkit ug kapin sa 6,000 ka tawo walay nakitang lig-ong ebidensiya nga ang pagputol sa pag-inom ug asin makapamenos sa risgo sa atake sa kasingkasing, estrok, o kamatayon sa mga tawo nga adunay normal o taas nga presyon sa dugo. "Ang mga rekomendasyon karon gibase sa pagtuo nga ang mas ubos, mas maayo," miingon si Michael Alderman, M.D., usa ka propesor nga emeritus sa medisina sa Albert Einstein College of Medicine. "Apan ang labi ka bag-o nga datos sa mga sangputanan sa kahimsog nagpakita nga ang kana nga mga panudlo dili makatarunganon."

Mahimong delikado pa ang pagpaubos. Sa usa ka pagtuon sa Copenhagen University Hospital, ang ubos nga sodium diet miresulta sa 3.5 porsyento nga pagkunhod sa presyon sa dugo alang sa mga tawo nga adunay hypertension. Maayo kana, gawas kung gipataas usab ang ilang mga triglyceride ug kolesterol ug gipadako ang lebel sa aldosteron ug norepinephrine, duha nga mga hormone nga makapataas sa resistensya sa insulin sa paglabay sa panahon. Ang tanan nga mga butang nahibal-an nga mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing.

Karon adunay dugang nga rason nga magpadayon ug asinan ang imong mga utanon: Niadtong Marso, gipahibalo sa mga tigdukiduki sa Denmark, human sa pag-analisar sa dosena nga mga pagtuon, ilang nadiskobrehan nga ang pag-inom og gamay nga sodium nalangkit sa mas dakong risgo sa kamatayon. Ilang nadeterminar nga ang pinakaluwas nga range alang sa kadaghanang tawo gikan sa 2,645 ngadto sa 4,945 milligrams nga asin kada adlaw. Kana ang mga numero nga nagtagbo na ang kadaghanan sa mga Amerikano, apan, sa kasubo, kadaghanan sa sodium — usa ka dako nga 75 porsyento — gikan sa mga giputos ug mga pagkaon sa restawran, nga ang kadaghanan puno sa mga kaloriya, nagdugang asukal ug bisan mga trans fats. Ang labing daotan nga mga nakasala mao ang gitawag nga Salty Six: tinapay ug rolyo, mga napaayo nga karne, pizza, sabaw, manok, ug sandwich. Ang usa ka tipikal nga order sa Chinese beef nga adunay broccoli adunay 3,300 milligrams, ug ang usa ka plato sa chicken parm moabot ug duolan sa 3,400 milligrams. "Bisan kini usa ka nindot nga restawran o usa ka greasy nga kan-anan, lagmit nga kini naggamit og daghang asin," miingon si Michael Jacobson, Ph.D., ang executive director sa Center for Science in the Public Interest, usa ka nonprofit nga grupo nga nanawagan sa ang Food and Drug Administration nga limitahan ang sodium nga gitugotan sa mga pagkaon nga giproseso ug restawran.

Nahatagan ang mga babaye nga mokaon usa ka de-kalidad nga pagkaon nga adunay daghang lab-as nga pagkaon, sama sa mga prutas ug utanon, ug mga buok nga lugas nga maayo og porma. "Dili nimo kinahanglan nga mag-amping bahin sa sodium sama sa gibuhat sa pipila ka mga tawo kung maayo ang imong gibuhat," giingon ni Jacobson. Dugang pa sa panukiduki nagsugyot nga ang pagkaaktibo mahimong maghatag usa ka natural nga depensa batok sa negatibo nga mga epekto sa sodium. "Kung aktibo ka, tingali masugtan nimo ang daghang asin sa imong pagdiyeta kaysa sa usa nga wala," ingon ni Carol Greenwood, Ph.D., propesor sa siyensiya sa nutrisyon sa University of Toronto. Kana nagpasabut nga panalipdan batok sa epekto sa sodium sa presyon sa dugo — ug tingali labi pa. Sa panukiduki sa Greenwood, ang mga tigulang nga nagkaon og taas nga asin nga mga diyeta nagpakita og mas daghang pag-us-os sa panghunahuna kaysa niadtong adunay ubos nga pag-inom sa asin, apan dili sa mga aktibo sa pisikal. Gipanalipdan sila, bisag unsa pa ka daghang asin ang ilang gikaon. "Ang taas nga lebel sa kalihokan nanalipod sa mga ugat sa dugo ug sa dugay nga kahimsog sa utok," siya mipasabut.

Sa ubus: Kung aktibo ka ug nagkaon usa ka diet nga daghang sustansya, ang sodium dili angay ipahamtang kanimo. "Sa tanang butang nga angay nimong kabalak-an," miingon si Dr. Alderman, "mahimo nimong kuhaon kana gikan sa lamesa."

Himsog nga Paagi sa Paglakip sa Sodium Sa Imong Diyeta

Ang pag-ehersisyo ug pagkaon usa ka himsog nga pagdiyeta parehas nga maayo kaayo nga pagbantay batok sa makadaot nga epekto sa sodium, busa dili nimo kinahanglan ilabay ang imong saltshaker. Hinunoa, buhata kining maalamong paagi sa sodium. (Ug sulayi kini nga dili kasagaran nga mga paagi sa paggamit sa uso nga mga asin.)

Tinoa kung ikaw usa ka "salty sweater."

Pagkahuman sa imong sunod nga pag-ehersisyo nga push-it-to-the-max, ibitay ang imong tangke sa taas aron mamala, pagkahuman bantayan ang nahibal-an nga puti nga salin. Kung nakita nimo kini, kinahanglan nimo labi ka sodium kaysa sa kasagaran nga fit nga babaye. Ang mga bag-ong nag-ehersisyo lagmit nga mawad-an og daghang asin sa singot (sa paglabay sa panahon, ang imong lawas mopahiangay ug mawad-an og gamay). Ang labing maalamon nga paagi sa pagpuno: Pagbaton og usa ka post-workout snack nga adunay sodium-pretzels ug string cheese o ubos-tambok nga cottage cheese ug prutas-o pagdugang og asin sa himsog nga mga pagkaon sama sa brown rice ug mga utanon. Kinahanglan ka nga magdugang sa panahon sa imong sesyon sa pag-ehersisyo-nga adunay mga sports drink, gel o chews nga adunay sodium ug uban pang mga electrolyte-kung nagbansay ka sa pipila ka oras o usa ka atleta sa paglahutay.

Ipadayon ang mga tab sa imong BP.

Ang presyon sa dugo nagtinguha nga anam-anam nga modaghan sa edad, busa bisan kung ang imong mga numero karon maayo, mahimo nga dili sila magpabilin nga ingon niana. Ipasusi ang imong presyon sa dugo labing menos matag duha ka tuig. Ang hypertension wala’y simtomas, mao nga kanunay kini gitawag nga hilom nga mamumuno.

Pagpilit uban ang tibuuk nga pagkaon.

Kung gisulayan na nimo ang pagkunhod sa giproseso nga mga pagkaon ug dili kaayo mokaon, awtomatiko nimo nga gipaubos ang imong pag-inom sa sodium. Kung ang imong presyon sa dugo medyo taas, sugdi ang pagtandi sa mga produkto sa parehas nga kategorya, sama sa mga sabaw ug pan, aron makita kung giunsa ang pagtipon sa ilang sodium. Ang pipila ka yano nga mga switch makatabang sa pagpaubos sa imong pag-inom.

Hibal-i ang kaagi sa imong pamilya.

Adunay usa ka lig-on nga genetic component sa hypertension, mao nga angay, himsog nga mga tawo mahimong adunay taas nga presyon sa dugo kon kini modagan sa pamilya. Bantayi pag-ayo ang imong presyon sa dugo ug ang imong sodium intake kung ang hypertension anaa sa imong family tree. Mga un-tersiya sa populasyon ang sensitibo sa sodium, nga nagpasabut nga ang ilang presyon sa dugo molihok nga labi ka mahinungdanon sa tambal kaysa sa pagbuot sa ubang mga tawo (kini labi ka sagad sa mga Aprikano-Amerikano ug sa mga tawo nga sobra kabug-at sa timbang).

Pagkuha og dugang nga potassium.

Ang mineral mao ang kryptonite sa sodium, nga nagpahinay sa mga gahum niini. Ang pagkaon nga adunay taas nga potassium makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Ug dili ba nimo labing kaonon ang daghang saging ug spinach kaysa nibble sa yano nga popcorn? Ang uban pang mga gigikanan sa bituon lakip ang kamote, edamame, cantaloupe, ug lentil. Samtang anaa ka niini, dugangi ang imong pag-inom og ubos nga tambok nga dairy ug tibuok nga lugas usab. Kini gipakita nga epektibo sa pagpaubos sa presyon sa dugo.

Ribyuha alang sa