Ang Imong Kompleto nga Panudlo sa Mga Inom sa Palakasan

Kontento

• Unsa man gyud ang naa sa mga inum sa sports?
• Pluwido
• Carbs
• Mga electrolyte
• Kanus-a gyud nimo kinahanglan ang usa ka ilimnon nga pang-isport?
• Lainlaing Matang sa Mga Inum ug Powder sa Palakasan
• Andam na nga Mga Inum sa Sports
• Pulbos nga Sports Drinks
• Mga Tablet nga Ilimnon sa Sports
• Ribyuha alang sa

Ang mga sports nga ilimnon sa batakan mao ra ang matam-is nga neon-kolor nga mga ilimnon nga sama ka daotan alang kanimo sama sa soda, di ba? Aw, depende.

Oo, ang mga inuming pang-isport adunay asukal ug daghan niini. "Ang usa ka 16.9 oz.-nga botelya adunay sulud sa pito ka kutsarita nga dugang nga asukal," ingon ni Angie Asche M.S., R.D., sa Eleat Sports Nutrition, LLC. Kini usa ka paagi nga mas daghang asukal kaysa kadaghanan sa mga tawo kinahanglan adunay o kinahanglan sa usa ka ilimnon. "Naghatag kini sobra nga pag-inom sa enerhiya nga wala’y hinungdan nga mga sustansya ug mahimo usab magdul-ong sa pagbag-o sa asukal sa dugo sa tibuuk adlaw," ingon sa narehistro nga dietitian nga si Kelly Jones, M.S. Dugang pa, ang pipila nga mga ilimnon nga pang-isport adunay sulud nga artipisyal nga mga palami, pangpatam-is, ug mga kolor, nga gusto likayan sa daghang mga tawo. (May Kalabutan: Kini nga Bag-ong Mga Produkto Naghimo sa Panguna nga Tubig Ngadto sa usa ka Maayong Pag-inom sa Kahimsog)

Ang mga ilimnon nga pang-isports gihan-ay aron makatabang sa hydration ug fueling sa panahon sa grabe nga pag-ehersisyo, apan ang isyu (ug kung diin gikan ang ilang dili maayo nga rap) kung ang mga tawo nangabut alang sa usa ka pag-inum sa palakasan kung wala gyud. Dili, dili nimo kinahanglan ang usa ka Gatorade kung nagkaon ka lang sa imong paniudto sa imong lamesa ni pagkahuman sa hinungdan nga 20 minuto sa elliptical. "Kung ang imong pag-ehersisyo molungtad og usa ka oras o dili kaayo, gamay ang posibilidad nga kinahanglan nimo ang usa ka sports drink," ingon ni Angie Asche M.S., R.D., sa Eleat Sports Nutrition, LLC.

Unsa man gyud ang naa sa mga inum sa sports?

Aron matubag kana, una, aniay gamay pa bahin saunsa gyud ang naa sa sports drink?

Sa tinuud, ang usa ka ilimnon nga pang-isport moabaga sa tulo nga sangkap — fluid, carbs, ug electrolytes.

Pluwido

Ang likido sa usa ka sports drink gituyo aron ilisan ang likido nga nawala gikan sa singot. Girekomenda sa American College of Sports Medicine (ACSM) alang sa mga atleta nga likayan nga mawala ang sobra sa 2 porsyento nga gibug-aton sa ilang lawas gikan sa pluwido samtang nag-ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka 140-libra nga babaye kinahanglan dili mawad-an labaw pa sa 2.8 nga libra samtang nag-ehersisyo. Kung mahitabo kana, timailhan kana sa grabe nga dehydration. Ikawmahimo ilisan kini nga mga likido sa tubig, apan adunay duha ka hinungdan nga sangkap sa mga ilimnon nga pang-isport nga mahimong himuon nila nga labi ka maayo nga kapilian sa kini nga kaso.

Carbs

Kini nga macronutrient adunay importante nga bahin sa paghimo sa sports drink tungod kay "kini ang pinakadali nga porma sa enerhiya alang sa mga kaunuran sa panahon sa ehersisyo," miingon ang rehistradong dietitian nga si Kelly Jones, M.S. Ang carbs mahimo’g moabut sa daghang mga porma ug gidak-on, apan tanan kini naguba sa yano nga glucose sa asukal, nga naghatag kusog alang sa adlaw-adlaw nga kalihokan ug pisikal nga paningkamot sama sa pag-ehersisyo. "Kung ang mga carbs sa imong lawas mahurot, ang intensity ug gidugayon sa ehersisyo mokunhod," miingon si Jones. (Kaugnay: Nakadungog Ka Ba sa Pagbanlaw sa Carb?)

Sa tinuud, ang mga sports drink kinahanglan adunay duha ka porma sa asukal, sama sa glucose ug fructose (asukal sa prutas), aron makatabang sa pagsuyup sa tinai. Ang matag asukal adunay kaugalingon nga transporter (usa ka protina nga makatabang niini nga makuha kung diin kinahanglan nga moadto sa lawas) aron mabalhin kini sa gamay nga tinai. Kung sobra sa usa ka asukal ang masuhop, mahimo’g mahurot ang mga transporter ug hinungdan sa dili gusto nga likido nga mobalhin sa mga tinai. Kini modala ngadto sa bloating, kahasol ug bisan masakit cramping. "Pinaagi sa pagbaton duha ka magkalainlain nga asukal, dali nga masuhop sa tinai ang mga carb, nga makatabang nga maminusan ang gastrointestinal nga kagul-anan nga mahimo’g sagad sa pag-ehersisyo," ingon ni Jones. (May Kalabutan: 5 Ingon og Dili Makadaot nga mga Pagkaon nga Hinungdan sa Tiyan sa tiyan)

Kadaghanan sa mga inum sa isports adunay mga 4-8 porsyento nga carbs, nagpasabut nga adunay mga 4 hangtod 8 gramo nga carbs matag 100 milliliters nga likido. Ang 6-8 porsyento nga konsentrasyon sa carbohydrate susama sa gidaghanon sa asukal ug asin nga natural nga makita sa dugo, mao nga gitugotan niini ang lawas nga dali nga masuhop ang mga likido.

Mga electrolyte

Usa ka matahum nga pulong nga ihulagway ang parehas nga sodium ug potassium, ang mga electrolyte nawala usab sa singot. Ang pag-ilis niini usa ka hinungdanon nga bahin sa pagpabilin nga hydrated tungod kay gipasiugda nila ang balanse nga likido sa sulud sa lawas. Ang mga selyula kinahanglan nga adunay labing maayo nga lebel sa sodium ug potassium aron molihok sa hustong paagi, ug kana nga mga lebel mawala sa pagkadaot kung ikaw dehydrated. Bisan kung ang sodium nakakuha og dili maayo nga reputasyon sa kalibutan sa nutrisyon, gikinahanglan alang sa mga atleta nga ilisan ang mga pagkawala sa sodium sa panahon sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo aron malikayan ang dehydration. "Samtang ang pagkawala sa asin [aka sodium] mahimong magkalainlain sa matag tawo, ang pagkalugi labi ka hinungdan sa grabe nga kalihokan sa paglahutay," ingon ni Jones. (May Kalabutan: Giunsa Pagpabilin nga Hydrated Kung Pagbansay alang sa usa ka Lumba sa Paglahutay)

Kanus-a gyud nimo kinahanglan ang usa ka ilimnon nga pang-isport?

Mga ilimnon nga pang-isportmao ang mapuslanon sa piho nga mga kahimtang. Kung nag-ehersisyo ka nga kasarangan hangtod taas nga kusog nga labi ka dugay sa usa ka oras, ang usa ka inuming pang-isport magpadayon sa paghimo sa kataas nga lebel. "Pagkahuman sa hapit 60 minuto nga pag-ehersisyo, ang mga tindahan sa carbohydrate sa kaunuran mous-os, ingon usab ang asukal sa dugo, nga makapamub-an sa lebel sa imong kusog ug nakapahimutang sa pagkakapoy," ingon ni Jones. Ang mga atleta nga nagbansay sa daghang oras matag adlaw, sama sa mga magdalagan sa marathon o triathletes, kauban sa mga makapahimulos sa mga ilimnon sa isport, ingon ni Asche.

Gihinayhinay lang ang paghigop, tungod kay ang pipila nga mga ilimnon sa palakasan mahimong hinungdan sa mga problema sa tiyan, tungod sa limitado nga katakus sa lawas nga makahanggap daghang mga carbs ug pluwido. Pagsugod sa pagkuha pipila ka mga sips sa usa ka higayon ug ipadayon ang dosis nga ubos, isulti ang upat ka mga onsa aron magsugod. Kung wala ka’y kagul-anan sa GI, pag-inom pa. Ang kantidad nga kinahanglan nimo nagsalig sa gibug-aton sa imong lawas, gikusgon sa singot, pagkawala sa sodium, ug ang kakusog sa kalihokan, apan ang maayong pagmando mao ang walo ka onsa matag 30 minuto nga nagsunod labing menos 60 minuto nga ehersisyo.

Lainlaing Matang sa Mga Inum ug Powder sa Palakasan

Kung nahibal-an nimo ang usa ka ilimnon nga pang-isport maayo nga ideya alang kanimo, tingali makurat ka nga mahibal-an kung pila ra ang kapilian. Ang pagpili kung unsa nga klase sa sports drink ang naa sa personal nga gusto, apan girekomenda ni Jones ang mga powdered sports drink nga gisagol sa tubig, ug gisugyot niya nga wala’y mga artipisyal nga lami o kolor kung mahimo.

Andam na nga Mga Inum sa Sports

Lakip sa mga labi ka popular nga kapilian alang sa mga ilimnon nga pang-isport mao ang klase nga botilya sa imong pasilyo nga ilimnon. Nagpuyo tupad sa soda sa mga estante sa tindahan, dili ikatingala nga kini adunay dili maayo nga rap. Bisan pa, kini nga mga kapilian sayon ​​alang sa mga atleta nga moadto, nga dili gusto makig-atubang sa mga tablet o pulbos. (May Kalabutan: Si Megan Rapinoe Bahin sa Pag-ayo, Pag-hydrate, ug ang Iyang Paboritong Mga Modelong Papel sa Babae sa Palakasan)

• Gatorade (Palita Kini, $ 31 sa 24, amazon.com) ugPowerade (Palita Kini, $ 23 alang sa 24, amazon.com) duha nga mga tatak nga tingali nahunahuna nimo. Ang duha parehas kaayo sa mga termino sa mga sangkap ug lami, sama sa asukal, glucose, sodium, potassium, natural nga lami,ug mga kolor sama sa dilaw # 5. Girekomenda ni Asche ang bag-ong Gatorade Organic sa iyang mga kliyente tungod kay wala kini artipisyal nga kolor ug palami. Kining duha ka mga kapilian daw susama kaayo sa, ingon sa Vitamin Water, apan sila adunay mas maayo nga ratio sa carbs ug electrolytes alang sa mga atleta. Samtang, ang Bitamina Tubig wala’y bisan unsang potassium ug mas ubus ang mga carbs ug kaloriya kaysa sa tradisyonal nga mga ilimnon sa isport.
• SA LAWAS HINAGIBAN (Buy It, $25 for 12, amazon.com) usa ka bag-ong bata sa block nga nanghambog og mas daghang potassium kay sa ubang mga sports drink, salamat sa base niini sa potassium-rich coconut water. Kung naghunahuna ka kung kinahanglan nimo labi pa nga potassium kaysa sodium, ang tubag tingali dili. Sa tinuud nagpasingot ka mga 7 ka beses nga daghang sodium kaysa potassium. (May Kalabutan: Ang Mga Benepisyo sa Panglawas nga Gipaluyohan sa Siyensya sa Tubig sa Lubi)
• Adunay lainlaing mga ilimnon nga sports nga dili kaayo kaloriya sa merkado, nga adunay mga bag-o nga kanunay nga nagatubo. Tungod kay ang asukal usa ka hinungdanon nga kahingawa sa kahimsog, dili ikatingala nga daghang mga kompanya ang naghimo sa mga kapilian nga ubos ang asukal o mga ilimnon sa sports nga adunay mga artipisyal nga sweetener. Giingon nga, usa ka pagsusi sa 2016 nga gipatik saInternational Journal of Sports Nutrition ug Exercise MetabolismNakit-an nga ang pag-inom sa labi ka taas nga asukal sa pag-inom og asukal aron igsusugnod ang ehersisyo nga molungtad labi pa sa 60 minuto nga wala "gibawi" ang mga kaloriya nga nasunog samtang nag-ehersisyo. Sa laing pagkasulti, kung gigamit ingon nga gituyo, ang pag-inom sa taas nga asukal nga mga ilimnon sa sports lagmit dili makatampo sa pagtaas sa timbang. Apan, ubos-kaloriya andam-sa-inom nga mga kapilian, sama saG2 (Buy It, $10 sa 12, amazon.com) ugNooma (Palita Kini, $ 29 para sa 12, amazon.com), paghatag mga 30 nga kaloriya ug mga tunga sa asukal ug parehas nga kantidad sa mga electrolyte sama sa naandan nga inum sa isport. Makatabang kini alang sa mga pag-ehersisyo nga mas mubu ang kusog nga molungtad labi pa sa usa ka oras, sama sa usa ka hayahay nga pagsakay sa bisikleta, o labi ka mubu nga kadugayon nga grabe nga pag-ehersisyo nga hinungdan sa imong pag-ayo sa singot ug kinahanglan gamay ra nga baylo nga baylo.

Pulbos nga Sports Drinks

Ang mga pinulbos nga pakete nagtugot kanimo sa pag-andam sa imong kaugalingon nga ilimnon, nga mahimo’g manginahanglan labi pa nga pagtrabaho kaysa mga botelya nga andam na imnon, apan labi ka barato ug makubus sa plastik. (May Kalabutan: Mga Cute nga Tumbler Nga Magpadayon sa Imong Hydrated ug Pagtukaw sa Kalikopan)

Labing maayo, sundon nimo ang mga panudlo sa pakete aron makakuha husto nga balanse sa pluwido, electrolyte, ug carb, apan tingali gusto nimong dugangan og diyutay nga tubig kung adunay ka sensitibo nga tiyan. Adunay usa ka tonelada nga powdered sports drink nga mapilian, lakip ang:

• Scratch Labs (Apan Kini, $ 19 para sa 20, amazon.com) usa ka paborito sa mga atleta tungod kay naggamit kini mga natural nga sagol sama sa tubo nga asukal, lana sa lemon, ug duga sa apog. Adunay usab kini gamay nga asukal kaysa sa ubang mga powdered sports drink, nga adunay 4 porsyento nga carbs, nga naghimo niini nga usa ka maayong kapilian alang sa mga nakamatikod sa mga isyu sa GI sa ubang mga pormula.
• Gatorade Endurance Formula Ang (Buy It, $ 22 alang sa 32-oz. Container, amazon.com) adunay daghang mga electrolytes kaysa bisan unsang ubang mga inum sa isports sa bisan unsang kategorya, busa kini usa ka maayong kapilian alang sa bug-at nga mga suwiter o mainit nga kondisyon sa panahon. Kung dili ka sigurado kung ikaw usa ka bug-at nga suwiter, tan-awa kung adunay ka puti nga pelikula (kana ang asin) sa imong panit o usa ka basa nga kamiseta pagkahuman sa pag-ehersisyo. Kung mao, nagpasingot ka labi sa kadaghanan. (May Kalabutan: Luwas ba nga Mag-ehersisyo sa usa ka Heat Wave?)
• Tailwind Ang (Buy It, $ 17 para sa 7, amazon.com) adunay usa ka "dili kaayo matam-is" nga pagtilaw kaysa ubang mga kapilian, ug gihiusa niini ang parehas nga glucose ug sucrose aron makatabang sa pagsuyup sa carb.
• Liquid IV Ang (Buy It, $ 24 para sa 16, amazon.com) usa ka electrolyte hydration mix nga gipanghambog kaduha ang electrolytes sa tradisyonal nga mga ilimnon sa isport, 5 hinungdan nga bitamina, yano ug mailhan nga mga sagol, ug ang paggamit sa "cellular transport technology" (CTT). Giingon sa mga magtutukod nga ang ilang inspirasyon sa paggamit sa CTT naggikan sa usa ka syensya nga gitawag oral rehydration therapy, nga gihimo sa World Health Organization (WHO) aron matabangan nga maluwas ang kinabuhi sa mga bata nga nangamatay tungod sa dehydration sa mga wala pa maugmad nga mga nasud. Giingon nila nga ang labing kaayo nga ratio sa sodium sa glucose sa Liquid IV, ang tubig mas dali gidala sa imong lawas kaysa sa imnon nga tubig ra. Wala’y bisan unsang panukiduki bahin niini sa populasyon sa mga atleta, apan mahimo’g usa ka shot kung imong gibati nga ang tradisyonal nga tubig o uban pang mga ilimnon nga pang-isport wala magputol niini.
• DripDrop Ang (Buy It, $ 10 para sa 8, amazon.com) parehas sa Liquid IV, nga kini gihimo sa usa ka doktor nga adunay hunahuna nga oral rehydration therapy. Giangkon sa kompanya nga ang ilang patent nga pormula naghatag medikal nga may kalabutan nga lebel sa electrolyte nga nahiuyon sa mga sukaranan sa WHO.

Mga Tablet nga Ilimnon sa Sports

Bisan kung ang mga tablet nga matunaw kanunay nga gi-anunsyo ingon nga mga inuming hydration alang sa mga atleta, daghan ang adunay mga electrolyte lamang. "Wala sa kini nga mga kapilian nga maghatag igo nga mga carbohydrates, tungod kay gipatuyo aron mapuno ra ang pagkawala sa electrolyte sa singot," ingon ni Asche. Gikinahanglan ang asukal sa mga ilimnon nga pang-isport alang sa pagsuyup sa likido, apan ang pipila nga mga atleta gusto nga isagol ang mga carbs gikan sa pagkaon sa usa ka ilimnon nga electrolyte. Kung gipili nimo ang usa sa mga kapilian, girekomenda ni Jones ang pagpares sa dugos o uga nga prutas alang sa pipila nga mga carbohydrates.

• Nuun (Buy It, $24 for 4 tubes/40 servings, amazon.com) tablets adunay 300 mg sodium ug 150 mg potassium, nga medyo mas taas kay sa ready-to-drink ug powdered sports drinks. Adunay sila gamay nga dahon sa stevia, nga naghatag usa ka matam-is nga pagtilaw nga wala’y mga alkohol nga asukal, nga makasamok sa tiyan.
• Tab sa Pag-inom sa Gu Hydration (Buy It, $24 para sa 4 tubes/48 servings, amazon.com) susama kaayo sa Nuun nga adunay 320 mg sa sodium, 55 mg sa potassium ug gipatam-is sa Stevia ug tubo.

Ribyuha alang sa