Himua Kini nga 7 Mga Abante nga Pag-ehersisyo Gikan sa Boutique Fitness Studios Sa Balay

Kontento

• Ang Preztel
• Ang Jackknife
• Ang Pagtuis sa Pransya
• Kettlebell Swing
• Naglikos nga Half Moon
• Ang Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Ribyuha alang sa

Tingali nabati nimo kini usa ka milyon ka beses: Maayo nga ideya alang sa imong kadasig sa pag-ehersisyo nga adunay piho nga katuyoan sa kahimsog. Kana mahimong magpasabot sa pagdagan og 5k o marathon, pagkab-ot sa taas nga marka sa imong indoor cycling class, o pagdugmok sa 30 ka adlaw nga plank challenge.

Giingon nga, dili tanan nga mga katuyoan kinahanglan nga magsalig sa usa ka lumba, kompetisyon sa kaedad, o nanginahanglan usa ka bulan nga sakit nga abs. Usahay, ang pangisip ug pisikal nga mga gantimpala sa pag-master sa usa ka bag-o, lisud nga kahanas mahimo nga mag-una sa pagbansay sa mga oras nga natapos aron lang makalabang sa usa ka finish line. Kung gipangita nimo ang paghagit sa imong kaugalingon sa usa ka bag-ong paagi, kini alang kanimo: Pito ka mga boutique fitness studio ang nagpili sa labing ka lisud nga paglihok nga gitanyag nila sa ilang mga klase, ug hatagan ka mga tip aron masulayan kini alang sa imong kaugalingon sa ubus.

Pagtrabaho sa pag-master sa matag usa, pagkahuman ipahimutang silang tanan alang sa usa ka mabuang nga pag-ehersisyo nga siguradong hagiton ka sa labing kadaghan.

Ang Preztel

Kung naglingkod ka sa salog nga ang usa ka paa nabaluktot sa imong likud ug ang usa pa nga naliko sa imong atubangan, mahimo nimo hunahunaon nga ang instruktor nangabuang sa diha nga gisultihan ka niya nga iisa kana nga tuhod sa likod ug magsugod sa pag-pulso. Bayawon kini ... giunsa? Dili, dili ka gisuntok. Kana ang pretzel, bantog sa pagkalibog sa kadaghanan ug ingon imposible sa pipila.

Ang punoan nga hinungdan nga lisud kaayo mao nga kinahanglan nimo makuha ang paglinyalang katungod nga target ang tama nga lugar. "Ang labing kasagaran nga misalignment nga atong makita sa pretzel mao nga ang nagtrabaho nga bitiis layo kaayo sa unahan, ug busa dili target ang glute," mipasabut si Antonietta Vicaro, direktor sa pagbansay alang sa Physique 57. "Kini mahinungdanon nga ang nagtrabaho nga bitiis magpabilin sa likod sa bat-ang ug nga ang bat-ang gituyok paubos aron mahatagan og luna ang paa nga makabalik."

Kung nakuha nimo ang posisyon nga tama, mahimo nimo nga dali nga punting ang glute. Kung dili, "Ang usa ka sulud nga sulud mao ang pagkab-ot sa duha ka mga kamot sa unahan nga nakalabay sa imong atubangan nga shin — mahimo ka pa usab mohigda sa imong bukton, ibutang kini nga katumbas sa atubang nga paa, aron makatugot ang nagtrabaho nga bitiis nga molayo pa." Sulayi ang kana nga pagkalainlain hangtod nga mahibal-an nimo ang paglihok, ug unya buhata ang imong pagbalik sa paglingkod nga patindog.

Unsaon Paghimo sa Pretzel

A. Pagsugod sa paglingkod nga ang tuo nga bitiis sa 90-degree nga anggulo sa atubangan sa lawas (tuhod nga nagpunting sa tuo) ug wala nga bitiis sa 90-degree nga anggulo sa luyo sa lawas (tuhod nagpunting sa wala). (FYI gitawag usab kini nga 90-90 stretch.)

B. Ibutang ang mga kamut sa atubangan sa tuo nga shin, pag-frame sa tuo nga tuhod. Pagdala sa wala nga paa hangtod sa imong likud kutob sa mahimo, siguruha nga ang tuhod naa sa likod sa bukog sa bat-ang. I-rotate sa sulod ang wala nga paa aron ang tuhod mas ubos kaysa tiil, dayon ipataas ang ubos nga bitiis gikan sa salog.

C. Pag-alsa sa paa hangtod sa 20 hangtod 30 nga pulso, pagkahuman ipataas ang paa ug i-press kini pagbalik (hunahunaa: pagbalhin sa wala nga tiil gikan sa glutes) sa 20 hangtod 30 nga pulso. Dayon isagol ang duha ka mga lihok pinaagi sa pagbuhat sa usa ka press balik ug usa ka pagbayaw alang sa 20 ngadto sa 30 ka reps. Balika sa pikas nga bahin.

Ang Jackknife

Ang mga jackknives sama sa usa ka full-body crunch, busa gihigugma sa mga magtutudlo kung giunsa nila gipadako ang gidaghanon sa mga kaunuran nga moapil sa usa ka higayon. "Sa Barry's Bootcamp, kanunay namon kini giapil tungod kay kini epektibo kaayo nga maigo ang lawom nga kaunuran sa kinauyokan," saysay ni Joey Gonzalez, ang celebrity trainer ug CEO.

Ang problema? Atol sa usa ka paspas nga klase, ang mga bag-ohan sa paglihok mahimong maglisud sa pagpatuman. Ania ang tip sa tigbansay: "Samtang hinayhinay nga gibuklad ang imong mga bukton ug bitiis sa usa ka taas nga linya sa imong lawas, pagginhawa usa ka buok. Paghawa sa imong tul-id nga mga bukton ug bitiis ug pil-a ang imong lawas sa usa ka 'V,' nga pasagdan ang tanan nga hangin gawas. Kini makatabang kanimo nga maibutang ang imong abs aron mahimo nimo nga epektibo nga mabuhat ang crunch sa taas. " (P.S. Kini usa usab ka paglihok nga gigamit sa mga gymnast aron makakuha og mabaskog nga kusog nga abs.)

Samtang nagpalig-on ka ug nagpadayon sa pagpraktis, ang imong porma molambo: "Nagkinahanglan kini og balanse, koordinasyon, ug kontrol," miingon si Gonzalez. Pagsugod sa bug-at lang sa lawas, pagkahuman pagdugang usa ka dumbbell sa higayon nga kusog ang imong gibati.

Unsaon Paghimo ang Jackknife:

A. Paghigda sa nawong sa usa ka banig o usa ka bangko / lakang sa pag-ehersisyo. Ipataas ang mga bitiis sa unahan, ipadayon kini nga tul-id ug dugtong. Ipataas ang mga bukton diretso sa likod sa ulo aron magsugod. (Opsyonal: Paghupot usa ka us aka dumbbell taliwala sa duha nga mga kamot.)

B. Paghuyop, pagkahuman pagginhawa ug pagbayaw sa mga bukton ug bitiis dungan, pagpuga sa abs aron makahimo usa ka posisyon nga "V" nga adunay lawas.

C. Pagpaubus pagbalik sa salog, nga labing maayo nga pagpadayon sa mga bukton ug bitiis sa usa ka hover nga posisyon nga dili ihulog kini sa salog sa ilawom. Buhata ang daghang mga reps kutob sa imong mahimo sa 30 segundos.

Ang Pagtuis sa Pransya

Kung magkuha ka sa SLT o uban pang ehersisyo sa Lagree Fitness Megaformer, nahibal-an nimo nga maayo ang pagtuis sa Pransya. Kini ang ensakto nga oras sa klase kung gikumot nimo ang imong ngipon ug nagsugod sa pagsulti sa mga maldisyon nga mga pulong sa imong hunahuna. "Panahon sa pagtuyok sa Pransya, gikinahanglan nga ibira nimo ang gibug-aton sa karwahe ug sa tuburan nga gigamit ra ang imong mga oblique nga kaunuran," gipatin-aw ang CEO sa SLT nga si Amanda Freeman. Gawas kung ikaw adunay mga obliques nga asero, "kini lisud kaayo alang sa mga kliyente nga ipadayon ang ilang mga tiil nga patag sa panahon sa paglihok," gipasabut ni Freeman.

Ang uban pang naandan nga isyu: "Gusto sa mga kliyente nga ang paglihok gikan sa ilang mga bitiis imbis nga pahilig, mao nga naglisud sila sa pagpadayon nga tul-id ang ilang mga bitiis." Kung gusto nimo maigo ang pahilis nga ulo sa, hunahunaa ang "mga tiil nga patag, mga tiil nga tul-id" sa tibuuk nga oras - bisan kung molihok ka ra sa karwahe pipila ka pulgada. Dili pa makuha kini? "Pagpraktis sa atubang sa makina sa baylo, nga adunay gamay nga resistensya mao nga dili kini hagit. Kinahanglan nimo nga palig-onon ang kusog sa imong mga oblique sa dili ka pa makamao sa usa ka pagtuis sa Pransya. Ang pagpraktis naghimo nga hingpit."

Maayo nga balita: Mahimo mo usab kini sa balay. Sunda ra ang parehas nga mga panudlo sa ubus. (Idugang kini niining Megaformer-inspired home Lagree workout.)

Unsaon Paghimo sa French Twist

A. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga adunay mga kamot sa salog ug mga tiil sa usa ka toalya o slider. Itabok ang wala nga tiil sa tuo nga tiil, nga gibilin ang wala nga tikod sa salog aron ang mga tiil patag sa salog.

B. Paggamit mga oblique aron mabira ang mga tiil sa pipila ka pulgada nga hapit, hiking hips hangtod sa kisame samtang gitipig ang mga bitiis ug bukton.

C. Hinay-hinay nga i-slide ang mga tiil balik ngadto sa sinugdanan nga "plank," nga magpabilin ang mga tiil sa samang posisyon sa tibuok ehersisyo.

D. Balika, hinayhinay nga ibira ang mga tiil pasulod ug pagawas sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos, huptang tul-id ang mga bitiis, patag ang mga tiil, ug gamita lamang ang kilid nga hawak sa pagbira sa mga tiil pasulod ug pagawas. Pagbalhin sa kilid; subli.

Kettlebell Swing

Bisan pa sa dugay na nga staple sa high-intensity interval workouts, "kini nga lakang langyaw gihapon sa daghang mga tawo ug kanunay nga sayop nga gihubad ingon usa ka ehersisyo sa bukton," gipasabut ni Julia Avery, usa ka tigbansay sa The Fhitting Room. Apan ang imong mga bukton mahimong makalingkod niining usa; kini usa ka ehersisyo alang sa imong kulata ug hamstrings, nga mao ang eksaktong mga grupo sa kaunuran nga kinahanglan nimong gamiton aron itulod ang gibug-aton nga timbang matag oras.

"Usa ka yano nga cue nga gusto namong gamiton mao ang 'bend and snap,' angLigal nga Blonde pakisayran Yano nga moyukbo sa unahan sa hawak ug pasagdi ang kettlebell nga moagi sa imong mga bitiis (kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka nindot nga pagtuyhad sa imong mga hamstrings), ug pagkahuman agresibo nga ibalhin ang imong bat-ang sa unahan ug pugsa ang imong kulata aron makabarog.Kana nga puwersa kinahanglan nga hinungdan nga ang kettlebell molupad sa hangin nga dili nimo kinahanglan gamiton ang imong mga bukton aron iisa kini." (Ania ang dugang bahin sa pag-swing sa kettlebell, lakip ang mga tip sa porma ug tanan nga mga benepisyo niini.)

Sugdi ang paggamit sa 10 ngadto sa 15lb nga kettlebell, bisan pa nga imong makita nga mahimo ka nga mas bug-at, tungod kay kini nga paglihok gipadagan sa imong glutes ug hamstrings ug dili sa imong mga bukton.

Unsaon sa Kettlebell Swing:

A. Pagsugod sa mga tiil nga gilapdon sa abaga, nga adunay usa ka kettlebell nga adunay duha nga mga kamot taliwala sa mga bitiis.

B. Iduko sa unahan sa hawak, tugoti ang kettlebell nga ituslob sa taliwala sa mga bitiis, dayon iduso dayon ang mga bat-ang sa unahan ug ipislit ang butt samtang ikaw mobarug, paghimo og igong kusog aron ipataas ang kettlebell sa atubangan sa dughan.

C. Samtang gipadayon nimo ang paglihok ug nakuha ang kakusog, ang kettlebell kinahanglan sa katapusan moabut sa kataas sa dughan matag oras. Kompletoha ang daghang mga reps kutob sa mahimo sulod sa 30 hangtod 60 segundos.

Naglikos nga Half Moon

Basta kung ikawsa katapusan master ang super-hagit nga tunga sa bulan nga pose, mahibal-an nimo ang bahin sa usa ka labi ka mahagiton nga kalainan, ang baluktot nga tunga nga bulan. "Ang nag-revolve nga tunga sa bulan usa sa akong mga poses nga nemesis," ingon ni Sarah Levey, founder sa Y7 Yoga. "Dili lang ikaw ang nagbalanse sa usa ka paa, apan nagtuis usab!" Komplikado kini sa hunahuna ug pisikal, ug nanginahanglan kini nga pagka-flexible, konsentrasyon, ug pagbalanse tanan sa usa ka higayon.

"Aron mahibal-an ang kini nga pose, kinahanglan nimo nga pagpainit pinaagi sa hamstrings, pelvis, ug lower back, tungod kay ang kini nga pose nangayo sa daghang mga lugar." Tungod niana nga hinungdan, ang mainit nga yoga mahimo nga usa ka dali nga forum nga magpraktis kaysa sa imong naandan nga klase sa Vinyasa. Kung napainitan ka na, "hunahunaa ang pag-ugat pag-ayo sa tiil, nga mao ang sukaranan sa pose. Sulayi nga dili mag-focus sa pagbayaw sa gipataas nga paa, hinoon sa pagtuyok sa pelvis. Kung labi ka nga nagtuyok, labi pa ang imong nakataas nga paa molihok uban niini, "saysay ni Levey. (Kaugnay: Giunsa ang Paghunong sa Tipping Over sa Warrior III)

Unsaon Paghimo sa Twisted Half Moon:

A. Pagsugod sa pagbarug nga adunay gibug-aton sa wala nga tiil. Ibayaw ang tuo nga paa sa likud sa lawas ug magsandig sa unahan, ibutang ang tuo nga mga tudlo sa kamot sa salog (o usa ka bloke sa yoga) sunod sa wala nga tiil.

B. Gamit ang wala nga bitiis ug kinauyokan sa pagbalanse, i-twist ang ibabaw nga lawas sa wala (kini kinahanglan nga bation nga dili maayo!), Pagpabilin sa tuo nga mga tumoy sa tudlo sa salog aron mapadayon ka. Gisulayan nga ablihan ang dughan ug wala nga bukton hangtod mahimo, nga taas ang wala nga paa.

C. Pagtinguha nga huptan ang pose alang sa pipila ka lawom nga pagginhawa ug paggawas, pagkahuman pagbalhin sa mga kilid.

Ang Teaser

Ang teaser dili sayon, apan kini usa ka milestone alang sa tanan nga seryoso nga mga estudyante: "Ang pagbalanse sa teaser usa ka timaan sa pag-uswag sa Pilates," ingon ni Heather Andersen, founder sa New York Pilates. Sa higayon nga adunay ka kusog nga kusog aron maisip kini nga pose, ikaw opisyal nga usa ka magsusugod dili na.

"Ang labing maayo nga paagi sa pagsulod sa teaser mao ang pagsugod sa paglingkod, mga tuhod nga gibawog, mga tiil nga patag sa salog. Isuksok ang imong ikog sa ilawom aron ibalik ang imong sacrum, ipadayon ang imong taludtod sa porma nga 'C'. Sa higayon nga imong nakit-an ang posisyon , pagbansay pagdala usa ka paa matag higayon sa usa ka tabletop (gibayaw ang mga tiil, parehas sa salog). Kung ang pagkabalanse usa ka pakigbisog, mahimo nimo nga makuptan ang likod sa imong mga hita alang sa suporta. Ang sunod nga lakang mao ang pagbansay sa pagdala sa duha nga bitiis sa tapad , nagkupot gihapon sa likod sa mga paa kung kinahanglan nimo. Sa higayon nga makahimo ka sa pagbalanse sa duha ka mga bitiis sa tabletop, tul-ira ang usa ka bitiis sa usa ka higayon, gibati gayud ang ubos nga tiyan nga nagbira sa mga bitiis paingon sa dughan samtang imong gitul-id, " pasabot ni Andersen. (Sulayi kini nga ubang mga paglihok sa Pilates alang sa lig-on nga mga bitiis gikan sa Anderson.)

Pinaagi sa hinayhinay nga pagtubo sa bug-os, tul-id nga tiil nga balanse, mahibal-an nimo nga tama ang target sa imong abs ug mabati gyud ang pag-obra sa imong kinauyokan.

Unsaon Paghimo ang Teaser:

A. Sugdi ang pag-atubang sa nawong nga adunay duha nga mga bitiis nga gibayaw sa tabon ug ang mga bukton giisa nga diretso hangtod sa kisame.

B. Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa, pagkahuman sa pagginhawa sa curl chin ug dugokan gikan sa salog ug igdapat ang mga bitiis nga diretso, pagwalis sa mga bukton sa mga kilid ug dayon sa unahan ug parehas sa imong mga bitiis.

C. Inhale sa ibabaw sa lihok samtang ikaw balanse sa sacrum, unya exhale ug roll sa ibabaw balik ngadto sa salog, mga bitiis balik balik sa tabletop. Balika ang 5 hangtod 10 ka beses.

Medicine Ball Burpee

Kini ang kusog, tibuuk nga lawas nga lihok nga gusto nimo dumtan. Sa tinuud, daghang mga tawo ang gikapoy pag-ayo pagkahuman sa una nga pipila ka mga burpees nga sila nag-flubbing nga porma sa daghang oras ug nagpahinabog kabug-at sa ubang mga kaunuran. "Ang mga tawo kanunay nga malubog sa ilang buko-buko ug sobra ang paggamit sa ilang liog ug mga bitik," ingon ni Anna Kaiser, founder sa AKT InMotion.

Aron mapugngan kana ug ipadayon ang pag-focus sa mga bitiis, taas nga likud, ug kinauyokan, girekomenda ni Kaiser nga ipahimutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa bola nga tambal imbis sa salog. Ingon usab, "Ayaw pagtan-aw. Itago ang imong baba sa imong dughan sa imong paggawas ug paggawas sa tabla, nga makatabang kanimo sa pagpahiangay sa imong lawas gikan sa tumoy sa imong ulo hangtod sa imong tikod," ingon ni Kaiser. Ug kung mibalik ka sa pagtindog, "pagsulay sa pagpaatras sa baylo nga pag-ambak aron dili nimo masapawan ang imong ubos nga likud." (Ania ang dugang nga mga tip kung giunsa paghimo ang usa ka burpee sa husto.)

Sa higayon nga makakat-on ka sa pagpadayon sa imong kusog ug sa imong porma nga hugot, mahimo nimong idugang ang paglukso balik ug sulayan ang paglihok gamit ang imong mga palad sa salog imbes sa bola.

Giunsa Paghimo ang usa ka Medicine Ball Burpee

A. Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang mga kamot nagbalanse sa bola sa medisina.

B. Pag-ambak sa mga tiil, pag-landing sa bisan asang kilid sa bola, ug ipataas ang dughan aron ibutang ang usa ka posisyon sa squat. Ambak ngadto sa hangin, pag-landing balik sa usa ka squat.

C. Ibutang ang mga kamut sa bola sa atubangan ug lakang balik sa usa ka tabla. Aron mas lisud ang paglihok, ambak balik sa tabla imbes nga mosulod niini, ug paghimo og usa ka push-up sa bola sa dili pa molukso og balik sa usa ka squat.

D. Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo sulod sa 30 hangtod 60 segundos.

Ribyuha alang sa