5 Mga Paagi sa Pag-unat sa Gluteus Medius

Kontento

• Pagpainit
• Mga ideya sa pagpainit
• 1. Cross-legged glute stretch
• Mga Tip
• Mga pagkalainlain
• 2. Z-lingkod
• Sugyot
• Mga pagkalainlain
• 3. Hulagway 4 pagtuyhad
• Sugyot
• Mga pagkalainlain
• 4. Nagbarug nga liko sa kilid
• 5. Pagmasahe sa imong glute
• Mga kaayohan alang sa mga glute
• Ang gidala
• 3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa

Ang gluteus medius usa ka dali mitalikod nga kaunuran. Nagsapaw sa kadako nga muso sa gluteus maximus, ang medius ang naghimo sa taas ug kilid nga bahin sa imong kulata.

Ang gluteus medius mao ang kaunuran nga responsable sa pagdakup sa paa (pagbalhin niini) gikan sa imong lawas.

Ang paggahin og oras aron maunat ang kini nga kaunuran nga adunay daghang mga benepisyo, lakip na ang pagpakawala sa hugot nga bat-ang.

Ang makitid nga bat-ang mahimo nga maglimite sa imong kutub sa paglihok ug bisan mosangput sa laygay nga sakit sa likod.

Pinaagi sa paggamit sa kini nga mga gluteus medius nga molugway nga doble ingon mga abli sa bat-ang, ipakita nimo ang imong mga glute (ug hips!) Pipila nga gugma.

Pagpainit

Mahinungdanon ang pagpainit sa imong kaunuran sa wala pa iunat, labi na kung pig-ot kini. Ang usa ka pag-uswag nga sesyon mahimo nga makapangutana daghan sa imong mga kaunuran, sama sa bisan unsang kusog nga ehersisyo.

Mahimong mas dali usab nimo nga moadto labi ka lawom sa pila ka mga kahabugon.

Mga ideya sa pagpainit

Mahimo ka makigsulti sa pipila ka gaan nga cardio nga adunay gibalikbalik nga paglihok:

• jogging
• naglakaw
• paglukso jacks

Ang uban pang ideya mao ang pag-inat sa dili madugay pagkahuman maligo o maligo.

Dili gyud maayo nga ideya nga mag-inat samtang ang imong kaunuran "bugnaw." Pinaagi sa pag-una nga pagpainit, makatabang nga malikayan ang kadaot o pagsala.

1. Cross-legged glute stretch

Pagsugod sa kini nga yano nga pagtuyhad aron mapadayon ang mga butang. Ania kung giunsa kini buhaton:

1. Lingkod sa yuta nga cross-legged, nga ang imong wala nga tiil gisuksok sa imong tuo nga paa. Ang imong tuo nga paa atubang sa imong wala nga sinaw.
2. Ubay-ubay sa imong mga bukton, hinayhinay nga isandig ang imong torso sa unahan sa imong mga natipak nga bitiis.
3. Hupti ang kahabaan sa 30 segundo.
4. Balika ang pag-unat sa imong tuong tiil nga gisuksok sa imong wala nga paa.

Mga Tip

Kung gusto nimo mapalawman ang kahabugon, ipaubos ang imong lawas sa imong mga bitiis labi pa. Mahimo usab nimo nga ibayaw ang imong mga bukton sa layo pa.

Aron mahimo’g dali ang pag-unat niini, ayaw pagpaubus hangtod sa halayo. O paggamit usa ka bloke aron komportable nga ipahigda ang imong mga kamut.

Mga pagkalainlain

Alang sa usa ka lawom nga pag-unat sa singit, palingkora ang imong mga bitiis sa usa ka posisyon nga butterfly.

Naglambigit kini sa paglingkod nga gipunting ang mga lapalapa sa imong mga tiil ug ablihan ang imong mga tuhod sa bisan asang kilid, nga ang imong panggawas nga mga paa moabut sa yuta.

2. Z-lingkod

Susama sa Pigeon Pose, nga kanunay girekomenda nga gamiton ang gluteus medius sa pagtuyhad, ang usa ka Z-sit mogawas daghang kalisdanan nga mahimo’g masinati sa mga tawo sa Pigeon Pose, apan maayo gihapon nga magbukas sa bat-ang.

Ania kung giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod pinaagi sa paglingkod nga komportable sa yuta.
2. Dad-a ang imong wala nga tuhod sa usa ka posisyon nga 90-degree sa atubangan sa imong lawas (kutob sa gitugot sa imong lawas).
3. Himua ang parehas sa imong tuo nga paa, padulong sa likud sa imong lawas.
4. Mahimo ka nga maglingkod nga patindog sa kini nga posisyon o igsalig ang imong torso sa unahan padulong sa imong atubangan nga paa.
5. Hupti ang pose sa 30 segundo, ug pagkahuman balika sa pikas nga kilid.

Sugyot

Alang sa kini nga pose, pahimusli ang imong ginhawa aron mouswag sa halayo.

Mga pagkalainlain

Kung gibati nimo nga komportable ka sa usa ka labi ka abante nga kapilian, kanunay ka nga makabalhin sa Pigeon Pose.

3. Hulagway 4 pagtuyhad

Daghang mga kalainan sa kini nga kahabugon, nga gihimo kini usa ka hingpit nga go-to alang sa kini nga kaunuran. Ania kung giunsa kini buhaton:

1. Pagsugod sa paglingkod sa usa ka patindog nga posisyon nga neyutral sa imong taludtod.
2. Itabok ang imong wala nga paa sa tuo. Ipahigda ang usa ka kamot sa imong tuhod ug ang usa sa imong bukong.
3. Isandal ang imong kinatawo sa usa ka posisyon nga komportable.
4. Hupti kini nga posisyon sa 5 nga pagginhawa.
5. Buhii ang imong paa balik sa posisyon nga pagsugod, ug pagsubli sa pikas nga kilid.

Sugyot

Hinumdomi nga pahuwaya ang imong kaunuran samtang nag-inat. Tingali wala nimo nahibal-an nga gitun-an mo sila.

Mga pagkalainlain

Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa taas nga posisyon (paghigda). Maayo kana nga oras aron magamit ang usa ka strap libot sa imong gibawog o gipataas nga paa aron matabangan ka sa pag-inat.

Mahimo usab nimo nga buhaton nga dali ang pose pinaagi sa pagbutang sa imong tiil sa usa ka bungbong. Kung gihimo kini, shimmy ingon komportable nga moadto sa dingding kutob sa mahimo, hangtod nga ang imong bat-ang diretso sa imong tuhod.

Kung gusto nimong hagiton ang imong balanse, pagsulay sa pagbarug. Dad-a ang imong mga bitiis sa posisyon nga numero 4, ug pagkahuman ituslob ang imong mga tuhod nga ingon kung naglingkod ka sa usa ka dili makita nga lingkuranan.

4. Nagbarug nga liko sa kilid

Ang kini nga lihok usab mobuklad sa imong taas nga lawas. Ania kung giunsa kini buhaton:

1. Paggamit usa ka kuta alang sa pagkabalanse, pagbarug nga adunay usa ka kilid sa imong lawas sa usa ka pader.
2. Pagtabok sa imong bitiis nga labing layo gikan sa dingding sa atubangan sa pikas.
3. Ibutang ang usa ka kamot sa dingding ug ang usa sa imong bat-ang. Pagkahuman isandig ang imong taas nga lawas gikan sa dingding, ug itulod ang imong bat-ang ngadto sa dingding.
4. Paghupot sa 20 hangtod 30 segundo, pagkahuman isubli sa pikas nga kilid.

5. Pagmasahe sa imong glute

Pag-atiman alang sa imong mga glute pinaagi sa pagkuha usa ka masahe o paggamit sa foam roller aron masulud ang mga kaunuran sa kini nga lugar.

Aron ma-target ang imong gluteus medius nga adunay foam roller, palibuton ang imong ubos nga bahin sa lawas sa kilid ug sa taas nga bahin sa imong glute samtang naglingkod sa foam roller.

Kung wala ka usa ka roller roller, mahimo nimo gamiton ang usa ka bola sa tennis o lacrosse.

Mga kaayohan alang sa mga glute

Ang paggahin og oras aron mabatad ang gluteus medius makatabang sa paghupay sa sakit sa imong:

• ubos nga likod
• bat-ang
• tuhod

Kung ang mga glute dili gipalihok tungod sa dugay nga pagkadili aktibo o sobra nga pagtrabaho, ang uban pang mga lugar mahimo nga makuha ang trabaho sa glutes sa pagpalig-on sa mga hawak.

Tungod kay ang pig-ot nga bat-ang makapalisud sa piho nga mga posing sa yoga, makatabang usab kini kanimo sa imong pagbansay sa yoga.

Ang gidala

Gigamit nimo ang imong mga glute sa hapit tanan: paglakaw, pagdagan, ug daghan pa. Dali kini nga mahimong hinungdan sa kahugot sa bat-ang.

Kini nga mga kahabugon naghimo sa usa ka maayo nga pagdugang sa bisan unsang cooldown. Gawas sa pag-inat sa gluteus medius, makatabang usab kini sa paghubad sa hugot nga bat-ang. Nagresulta kini sa labi ka maayo nga kutub sa paglihok ug makapaminus sa laygay nga sakit sa likod.

Mahimo usab kini makatabang nga mas dali ang piho nga mga posing sa yoga.

Hinumdomi lang, ayaw pag-ayo ang imong lawas nga kusog kaayo. Ang paghimo niini mahimong mosangput sa kadaot.

3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa