Mga Power Naps: Ang Imong Giya sa Pagkuha Daghang Shut-Eye

Kontento

• Ang mga kaayohan sa mga naps kuryente
• Kinsa ang kinahanglan nga matulog?
• Giunsa ang pagtandi sa usa ka kuryente sa usa ka kape?
• Ang sulundon nga gahum nap
• Paghimo hingpit nga zone sa pagtulog
• Maayo kini nga oras
• Hunahunaa ang caffeine
• Kung ikaw usa ka trabahante sa pagbalhin, himua ang naandan nga kalihokan

Ang pila sa labing inila nga mga negosyo ug kapunongan didto - hunahunaa ang Google, Nike, NASA - nakaamgo nga ang pagdagit makatabang sa pagpauswag sa pagkamasangputon. Mao nga daghan ang namuhunan sa nap pods ug gibag-o ang mga wanang sa komperensya ngadto sa mga kwarto sa pagkatulog.

"Ang ideya nga ang pag-ihap alang ra sa mga preschooler dili tinuod," ingon ni Raj Dasgupta MD, usa ka propesor sa pulmonary ug medisina sa pagtulog sa University of Southern California.

Sa tinuud, ang mga power naps nagtanyag daghang mga benepisyo sa kahimsog, gikan sa pagtabang aron mahupay ang tensiyon hangtod sa pagtaas sa pagkaalerto.

Apan giunsa, eksakto, kinahanglan ka nga magdugang pagdugang sa kuryente sa imong adlaw-adlaw nga iskedyul? Susihon ang among panudlo sa mga power naps, sa ubus, aron mahibal-an kung giunsa ka mahimo nga malampuson nga makakuha og gamay pa nga shut-eye.

Ang mga kaayohan sa mga naps kuryente

Ang usa ka maayong pagtulog nagtugot alang sa pagkaayo sa pag-andar sa utok, panagsama sa memorya, pagwagtang sa mga hilo nga nagtubo sa tibuuk adlaw, ug usa ka kusog nga kusog, ingon ni Camilo A. Ruiz, DO, direktor sa medikal sa Choice Physicians Sleep Center sa South Florida.

"Adunay usa ka pagmaneho alang sa aton nga mangita pagtulog sa bisan unsang oras sa adlaw," ingon niya. Samtang nag-ayo ang kini nga proseso, nadaog ka niini, nga gipakatulog sa gabii. "Ang ideya nga adunay napping mao nga mahimo natong ma-reset ang kana nga gatilyo ug hinaut nga makalihok sa mas taas nga ang-ang," dugtong ni Ruiz.

Sa mga tawong kulang sa tulog, gisugyot sa panukiduki nga dili madugangan ang pagkaalerto, paghimo sa trabaho, ug abilidad sa pagkat-on, dugang ni Dr. Dasgupta. Ang uban pang panukiduki nakit-an ang mga power naps mahimong makatabang aron mapaayo ang immune function.

Kinsa ang kinahanglan nga matulog?

Dili tanan kinahanglan nga matulog. Alang sa usa, mga tawo nga adunay insomnia dili kinahanglan nap, gipatin-aw si Michael Breus, PhD, usa ka espesyalista sa pagkatulog nga gipamatud-an sa board nga nakabase sa Manhattan Beach, California. Kung adunay ka dili pagkatulog, ang mga pagtukaw sa kaadlawon mahimo’g makapugong sa paghimo sa imong pamati nga dili nimo kinahanglan nga matulog sa gabii, nga mahimo’g mograbe ang imong kahimtang.

"Kung nakatulog ka nga maayo sa pagpahiuli sa pagkatulog ug maayo ang pag-andar sa adlaw, lagmit dili ka kinahanglan nga makatulog," midugang si Dasgupta.

Apan ania ang nakuha: Labi pa sa mga Amerikano ang wala makakuha sa girekomenda nga pito ka oras nga tulog matag gabii. Ingon niana, tingali wala ka matulog ingon sa gihunahuna mo.

"Adunay daghang mga tawo nga nag-ingon, 'Sa akong hunahuna maayo ang akong pagkatulog,' apan kung gihimo nimo ang pagtuon sa pagtulog sa kanila, adunay sila hinungdan nga mga isyu sa pagtulog," ingon ni Ruiz.

Kung namatikdan nimo nga nagsugod pagkunhod ang imong pagkamabungahon, dili nimo maproseso ang kasayuran sa labing kadali nga mahimo nimo sa buntag, o kanunay ka nagdamgo o gibati nga adunay usa ka “gabon” nga dili nimo mapadayon, mahimo kang makabenipisyo gikan sa usa ka pagtulog sa kuryente , Dugang ni Ruiz.

Giunsa ang pagtandi sa usa ka kuryente sa usa ka kape?

Samtang adunay daghang uban pang mga nagpadasig nga stimulant didto, sama sa kape, wala’y mas maayo pa kaysa pagtulog, saysay ni Ruiz. Ang pagkatulog tinuod nga pagpahiuli alang sa pareho nga utok ug lawas.

Nakatabang usab kini nga pakigbatokan ang utang kontra sa pagkatulog, nga mahimong makatampo sa pag-uswag sa laygay nga sakit ug mga sakit sa pamalatian, sumala sa, dugang sa gamay nga kusog ug gamay nga produktibo.

"Nakatulog kami sa usa ka katarungan - aron makapahulay ug mapahiuli," ingon ni Ruiz.

"Ang kape ug uban pang mga stimulant dili magdugay, dili sama sa usa ka tinuud nga pagtulog, nga makahatag kanimo dugang nga duha o tulo ka oras nga pagkaalerto. [Kana] labaw pa sa makukuha mo sa kape. "

Ang sulundon nga gahum nap

Aron mahingpit ang pagtulog sa kuryente, kinahanglan nimo nga hingpiton ang imong oras. Usa ka kanunay nga gikutlo nga 1995 nga pagtuon sa NASA nakit-an nga ang usa ka 26-minuto nga pagtulog mao ang "matam-is nga lugar" alang sa usa ka pagtulog, nagpalambo sa pagkaalerto sa 54 porsyento ug nahimo nga 34 porsyento.

Bisan pa, ang mga eksperto adunay kalagmitan nga mouyon nga bisan asa gikan sa 20 hangtod 30 minuto igo na nga makaani og mga benepisyo nga wala’y gibati nga groggy sa imong pagmata. Ug ayaw kalimti ang pagbutang usa ka alarma aron dili ka molapas sa bintana.

Niini kung ngano nga hinungdan ang gitas-on sa usa ka pagdulog: Ang pagkatulog mahitabo sa siklo. Ang usa ka normal nga siklo magsugod sa mas magaan nga yugto sa pagkatulog nga gitawag nga dili tulin nga paglihok sa mata (NREM) nga pagtulog ug sa katapusan maigo ang labi ka lawom nga yugto sa pagkatulog nga gitawag og REM nga pagkatulog.

Kini nga siklo mahitabo kanunay samtang natulog ka, ang matag siklo nga molungtad mga 90 ka minuto. Hinungdanon ang pagtulog sa halayo nga REM alang sa pangkalibutang kahimsog ug kahimsog-kini kung ang imong lawas molihok aron maibalik ang kusog, madugangan ang suplay sa dugo sa mga kaunuran, ug mapalambo ang pagtubo ug pag-ayo sa mga tisyu ug mga bukog.

Kung natulog ka, bisan pa, gusto nimo likayan kini.

Kana tungod kay kung nahigmata ka gikan sa pagtulog sa REM, mahimo nimo masinati ang pagkakatulog sa pagkatulog, diin nahabilin ka nga naglagot ug naglibog. Kung, bisan pa, natulog ka ra sa 20 minuto, tingali mahigmata ka sa labi ka magaan nga yugto sa pagkatulog ug ingon gibati og ka presko.

Apan lapas sa kung unsa ka katulog ang katulogon, adunay ubang mga paagi aron mahimo’g labi ka epektibo ang usa ka pagtulog sa kuryente. Pagsugod sa kini nga upat nga mga pamaagi.

Paghimo hingpit nga zone sa pagtulog

Ang usa ka ngitngit, cool, hilum nga sulud sulundon alang sa pagkatulog, ingon pa ni Dasgupta. Kung dili nimo mapugngan ang kahayag, temperatura, o kasaba sa imong kaugalingon, gisugyot ni Dasgupta nga magsul-ob sa usa ka maskara sa pagkatulog, paghubo sa dugang nga mga sapaw sama sa mga suwiter, ug pagkonsiderar sa usa ka puting app sa kasaba.

Gusto mo usab nga likayan ang mga kasamok, nga mahimong magpasabut sa pagpalong sa imong telepono sa pipila ka minuto o pagbutang sa us aka daan nga eskuylahan nga "ayaw pagsamok" sa imong pultahan.

Maayo kini nga oras

Taliwala sa ala 1 sa hapon ug alas 3 sa hapon. ang temperatura sa imong lawas nahulog ug adunay pagsaka sa lebel sa sleep hormone melatonin. Kini nga kombinasyon nakapakatulog kanimo, hinungdan nga kini usa ka maayong oras sa pagtulog, gipatin-aw ang Breus.

Samtang sa kasagaran dili nimo gusto nga makatulog pagkahuman sa 3 o 4 sa hapon. - mahimo’g negatibo nga makaapekto kung unsa ka tulog ang gabii - kung ikaw usa ka night Owl, usa ka dali nga pagtulog sa alas 5 o 6 sa hapon. makatabang kanimo sa pagpaayo sa sayo nga gabii, dugang ni Ruiz.

Nahinumdom usab si Ruiz nga ang pag-ihap sa usa o duha ka oras sa wala pa ang usa ka butang nga hinungdanon - usa ka hitabo sa pagsulti sa publiko o usa ka mabug-at nga buluhaton sa trabahoan - mahimong makapalambo sa pagkaalerto ug pag-apil sa panghunahuna

Hunahunaa ang caffeine

Ang ideya sa paghigop usa ka kape sa wala pa ikaw matulog mahimo’g dili maayo, apan tungod kay ang caffeine molungtad mga 20 hangtod 30 minuto aron pagsugod, adunay gamay nga stimulant sa wala pa ka matulog nagtugot kanimo nga makamata nga adunay dugang nga pagbantay, gipasabut ni Dasgupta.

Kung ikaw usa ka trabahante sa pagbalhin, himua ang naandan nga kalihokan

Kung ikaw usa ka doktor, nars, bombero, o nagtrabaho ka sa lain nga trabaho nga nagtawag daghang oras sa gawas sa aberids nga 9 hangtod 5, adunay posibilidad nga maguba ang imong pagkatulog. Ang pagpahimulos sa downtime aron magtrabaho sa pila ka mga power naps mahimong makatabang nga mas regular ang imong pagkatulog.

"Kung makanunayon ka nga wala’y tulog, ang pagduka sa iskedyul makatabang sa imong lawas nga maanad na," ingon ni Dasgupta. Magtubo ka aron mapaabut ang pagtulog taliwala sa 1:20 ug 1:40 sa hapon, pananglitan, ug ma-reboot ang lawas ug utok samtang nag-log usab sa labi ka shut-eye sa kanunay.

Si Cassie Shortsleeve usa ka tagsusulat ug editor nga nakabase sa Boston. Nagtrabaho siya sa mga kawani sa pareho nga Shape ug Men's Health ug kanunay nag-amot sa usa ka pagpatay sa nasudnon nga print ug digital nga publikasyon sama sa Health sa Women, Condé Nast Traveler, ug Dugang pa alang sa Equinox. Adunay degree sa English ug mamugnaon nga pagsulat gikan sa College of the Holy Cross, siya adunay hilig sa pagreport sa tanan nga mga butang sa kahimsog, estilo sa kinabuhi, ug pagbiyahe.