Ang Pinakalisud nga Pag-ehersisyo nga Imong Mahimo sa Usa Lang ka Dumbbell

Kontento

• Dumbbell Crunch
• Nag-uswag nga Basta nga Bitiis sa Hip
• Dobleng Overhead Press
• Reverse Overhead Lunge
• Gikontrol ang Mga Pagtuis sa Rusya
• Limpyo nga Single-Arm Squat
• Ribyuha alang sa

Nahibal-an nimo nga ang nakagrabe nga higayon kung dili nimo makit-an ang uban pa nga katunga sa imong pares nga dumbbell tungod kay ang uban nga gubot nga mga gym-goer dili maglimpiyo pagkahuman sa ilang mga set? (UG.)

Karon, dili ka na kinahanglan nga maghulat pa nga kini moabut: Mahimo kang makakuha og kickass workout gamit ang usa lang ka dumbbell ug kini nga circuit workout gikan sa fitness expert nga si Jen Widerstrom (ang henyo nga babaye luyo sa among 40-Day Crush Your Goals Challenge). Kini nga pag-ehersisyo nagpalig-on sa imong gidaghanon sa mga reps ug nagkombinar sa tul-id nga kusog uban sa kinatibuk-ang kusog nga paglihok sa lawas aron dili lamang makatukod og kaunuran apan makapadasig usab sa imong kasingkasing. (Kana ang usa sa daghang mga sangputanan sa pagbansay sa sirkito.)

Naghunahuna ka nga andam ka alang sa hagit? Pagkuha og dumbbell ug pag-crank. (Sunod, ibutang ang imong abs sa pagsulay nga adunay labing lisud nga pag-ehersisyo nga oblique nga nahimo.)

Giunsa kini pagtrabaho: Pagtrabaho sa sirkito nga mga ehersisyo, paghimo matag 3 nga reps sa una nga set, 6 nga reps matag usa sa ikaduha nga set, ug 9 nga rep matag usa sa ikatulong set.

Kinahanglan nimo: Usa ka medium-weight nga dumbbell ug usa ka heavy-weight nga dumbbell

Dumbbell Crunch

A. Naghigda nga nawong nga adunay mga tuhod nga nagtudlo sa kisame ug mga tiil nga patag sa salog. Hupti ang usa ka bug-at nga dumbbell nga pinahigda sa dughan nga adunay mga bukton nga giputos, mga tudlo sa nawong.

B. Pagginhawa ug paggamit sa mga kaunuran sa tiyan aron ipataas ang mga blades sa ulo ug abaga gikan sa yuta. Kini mahimong pipila lamang ka pulgada; siguruha nga ang abs naghimo sa trabaho.

C. Paghuyop ug hinayhinay nga ibubo ang ulo ug abaga aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 3, 6, o 9 nga reps.

Nag-uswag nga Basta nga Bitiis sa Hip

A. Paghigda nga nag-atubang nga ang mga tuhod nagpunting sa kisame ug ang mga tikod nagpilit sa salog nga ang mga tudlo sa tiil gibayaw. Balanse ang usa ka medium-weight nga dumbbell sa usa ka tumoy sa tuo nga bat-ang, pindutin ang wala nga bukton sa salog, ug ipadako ang wala nga paa padulong sa atubang nga kanto sa kuwarto aron magsugod.

B. Pagpagawas ug pag-ipon sa tuo nga tikod aron maisa ang mga bat-ang gikan sa salog, nga moapil sa mga glute aron mapalapdan ang mga hawak sa tumoy, nga ipataas ang wala nga paa.

C. Pagginhawa ug hinayhinay nga ipaubos ang mga bat-ang aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 3, 6, o 9 nga reps. Balika sa pikas nga bahin.

Dobleng Overhead Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug usa ka mabug-at nga dumbbell nga gibutang nga pinahigda sa atubangan sa dughan, usa ka tumoy sa matag kamot nga adunay mga siko nga nagtudlo sa ubos ug higpit sa mga gusok.

B. Pagginhawa aron ipadayon ang dumbbell sa ibabaw, ang mga kamot direkta sa abaga. Ipadayon ang kinauyokan ug ayaw itugot nga ang mga gusok mosilaob.

C. Pagginhawa ug pagpaubos nga adunay kontrol aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 3, 6, o 9 nga mga reps.

Reverse Overhead Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa hawak ug usa ka dumbbell sa tuo nga kamot. Luwas nga itago ang dumbbell hangtod sa tuo nga abaga ug i-press ang overhead, pulso nga atubang sa unahan nga adunay kamot nga gipatong nga diretso sa abaga aron magsugod.

B. Ang pagpadayon sa pag-apil sa kinauyokan, pagginhawa aron mohimo usa ka lakang nga paatras sa tuo nga tiil, pagpaubus hangtod nga ang duha nga tuhod maporma 90-degree nga mga anggulo.

C. Pagginhawa aron mopilit sa atubangan nga tiil ug mobalik sa pagsugod nga posisyon, nga magpabilin ang kinauyokan sa tibuok nga paglihok.

Buhata ang 3, 6, o 9 nga reps. Balika sa pikas nga bahin.

Gikontrol ang Mga Pagtuis sa Rusya

A. Lingkod sa salog nga adunay torso nga naglinya sa mga 45 degree, ang mga bitiis nga gituy-od nga adunay mga tuhod nga medyo nabaluktot, ug ang mga tikod nagpahulay sa salog. Pagkupot og bug-at nga dumbbell nga patayo atubangan sa dughan gamit ang duha ka kamot aron magsugod.

B. Pagpadayon nga aktibo ang kinauyokan, hinayhinay nga i-rotate ang lawas sa tuo, ipaubos ang dumbbell pipila ka pulgada padulong sa salog.

C. Balik sa sentro, dayon balika, pagtuyok sa pikas kilid. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 3, 6, o 9 nga mga reps.

Limpyo nga Single-Arm Squat

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad kay sa gilapdon sa abaga, naggunit og dumbbell sa tuo nga kamot taliwala sa mga bitiis, ang palad nag-atubang sa wala.

B. Igduko gamay ang mga tuhod, pagkahuman explosively nga ipahaba ang hips ug tuhod aron limpyohan ang dumbbell hangtod sa wala’y posisyon nga posisyon sa tuo nga abaga, dayon ipaubus sa usa ka squat.

C. Pagpadayon sa tunga-tunga sa tiil aron makabarog. Hunong sa usa ka segundo, dayon ihulog ang gibug-aton balik sa taliwala sa mga bitiis aron masugdan dayon ang sunod nga rep.

Buhata ang 3, 6, o 9 nga reps. Balika sa pikas nga bahin.

Ribyuha alang sa