15 Mga Pag-ehersisyo sa Butt nga Dili Kinahanglan og Timbang

Kontento

• Ang pagpainit
• Pagsagol sa 4 hangtod 5 sa kini nga mga ehersisyo alang sa usa ka pag-ehersisyo sa kick-but (gituyo nga pun)
• 1. Squat
• 2. Pagbaligya sa pagbayaw sa paa
• 3. Curtsy squat
• 4. Pagbulag sa squat
• 5. Pag-step-up
• 6. Mga kickback sa paa
• 7. Superman
• 8. Tulay
• 9. Clamshell
• 10. Malapad nga paglukso
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Side lunge
• 14. Taas nga tabla
• 15. Mga squat nga pulso
• Ang cooldown
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang mga glute mao ang pinakadako nga kaunuran sa lawas, mao nga ang pagpalig-on niini usa ka maalamon nga paglihok - dili lamang alang sa adlaw-adlaw nga kinabuhi apan kung unsa ang imong mabati samtang mag-alsa ka sa bug-at nga mga butang o molingkod gikan sa imong 9 hangtod 5 - o magmatinuoron kita, mas taas kaysa 5.

Ayaw kabalaka, dili nimo kinahanglan bisan unsa ang nindot aron makakuha og maayong ehersisyo sa glute. Sa tinuud, dili nimo kinahanglan ang mga gibug-aton aron magamit gyud ang imong likud.

Aron makita ang mga sangputanan, pagkompleto sa usa ka glute ehersisyo duha ka beses sa usa ka semana. Makita nimo ang mga sangputanan sa usa o duha ka bulan lang, wala kinahanglan gibug-aton.

Sa ubus ang 15 nga mga ehersisyo nga glute nga wala’y gibug-aton nga maghulma ug makapalig-on sa imong pagkanaog. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an kung pila ka mga set ug reps ang kinahanglan nimo aron makahimo usa ka katumanan nga rutina.

Ang pagpainit

Kompleto ang 10 minuto nga hayag ngadto sa kasarangan nga cardio sa dili pa moambak. Mahimo kini nga paglakat sa kusog, pag-jogging, pagbisikleta, o bisan pagsayaw-sayaw - bisan unsang maayo ang gibati ug gipabomba ang imong dugo.

Pagsagol sa 4 hangtod 5 sa kini nga mga ehersisyo alang sa usa ka pag-ehersisyo sa kick-but (gituyo nga pun)

1. Squat

Usa ka sulud nga bulawan nga ehersisyo sa glute, ang mga squats nga kantidad matag onsa nga paningkamot. Paghinay ug pagkontrol, pag-focus sa maayong porma, aron mapunting ang imong likud sa likud nga epektibo nga paagi.

Direksyon:

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
2. Pagsugod sa pagyukbo sa imong mga tuhod, pagdala sa imong mga bukton sa imong atubangan ug pagduso pagbalik sa imong kulata nga ingon molingkod ka sa usa ka lingkuranan. Siguruha nga ang imong tuhod mahulog, dili sa, ug mohunong kung ang imong mga paa nahisama sa yuta.
3. Kung makaabut ka nga parehas, pagduso pagbalik aron magsugod sa imong gibug-aton sa imong tikod.
4. Balika ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

2. Pagbaligya sa pagbayaw sa paa

Ang yawi sa usa ka epektibo nga pag-angat sa tiil mao ang paghiwalay sa glute sa panahon sa paglihok, nga ipadayon ang imong bitiis paadto sa langit.

Direksyon:

1. Naghigda nga nahapa sa yuta, gipahigda ang imong nawong sa imong mga bukton nga gibawog sa imong atubangan.
2. Gamit ang imong glute, ipataas ang imong tuo nga paa gikan sa yuta, kuhaa kini kutob sa imong mahimo samtang ipadayon ang imong hawak nga square sa yuta. I-fllex ang imong buolbuol sa tibuuk nga paglihok.
3. Mobalik aron magsugod.
4. Kompletoha ang 12 nga reps sa kini nga paa, pagkahuman ibalhin. Kompletoha ang 3 nga mga set.

3. Curtsy squat

Gipunting sa mga curtsy squats ang imong gluteus medius, ang panggawas nga glute muscle, alang sa usa ka maayong pagkabutang nga hitsura ug pamati. Kung mas ubus ang imong squat, labi nimo kini mabati.

Direksyon:

1. Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong hawak.
2. Sugdi ang pagyukbo sa imong mga tuhod ug, sa pag-adto sa ubos, ibalik ang imong tuo nga paa pabalik ug sa wala sa usa ka curtsy nga paglihok.
3. Kung ang imong wala nga paa parehas sa yuta, iduso ang imong wala nga tikod ug pabalik aron magsugod.
4. Balika ang 12 nga reps sa kini nga kilid ug ibalhin ang mga bitiis.

4. Pagbulag sa squat

Dili ra ang mga split squats ang molihok sa imong glute, gihagit nila ang imong balanse - usa pa nga bonus.

Direksyon:

1. Paghimo usa ka dako nga lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga tiil ug ipanghatag nga parehas ang imong gibug-aton sa taliwala sa imong mga tiil.
2. Bend ang imong mga tuhod ug squat down, paghunong kung ang imong tuo nga paa parehas sa yuta.
3. Itulod sa imong tuo nga tiil, pagkompleto sa 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.
4. Pagbalhin sa imong wala nga tiil ug pagsubli.

5. Pag-step-up

Ang mga step-up usa ka sulundon nga ehersisyo nga magamit, makatabang kanimo nga mas molihok sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Himuon usab nila nga labi ka kusug ang imong mga glute.

Direksyon:

1. Barug sa us aka bangko o lakang sa imong atubangan.
2. Pagsugod sa imong tuo nga tiil, pagsaka sa bangko, gaan nga pag-tap sa imong wala nga tiil sa nawong samtang gitipigan ang imong gibug-aton sa imong tuo nga tikod.
3. Ibutang ang imong wala nga tiil balik sa salog samtang ipadayon ang imong tuo nga tiil sa bangko.
4. Balika ang 3 nga mga set sa 12 nga reps, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis.

6. Mga kickback sa paa

Bisan kung wala gibug-aton, ang mga kickback sa bitiis mahimo nga mobati nga sakit sa imong pagkasunod adlaw.

Direksyon:

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat, ang imong mga kamut direkta sa ilalum sa imong mga abaga ug imong tuhod nga direkta sa ilalum sa imong hawak. Hupti nga wala’y liog ang imong liog ug igbutang ang imong kinauyokan.
2. Sugod sa tuo nga paa, palugwaya ang imong tuhod, ipadala ang imong tuo nga tiil sa imong likud, nga ipadayon ang imong buolbuol.
3. Pug-i ang imong glute sa taas, pagkahuman ibubo ang imong bitiis pabalik aron magsugod. Siguruha nga ang imong bat-ang magpabilin nga square sa yuta sa tanan nga paglihok.
4. Kompletoha ang 12 nga reps sa tuo, dayon 12 sa wala. Balika alang sa 3 nga mga set.

7. Superman

Ang kini nga ehersisyo nagalihok sa imong tibuuk nga kadena sa likod, lakip ang mga glute. Ang pagpislit niini sa tibuuk nga kalihukan masiguro ang maayong pag-apil.

Direksyon:

1. Naghigda nga nahigda sa yuta nga gipataas ang imong mga bukton ug bitiis.
2. Itaas ang imong dughan ug mga bitiis sa yuta sa kataas sa ilang pag-adto. Hupti nga neyutral ang imong liog.
3. Mobalik aron magsugod. Balika alang sa 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

8. Tulay

Samtang gipit-os sa mga squats ang imong ubos nga likud, gitugotan ka sa taytayan nga i-target ang imong mga glute ug hamstring nga wala’y sakit sa likod.

Direksyon:

1. Naghigda sa yuta, gibawog ang mga tuhod ug mga tiil sa salog. Ang imong mga bukton kinahanglan nga naa sa imong kilid nga adunay mga palad sa yuta.
2. Ang pagduso sa imong mga tikod, ipataas ang imong lawas sa yuta, nga maghimo usa ka tul-id nga linya taliwala sa imong taas nga lawas ug tuhod.
3. Ibutang ang imong kinauyokan sa tibuuk nga paglihok ug pugsa ang imong mga glute sa taas.
4. Mobalik aron magsugod. Balika ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

9. Clamshell

Usa pa nga pag-ehersisyo nga naigo sa imong gluteus medius - usa ka hinungdanon nga kaunuran alang sa pagbira sa imong paa gikan sa midline. Kini nga usa mahimo’g tan-awon yano apan kini tinuud nga epektibo.

Direksyon:

1. Paghigda sa tuo nga kilid nga gibawog ang imong mga tuhod ug ang mga bitiis gipatong sa usag usa. Iyukbo ang imong tuo nga bukton, dad-a ang imong kamot sa ulo ug ipataas ang imong taas nga lawas.

2. Ang pagpadayon sa imong mga tiil ug mga tuhod nga gibawog, ipataas ang imong tuo nga paa hangtod taas kini.

3. Hinay nga mobalik aron magsugod. Balika ang 10 reps, pagkahuman ibalhin ang mga kilid. Kompletoha ang 3 nga mga set.

10. Malapad nga paglukso

Ang mga ehersisyo sa Pometometric sama sa lapad nga paglukso nagkinahanglan daghang kusog aron mapatuman, labi na tungod kay wala ka magsugod. Ang paggamit sa imong glutes ug quads aron mobuto paitaas usa ka ehersisyo.

Direksyon:

1. Pagsugod sa pagtindog nga ang imong mga tiil lapad sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid.

2. Pag-squat gamay ug, uban ang kusog, paglukso kutob sa mahimo, gamit ang imong mga bukton aron madasig ang imong kaugalingon sa unahan.

3. mahinay nga pagdunggo sa mga bola sa imong mga tiil. Diha-diha dayon paglukapa gamay ug paglukso sa unahan sa makausa pa.

4. Kompletoha ang 3 nga set sa 8 hangtod 10 reps.

11. Plié squat

Ang pagsayaw sa Channeling, ang plié squat usa ka sulud nga paa ug glute burner.

Direksyon:

1. Igawas ang imong mga tiil sa halapad nga adunay mga tudlo sa tudlo.

2. Pagsugod sa pagyukbo sa imong mga tuhod, pag-squat sa layo kutob sa mahimo.

3. Itulod sa imong tikod, pug-a ang imong sulud nga mga paa ug mga glute sa taas.

4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

12. Squat jack

Ang bahin sa cardio, bahin sa kusog, squat jacks naghatag kanimo labing kaayo sa parehas nga kalibutan. Hagit ang imong kaugalingon nga mag-squat lower sa matag rep.

Direksyon:

1. Pagsugod sa pagtindog, mga tiil nga kauban ang imong mga bukton gibawog ug ang mga kamut magkurog sa likud sa imong ulo.

2. Luksukon ang imong mga tiil ug kung modunggo na sila, pag-squat dayon, ibutang ang imong mga bukton kung hain na sila.

3. Ipadako ang imong mga bitiis ug ibalik ang imong mga tiil sa pwesto sa pagsugod, dayon dayon paglukso pagbalik pag-usab.

4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

13. Side lunge

Hinungdanon nga pagtrabaho ang imong mga kaunuran sa tanan nga mga eroplano nga paglihok. Naigo sa lungag sa kilid ang mga kilid sa imong glute ug imong sulud ug gawas nga mga paa.

Direksyon:

1. Sugdi ang pagtindog nga magkahiusa ang imong mga tiil ug igawas ang imong mga bukton sa imong atubangan.

2. Iggawas ang imong tuo nga tiil nga diretso sa imong kilid, pagyukbo sa imong tuhod ug ibalik ang imong buto sa imong pag-adto. Hupti nga tul-id ug wala’y hunong ang imong wala nga bitiis.

3. I-push off ang imong tuo nga tiil, tul-id ang imong tuo nga paa ug ibalik aron magsugod.

4. Balika ang 3 nga mga set alang sa 12 nga mga reps.

14. Taas nga tabla

Nahibal-an natong tanan kung unsa ang kaayohan sa mga tabla alang sa imong tibuuk nga lawas - ang pataas nga tabla wala’y eksepsyon. Sa kini nga paglihok, ang imong mga glute naglihok aron mapugngan ang gibug-aton sa imong lawas sa yuta.

Direksyon:

1. Sugdi ang paglingkod sa imong mga bitiis nga gipahaba, balik sa likod nga gibawog ug tul-id ang imong mga bukton, mga palad sa yuta ug mga tudlo sa tudlo nga nag-atubang sa imong kulata.

2. Paglanghap ug, gamit ang imong kinauyokan, itulod ang imong kaugalingon sa yuta aron ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tiil. Tugoti ang imong ulo nga mahulog balik aron ang imong liog naa sa linya sa imong dugokan. Kupti dinhi.

3. Pagsugod sa 10- hangtod 15 segundos nga pagdugang ug pagpadayon kutob sa mahimo nimong ipadayon ang husto nga porma.

15. Mga squat nga pulso

Ang pagpilit sa usa ka squat nagdugang oras sa ilawom sa tensyon, nga nagpasabut nga daghang trabaho sa kaunuran ug labi ka daghang bayad.

Direksyon:

1. Pag-adto sa usa ka posisyon nga squat, mga tiil nga lapad sa abaga ug mga kamot nga magkaupod sa imong atubangan.

2. Pag-squat, ug imbis nga magsaka sa taas nga pagtaas, pagtaas nga mas ubos sa tunga nga agianan ug paghulog balik.

3. Kompletoha ang 3 nga set sa 20 ka pulso.

Ang cooldown

Pag-unat o foam roll pagkahuman sa imong pag-ehersisyo aron mahatagan ang imong mga kaunuran og TLC. Ang among panudlo sa foam rolling usa ka maayong dapit nga magsugod.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.