Ang imong Giya sa Mga Dugang ug Mga Pagdugang sa Pre ug Post-Workout

Kontento

• Protina nga Powder
• Collagen
• Beta-Alanine
• Branched-Chain Amino Acids (BCAA)
• Creatine
• Pre-Workout Mixes
• Tart Cherry Juice
• Glutamine
• Lana sa Isda
• Ribyuha alang sa

Kung natunlob nimo ang usa ka tudlo sa tiil sa daghang kalibutan nga mga suplemento sa pag-ehersisyo, nahibal-an nimo nga adunay usa ka tonelada nga kapilian. Ug samtang ang pagdugang hingpit nga usa ka mapuslanon nga gamit nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa nutrisyon, pasundayag, ug katahum (labi na kung, ingon ka, nangandam ka alang sa usa ka kompetisyon sa bodybuilding), dili kanunay kanunay tin-aw kung unsang mga suplemento ang hinungdan (ug luwas. ) ug hain ang usa ka pag-usik sa panahon.

"Ang mga suplemento wala gi-regulate sa FDA, nagpasabut nga wala’y kinahanglan nga pagsulay sa ikatulo nga partido alang sa kaluwasan," ingon ni Amy Goodson, R.D., usa ka espesyalista sa board-certified sa sports dietetics. Kana nagpasabut nga maghimo sa pipila nga pagsiksik sa imong kaugalingon nga abante sa oras ug / o direkta nga moadto sa usa ka dietitian o doktor alang sa piho nga mga rekomendasyon sa tatak hinungdanon. Ilabi na nga hinungdanon nga ipasalida ang hype karon nga ang sosyal nga media naghimo us aka mga uso nga suplemento sa bodybuilding, gummies nga pagtubo sa buhok, mga "panit" nga tsaa, ug uban pa nga mga mahunahunaon nga mahiya nga ingon makalingaw ug husto. Gisugyot ni Goodson ang pagpangita sa mga suplemento nga gimarkahan nga NSF Certified for Sport o Informed Choice. Bisan pa, wala kini magpasabut nga ang gituyo nga mga epekto niini hingpit nga gipaluyohan sa panukiduki.

Gihangyo namon ang mga eksperto sa nutrisyon sa sports alang sa usa ka bug-os nga rundown sa labing inila nga mga suplemento sa pagpalig-on sa lawas ug pag-ehersisyo, kung unsa ang kinahanglan nilang buhaton, ug kung kini ba ang tinuud nga deal. Ania kung unsa ang ilang giingon.

Protina nga Powder

Unsa man kini: Pagtubo sa kaunuran

Ang pangangkon: Tingali ang labing kasagaran nga suplemento sa pag-ehersisyo ug suplemento sa pagpalig-on sa lawas, ang pulbos sa protina hapit bisan asa niining mga adlawa. Ang usa ka igo nga pagkuha sa protina makatabang sa pagtukod, pag-ayo, ug pagpadayon sa kaunuran, sumala ni Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Ang ebidensya: "Adunay daghang mga pagtuon nga nagpakita sa pagka-epektibo ug kaluwasan sa paggamit sa mga pulbos sa protina," miingon si Maciel. Bisan pa adunay daghang lain-laing mga matang, "ang whey protein mao ang labing popular tungod kay kini adunay pinakataas nga gidaghanon sa branched-chain amino acids, ilabi na ang leucine," mipasabut si Goodson. "Importante kini tungod kay ang panukiduki nagsuporta sa leucine ingon ang 'light switch' alang sa pagpaandar sa resynthesis sa kaunuran ug sa ingon nagpasiugda sa pagkaayo." Siyempre, ang whey adunay sulud nga dairy, busa kung wala ka’y gatas, kung ingon ang soy, pea, puti nga itlog, humay, ug protina nga abaka maayo usab nga mga kapilian.

Girekomenda nga dosis: "Ang Academy of Nutrition and Dietetics nagrekomendar sa 1.2 ngadto sa 2.0 gramos nga protina kada kilo nga gibug-aton sa lawas alang sa mga atleta," miingon si Maciel. Kadaghanan sa mga tawo mahimong maabut ang kini nga protina pinaagi sa pag-diet ra, apan kung dili nimo kini nahimo didto, ang protina nga pulbos mahimo’g usa ka maayong kapilian. Alang sa kadaghanan sa mga babaye, 20 hangtod 30 gramo nga protina matag pagkaon usa ka maayong lugar nga magsugod, sumala ni Maciel. Katumbas kana sa mga usa ka scoop sa mga butang.

Ug bisan kung kasagaran girekomenda nga imong ipaubos ang usa ka protina shake ASAP pagkahuman sa ehersisyo, ang bag-ong panukiduki nagsugyot nga ang pag-igo sa imong girekomenda nga pag-inom sa protina sa tibuok adlaw mao ang labing hinungdanon. Kana nagpasabut nga mahimo nimong iupod ang protina nga pulbos sa imong adlaw sa bisan unsang oras aron matubag ang imong mga panginahanglanon sa protina alang sa usa ka adlaw ug makuha gihapon ang mga benepisyo. (Related: Ang Labing Maayo nga Protein Powder alang sa mga Babaye, Sumala sa mga Nutritionist)

Collagen

Unsa man kini: Anti-aging, hiniusang panglawas

Ang pangangkon: "Ang collagen makita sa atong mga bukog, kaunuran, panit, ug mga ugat," miingon si Maciel. "Ang collagen mao ang nagkupot sa atong lawas, sa usa ka diwa. Samtang kita nagkatigulang, ang atong produksyon sa collagen mohinay ug isip resulta, kita magsugod sa pagtan-aw sa mga timailhan sa pagkatigulang, sama sa mga wrinkles." Mao nga makatarunganon nga ang mga tawo naghunahuna nga ang pagdugang sa collagen mahimong makatabang sa pagpahinay sa mga epekto sa pagkatigulang-ug makatabang sa natural nga katakus sa lawas sa pag-ayo sa mga lutahan, kaunuran, ug mga ugat.

Ang ebidensya: Samtang kini mao ang usa sa mga labing buzzed-mahitungod sa mga suplemento sa pagkakaron, tingali dili nimo gusto nga mahurot ug paliton pa kini. "Sa pagkakaron, wala'y igo nga siyentipikong ebidensya nga ang suplemento sa collagen makapahinay o makabalik sa mga epekto sa pagkatigulang," miingon si Maciel. "Mas maayo ka nga makonsumo sa usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta nga gilangkuban sa maniwang nga protina, prutas, utanon, bug-os nga lugas, ug himsog nga tambok, aktibo sa pisikal, gamit ang sunblock, ug dili pagpanigarilyo." Namatikdan ni Goodson nga ang collagen dato sa protina, busa kung nangita ka usa ka dugang nga pagdugang sa mga smoothies, sabaw, o uban pang mga pagkaon, ang usa ka powdered collagen supplement mahimong maayong kapilian. (Related: Kinahanglan ba Nimong Idugang ang Collagen sa Imong Diet?)

Beta-Alanine

Para sa unsa kini: Pasundayag

Ang pangangkon: "Kini makapauswag sa kapasidad sa pag-ehersisyo ug sa pasundayag atol sa high-intensity exercise," miingon si Maciel. "Panahon sa kusog nga ehersisyo, ang mga ion nga hydrogen natipon sa imong mga kaunuran, nga mahimong hinungdan sa pagkakapoy sa kaunuran ug makapahinay kanimo. Ang Beta-alanine mahimong makatabang nga maibanan kini pinaagi sa paglihok ingon usa ka buffer alang sa mga ions."

Ang ebidensya: Legit nga siguro. "Ang beta-alanine mahimo’g angay nga kuhaon kung maghimo ka og kusog nga ehersisyo, tungod kay gipakita ang panukiduki nga mahimo niini mapaayo ang paghimo," ingon ni Maciel.

Girekomenda nga dosis: Sa usa ka dapit tali sa 2 ug 6 gramos kada adlaw. "Umkon kini uban sa usa ka pagkaon alang sa mas maayo nga pagsuyup," Maciel rekomend. Ug pag-ulo-ulo: Ang usa ka sagad nga epekto mao ang usa ka tingling sensation. "Aron maminusan ang kini nga epekto, pagsulay sa pagkuha labi ka gamay nga dosis sa tibuuk adlaw o paggamit sa mga kapsula nga nagpagawas sa oras," dugtong pa niya.

Branched-Chain Amino Acids (BCAA)

Para sa unsa kini: Pagganap ug pagkaayo

Ang pangangkon: "Ang mga branched-chain nga amino acid usa ka gigikanan sa kusog sa pag-ehersisyo ug nahimong labi ka daghang gigikanan sa gasolina sa pag-ehersisyo sa paglahutay kung mubu ang mga tindahan nga carbohydrates," saysay ni Goodson. Ang pagkuha sa kanila sa wala pa ug pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo gituohan aron mapaayo ang paghimo ug maminusan ang pagkakapoy.

Ang ebidensya: "Ang ebidensya wala nagsuporta sa mga pag-angkon sa pagpamaligya gikan sa mga tiggama sa suplemento," ingon ni Maciel. "Mas maayo ka nga makuha ang imong mga BCAA gikan sa mga gigikanan sa pagkaon sama sa manok, baka, isda, ug itlog. Ingon usab, kung moinom ka og whey protein, nakakuha ka daghang mga BCAA, busa ang pagdugang mahimong usik sa salapi." Ingon niana, ang mga BCAA sagad nga gigamit ingon usa ka suplemento sa pagpalig-on sa lawas tungod kay makahatag kini sa lawas og sugnod (kasagaran alang sa gamay ra nga kaloriya) sa panahon sa pag-ehersisyo kung naa ka sa kakulangan sa kaloriya. (Related: Giya sa Pagpalig-on sa Pagkalawas Nutrisyon ug Pag-andam sa Pagkaon)

Creatine

Para sa unsa kini: Pasundayag ug pagdako sa kaunuran

Ang pangangkon: Ang Creatine gitipig sa imong kaunuran ug gihatagan kini kusog, sumala ni Maciel. "Ang suplemento sa creatine nagdugang sa imong mga kaunuran sa mga tindahan sa creatine, nga moresulta sa mas maayo nga pasundayag sa panahon sa grabe nga pisikal nga kalihokan, sama sa sprinting ug kusog nga pagbansay."

Ang ebidensya: "Ang Creatine usa sa labing gitun-an nga mga suplemento hangtod karon," sulat ni Maciel. "Kini napamatud-an nga luwas ug epektibo alang sa pagpalambo sa kalig-on, gahum, ug lean body mass."

Girekomenda nga dosis: Lima ka gramo matag adlaw ang labi ka kasagarang dosis, ingon ni Goodson. Samtang ang pipila ka mga tawo mahimo nga maghimo usa ka "loading phase" nga adunay labi ka taas nga dosis ug pagkahuman kuhaan ang dosis pagkahuman, tingali dili kini kinahanglan. "Ang Creatine mahimong mosangpot sa gibug-aton ug pagtaas sa kaunuran alang niadtong kanunay nga nagkuha niini, mao nga ang mga babaye nga nagtinguha nga mawad-an o magpadayon sa timbang kinahanglan nga mag-amping," dugang niya. Kung naningkamot ka nga makakuha og kaunuran alang sa kusog, aesthetics, o bodybuilding, bisan pa, mahimo kini nga mapuslanon nga pagdugang sa imong rutina.

Pre-Workout Mixes

Unsa man kini: Pasundayag

Ang pangangkon: Ang kini nga mga pagsagol giumol aron makahatag dugang nga kusog alang sa labi ka maayo nga paghimo sa pag-ehersisyo.

Ang ebidensya: "Pre-workout powders ug mga ilimnon ang tanan gibuhat sa usa ka gamay nga lain-laing mga base sa brand, apan ang kadaghanan mao ang usa ka cocktail sa carbohydrate, caffeine, pipila amino acids, creatine, ug kasagaran beta-alanine, ug ang uban naglakip sa uban nga mga bitamina ingon man," ingon. Goodson. "Gidisenyo gyud kini aron mahatagan ang mga tawo og kusog gikan sa caffeine ug carbohydrate, ug posibleng maghatag ug dugang nga performance booster gikan sa creatine. (Related: Why Caffeine Is the Best Thing That's Ever Happened to Your Workout)

Girekomenda nga dosis: Sunda ang mga direksyon sa produkto, nga adunay usa ka caveat: "Ang mga tawo nga sensitibo sa caffeine o wala mokaon bisan unsa kinahanglan nga mag-amping kanunay kung mokaon niini nga mga matang sa mga produkto," ingon ni Goodson. (Dugang pa dinhi: Kinahanglan Ka ba nga Magkuha og mga Suplemento sa Pre-Workout?)

Tart Cherry Juice

Unsa man kini: Pagbawi

Ang pangangkon: "Ang katas nga cherry juice o cherry nga pulbos sa panit adunay sulud nga konsentrasyon sa mga anthocyanin, usa ka antioxidant, nga mahimo’g makatabang kanimo nga dali nga makabawi ug dili kaayo madutlan sa sakit nga nagsunod sa mabug-at nga ehersisyo," saysay ni Maciel.

Ang ebidensya: Limitado ang mga pagtuon apan adunay saad, ingon ni Maciel, apan wala’y daghang daotan nga mahimo gikan sa pag-inom sa natural nga duga sa prutas, busa wala’y hinungdan nga dili kini pagsulay aron mapadali ang pagkaayo.

Girekomenda nga dosis: Ang tart cherries mahimong kan-on sa juice o powder nga porma. Ang kantidad nga gitun-an maoy 8 ngadto sa 12 ka onsa kaduha sa usa ka adlaw sulod sa upat ngadto sa lima ka adlaw sa dili pa ang usa ka hago nga panghitabo, ug dayon sulod sa duha ngadto sa tulo ka adlaw human niana. "Hibal-i nga ang tart cherry juice mao gihapon ang juice ug adunay sulud nga disente nga gidaghanon sa mga carbohydrates, busa ang mga babaye nga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton kinahanglan nga hatagan hinungdan ang mga kaloriya kung gamiton kini ingon usa ka post-ehersisyo o pag-inom nga ilimnon," ingon ni Goodson. (Dugang dinhi: Ang Imong Tibuuk nga Plano sa Pag-ayo sa Ehersisyo)

Glutamine

Para sa unsa kini: Pag-ayo, pasundayag, ug pagtubo sa kaunuran

Ang pangangkon: Ang Glutamine usa ka amino acid nga nagsilbing usa ka hinungdanon nga gigikanan sa sugnod alang sa imong lawas. "Gitoohan nga ang pagdugang mahimo'g madugangan ang suplay sa glutamine sa lawas, nga makapadali sa pagkaayo, madugangan ang pagtubo sa kaunuran, ug mapaayo ang kahimoan," ingon ni Maciel. (Kana ang hinungdan nga kini usa sa labing popular nga mga suplemento sa bodybuilding.)

Ang ebidensya: Adunay gamay nga siyentipikong ebidensya nga nagsuporta sa pagkuha sa glutamine alang sa pagpalambo sa athletic performance, sumala ni Maciel, mao nga mas maayo nga imong laktawan kini.

Lana sa Isda

Unsa man kini: Pagbawi

Ang pangangkon: Adunay ubay-ubay nga mga hinungdan nga mahimo nimong ikonsiderar ang pag-inom sa lana sa isda (lakip ang kahimsog sa imong kasingkasing), apan ang ubang mga atleta nanumpa pinaagi sa mga butang aron makunhuran ang panghubag ug sa ingon, sakit sa kaunuran.

Ang ebidensya: "Ang lana sa isda nakakuha ug pagdayeg tungod sa sulud nga omega-3 fatty acid," ingon ni Goodson. "Ang mga Omega-3 hinungdanon nga mga fatty acid nga makatampo sa pagkunhod sa panghubag sa lebel sa cellular."

Girekomenda nga dosis: Duha hangtod upat ka gramo matag adlaw ang sulundon, sumala ni Goodson, bisan kung maayong ideya nga magpakisusi sa imong doktor sa wala pa magsugod ang labi ka taas nga dosis. "Mahimo usab nimo maani ang mga benepisyo gikan sa pagkaon sa mga pagkaon sama sa salmon, trout, tuna, soybeans, walnuts, ug mga lana niini," ingon niya. (Pagkuha dugang nga impormasyon sa kini nga Kumpleto nga Panudlo sa Omega 3s ug 6s.)

Ribyuha alang sa