Giunsa Makuha ang Toned Arms: 7 nga Ehersisyo

Kontento

• Paghinuktok
• 1. Pag-slide sa bukton
• 2. Mga slam sa bola
• 3. Dumbbell bench press
• 4. Mga curl sa bicep nga adunay banda
• 5. TRX o naglibot sa mga laray sa barbell
• 6. Pig-ot nga pagduso
• 7. Mga lubid sa panggubatan
• Ang gidala
• 3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton

Paghinuktok

Ingon sa gusto naton tanan nga kini tinuod, dili kita makapili usa ka lugar sa atong lawas aron "makulangan ang lugar." gipakita nga ang mga ehersisyo ug makina nga nag-angkon nga kuhaon ang mga kuptanan sa gugma o aron maminusan ang imong mga paa usa ka limbong.

Dili nimo masunog ang tambok gikan sa usa ka piho nga lugar sa lawas nga adunay ehersisyo nga nagtumong sa usa ra ka lugar.

Apan wala kini gipasabut nga dili nimo mahimo’g dyutay ang imong mga bukton, ug ang nahabilin sa imong lawas, sa kini nga mga ehersisyo.

Pinauyon sa American Council on Exercise, ang paghiusa sa cardio, pagbansay sa kusog, ug usa ka himsog nga pagkaon usa ka maayong paagi aron maminusan ang tambok sa lawas. Kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga mapataas ang rate sa imong kasingkasing, mapalig-on ang imong mga bukton, ug maminusan ang tambok sa lawas.

1. Pag-slide sa bukton

Ang mga slide sa bukton maayo alang sa pagpaaktibo sa imong mga bukton (labi na ang imong trisep), ug kini molihok usab sa imong tibuuk nga lintunganay. Pinauyon sa Mayo Clinic, ang mga punoan nga ehersisyo sama sa mga slide sa bukton mahimong makapaayo sa imong kinatibuk-an nga pagkabalanse, kalig-on, ug pagpaangay sa lawas.

Kinahanglan nga kagamitan: Mga slider, plato sa papel, o duha nga gagmay nga mga toalya

1. Luhod gamit ang imong mga kamot sa parehas nga mga slider. Ibutang ang usa ka banig sa ilalum sa imong mga tuhod aron mahimo kini nga labi ka komportable, labi na kung adunay ka sensitibo nga tuhod o naa ka sa usa ka gahi nga salog.
2. Ilakip ang imong kinauyokan pinaagi sa pagbira sa imong pusod padulong sa imong dugokan ug paghugot sa imong abs.
3. Ang pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan ug ang imong kinauyokan nga hinimo, hinayhinay nga i-slide ang imong mga bukton sa imong atubangan aron mapaduol ang imong dughan sa yuta.
4. Ibalik ang imong mga bukton, padulong sa imong mga tuhod, ug ibalik ang imong posisyon sa pagsugod nga wala gibawog ang imong mga siko. Pag-amping nga dili ma-arko ang imong likud sa pagguyod nimo sa imong mga bukton. Sa tibuuk nga paglihok, siguruha nga naka-focus ka sa pagpadayon sa imong kinauyokan ug tul-id ang imong likud.

Mga Tip

• Mahimo nimo kini nga dali pinaagi sa pag-slide sa matag bukton nga tagsatagsa.
• Mahimo mo usab makuha ang tanan nga mga kaayohan nga wala gihikap ang imong dughan sa yuta. Pag-adto sa labing ubos kutob sa mahimo, paghunong sa wala pa:
  • dili na nimo mahimo nga ibalik ang imong mga kamot sa usa ka tul-id nga dugokan
  • sa wala pa hilabti sa imong dughan ang yuta
  • Aron mahimo kini nga labing mahagiton, i-slide ang imong mga bukton gikan sa usa ka tabla ug ipahilayo ang imong mga tuhod sa yuta sa tibuuk nga ehersisyo.

2. Mga slam sa bola

Kini nga kalihukan nga plyometric naghatag kanimo tanan nga mga kaayohan nga wala ang pagbagtok. Ang ball slams usa ka paglihok sa tibuuk nga lawas nga makapakapoy sa imong mga bukton ug makadugang usa ka gamay nga cardio sa imong pag-ehersisyo.

Kinahanglan nga kagamitan: Bola sa tambal o bola nga slam

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa bat-ang ug ibutang ang bola sa imong dughan.
2. Ipataas ang bola ug gamay sa likud sa imong ulo.
3. Yukbo ang imong mga tuhod ug aktibong ihulog ang bola sa yuta kutob sa mahimo.
4. Kuhaa ang bola samtang kini nag-bounce back (o gikuha kini kung dili kini bounce) ug ibalik kini sa imong ulo. Sa tanan nga mga panahon, ipadayon nga tul-id ang imong dugokan ug gamita ang imong mga tuhod aron mapataas ka usab.
5. Sugdi ang imong sunod nga pagsubli.

Mga Tip

• Sa wala pa ka magsugod, sulayi ang imong bola aron maseguro nga dili kini kusog nga mobangon. Ang bola kinahanglan nga medyo bug-at, apan dili kaayo bug-at nga dili nimo mahimo ang tibuuk nga paglihok nga tul-id ang imong likud.
• Kini nga kalihukan kinahanglan buhaton nga likido. Sa higayon nga mahuman nimo ang usa ka rep, gamit ang gamay nga paglabog sa bola aron mailansad ka sa sunod nga set. Buhata ang labing mahimo aron makapadayon sa paglihok sa kini nga mga pag-usab aron mapadayon ang rate sa imong kasingkasing ug likido ang mga lihok.
• Pagsugod sa daghang mga reps kutob sa mahimo sa 20 hangtod 30 segundo sa tulo hangtod lima ka set. Siguruha nga pagkuha igo nga pahulay taliwala sa mga set.
• Hunong kung gikapoy ka ug dili na luwas makuptan ang bola sa imong ulo o ipadayon nga tul-id ang imong dugokan sa tibuuk nga paglihok.

Girekomenda sa National Strength and Conditioning Association nga magdugay 48 oras aron makarekober pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo sa plyometric, busa paghunahuna nga hatagan ang imong mga bukton pahulay gikan sa grabe o grabe nga epekto nga mga plyometric hangtod nga makarekober ka.

3. Dumbbell bench press

Dili nimo kinahanglan nga ibayaw ang daghang gibug-aton aron makuha ang mga benepisyo sa usa ka bench press.

Ang paghimo sa usa ka press press sa dumbbell gihagit ang imong mga kaunuran ug makatabang nga maibanan ang dili timbang nga kaunuran o kahuyang sa taliwala sa imong dominante ug wala’y gahum nga mga bukton. Samtang labing nahibal-an sa pagtrabaho sa imong dughan, ang dumbbell bench press mopalig-on usab sa imong mga deltoid, trisep, ug lats.

Kinahanglan nga kagamitan: Duha ka dumbbells ug usa ka bangko

1. Paghigda nga patag ang imong likod sa bangko ug mga tiil nga lig-on sa yuta. Kung ang imong mga tiil dili hugut nga makahikap sa yuta, pagbutang mga plato o usa ka lakang nga bangko sa ilalum nila aron makahatag kanimo usa ka lig-on nga posisyon, o ibutang ang imong mga tiil sa bangko.
2. Ibutang ang imong dugokan sa usa ka neyutral nga posisyon (ang imong ubos nga likod kinahanglan nga gamay nga kurba) pinaagi sa pagdani sa imong kinauyokan.
3. Kuhaa ang imong mga blades sa abaga gikan sa imong mga dunggan ug gamay nga magkahiusa. Ang imong mga abaga, bat-ang, ug ulo kinahanglan nga lig-on nga makontak ang bangko.
4. Hupti nga hugot ang imong mga bukton batok sa imong mga kilid samtang gipataas nimo ang mga dumbbells. Ang palad sa imong mga kamot kinahanglan nga mag-atubang sa tibuuk nga paglihok o sa usa ka anggulo nga 45 degree.
5. Hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells balik sa imong dughan gamit ang imong mga siko sa imong mga kilid. Hupti nga hugot ang imong siko sa tibuuk nga kalihukan aron mapadagan ang imong trisep.

Mga Tip

• Kung wala ka usa ka magamit nga bangko, mahimo nimo kini buhaton sa salog o sa usa ka step bench.

4. Mga curl sa bicep nga adunay banda

Kinahanglan nga kagamitan: Pagsukol nga banda

1. Pagtunob sa banda aron makapahulay kini sa ilawom sa arko sa imong tiil.
2. Kuhaa ang mga tumoy sa banda aron ang imong mga palad mag-atubang sa unahan ug ang imong mga bukton naa sa imong kiliran.
3. Uban ang imong siko nga pig-ot batok sa imong gusok, hinayhinay nga baluktoa ang imong mga bukton aron madala ang imong mga kamot sa imong mga abaga.
4. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga kamot ngadto sa imong mga kilid.

Mga Tip

• Ayaw pag-swing o pagsandal balik aron makuha ang imong mga kamot. Ang imong lawas kinahanglan magpabilin nga hingpit nga patindog ug sa gihapon gawas sa imong mga bukton.

5. TRX o naglibot sa mga laray sa barbell

Dili ra nimo pagtrabaho ang imong mga bukton sa kini nga ehersisyo, apan palig-onon usab nimo ang kana nga mga kaunuran sa imong taas nga likod nga makatabang aron mapaayo ang postura.

Kinahanglan nga kagamitan: TRX straps, low ring gymnastics, o usa ka walay sulod nga barbell ug usa ka rak.

1. Kuhaa ang mga hawakan ug hinayhinay nga maglakaw paatras aron makakuha og tensyon sa mga strap.
2. Sa imong dughan nga nag-atubang sa angkla nga punto sa mga strap, lakaw ang imong mga tiil padulong sa mga strap hangtod nga naa ka sa anggulo nga 45 degree. Hupti ang mga strap aron ang imong mga palad mag-atubang sa unahan.
3. Ilakip ang imong kinauyokan sama sa imong buhaton sa usa ka posisyon sa tabla ug ipadayon ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya samtang nagsugod ka nga ibira ang imong dughan hangtod sa mga kuptanan. Ipadayon ang mga abaga sa imong abaga, palayo sa imong mga dalunggan, ug gibira gamay.
4. Sa higayon nga magkita ang imong mga kamot ug dughan, hinayhinay nga ipaubus sa imong posisyon sa pagsugod sa imong tibuuk nga lawas sa usa ka tul-id nga linya.

Mga Tip

• Pagdula sa imong pagdakup. Ang mga palad nga nag-atubang sa imong mga tiil molihok sa imong trisep. Ang mga palad nga nag-atubang sa imong ulo gipunting ang imong biceps.
• Aron mahimo’g kadali ang mga laray, tindog nga labi pa ka taas pinaagi sa paglakaw sa imong mga tiil nga hapit sa dapit nga angkla. Kinahanglan ka nga adunay pagtindog nga igo aron mapadayon nimo ang imong bat-ang ug mobalik nga tul-id sa tibuuk nga kalihukan nga dili ma-arching o mabawog ang imong dugokan.
• Kung gusto nimo labaw pa sa usa ka hagit, lakaw palayo sa imong mga tiil gikan sa imong mga kamut.
• Kung wala ka mga TRX strap o singsing, mahimo nimo gamiton ang usa ka walay sulod nga barbell sa usa ka rak. Pag-amping nga ibutang ang imong ulo sa ilawom sa butangan aron imong ibira ang bar niini balik imbis sa atubang sa mga kaw-it. Mahimo nimo nga ayohon ang gitas-on sa bar aron himuon kini nga dali (taas) o labi ka lisud (paubos).

6. Pig-ot nga pagduso

Kinahanglan nga kagamitan: Wala.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga ang imong mga kamot direkta sa ilalum sa imong mga abaga ug ang imong mga tudlo nga nagatudlo sa unahan.
2. Pagpaubus sa imong mga siko sa imong mga kilid ug pagtudlo sa imong mga tiil. Ipadayon ang imong mga abaga, bat-ang, ug tuhod tanan sa usa ka tul-id nga linya samtang gipaubos ang imong dughan sa salog.
3. Itulak ang imong kaugalingon balik sa pagsugod nga dili i-arching ang imong ubos nga likud. Ang imong mga abaga ug bat-ang kinahanglan nga pagbayaw sa parehas nga oras.

Mga Tip

• Aron mahimo kini nga labing kadali, mahimo nimo kini buhaton sa imong mga tuhod, o sa mga plate nga gibug-aton o sa usa ka step bench sa ilalum sa imong mga kamot.

7. Mga lubid sa panggubatan

Pagsunog sa tambok, pagdugang sa imong paglahutay sa kasingkasing, ug i-tono ang imong mga bukton nga dungan sa kini nga mga lubid. Dili ra nila mapataas ang rate sa imong kasing-kasing ug makapasingot ka, apan mapaayo usab nila ang imong kusog ug kusog sa abaga.

Kinahanglan nga kagamitan: Mga lubid sa panggubatan

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa bat-ang, tuhod nga napiko, ug tul-id nga likod.
2. Kuhaa ang mga lubid ug ipataas ang imong mga kamot aron makahimo usa ka balud.
3. Sulayi ang pagpadali sa imong mga lihok sa kamut aron makahimo og gagmay nga mga balud, o ipahinay ang mga butang ug ibalhin ang imong mga kamot sa labi ka layo nga distansya aron makahimo og daghang mga balud.
4. Sulayi nga magpadayon ang mga lubid sa 30 segundo, tulo ka beses, nga adunay pahulay sa taliwala sa matag set.

Mga Tip

• Pagdula uban ang mubu nga mga balud, mga tag-as nga mga balud, paglihok sa imong mga bukton sa parehas nga oras, pagpuli-puli sa usa pataas ug usa, ug igbalhin ang imong mga bukton sa sulod ug gawas ingon usab pataas ug paubos.
• Mahimo mo usab nga ibalhin ang mga lubid ngadto sa yuta sama sa bola nga gibalibad sa taas.

Ang gidala

Kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga mapalig-on ug ma-tone ang imong mga bukton. Dili ka nila matabangan nga matunaw ang tambok sa imong mga bukton, apan makatabang sila kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa tibuuk mong lawas ug ipadayag ang mga kaunuran nga imong gihagoan sa pagtukod.

3 HIIT Nagbalhin sa Pagpalig-on sa Mga Bukton