Gikan sa Bulgar hangtod sa Quinoa: Unsa nga lugas ang Tama sa Imong Pagkaon?

Kontento

• Ngano nga ang mga lugas maayo alang kanako?
• Giunsa masukod ang nutrisyon sa lainlaing mga lugas?
• Inspirasyon sa himsog nga mga lugas
• Amaranth
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Barley
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Brown nga bugas
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Bulgur
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Ig-agaw
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Freekeh
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Quinoa
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Mga trigo nga Berry
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Tibuok nga pasta sa trigo
• Sulayi kini nga mga resipe:
• Usa ka detalyado nga paghulagway sa matag lugas ug kung unsaon kini lutoon

Hibal-i ang bahin sa 9 nga sagad (ug dili kaayo) mga lugas nga adunay kini graphic.

Mahimo nimo isulti nga ang ika-21 nga siglo sa Amerika nakasinati usa ka pag-usab sa lugas.

Napulo ka tuig ang miagi, kadaghanan sa aton wala pa makadungog nga labaw pa sa usa ka hakot nga mga lugas, sama sa trigo, bugas, ug couscous. Karon, bag-o (o, labi ka tukma, karaan) nga mga lugas ang naglinya sa mga grocery store.

Ang interes sa mga espesyalista nga sangkap ug usa ka pagtaas sa pag-adto nga wala’y gluten ang nagpadako sa pagkapopular sa mga talagsaon nga lugas.

Gikan sa bulgur ug quinoa hangtod sa freekeh, daghang mga kapilian nga mapili gikan kung nag-brainstorming ka sa mga resipe sa panihapon.

Kung gibati nimo ang usa ka gamay nga naanod sa kadagatan nga daghang mga lugas, napuno ka namon sa kini nga panudlo sa nutrisyon ug mga pamaagi sa pagluto sa kasagaran ug dili sagad nga mga lugas.

Apan una, ania ang usa ka dali nga pag-refresh sa unsa gyud nga mga lugas mao ang, ug kung unsa ang ilang gitanyag alang sa kahimsog.

Ngano nga ang mga lugas maayo alang kanako?

Ang lugas usa ka gamay, makaon nga binhi nga naani gikan sa usa ka tanum sa pamilya nga sagbot. Ang mga gigikanan sa kini nga mga binhi kauban ang trigo, bugas, ug sebada.

Daghang mga lugas nga moadto sa lainlaing mga ngalan yano nga gigikanan sa kini nga labing kaila nga orihinal nga mga tanum. Pananglitan, ang Bulgur usa ka tibuuk nga trigo, liki, ug bahin nga giluto.

Usahay, ang mga pagkaon nga giisip namon nga mga lugas dili tinuud nga nahisakup sa kini nga kategorya, tungod kay dili kini teknikal nga gikan sa mga sagbot ug mas gihubit nga "pseudocereals." Bisan pa, alang sa praktikal nga katuyoan, ang mga psuedocereal sama sa quinoa ug amaranth kasagaran giisip nga mga lugas sa termino sa nutrisyon.

Aron maani ang labing kadaghan nga mga benepisyo, girekomenda sa USDA ang paghimo sa katunga sa imong mga lugas nga tibuuk nga lugas.

Giunsa masukod ang nutrisyon sa lainlaing mga lugas?

Ania ang pagtan-aw kung giunsa ang pagtapok sa lainlaing mga lugas, gikan sa daan nga mga sukaranan hangtod dili kaayo pamilyar nga mga bag-o, hangtod sa mainstream market.

Inspirasyon sa himsog nga mga lugas

Kung wala nimo nahibal-an kung giunsa sa kalibutan ang pag-alagad sa mga lugas sama sa bulgur o freekeh, mahimo nga magkinahanglan ka gamay nga inspirasyon. Unsa ra ang imong gikaon nga mga amaranth o trigo nga berry uban sa?

Ania ang pipila nga dili maayo nga mga pananglitan aron magsugod ka:

Amaranth

Samtang usa ka teknikal nga binhi, ang amaranth adunay sagad nga parehas nga sustansya sama sa usa ka tibuuk nga lugas. Dugang pa, kini puno sa magnesiyo ug posporus, mga mineral nga nagsuporta sa himsog nga mga bukog.

Sulayi kini nga mga resipe:

Ang pamahaw nga Amaranth kauban ang mga Walnuts ug Honey pinaagi sa Epiceal

Nagluto Zucchini Amaranth Patties pinaagi sa Veggie Inspired

Barley

Sa pagpalit sa barley, siguruha nga kini adunay hulled barley (naa pa sa gawas nga panit niini), imbis nga perlas nga barley, nga gipino.

Sulayi kini nga mga resipe:

Mushroom Ginger Soup nga adunay Hulled Barley pinaagi sa Food52

Ang purpura nga Barley Risotto Nga adunay Cauliflower pinaagi sa New York Times

Brown nga bugas

Ang usa ka maayo kaayo nga go-to nga moadto kung gusto nimo ang bugas, hinumdumi nga ang brown rice mas dugay nga mag-andam sa stovetop o sa usa ka rice cooker kaysa puti nga bugas. Pag-ihap sa 40-45 minuto.

Sulayi kini nga mga resipe:

Mga Pritong Prutas nga Utanon nga adunay Brown Rice ug Egg pinaagi sa Culinary Hill

Turkey, Kale, ug Brown Rice Soup pinaagi sa Food Network

Bulgur

Ang Bulgur nga trigo popular sa daghang mga pinggan sa Tunga'ng Sidlakan, ug parehas nga pareho sa couscous o quinoa.

Sulayi kini nga mga resipe:

Mga Pork Chops nga adunay Bulgur Stuffing pinaagi ni Martha Stewart

Tabbouleh Salad pinaagi sa The Mediterranean Dish

Ig-agaw

Susihon ang mga tatak ug mga label sa nutrisyon aron masiguro nga ang couscous tibuuk nga lugas aron makuha ang labing nutrisyon. Ang couscous mahimo usab nga pagpino, labi pa sa tibuuk nga trigo.

Sulayi kini nga mga resipe:

Broccoli ug Cauliflower Couscous Cakes pinaagi sa Uproot Kitchen

Dali nga Salmon ug Couscous kauban ang Cilantro Vinaigrette pinaagi sa The Kitchn

Freekeh

Usa usab nga pagkaon sa pagkaon sa Tunga'ng Sidlakan, puno kini sa fiber ug uban pang mga nutritional benefit, sama sa protina, iron, ug calcium.

Sulayi kini nga mga resipe:

Sinugba nga Cauliflower, Freekeh, ug Garlicky Tahini Sauce pinaagi ni Cookie ug Kate

Freekeh Pilaf kauban si Sumac pinaagi sa Saveur

Quinoa

Samtang ang quinoa natural nga wala’y gluten, adunay sulud kini nga mga compound nga nakit-an sa pipila ka pagtuon nga mahimo’g makapasuko sa pila ka tawo nga adunay sakit nga celiac. Gipakita sa uban nga mga pagtuon nga wala’y epekto sa mga tawo nga alerdyi sa gluten.

Kung adunay ka sakit nga celiac, pakigsulti sa imong propesyonal sa panglawas aron mas masabtan kung anam-anam nga pagdugang quinoa sa imong pagdiyeta mahimo’g kaayohan kanimo.

Sulayi kini nga mga resipe:

Hinay nga Cooker Enchilada Quinoa pinaagi sa Duha nga Peas ug Ilang Pod

Gi-load ang Greek Quinoa Salad pinaagi sa Half Baked Harvest

Mga trigo nga Berry

Kini nga tibuuk nga mga lugas sa trigo mga chewy ug nutty, nga nagdugang usa ka maayong panapton ug lami sa mga pagkaon.

Sulayi kini nga mga resipe:

Ang Wheat Berry Salad nga adunay mga mansanas ug Cranberry pinaagi sa Chew Out Loud

Chicken, Asparagus, Sun-Dried Tomato, ug Wheat Berries pinaagi ni Mom Foodie

Tibuok nga pasta sa trigo

Mas mubu ang kaloriya ug carbs ug labi ka taas sa fiber kaysa sa pino nga puti nga katugbang nga pasta, sulayi ang pagbaylo kini alang sa usa ka dali, labi kahimsog nga puli.

Sulayi kini nga mga resipe:

Lemony Asparagus Pasta pinaagi sa Eating Well

Tibuok nga Trigo Spaghetti ug Meatballs pinaagi sa 100 Adlaw nga Tinuod nga Pagkaon

Usa ka detalyado nga paghulagway sa matag lugas ug kung unsaon kini lutoon

Kung gusto nimong moadto ug mag-eksperimento nga wala magsunud sa usa ka resipe, makakaplag ka kasayuran kung giunsa pag-andam ang matag lugas sa ubus. Ang tanan nga kasayuran sa nutrisyon gibase sa usa ka tasa nga giluto nga lugas.

Mao nga, pagliki! (O nagbukal, nagbukal, o nag-steaming.) Dili ka mahimo nga sayup nga makakuha og daghang tibuuk nga mga lugas sa imong pagdiyeta

Si Sarah Garone, NDTR, usa ka nutrisyonista, freelance nga magsusulat sa kahimsog, ug blogger sa pagkaon. Nagpuyo siya kauban ang iyang bana ug tulo ka mga anak sa Mesa, Arizona. Pangita-a ang iyang pagpaambit sa kasayuran bahin sa kahimsog ug nutrisyon sa kalibutan ug (kadaghanan) himsog nga mga resipe sa Usa ka Sulat sa Gugma sa Pagkaon.